Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

Mange oplever at deres smidighed (eller manglen på samme) er en udfordring i deres træning. Måske er du blevet stiv af fysisk inaktivitet eller måske har du altid været det. Uanset hvad, så kan du altid forbedre din smidighed.

Tags:

Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i din smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag.

I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk bør holdes i 20-45 sekunder hvis det er før træning og gerne op til 1 minut, hvis det er efter træning eller hjemme - og gerne i 2-3 sæt.

Du kan selvfølgelig altid tilføje flere øvelser, sæt, sekunder osv. ud fra dine individuelle problemstillinger.

Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning?

Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage.

Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning.

I løbet af de senere år er der kommet flere studier og der er nu konsensus om at statisk udstrækning enten har ingen eller kun en marginal midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 60 sekunder [1]. Og den negative effekt er væk igen ved blot få minutters almen bevægelse [2].

Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt.

I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet.

Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan.

I øvrigt tyder en del forskning på at styrketræning med fuldt bevægeudslag i sig selv også øger din smidighed [3].

De 6 strækøvelser

  1. Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud.

  2. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat.

  3. Pigeon: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeon (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg.

  4. Frøen: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud.

  5. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet.

  6. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden.

Myter om udstrækning

Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre.

Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler

Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i.

Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm.

Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form

Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning.

Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

Referencer

[1] Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®, 44(1), 154-164.

[2] Moltubakk, M. (2019). Effects of long-term stretching training on muscle-tendon morphology, mechanics and function. Norwegian School of Sport Sciences.

[3] Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Er denne artikel stadig relevant? Jeg møder efterhånden mange der efter min mening er velinformerede og kritiske som ikke anbefaler statisk udstræk. Ikke fordi de stadig tror det reducerer styrkepotentialet i den efterfølgende træning, men fordi det ikke har den store effekt p smidighed.

Hej Robin,
Ja, det er absolut relevant med statisk udstrækning. Der er selvfølgelig individuelle forskelle, men som udgangspunkt kan du godt forbedre din smidighed med statiske stræk. Og det kan (sandsynligvis med fordel) kombineres med dynamisk udstrækning. Ved at øve på det kan du øge nervesystemets tolerance for positionen og gradvist øge range of motion. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Thomas Vibberstoft

Hej JacobHvad siger du til denne video fra Alan Thrall som taler om statisk udstrækning på kolde muskler.
https://www.youtube.com/wat...
(fra min/sek 7.45 - 8.30)Jeg synes det er super interessant da mange antager at udbyttet er bedst på varme muskler.Vh Thomas

Hej Thomas.
Det ville jeg ikke bruge nævneværdig tankekraft på hvis jeg var dig. Først og fremmest gør det på det tidspunkt af dagen, hvor du faktisk får det lavet og sekundært mærk efter hvornår du føler du får størst effekt - eventuelt varier det fra tid til anden. Derudover ville jeg overveje hvad du ellers bruger din tid på ift. hvad dit mål er. Måske ville du få mere ud af at lave noget helt andet?

Skrevet af Lasse Madsen

Hej Jacob
Jeg vil også gerne benytte lejligheden til at rose dit arbejde - vi er mange der nyder godt af din viden!
Jeg har dog stadig to spørgsmål i denne omgang.
1. Hvor længe bør man holde strækket i de forskellige øvelser? Synes der er mange meninger om dette rundt omkring i centrene og på nettet.
2. Når jeg laver det sidste stræk i videoen (til baglåret), oplever jeg, at det ben som jeg ikke strækker på, vil løfte sig fra gulvet. Er det fordi jeg er ekstremt usmidig? Har det betydning om det andet ben bliver i gulvet eller ej?

Hej Lasse.
Mange tak for de fine ord! (1) Som jeg skriver i artiklen, anbefaler jeg at du holder strækkene i 20-30 sekunder. Kombiner iøvrigt gerne disse statiske øvelser med dynamiske øvelser. (2) Lad hele tiden det andet ben ligge på gulvet og gå ikke hårdere ind i strækket end at det andet ben ligger på jorden. Det er en kompensation for at tage lidt af stresset af.

Skrevet af Patrick Sommer

Rigtig fed side, hold den endelig oppe! og håber du snart kan svare på det andet jeg har spurgt om på siden under 2 split programmet, rigtig gode videoer.

Hej Patrick
Tak for de rosende ord. Jeg har svaret på begge dine spørgsmål :)

Hej Martin
Det er mere end ok! Godt arbejde og god idé med billederne - det er helt sikkert rigtig brugbart for mange! God weekend :)

Skrevet af Jacob

Hej JacobTak for nogle super fede videoer, du er virkelig god til at forklarer øvelserne og det er en meget pædagogisk gennemgang.Jeg ville gerne have lov til at stille et par spørgsmål omkring frekvensen af disse øvelser. Jeg går til crosstraining 3 gange i ugen, og min plan er at gennemgå de to dynamiske øvelsesserier inden træningen, og de statiske øvelser efter træningen. Jeg har derudover bestilt en foam roller, som jeg regner med at bruge derhjemme, måske 2-3 gange i ugen.Grunden til at jeg gerne vil sætte fokus på smidighed og udstrækning er, at jeg har fået af vide at jeg ikke er smidig nok til squat og dødløft. Jeg kan godt se i spejlet, at min ryg begynder at svaje når jeg kommer ned i henholdsvis squat og dødløft.Mit spørgsmål er nu - er det for meget/for lidt at gøre dette tre gange i ugen, og er det vigtigere at udfører øvelserne ofte eller at udfører dem i længere tid af gangen.
Derudover vil jeg høre om der en noget jeg skal sætte ekstra meget fokus på i forbindelse med min udfordring i forhold til squat og dødløft.Endnu engang, tusind tak for nogle super fede og hjælpsomme videoer.Mange hilsner
Jacob

Hej JacobJeg synes det lyder som nogle gode tiltag for din træning. Begge tilgange kan have fin effekt - altså længere tid eller oftere - så egentlig bør du gøre det så ofte og længe, som du har tid og energi til. Grundlæggende vil du få resultater tilbage i samme tempo, som du investerer tid.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>