Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

Mange oplever at deres smidighed (eller nærmere manglen på denne) er en udfordring i træningen. Måske er du blevet stiv af styrketræningen eller måske var du det allerede, da du startede. Mest sandsynligt har du blot ikke haft fokus på det.

Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag.

I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-40 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig altid tilføjes flere øvelser og især helst målrettet dine individuelle problemstillinger.

Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning?

Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage.

Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning.

I løbet af de sidste år er der kommet flere studier, og der er nu konsensus om at statisk udstrækning kun har en marginal (cirka 1%) midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 45 sekunder.

Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt.

I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet.

Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan.

De 6 strækøvelser

  1. Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud.

  2. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat.

  3. Pigeon: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeoen (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg.

  4. Frøen: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud.

  5. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet.

  6. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden.

Myter om udstrækning

Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre.

Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler

Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i.

Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm.

Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form

Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning.

Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026