4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue Let øvet

Hvis du har ondt i håndled, underarm eller albuer, så kan disse øvelser udfordre dig i nogle af de bevægelser, som du måske har svært ved. Det kan lindre dine smerter og øge din funktion, så du er mindre begrænset i dine bevægelser. Ingen øvelser er magiske, men de kan være et skridt i en positiv retning.

Håndleddets bevægelser og styrke får generelt ikke så fokus i træningsverden og fitnessmiljøet. Og selvom mange taler om at de træner "fullbody", så er håndled, underarme og albuer sjældent i fokus.

Og det er synd for træning af underarme og håndled, men også skulder, nakke og arme kan reducere smerter i underarme, albuer og håndled samt øge funktionen [1]. Derudover hjælper træning også ved tendinopati i albuen [2] og træning ser ud til at have positiv effekt på smerter i både underarme, håndled, hænder og fingre [3].

Men håndleddet er involveret i næsten alle overkropsøvelser og mange af de store underkropsøvelser med frie vægte. Ofte fastlåses håndleddet i én semi-neutral position og selvom håndleddet naturligvis bør kunne være passivt, så bør det kunne meget mere end det.

Hvis du har ondt i håndleddet, underarmene eller albuer, så er der desværre mange der tror det er bedst at give området ro og hvile. Men det er sjældent en god idé på lang sigt. For det bygger ikke noget op. Men det er klart, at det afhænger af situationen.

I styrkeløft er håndleddet ofte et samtaleemne i bænkpres, men samtalen går ligeledes på hvordan du kan fastholde den neutrale position, når vægtene bliver rigtig tunge. Oftest ender det med, at der bruges hjælpemidler som håndledsbind for at opretholde positionen.

Det kan selvfølgelig også være helt fint at bruge håndledsbind, især hvis dit mål er at løfte maksimale vægt. Du kan læse mere om hvornår og hvordan du kan bruge håndledsbind her.

Håndleddet har faktisk mange frihedsgrader og kan derfor bevæge sig i mange retninger - og det er netop dette øvelserne i denne video skal udfordre. Husk på, at du bliver god til det du gør og det omvendte gælder naturligvis også - hvis der er bevægelser, som du aldrig laver, så bliver du ikke bedre til dem. Du bliver måske endda dårligere.

Friheden med dine håndled, underarme og albuer er ikke at skåne dem for at passe på dem. Friheden ligger i at have god mobilitet og styrke, så du kan lave de bevægelser i både dagligdagen og til træning som du har brug for - uden videre omtanke eller bekymring.

1. Namaste på ryggen

Den første øvelse hedder namaste på ryggen og vil for de fleste strække især i fingrene, håndleddet og i underarmene. Derudover vil mange også mærke det på forsiden af skulderen.

Du kender måske namaste fra yoga, hvor du sætter håndfladerne mod hinanden foran brystet med fingrene pegende opad som en hilsen. I denne øvelse gør du det på ryggen i stedet for. Det sætter særligt større krav til indadrotationen i skulderen, hvilket selvfølgelig blot er en ekstra bonus!

Namaste på ryggen strækker især i underarme og fingre, men også skulder og bryst.

Hvis du ikke helt kan samle hænderne til at starte med, så kan du begynde længere nede på ryggen og langsomt bevæge hænderne opad. Du kan også få hjælp af en ven eller træningsmakker, hvis du har sådan en, til at komme ind i positionen. Husk dog på det ikke er en politianholdelse, så din ven kan med fordel hjælpe dig gradvist ind i positionen, så du vænner dig til bevægelsen.

2. Rotation med kosteskaft

Denne øvelse har primært fokus på dine underarmsmuskler og albue, så hvis du har en såkaldt golfalbue eller tennisalbue, så er denne øvelse oplagt og kan hjælpe dig, da den træner begge sider af underarmen.

Du skal gribe om et kosteskaft, cirka midtpå til at starte med og så strække din arm ud foran dig i skulderhøjde. Herefter roterer du underarmen indad, så tommelfingeren ender ned mod gulvet, hvorefter du langsomt roterer den modsatte vej udad indtil tommelfingeren peger så meget nedad du kan.

Rotation med kosteskaft arbejder med både over- og underside af dine underarme - oplagt med både golfalbue og tennisalbue.

Det er en god idé at lave begge faser langsomt og kontrolleret uanset om du har golfalbue eller tennisalbue - du får et godt stræk af begge sider. I den nedadgående fase bør kosteskaftet ikke blot falde til jorden og på vej op er det ikke en fartkonkurrence.

Husk derudover på at forsøge at holde armen strakt i skulderhøjde uden at læne dig til siden med resten af overkroppen.

Hvis øvelsen er for let, så kan du ændre grebet på kosteskaftet. Det letteste er at holde midt på kosteskaftet, så du kan udfordre dig selv mere ved at gribe længere ud mod enden af kosteskaftet, da det gør vægtstangsarmen længere.

Hvis det er for let, så kan selv en lille smule ekstra vægt gøre stor forskel i denne øvelse fx bind en elastik på kosteskaftet ude for enden. Husk som med alle andre øvelser, at bygge gradvist op.

3. Underarmsknude

Den tredjeøvelse hedder underarmsknude og er som navnet antyder en smule kompliceret at lave, særligt de første par gange. Så det kan helt sikkert være en fordel at tjekke videoen ud, og spejle det så godt du kan. Jeg vil dog gøre mit bedste for at beskrive det på skrift også!

Øvelsen giver et stort stræk ned over hele håndleddet og underarmen - og er desuden en god øvelse til at forbedre din kontrol af håndled og underarm.

Til denne øvelse skal du også bruge et kosteskaft. Du griber kosteskaftet foran dig med et underhåndsgreb, den ene hånd cirka på midten og den anden hånd helt i enden. Armen helt for enden er den, som skal bevæge sig og trænes, mens hånden på midten af kosteskaftet blot er til for at støtte.

Underarmsknuden er udfordrende for dine underarme, håndled og koordination.

Hånden for enden af kosteskaftet bevæger du ind mod brystet, herfra begynder du at rotere i underarmen, så hånden kommer ind mod brystet og albuen væk fra kroppen og så trækker du hånden ud hvor den kom fra til din arm er strakt ud til siden. Når du har holdt strækket et øjeblik, er det samme vej tilbage igen.

Til at starte med er det okay, at kosteskaftet bevæger sig op og ned set forfra, men jo bedre du bliver, jo mere kan du fokusere på at holde kosteskaftet vandret. Det samme gør sig gældende med resten af kroppen, hvis du eksempelvis bevæger dine skuldre meget, så vil du gøre det lettere for underarmen.

4. Håndledscirkler

Der er tre forskellige variationer af disse håndledscirkler, så du kan stimulere både oversiden og undersiden af din underarm, alt efter hvor du har dine primære udfordringer. Udgangspositionen er på alle fire på gulvet med strakte arme, mens håndfladen og knæene er i gulvet.

De tre variationer består i hvordan du placerer hænderne:

  1. Håndfladen i gulvet med fingrene pegende fremad.
  2. Håndfladen i gulvet med fingrene pegende bagud.
  3. Håndryggen i gulvet med fingrene pegende ind mod hinanden.

Blot udgangspositionen med noget vægt på hænderne vil for nogen være udfordrende for håndleddet og hvis det er dig, så er det her du starter. Fra denne stilling bevæger du skuldrene i halvcirkler i fingrenes retning, så vinklen mellem din håndryg og underarm bliver stejlere. Prøv gerne at lave cirklerne i begge retninger.

Håndledscirkler er en god måde at styrke dine håndled og underarme.

Du kan justere øvelsens sværhedsgrad ved at sætte knæene tættere eller længere fra dine hænder. Jo tættere du kommer på hænderne med dine knæ, jo lettere vil det blive. Så hvis du allerede nu tænker: ”av, av, av” blot ved ideen om at sætte hænderne i gulvet, så er det nok en god idé at starte med hænderne tæt på dine knæ.

Når du har lavet 3-5 cirkler i begge retninger, så kan du prøve at vende fingrene ind mod dig selv. Her prøver du endnu engang at lave halvcirkler i fingrenes retning. Du kan også lave hele cirkler, men hovedfokus bør ligge på bevægelse i fingrenes retning.

I den tredje variation vender du hænderne om, så håndryggen er ned mod jorden. Inden du scroller videre i ren foragt, så husk på, at du kan sætte knæene tættere på hænderne, så langt størstedelen af din vægt er på knæene for at gøre det mere udholdeligt. Så lader du fingrene pege ind mod hinanden og forsøger at bevæge dine skuldre i cirkler, så du får udfordret bevægeligheden i alle retninger.

Hvis du ønsker individuelt tilpasset input til hvordan du kan arbejde med dine smerter, så kom til personlig smertebehandling hos os i København.

"Use It and Improve It"

Det var fire øvelser for dine håndled, underarme, fingre og albuer. Selvom du ikke har smerter i håndleddet, kan du sagtens benytte disse øvelser. Som jeg skrev i introduktionen, så er det nemlig de færreste, der laver specifikke øvelser, som udfordrer deres håndled, underarme og albuer. Og det er synd.

Med gradvis øgning af sværhedsgraden kan du blive bedre til det meste og på den måde opnå mere frihed med din krop. Nøglen til at blive bedre er, at du øver dig og gradvist gør det sværere. I ”namaste på ryggen” kan det være at samle hænderne mere eller rykke dem højere op på ryggen, mens det i ”rotation med kosteskaftet” kan være at du holder længere ud mod enden af kosteskaftet.

Sværhedsgraden kan altså øges over tid både ved at øge bevægudslaget, men også ved at øge belastningen eller volumen. Hvad du bør gøre afhænger i høj grad af øvelsen og dit udgangspunkt. Nogle af de bevægelser der nu ser umulige ud, kan for det meste læres. Det er klart, at du har anatomiske begrænsninger, som gør, at de fleste af os ikke kan dreje hovedet 180 grader rundt.

Dog kan du lære mange flere bevægelser end de fleste tror - og især bruger i det stillesiddende samfund vi har i dag. Med den rette træning kan du forbedre din bevægelighed og styrke markant - uanset alder [4]. Et eksempel fra siden her er Jacob, der lærte at lave armbøjninger på håndryggen - men det tog også 8 måneder.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

Referencer

[1] Andersen, L. L., Jakobsen, M. D., Pedersen, M. T., Mortensen, O. S., Sjøgaard, G., & Zebis, M. K. (2012). Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open, 2(1), e000412.

[2] Karanasios, S., Korakakis, V., Whiteley, R., Vasilogeorgis, I., Woodbridge, S., & Gioftsos, G. (2021). Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: a systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 477-485.

[3] Kuran, B. (2014). Exercise prescription in forearm, wrist, and hand pain. Turk J Phys Med Rehab, 60, 43-49.

[4] Granacher, U., & Hortobágyi, T. (2015). Exercise to improve mobility in healthy aging. Sports Medicine, 45(12), 1625-1626.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere