4 øvelser du kan lave hvis du har ondt i ryggen Meget øvet

I denne video viser jeg dig 4 gode øvelser, som du kan lave for at udfordre din lænd og ryg hvis du har rygsmerter. Videoen hedder ikke ”De 4 magiske øvelser, der kurerer smerter i ryggen", fordi ingen øvelser er de universelt bedste for alle. Selvom du har ondt i ryggen, er det gavnligt at bruge og udfordre din ryg på forskellige måder. De 4 øvelser er inspiration til hvordan du kan gøre netop det selvom du har rygsmerte.

Du behøver naturligvis ikke lave alle 4 øvelser selvom de udfordrer din ryg på forskellige måder. Hvis du har ondt i ryggen i én bestemt bevægelse eller position, så kan du både lege med netop de elementer, men du kan også med fordel bruge ryggen på andre måder.

Ryggen har stor bevægelighed og styrke - og selvom din ryg eller lænd gør ondt, så er det rigtig godt for den at blive bevæget og trænet. I traditionel styrketræning bliver ryggens bevægefrihed sjældent udforsket og det kan være en god idé, hvis du har rygsmerter.

Tværtimod er fokus i tung styrketræning ofte på at ryggen skal fastholdes statisk i en position eller så tæt på en position som muligt (fx neutral) i eksempelvis dødløft og squat eftersom formålet er at løfte flest mulige kg.

Det gælder ikke om at lave alle øvelserne på den sværeste måde - start på dit eget niveau.

Hvis dit mål er at have frihed til at bruge din krop i mange forskellige situationer og på mange måder, så er det synd hvis du udelukkende bruger ryggen på én måde. Som med alt andet bliver du nemlig god til det du øver - ofte kaldet SAID-princippet.

I stedet for at fokusere på specifikke muskler, når du træner, så kan du med fordel overveje hvilke bevægelser du har svært ved og gerne vil forbedre. Ryggen kan f.eks. bøje og strække i flere retninger og rotere, så det er netop de bevægelser, som øvelserne i denne artikel arbejder med.

1. Saxon side bend

Den første øvelse hedder Saxon side bend og arbejder, som navnet antyder, med at bøje ryggen til siden - som i en klassisk sidebøjning, men med armene over hovedet. På fagsprog kaldes sidebøjningen for en lateralfleksion.

Saxon side bend er en blanding mellem en strækøvelse og en styrkeøvelse for de skrå mavemuskler samtidig med at den kan strække i den brede rygmuskel og triceps samt for nogen også siden af hoften og benet.

Du kender nok sidenbøjning fra traditionel træning af de skrå mavemuskler og det er også en fin øvelse. Mange laver den dog med for meget vægt og gør i stedet bevægudslaget mindre.

Saxon side bend lærer dig at bøje ryggen til siden.

Saxon side bend minder meget om traditionelle sidebøjninger, men i stedet for at holde en tung vægt ned langs siden, så holder du vægten i strakte arme over hovedet. Det gør vægtarmen længere, så du behøver mindre vægt og kan alligevel blive udfordret.

Derudover udfordrer det samtidig din bevægelighed med armene over hovedet og kan give til et større stræk i hele siden af overkroppen.

Den laves typisk med en vægtskive, men du kan også bruge en stang eller en håndvægt. Jeg vil dog anbefale dig at starte med en let vægtskive eller håndvægt - typisk er 1,25-2,50 kg en fin start for de fleste.

Med armene strakt over hovedet bøjer du dig langsomt ud til den ene side og når du ikke kan komme længere ud, så skubber du hoften den modsatte vej, så du får et dejligt stort stræk.

Du kan evt. forestille dig, at du skal skabe så stor afstand fra skiven til den modsatte hofte, som du kan. Når du ikke kan komme længere, gentager du processen til den modsatte side. På den måde kan du køre dynamisk fra side til side med et lille hold i hver yderposition.

2. Bro på knæ

Bro på knæ er en regression af den klassiske bro, som du måske kender. I denne øvelse arbejder du med at strække ryggen - på fagsprog kaldet ekstension. Du starter øvelsen på knæene og placerer hænderne bag dig med fingrene pegende bagud.

Hvis det er for svært for dig få hænderne helt i gulvet, fordi det strækker for meget i bryst, skulder eller håndled, så kan du lægge noget under hænderne fx en pude, vægtskive, box eller stepbænk. Hvis du er udfordret af begrænsninger af din mobilitet i skulder, håndled og albuer, så kan du finde mere inspiration her.

Bro på knæ lærer dig at svaje i ryggen.

Når du er i bro på knæ med hænderne på gulvet, skubber du langsomt hoften fremad, så du svajer i ryggen. I denne position kan du med svaj i både den øverste del af ryggen og lænden lege med at skubbe hoften fra side til side.

Derefter sænker du hoften igen og slapper du af, hvorefter du kan gentage øvelsen for 5-10 repetitioner, hvor du tager dig god tid til at lege med svajet i toppen.

3. Rotation på alle fire

Den tredje øvelse, rotation på alle fire, har primært fokus på den øvre del af ryggen, hvor de to forrige primært har haft fokus på siden af ryggen og lænden. I denne øvelse arbejder du med din rotation, som desværre ofte bliver negligeret.

Som jeg indledningsvist skrev, har rygsøjlen evnen til at lave mange forskellige bevægelser herunder at rotere - og det er derfor vigtigt at du over tid bruger og udfordrer.

Udgangspositionen for øvelsen er på alle fire med den ene hånd på baghovedet. Herfra bevæger du albuen ned mod den modsatte hånd, hvorefter du bevæger albuen op imod loftet og kigger efter hånden.

Lav 5-8 repetitioner og gentag med den anden side. Mange har svært ved at holde den modsatte arm strakt, særligt i rundingen på vej ned, men forsøg så godt du kan, da det sikrer mere bevægelse i den øvre del af ryggen.

I rotation på alle fire roterer du ryggen fra side til side.

Det er primært meningen, at du mærker øvelsen i den midterste og øverste del af ryggen. Hvis du mærker det meget i lænden, kan du prøve at skubbe hoften længere tilbage inden du starter, så du vil have mindre bevægelighed i lænden at hjælpe med i rotationen.

4. Jefferson curl (og variationer)

Mange, særligt med smerter, undgår at bøje i ryggen [1], ofte fordi de har hørt, at det er farligt - og selvfølgelig fordi smerten i sig selv også kan virke afskrækkende selvom det ikke er farligt.

Der findes ikke farlige eller forkerte bevægelser. Alt hvad din krop kan, må den. Men det giver selvfølgelig mening at tilpasse dosen, så du gradvist kan tillære dig nye bevægelser.

Som med alle andre bevægelser, så kan du kun blive bedre til det du øver, så hvis du aldrig runder i ryggen og udforsker dens mange forskellige muligheder for bevægelse, så bliver du ikke bedre til det.

Den fjerde øvelse, jefferson curl, har fokus på bøjning af ryggen - også kaldet krumning og fleksion. Dvs. den sidste primære retning, som de andre øvelser ikke har trænet. Du vil blive udfordret i hele ryggen og alt efter hvilken variation du laver, så kan du arbejde med flere positioner, vinkler og bevægelser.

I jefferson curl lærer du at bøje og strække ryggen.

Udgangspositionen for jefferson curl er på en forhøjning (ofte kasse eller bænk) med en vægt i hånden fx en kettlebell, vægtstang, håndvægt eller vægtskive. Stående med næsten strakte ben krummer du ryggen helt fra toppen af nakken en lille del af gangen til du ikke kan komme længere ned.

Husk at lade vægten komme frem, så den kan komme forbi boksen du står på.

Når du er kommet så langt ned du kan, så kan du bøje lidt i benene for at komme endnu dybere ned. Derfra kan du så skubbe knæene langsomt bagud, så du får et mere intenst stræk i baglår, baller og lænd.

Til sidst ruller du langsomt op samme vej som du kom ned, altså starter bevægelsen opad nederst fra lænden, mens du lader øvre ryg og hoved hænge afslappet og først når du er helt oppe i toppen kigger du ligefrem igen.

Hvis denne øvelse er for nem for dig, så kan du prøve at stå med helt samlede og strakte ben, men det vil for de fleste være svært at få et nævneværdigt bevægeudslag.

I bundpositionen af øvelsen (altså når du står med relativt strakte ben og helt krum foroverbøjet ryg), så kan du lege med flere positioner for at ændre strækket og stimuliet en smule. Du kan fx bevæge vægten ud mod den ene fod og skubbe hoften den modsatte vej. På den måde arbejder du med sidebøjning og rotation i en anderledes position.

Du kan også kombinere øvelsen med en squat. Det kræver ofte, at du står en anelse bredere til at starte med, men du starter ligesom i den almindelige jefferson curl. Når du når den foroverbøjede bundposition, så sætter du dig ned i en squat.

Fra bunden af squat-positionen kan du lege med fx disse to forskellige ting:

  1. Ret ryggen så meget, du kan.
  2. Rund i ryggen så meget, du kan.

På den måde får du trænet de to modsatrettede bevægelser for ryggen - stræk og krumning - med samme øvelse. Du afslutter øvelsen ved at strække knæene og rulle langsomt op til udgangspositionen igen.

I jefferson curl squat lærer du at bøje og strække ryggen med stor bøjning i hoften i bunden af squat.

Doseringen er nøglen mod ondt i ryggen

I denne artikel har du fået inspiration til 4 forskellige øvelser, som du kan lave med minimalt udstyr, hvis du har ondt i ryggen, gerne vil genvinde en funktion eller være mere mobil.

Du behøver ikke lave alle øvelserne, den sværeste variation eller fleste mulige gentagelser. Det er vigtigt, at du starter på dit eget - og nuværende - niveau. For nogen vil det være fx 1 repetition af én udvalgt øvelse 3 gange i ugen, mens det for andre vil være flere af øvelserne 4 gange om ugen.

Dit hovedfokus bør være på at vælge en øvelse, som udfordrer det du gerne vil blive bedre til og genvinde. Hvis du har svært ved at binde dine sko, så kunne jefferson curl være gode, da du øver foroverbøjningen og måske kan variationen med drejning til siden også være en god øvelse at starte med, mens hvis du fx oplever problemer ved pludselige drejninger, så kunne rotation på alle fire være en god øvelse for dig.

Husk på at genoptræning gerne må gøre ondt, det er ikke farligt. Det betyder dog ikke at genoptræning nødvendigvis skal gøre ondt. Så længe du udfordrer dig selv gradvist og kan tolerere hvad du mærker, så er du mere end godt på vej.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

Referencer

[1] Sanderson, A., Cescon, C., Heneghan, N. R., Kuithan, P., Martinez-Valdes, E., Rushton, A., ... & Falla, D. (2019). People with low back pain display a different distribution of erector spinae activity during a singular mono-planar lifting task. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 65.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere