Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

I denne video får du 3 simple øvelser, som kan hjælpe dig til et bedre opspænd i bænkpres, så du kan løfte flere kg.

I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere.

På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre.

Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win

Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte.

Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage.

Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her.

Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse.

Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1:

1. Opspænd over en foamroller

Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer.

Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser.

At spænde op over en foamroller kan presse dig til at øge dit svaj.

Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres.

Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der.

Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op.

P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd.

Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt.

2. Prayer

Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen).

Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken.

Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus.

Prayer strækøvelsen rammer især den thorakale del af ryggen og den brede rygmuskel.

Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden.

Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv.

3. Couch stretch

I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte.

Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne.

Couch stretch er et yderst effektivt stræk af hoftebøjerne og forlåret.

Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben

Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her