Knæsmerter: 4 knæøvelser hvis du har ondt i knæet Let øvet

I denne artikel gennemgår jeg 4 forskellige knæøvelser mod knæsmerter, som du kan udfordre dine knæ, hvis du har ondt i knæet eller ondt i knæhasen. Øvelserne er for dig, som har ondt i knæene og derfor gerne vil udfordre hvordan du bruger dine knæ. Pointen med øvelserne er, at du bygger knæet op, så de bliver mere modstandsdygtige, så du kan føle dig mere tryg ved at bruge dine knæ.

Når du har ondt i knæene eller smerter i knæhasen, kan du med fordel lave forskellige bevægelser, som du har svært ved og på den måde genetablere de funktioner, som du føler dig begrænset i. Ved knæsmerter er en kombination af styrketræning, knæøvelser og mobilitetstræning ofte en god idé.

Det er ikke så vigtigt for dine smerter i knæene om øvelserne har fokus på én specifik muskel i dit forlår, om dine knæøvelser eller bevægelser er statiske eller dynamiske, er såkaldte stabilitetsøvelser, men dine knæøvelser bør være udfordrende for dig, hvis dine knæsmerter skal blive bedre.

Som med alt andet, så bliver du bedre når du øver dig - og det gælder selvfølgelig også for dine knæ selvom du har ondt lige nu. Uanset om du har ondt i knæhasen, smerter på ydersiden af knæet, ondt under knæskallen eller ondt i knæet på indersiden.

Mange har desværre fået en opfattelse af, at de øvelser du skal lave for at reducere dine smerter i knæet skal være yderst specifikke til lige præcis den struktur du har ondt i. Men det er faktisk ikke i overensstemmelse med litteraturen [1-2], hvilket betyder, at du har meget mere frihed til at vælge øvelser og bevægelser, der passer bedre til dig og dine præferencer selvom du har knæsmerter.

Du behøver ikke nødvendigvis specifikt træne din gluteus medius, core eller vastus medialis obliquus (VMO) - eller hvilken muskel du har hørt har skylden for knæsmerter - for at komme af med dine smerter i knæet. Det ser ud til at både hofteøvelser og knæ-øvelser er lige gode for smertelindring for dine knæsmerter [3] - og du kan få tilsvarende effekt med et markant mere frit øvelsesvalg uden specifikt fokus [4].

I stedet vil jeg opfordre dig til, at du overvejer hvilke bevægelsesmønstre, som du har svært ved og gerne vil forbedre. Hvis du ikke kan bøje knæet, hvis det er hævet, stivt eller smerterne omkring knæet er diffuse, så hav det i fokus.

Måske spørger du dig selv: "hvad skal man gøre hvis man har ondt i knæet?", "hvorfor har jeg ondt i knæet?", "hvor sidder menisken?" eller "hvor lang tid er knæet overbelastet?". Uanset om du har løberknæ, hævet knæ eller overbelastet knæ, så er gradvis genoptræning vejen frem.

Der er ikke nogen grund til, at du bruger tiden på isolationsøvelser med lille til ingen overførbarhed til det du gerne vil være bedre til, når du kan lave øvelser, som er mere specifikke for din målsætning og lyst. Samtidig kan det være fornuftigt at overveje, hvad du godt kan lide at lave som samtidig udfordrer dig.

De 4 øvelser er, eftersom de ikke er magiske, ikke nødvendigvis de bedste for for alle eller de eneste du bør lave, men de er for mange et anderledes alternativ, end de knæ-øvelser, som du måske er vant til at se.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine knæsmerter, ondt i knæhasen og genoptræning af knæ, så kom til personlig smertebehandling eller få en af os som personlig træner i København.

1. Knælende Leg Extensions

Den første øvelse - på engelsk kneeling leg extension - kender du nok delvist fra maskinparken i dit lokale fitnesscenter. Den minder nemlig om den maskine, som mange bruger flittigt for at træne forlåret - nemlig leg extension, hvor du sidder ned og sparker fremad med dine ben.

I denne variant bruger du som udgangspunkt din egen kropsvægt og sidder på knæene på gulvet. Den er en smule mere udfordrende for de fleste og har primært fokus på dine forlår og kan være udfordrende for dig med ondt i knæene.

Du starter siddende på knæene med hoften skubbet frem, og forsøger hele tiden at holde en lige linje mellem skulder, hofte og knæ. Du læner dig derefter langsomt bagud, mens du forsøger at holde hoften fremme, og når du er kommet så langt tilbage du kan, så trækker du dig op til udgangspositionen igen.

Du kan evt. holde armene frem foran dig som modvægt. Ideen er, at du arbejder dig længere ned over tid, så du til sidst måske endda kan komme helt ned til hælene.

Knælende leg extension er en god styrkeøvelse med kropsvægt for låret og knæet.

Hvis du har mulighed for det, så kan du binde en elastik eller slynge som TRX fast i et stativ, ribbe, rack eller lignende foran dig og holde fast i den, så du kan få lidt assistance når du kommer længere ned. Det kan være en god måde at lave flere repetitioner med et større bevægeudslag, men er bestemt ikke en nødvendighed.

Hvis du slet ikke føler at du kan komme op, hvis du læner digi lidt bagud, så kan du starte med at lave den excentrisk, dvs. at du læner dig så langt tilbage, du kan og så bøjer du i hoften, så du sætter dig på dine fødder og kan læne dig frem lettere for at komme tilbage til udgangspositionen.

2. Sissy Squat

Den anden øvelse som inspiration mod dine smerter i knæene er ganske udfordrende for de fleste, men du kan heldigvis nemt justere sværhedsgraden, så den passer til dit niveau. I sissy squats starter du stående ved siden af en ribbe, rack eller vindueskarm, så du har noget du kan holde fast i.

Ligesom i knælende leg extension forsøger du at holde en lige linje mellem dine skuldre, hofte og knæ. Mens du holder hoften fremme, skubber du knæene frem og ned mod jorden og det betyder også at dine hæle løfter sig. Så forsøger du at komme så langt ned du kan mod gulvet med knæene med hoften fremme.

Over tid er målet, at du kan komme længere ned end på nuværende tidspunkt - og hvis du er helt vild, så hele vejen ned til gulvet med knæene, mens du holder den lige linje mellem skuldre, hofte og knæ.

Sissy squat træner især dine forlår og knæ, men også din evne til at holde spændet i hoften.

Det vigtigste er, at du opretholder den linje, da det er det som gør, at det bliver udfordrende for dine lår og knæ. Hvis du mærker at strækket forsvinder fra forlårene eller at det bliver meget let, så gå op igen og forsøg at spænde mere i ballerne, så du holder hoften fremme og linjen lige.

Hvis det en dag skulle ske, at du nemt kan komme helt ned til gulvet med dine knæene, så kan du prøve to ting hvis du vil udfordre øvelsen yderligere. Det første er stille dig op på en forhøjning, det kunne f.eks. være en vægtskive, så du øger bevægeudslaget. Den anden er at give slip med hånden og lave øvelsen frit uden at holde fast, hvilket gør det sværere for balancen.

3. Around The Clock Lunges

Hvis du er født efter årtusindeskiftet, kan around the clock lunges måske være svær for dig, da den kræver at du kender til et godt gammeldags analogt ur. Du skal forestille dig, at du står i midten af uret og så skal du lave lunges ud til alle tidspunkter (kl. 12-23).

Dit ene ben bevæger sig rundt til alle tidspunkterne i lunges, mens dit andet ben står stille og du forsøger at holde fødder, skuldre og hofte pegende lige frem mod klokken 12 så godt du kan.

I around the clock lunges kommer dine knæ og hofter i mange nye og udfordrende stillinger.

Når du forsøger at pege støttebenet fod, hofte og skuldre mod kl. 12, så sørger du for at positionerne bliver mere skæve og anderledes, både bagud og frem hhv. bag og foran benet. Der er mange måder at løse de forskellige tidspunkter på, så prøv at lave de løsninger, du har svært ved, så du bliver udfordret.

Har du eksempelvis svært ved at lave en side squat til klokken tre, så er det nok en god løsning, mens hvis din udfordring mere er en bred squat, så leg med den til kl. 15 i stedet. Det er selvfølgelig en god idé at gøre det med både højre og venstre ben - men husk nu på, at viseren altid går mod højre.

4. Stepup

Den fjerde øvelse er stepups og kan justeres i sværhedsgraden ved at bruge forskellige højder eller tilføje vægt. Start derfor med en relativt lav kasse at træde op på og med din kropsvægt eller med måske noget at holde fast i hvis det er nødvendigt.

Du starter øvelsen stående foran en kasse, bænk eller lignende og så træder du op kontrolleret op. Når du træder op, så forsøg at bruge så lidt momentum som muligt, så det forreste ben får lov til at arbejde.

I samme stil kan du med fordel sænke dig langsomt på vej ned, så du ikke blot lader dig "falde” ned. Det vil give dig mere træning og udfordring - og gentages nok gange til, at du bliver udfordret.

Stepups minder om at gå på trapper - med høje trin - og giver god træning er lår og knæ.

Du bestemmer selv om du vil skifte ben efter hver gentagelse eller bruge det samme ben f.eks. 5-8 gange før du skifter til det andet ben. Ligesom med kassens højde kan det være noget, som du skruer på for at gøre øvelsen lettere eller sværere, så den passer til dit niveau.

Dosering af øvelser for knæsmerter

Doseringen er en af de faktorer, som ofte er nem at misse - også når det kommer til smerter i knæne og funktionsnedsættelse. Doseringen dækker over alt fra antallet af øvelser, sæt, repetitioner, tempo osv. til hverdagens fysiske aktivitet.

Du bør løbende tilpasse det hele til der hvor du er nu - ikke hvor du var eller vil hen. Så når du laver noget, du ikke har lavet længe fx disse øvelser, så start roligt ud og byg gradvist op. Det er vejen til endnu stærkere knæ - også hvis du har smerter i knæet ved hvile nu.

Du kan fx vælge 1-2 øvelser fra listen, som du finder tilpas udfordrende og så lave dem 2-4 gange om ugen. Derefter kan du gradvist bygge på ved at gøre øvelserne sværere, tungere eller lave dem oftere. Hvis du oplever at ramme et plateau, hvor du ikke bliver bedre, så skal du enten gøre øvelsen sværere eller vælge en mere udfordrende øvelse.

Hvis en særlig bevægelse er udfordrende for dine knæ, så kan du bruge denne 3-punkts liste til at genvinde funktionen:

  1. Kan du lave bevægelsen for dine knæ med mindre belastning?
  2. Kan du lave bevægelsen med mindre range of motion (bevægeudslag) i dine knæ?
  3. Kan du lave en variation af øvelsen, der træner og styrker dine knæ?

Øvelserne du laver, når du genoptræner med knæsmerter, må gerne være ubehagelige, spænde, stramme, hive og gøre ondt. Det er helt okay og forventeligt, når du laver noget, som er svært for dig. Det betyder dog ikke, at det skal gøre ondt før, at det gør godt. Doseringen og knæøvelsernes sværhedsgrad skal være udfordrende for at gøre dig bedre.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

Referencer

[1] Hodges, P. W., & Smeets, R. J. (2015). Interaction between pain, movement, and physical activity: short-term benefits, long-term consequences, and targets for treatment. The Clinical Journal of Pain, 31(2), 97-107.

[2] dos Anjos Rabelo, N. D., Costa, L. O. P., de Lima, B. M., dos Reis, A. C., Bley, A. S., Fukuda, T. Y., & Lucareli, P. R. G. (2017). Adding motor control training to muscle strengthening did not substantially improve the effects on clinical or kinematic outcomes in women with patellofemoral pain: a randomised controlled trial. Gait & Posture, 58, 280-286.

[3] Hott, A., Brox, J. I., Pripp, A. H., Juel, N. G., & Liavaag, S. (2020). Patellofemoral pain: One year results of a randomized trial comparing hip exercise, knee exercise, or free activity. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(4), 741-753.

[4] Saad, M. C., de Vasconcelos, R. A., de Oliveira Mancinelli, L. V., de Barros Munno, M. S., Liporaci, R. F., & Grossi, D. B. (2018). Is hip strengthening the best treatment option for females with patellofemoral pain? A randomized controlled trial of three different types of exercises. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(5), 408-416.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Marie-Louise E…

Hej team Maxer

Jeg døjer med smerter i begge knæ, som nogle mener er løbeknæ og andre mener skyldes overbelastning.

Jeg er udfordret på mine smerter både under fysisk aktivitet (både styrketræning og cardio) og når jeg blot sidder i f.eks. lotusstilling. Jeg er bange for at belaste dem for meget for ønsker ikke at skaderne skal forværres yderligere eller vare længere end højst nødvendigt.

Skal artiklen her forstås som at der trods alt skal en hel del til før man ikke må belaste knæene, også selvom man har smerter?
At belastning og det at udsætte knæene for tung træning faktisk vil gavne?

Det skal siges at jeg ikke er overvægtig og at jeg har trænet fast 5-6 gange ugentligt siden 2009. Dog er tung styrketræning først blevet en realitet i foråret sidste år, da det ellers tidligere har været cardio.

Hej Marie-Louise
Ked af at høre om dine knæsmerter. Løberknæ og overbelastning er til tider lidt fluffy begreber om smerter som ikke altid giver så klar indikation på vejen videre på trods af at dine knæ gør ondt.
Ud fra hvad du skriver, så ville jeg arbejde med frygten for at belaste dine knæ - hvad er du bange for og hvorfor? Det er meget svært at skade sig selv - især når man allerede har ondt og dermed typisk reducerer belastningen markant. Ja, det er en fair fortolkning - det er generelt helt okay og en rigtig god idé at træne dine knæ på trods af smerter. Du kan se på fx hvordan knæene responderer resten af dagen og dagen efter. Det vigtigste er at du bygger gradvist op ud fra dit nuværende udgangspunkt - dvs. vær opmærkom på ikke at sammenligne med noget der ligger flere måneder eller år tilbage ift. knæene.

Skrevet af Marie-Louise E…

Hej Jacob

Ja, det er jo sådan set et godt spørgsmål. Min frygt ligger udelukkende i om jeg kan risikere at påføre mig selv deciderede livslange skader der kan medføre nedsat mobilitet senere hen.

Jeg så jo helst at jeg kunne opretholde en sund livsstil og stærk fysik i mange år endnu 😆😆

Det vil jeg ikke sige er fagligt realistisk selvom du har ondt i knæene, hvis du bygger roligt op med respekt for hvordan knæene føles både undervejs og efter. Tværtimod - så er fysisk inaktivitet generelt meget værre. God træning og god bedring med knæene.

Skrevet af Marie-Louise E…

Tusind tak for hjælpen og for god formidling af brugbar viden her og i din podcast 😄

Dbh
Marie-Louise

Velbekommen og tak for de søde ord. God bedring med knæsmerterne, fortsæt stilen med at udfordre, så skal det nok blive godt igen.

Skrevet af Bjørn

Jeg døjer med ondt i knæet under knæskallen.. Smerten kommer når jeg har presset mig selv i squats. Jeg er 194 høj, vejer 127kg og kører 5x5 med 100kg hver 2-3 dag - hvilken øvelse kunne være god til at styrke mit knæ?

Hej Bjørn,
Ked af at høre om dine smerter. Som udgangspunkt ville jeg først kigge på om teknikken kan justeres, sådan at det føles bedre. Fx stå bredere/smallere, tæer pege mere udad, etc. Du kan også prøve øvelserne i denne artikel som en del af din opvarmning. Dernæst ville jeg kigge på dosering. Jeg tænker at 5x5x100kg er ret ensformig, og at din krop har brug for både let, medium og tung træning hen over ugen, og også periodevis. Vi har en masse artikler og podcastepisoder om smerter, og et sted at starte kunne være her: https://maxer.dk/staerk-sme...
Og ellers finder du alt indhold om smerter her: https://maxer.dk/tags/smerter og om træningsprogrammer her: https://maxer.dk/tags/traen...
Skriv endelig igen hvis vi kan hjælpe mere.
Med venlig hilsen Karoline, træner ved Maxer

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>