4 øvelser hvis du har ondt i knæet Let øvet

Når du har ondt i knæene, kan du med fordel lave forskellige bevægelser, som du har svært ved og på den måde genetablere de funktioner, som du føler dig begrænset i. Ved knæsmerter er en kombination af styrketræning og mobilitetstræning ofte en god idé.

Det er ikke så vigtigt for dine smerter i knæene om øvelserne har fokus på én specifik muskel i dit forlår, om bevægelsen er statisk eller dynamisk, men øvelsen bør være udfordrende for dig, hvis du skal få det bedre.

Som med alt andet, så bliver du bedre når du øver dig - og det gælder selvfølgelig også for dine knæ selvom du har ondt lige nu.

Mange har desværre fået en opfattelse af, at de øvelser du skal lave for at reducere dine smerter i knæet skal være yderst specifikke til lige præcis den struktur du har ondt i. Men det er faktisk ikke i overensstemmelse med litteraturen [1-2], hvilket betyder, at du har meget mere frihed til at vælge øvelser og bevægelser, der passer bedre til dig og dine præferencer.

Du behøver ikke nødvendigvis specifikt træne din gluteus medius, core eller vastus medialis obliquus (VMO) - eller hvilken muskel du har hørt har skylden for knæsmerter - for at komme af med dine smerter i knæet. Det ser ud til at både hofteøvelser og knæ-øvelser er lige gode for smertelindring for dine knæsmerter [3] - og du kan få tilsvarende effekt med et markant mere frit øvelsesvalg uden specifikt fokus [4].

I stedet vil jeg opfordre dig til, at du overvejer hvilke bevægelsesmønstre, som du har svært ved og gerne vil forbedre.

Der er ikke nogen grund til, at du bruger tiden på isolationsøvelser med lille til ingen overførbarhed til det du gerne vil være bedre til, når du kan lave øvelser, som er mere specifikke for din målsætning og lyst. Samtidig kan det være fornuftigt at overveje, hvad du godt kan lide at lave som samtidig udfordrer dig.

De 4 øvelser er, eftersom de ikke er magiske, ikke nødvendigvis de bedste for for alle eller de eneste du bør lave, men de er for mange et anderledes alternativ, end de knæ-øvelser, som du måske er vant til at se.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til personlig smertebehandling eller få en af os som personlig træner i København.

1. Knælende Leg Extensions

Den første øvelse - på engelsk kneeling leg extension - kender du nok delvist fra maskinparken i dit lokale fitnesscenter. Den minder nemlig om den maskine, som mange bruger flittigt for at træne forlåret - nemlig leg extension, hvor du sidder ned og sparker fremad med dine ben.

I denne variant bruger du som udgangspunkt din egen kropsvægt og sidder på knæene på gulvet. Den er en smule mere udfordrende for de fleste og har primært fokus på dine forlår og kan være udfordrende for dig med ondt i knæene.

Du starter siddende på knæene med hoften skubbet frem, og forsøger hele tiden at holde en lige linje mellem skulder, hofte og knæ. Du læner dig derefter langsomt bagud, mens du forsøger at holde hoften fremme, og når du er kommet så langt tilbage du kan, så trækker du dig op til udgangspositionen igen.

Du kan evt. holde armene frem foran dig som modvægt. Ideen er, at du arbejder dig længere ned over tid, så du til sidst måske endda kan komme helt ned til hælene.

Hvis du har mulighed for det, så kan du binde en elastik eller slynge som TRX fast i et stativ, ribbe, rack eller lignende foran dig og holde fast i den, så du kan få lidt assistance når du kommer længere ned. Det kan være en god måde at lave flere repetitioner med et større bevægeudslag, men er bestemt ikke en nødvendighed.

Hvis du slet ikke føler at du kan komme op, hvis du læner digi lidt bagud, så kan du starte med at lave den excentrisk, dvs. at du læner dig så langt tilbage, du kan og så bøjer du i hoften, så du sætter dig på dine fødder og kan læne dig frem lettere for at komme tilbage til udgangspositionen.

2. Sissy Squat

Den anden øvelse som inspiration mod dine smerter i knæene er ganske udfordrende for de fleste, men du kan heldigvis nemt justere sværhedsgraden, så den passer til dit niveau. I sissy squats starter du stående ved siden af en ribbe, rack eller vindueskarm, så du har noget du kan holde fast i.

Ligesom i knælende leg extension forsøger du at holde en lige linje mellem dine skuldre, hofte og knæ. Mens du holder hoften fremme, skubber du knæene frem og ned mod jorden og det betyder også at dine hæle løfter sig. Så forsøger du at komme så langt ned du kan mod gulvet med knæene med hoften fremme.

Over tid er målet, at du kan komme længere ned end på nuværende tidspunkt - og hvis du er helt vild, så hele vejen ned til gulvet med knæene, mens du holder den lige linje mellem skuldre, hofte og knæ.

Det vigtigste er, at du opretholder den linje, da det er det som gør, at det bliver udfordrende for dine lår og knæ. Hvis du mærker at strækket forsvinder fra forlårene eller at det bliver meget let, så gå op igen og forsøg at spænde mere i ballerne, så du holder hoften fremme og linjen lige.

Hvis det en dag skulle ske, at du nemt kan komme helt ned til gulvet med dine knæene, så kan du prøve to ting hvis du vil udfordre øvelsen yderligere. Det første er stille dig op på en forhøjning, det kunne f.eks. være en vægtskive, så du øger bevægeudslaget. Den anden er at give slip med hånden og lave øvelsen frit uden at holde fast, hvilket gør det sværere for balancen.

3. Around The Clock Lunges

Hvis du er født efter årtusindeskiftet, kan around the clock lunges måske være svær for dig, da den kræver at du kender til et godt gammeldags analogt ur. Du skal forestille dig, at du står i midten af uret og så skal du lave lunges ud til alle tidspunkter (kl. 12-23).

Dit ene ben bevæger sig rundt til alle tidspunkterne i lunges, mens dit andet ben står stille og du forsøger at holde fødder, skuldre og hofte pegende lige frem mod klokken 12 så godt du kan.

Når du forsøger at pege støttebenet fod, hofte og skuldre mod kl. 12, så sørger du for at positionerne bliver mere skæve og anderledes, både bagud og frem hhv. bag og foran benet. Der er mange måder at løse de forskellige tidspunkter på, så prøv at lave de løsninger, du har svært ved, så du bliver udfordret.

Har du eksempelvis svært ved at lave en side squat til klokken tre, så er det nok en god løsning, mens hvis din udfordring mere er en bred squat, så leg med den til kl. 15 i stedet. Det er selvfølgelig en god idé at gøre det med både højre og venstre ben - men husk nu på, at viseren altid går mod højre.

4. Stepup

Den fjerde øvelse er stepups og kan justeres i sværhedsgraden ved at bruge forskellige højder eller tilføje vægt. Start derfor med en relativt lav kasse at træde op på og med din kropsvægt eller med måske noget at holde fast i hvis det er nødvendigt.

Du starter øvelsen stående foran en kasse, bænk eller lignende og så træder du op kontrolleret op. Når du træder op, så forsøg at bruge så lidt momentum som muligt, så det forreste ben får lov til at arbejde.

I samme stil kan du med fordel sænke dig langsomt på vej ned, så du ikke blot lader dig "falde” ned. Det vil give dig mere træning og udfordring - og gentages nok gange til, at du bliver udfordret.

Du bestemmer selv om du vil skifte ben efter hver gentagelse eller bruge det samme ben f.eks. 5-8 gange før du skifter til det andet ben. Ligesom med kassens højde kan det være noget, som du skruer på for at gøre øvelsen lettere eller sværere, så den passer til dit niveau.

Dosering af øvelser for knæsmerter

Doseringen er en af de faktorer, som ofte er nem at misse - også når det kommer til smerter i knæne og funktionsnedsættelse. Doseringen dækker over alt fra antallet af øvelser, sæt, repetitioner, tempo osv. til hverdagens fysiske aktivitet.

Du bør løbende tilpasse det hele til der hvor du er nu - ikke hvor du var eller vil hen. Så når du laver noget, du ikke har lavet længe fx disse øvelser, så start roligt ud og byg gradvist op. Det er vejen til endnu stærkere knæ.

Du kan fx vælge 1-2 øvelser fra listen, som du finder tilpas udfordrende og så lave dem 2-4 gange om ugen. Derefter kan du gradvist bygge på ved at gøre øvelserne sværere, tungere eller lave dem oftere. Hvis du oplever at ramme et plateau, hvor du ikke bliver bedre, så skal du enten gøre øvelsen sværere eller vælge en mere udfordrende øvelse.

Hvis en særlig bevægelse er udfordrende for dine knæ, så kan du bruge denne 3-punkts liste til at genvinde funktionen:

1. Kan du lave bevægelsen for dine knæ mindre belastning?
2. Kan du lave bevægelsen med mindre range of motion i dine knæ?
3. Kan du lave en variation af øvelsen, der træner dine knæ?

Øvelserne du laver, når du genoptræner med knæsmerter, må gerne være ubehagelige, spænde, stramme, hive og gøre ondt. Det er helt okay og forventeligt, når du laver noget, som er svært for dig. Det betyder dog ikke, at det skal gøre ondt før, at det gør godt. Doseringen og øvelsens sværhedsgrad skal være udfordrende for at gøre dig bedre.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

• Ryg: 4 øvelser for ondt i ryg og lænd.
• Hofte: 5 øvelser for ondt i hofte, lyske og inderlår.
• Nakke: 3 øvelser mod ondt i nakken.
• Ankel: 3 øvelser for ondt i ankel og tæer.
• Håndled: 4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue.
• Skulder: 8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade.