Opvarmning complex Begynder

Med disse fire kropsvægtsøvelser som opvarmning, træner du både din koordination, balance og smidighed.

Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende.

De fire øvelser

Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex:

1. Hindu pushup: Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er mere som en bølge - og minder om en yoga-øvelse, der hedder downward dog.

Du arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Start i en armstrækning på dine tæer og hænder, hvorefter du skubber hoften op og bagud samtidig med at du forsøger at strække dine ben og få hælene i gulvet.

Derefter glider du ned og frem med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende.

Brug god tid på at komme ud i alle dele af bevægelsen og lav et kort stop i bundpositionen med svaj i ryggen..

2. The frog: (eller frog-positions). Øvelsen hjælper dig med at åbne op i hoften og kan være en god forberedelse til basisøvelser som (squat)[/tags/squat] og (sumo dødløft)[/videoer/sumo-doedloeft], med tanke på at føre dine knæ i samme retning som dine tæer. Du starter på gulvet på alle fire med at skubbe knæene så langt ud som muligt.

Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Gå så langt tilbage som din hofte tillader dig inden du går helt frem igen. Gentag øvelsen hvis du ønsker en dynamisk bevægelse eller bliv i den bageste position. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud.

3. Shin box switch: Den øver først og fremmest indadrotationen i hoften. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at du både mestrer udad- og indadrotation, men meget træning tilgodeser ofte kun udadrotation. Start med at sidde på gulvet med 90 grader i knæene.

Brug dine arme til at balancere og bevæg begge knæ ud til den ene side – indtil dine knæ er nede og røre gulvet. Forsøg at holde ryggen rank under øvelsen, så du ikke blot kompenserer ved at runde i ryggen og læne dig til siden.

Hvis det er svært for dig, kan du støtte dig med hænderne på gulvet bag dig. Den sidste del af øvelsen går ud på at komme op og sidde på knæene. Derefter går du tilbage samme vej og laver det samme til den modsatte side.

4. Oompah: Øvelsen stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Start med at ligge på gulvet med 90 grader i knæene. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og løfter hoften op med ballerne.

Hertil tilføjes en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Mellem hver gentagelse kommer du ned på gulvet inden du igen presser hoften op, lægger vægten på den ene skulder og strækker dig skråt bagud.

Hvor længe skal jeg varme op?

Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-60 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de forskellige områder.

For mere inspiration til din opvarmning kan du tjekke denne oversigt.

Thierry Sanchezs billede

Hej, jeg er Thierry Sanchez

Thierry Sanchezs billede
Jeg er uddannet fra Aalborg Sportshøjskole som styrketræner (DIF diplomtræner) og er master trainer for IUKL (International Union of Kettlebell Lifting) i Danmark. Ud over det, har jeg blandt andet trænet og lært fra 2 verdensmestre i kettlebells. I 2010 blev jeg selv verdensmester i kettlebel... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026