Opvarmning complex Begynder

Med disse fire kropsvægtsøvelser som opvarmning, træner du både din koordination, balance og smidighed.

Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende.

Øvelserne

Den første øvelse hedder hindu pushup. Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er med som en bølge. Man arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Bevægelsen starter med at du skubber hoften op og bagud, så du forsøger at strække din ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende.

Den anden øvelse er the frog. Du starter med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud.

Den tredje øvelse er shin box swift. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at man både mestrer udad- og indadrotation, men mange har problemer med det og træningen tilgodeser ofte kun udadrotation. Det er vigtigt at du tænker over din kropsholdning under øvelsen, så du ikke blot kompensere ved at runde i ryggen og læne dig til siden.

Den fjerde og sidste øvelse er oompah, som stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor man løfter hoften med ballerne. Hertil bygges en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg.

Hvor længe skal jeg varme op?

Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-40 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de ofte udsatte områder.

Thierry Sanchezs billede

Hej, jeg er Thierry Sanchez

Thierry Sanchezs billede
Jeg er uddannet fra Aalborg Sportshøjskole som styrketræner (DIF diplomtræner) og er master trainer for IUKL (International Union of Kettlebell Lifting) i Danmark. Ud over det, har jeg blandt andet trænet og lært fra 2 verdensmestre i kettlebells. I 2010 blev jeg selv verdensmester i kettlebel... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her