Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled.

Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt.

Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat.

For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde.

Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover).

Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem.

Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden.

Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist.

I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet.

Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker.

Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning og du kan lære 3 effektive øvelser for at forbedre din dødløft her.

Tekniske fokuspunkter med stangens placering

Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre.

Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på.

Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt

Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere.

Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken.

Husk også at se nærmere på 3 øvelser, der forbedrer dit opspænd i bænkpres.

Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video.

1. Bryst wiper

Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler.

Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven.

• Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet.
• Få en makker til at holde dine albuer nede
• Løft benene samlet lige op i luften
• Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15

Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser.

Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen.

Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue.

Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam).

Læs også: Balancen på fødderne i squat

2. Modificeret German hang med makker

Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave.

I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg.

Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der.

Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet

Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol.

Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt.

Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid.

German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder.

3. Foroverbøjning med skulder

I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg.

Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt.

Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte.

Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket.

Både for dine skuldre og for dine underkrop.

Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position.

Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt.

Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.