Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig at have tilstrækkelig mobilitet i og dine håndled i forhold til håndstand.

Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke i skuldrene, så du kan få en lige linje i din håndstand.

Tilstrækkelig mobilitet og styrke i dine underarmsmuskler, nakkemuskulatur og forreste del af skulderen samt triceps er afgørende for en effektiv håndstand [1].

1. Fleksion i skulderen

Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene op over hovedet. Det er vigtigt, at du får styr på denne bevægelse, da du ellers kommer til at overekstendere i ryggen, når du står på hænder - og så kommer du aldrig til at skabe lige linje fra hænder til tæer.

Første øvelse foregår siddende i skrædderstilling med et kosteskaft eller en let stang i hænderne.

Løft stangen over overhovedet, mens du presser skuldrene op mod loftet og læner dig fremad.

Husk at holde armene strakt og skuldrene i fleksion igennem hele bevægelsen.

2. Ekstension i skulderen

Det er vigtigt med balance af din bevægelighed i skulderen, så vi arbejder ikke kun med din fleksion.

Grib igen et kosteskaft eller en let stang, denne gang bag kroppen med håndfladerne ind mod dig.

Løft kosteskaftet bagud med strakte arme og hold det 1 sekund i toppen.

Start med bredt greb, da det er lettest og gør derefter grebet smallere med tiden, når dine skuldre er blevet mere smidige.

3. Skulder dislokation (jorden rundt)

Denne øvelse er rigtig god for din skulders bevægelighed.

Grib endnu engang et kosteskaft eller en let stang med bredt greb og strakte arme.

Før stangen over hovedet ned til lænden og derefter frem igen til udgangspositionen.

Program for skulderen

Jeg foreslår dig at køre 2-3 runder af disse tre øvelser som opvarmning og eventuelt også efter træning for at gøre dine skuldre klar til håndstand.

Brug gerne vægt, men start let og øg langsomt. Det er ikke tunge træningsøvelser.

1. Skulder fleksion, 5 reps.
2. Skulder ekstension, 5 reps.
3. Skulder dislokation, 5 reps.

Som med det meste andet i træningsverden, får du respons som fortjent, så lav gerne øvelserne flere gange om ugen. På den måde vil du hurtigt mærke fremgang, så du kan lære at stå på hænder.