Lær at styre dine skulderblade Begynder

Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændthed i området stammer fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk.

Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen.

Andre gange får skulderbladene skylden, men ikke engang hos atleter, der genererer høj kraft, kan skulderbladenes bevægelighed forudsige hvem der får ondt i skulderen [1].

Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form.

Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten.

I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Når de fleste taler om stabilitet, så mener de egentlig blot styrke og kontrol.

Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet.

3 øvelser der giver stabilitet

1. Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet.
   

   Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning.
   Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten.
   Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse.
   De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne.

2. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus.
   Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg.
   

   Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned.
   Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen.
   Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen.

3. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen.
   Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned.
   

   Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke.

Andre øvelser for øget skulderstabilitet

Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme.

Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.