3 øvelser mod ondt i nakken Let øvet

Et typisk mønster for mange, der har ondt i nakken er, at de spænder meget i både nakken, halsen og skuldrene. Mange oplever, at deres bevægelighed i nakken bliver begrænset og al bevægelse af nakke og hoved både fremad, bagud og at dreje hovedet til siderne føles ubehageligt og anspændt.

Det kan resultere i en negativ spiral, hvor du bevæger hovedet og nakken mindre på grund af dine nakkesmerter, og den indskrænkede og mindre bevægelse gør det svært for dig at bevæge hovedet mere, det gør dig mere inaktiv - og resulterer derfor ofte i flere smerter i nakken.

Denne negative spiral kaldes til tider fear avoidance, altså undgåelsesadfærd på grund af frygten for smerte eller skade. Men på trods af smerter i nakkeområdet, så er træning og bevægelse næsten altid en del af løsningen.

Selvom du har ondt i nakken, så er det godt at bevæge og træne den.

Undgåelsesadfærd kan skyldes misinformation som f.eks. at du skal holde ”hagen inde” eller have en ”ideel kropsholdning”. Men realiteten er, at der ikke findes én perfekt kropsholdning og at din kropsholdning med al sandsynlighed ikke er årsagen til at du har ondt [1]. Det gælder både ondt i nakken, kæben, halsen og hovedpine.

For at blive smertefri i nakken er du nødt til at udfordre din krop ud fra dit nuværende niveau og det er faktisk et af de centrale begreber indenfor genoptræning - nemlig gradvis eksponering. Nærmest en komplet modsætning af fear avoidance - i stedet for at undgå, så skal du gradvist udfordre de svære bevægelser og ubehagelige positioner.

Det er også en af årsagerne til at disse øvelser faktisk kan hjælpe dig hvis du har ondt i nakken. Det er en god idé at vælge de øvelser og varianter, som du finder udfordrende og tilpasser sværhedsgraden, så det hverken bliver for let eller svært. Det må også gerne minde om hvad der normalt er svært for dig med nakken.

Mange typer træning kan hjælpe mod nakkesmerter, herunder også fx qigong og yoga samt kombinerede tilgange med styrketræning og mobilitetstræning er effektive til håndtering af vedvarende nakkesmerter - men ingen bedre end andre [2]. Træning af nakken ser ud til at give lavere risiko for nye nakkesmerter [3] og træning af nakken giver smertelindring i et niveau, hvor manuel behandling i tillæg ikke ser ud til at give ekstra smertelinding [4].

Hvis du ønsker et personligt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til smertebehandling hos os i København.

1. Hovedløft og nakkeløft

Den første øvelse hedder hovedløft, og navnet er vidst et stort give-away for hvad den nakkeøvelse går ud på; at løfte hovedet. Den laves typisk på en skrå bænk, hvor du ligger med hovedet ud over kanten af bænken, men du kan også lave den derhjemme med hovedet ud over kanten på fx din sofa eller seng.

Formålet er, at du skal øve, at lave bevægelser, hvor du selv skal bære vægten af dit (store kloge) hoved. Ved at lade det være ud over kanten på fx en skrå bænk, så bliver det tungere end hvis du blot sidder eller står oprejst.

Når du ligger på ryggen med dit hoved ud over kanten på bænken, er udgangspositionen at du kigger lige bagud og hagen er så langt væk fra brystet som muligt. Herefter laver du en nikkebevægelse, hvor du fører hagen så tæt på brystet som muligt og efterfølgende kommer tilbage til udgangspositionen. Denne variant har foruden nakken stort fokus på halsen.

Det er én gentagelse. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, så du får en fornemmelse for hvordan bevægelsen er en kombination af et stræk- og en styrkeøvelse. Jeg anbefaler, at du starter med få gentagelser (2-5 repetitioner) og herefter langsomt øger antallet.

Derefter kan du lave variationer af øvelser, hvor du ligger på siden i stedet for ryggen. Princippet for øvelsen er det samme, du lader hovedet komme så langt ned mod gulvet du kan, og så løfter du hovedet så højt op du kan. Det kan du selvfølgelig gøre enten i begge sider for at udfordre begge sider af nakke- og halsområdet - eller blot i den udfordrede side.

Den sidste variation af hoved- og nakkeløft er liggende på maven, igen med hovedet udover bænken. Her lader du hagen komme så tæt på brystet som muligt og derefter hagen så langt væk fra brystet som muligt. Denne variation vil have mere fokus på bagsiden, hvor den første vil have lidt mere fokus foran.

Du kan lave hovedløftet i alle retninger - det behøver ikke være netop disse fire retninger.

Du kan sagtens lave anderledes variationer med cirkler, skæve siddestillinger osv., men start med at tage udgangspunkt i disse og så progrediér dem herefter, når du synes det bliver nødvendigt.

2. Shrugs 1 arm

Almindelige shrugs kender du måske fra bodybuilding, hvor der er fokus på at bygge en solid tyrenakke, men det behøver dog ikke at være det eneste nakkeøvelsen kan bruges til - og det er selvfølgelig ikke formålet i denne variant.

Det kan være en rigtig god idé at lave øvelse, der træner nakken netop på grund af princippet om gradvis eksponering. Og helt almindelige shrugs kan sagtens være en del af din genoptræning mod nakkesmerter.

Jeg foreslår dog en variation, jeg ofte kalder shrugs med 1 arm hoved mod skulder, hvor du blander styrkeelementet med et strækelement, som måske kan give dig en fornemmelse af, at musklerne omkring nakken bliver mere afslappede. Derudover tager de nakkemuskulaturen igennem et stort bevægeudslag og gør at du behøver lave færre forskellige nakkeøvelser.

I denne variant af shrugs tager du en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd og hæver skulderen så langt op mod øret du kan, mens du tager hovedet ned mod din løftede skulder. Herefter lader du skulderen gå så langt ned den kan og læner hovedet den modsatte vej, så du mærker et stræk ned over nakken, skulderen og armen.

Gentag eventuelt med den anden arm for at udfordre begge sider, men husk på at du ikke behøver træne symmetrisk, hvis du har ondt i den ene side. Ligesom nævnt tidligere, så kan det være en god idé at starte relativt lavt med gentagelserne og gradvist øge dem eller vægten.

3. Nakkestræk med elastik

Den sidste øvelse kan godt se en lille smule fjollet ud, men bare sørg for at du bruger en rød elastik, så du kan forestille dig at du er Rambo, så skal det nok gå. Du binder elastikken rundt om et rack eller ribbe og sætter den rundt om hovedet. Herfra kan du træde frem og tilbage, mens du forsøger at holde hovedet stille, når elastikken trækker hovedet i forskellige retninger.

Du kan selv let justere belastningen ved at gå tættere på eller længere fra racket. Jo længere væk du står, jo mere vil elastikken trække. Du må gerne kunne mærke, at det spænder i nakken og udfordrer dig. Når du har lavet den et par gange, så kan du dreje dig, så elastikken trækker mere mod siden end fremad.

Ligesom i hovedløft, så kan du udfordre forskellige dele af nakken ved at ændre positionen. Leg med forskellige positioner og vinkler, find ud af hvad der udfordrer dig og byg roligt på derfra. Start med få gentagelser og øg herefter gradvist.

Nakken er som resten af kroppen

Din nakke fungerer ligesom resten af kroppen, så du bliver nødt til at udfordre den for, at den bliver bedre og kan mere - også selvom du har ondt i nakken. Det er dog vigtigt, at det sker gradvist, så nakken kan vænne dig til den belastning du udsætter den for (og mere til).

Det gode ved disse nakkeøvelser, jeg har vist dig her er, at de ikke kræver særligt udstyr og at du kan starte med en lav dose fx én gentagelse.

Herefter kan du gradvist øge antallet af gentagelser over tid indtil øvelsen enten bliver for let for din nakke eller ikke resulterer i forbedringer længere. Herefter bør du enten øge belastningen eller ændre øvelsen, så den bliver sværere for dig.

Husk at se nærmere på din overordnede copingstrategi omkring dine smerter.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

• Ryg: 4 øvelser for ondt i ryg og lænd.
• Knæ: 4 øvelser hvis du har ondt i dit knæ.
• Hofte: 5 øvelser for ondt i hofte, lyske og inderlår.
• Ankel: 3 øvelser for ondt i ankel og tæer.
• Håndled: 4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue.
• Skulder: 8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade.