9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

Hoftemobilitet er et fokus for mange, da det er vigtigt for at få en effektiv løfteteknik i de store basisøvelser som squat og dødløft. Du kan træne din mobiltiet på mange måder og med 9090 får du en mobilitetsøvelse, der også er styrketræning for yderpositionerne i hoften.

Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed.

Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kunne.

Det er derfor også en god idé at styrke hoftebøjerne, bruge dem på forskellige måder og retninger, der måske er uvante for dig.

Hvis du er aktiv på Instagram, så har du måske set folk sidde i forskellige mærkelige positioner med et ben fremme og et ben tilbage i 90 graders vinkler uden at forstå hvorfor.

I denne video får du forklaret 9090, som er en mobilitetsøvelse for hofterne, der samtidig er med til at styrke yderpositionerne. Jeg forklarer dig hvad ideen er bag at sætte din krop i yderpositioner og prøve at generere kraft i disse positioner.

Når du laver 9090, træner du din hoftes rotation.

I øvelsen 9090 arbejder du med både ekstern og intern rotation af hoften samtidig - på den måde sparer du tid. Det forreste bens hofte fokuserer på ekstern rotation (benet skubbes udad) og det bagerste bens hofte fokuserer på intern rotation (benet skubbes indad) i hoften.

Både forreste og bagerste ben har 90 grader i knæet - og derfor kaldes den for 9090.

Sådan laver du 9090 hofterotation

Kom ned på gulvet og følg denne simple instruks:

  1. Læg det ene ben foran dig med ydersiden ned mod gulvet og med 90 grader i knæet (ekstern rotation i hoften).
  2. Læg det andet ben bag dig med indersiden ned og 90 grader i knæet (intern rotation i hoften).
  3. Forsøg at holde begge knæ nede på gulvet.
  4. Forsøg at sidde mest muligt oprejst. Hvis du kan, så prøv at slippe med hænderne.

Du kan holde dine arme i kryds oppe ved brystet eller ud foran dig. Hvis du ikke kan slippe gulvet med hænderne, kan du støtte dig på gulvet med fingerspidserne tættest muligt mod dig selv og kun det nødvendige.

Mens du sidder så oprejst som du kan, prøver du at fasteholde en rank position med overkroppen og læne dig fremad mod dit forreste ben. Støt med hænderne hvis du har behov for det, dog mindst muligt.

Ret derefter overkroppen op igen. Du kan lave øvelsen sværere ved at holde hænderne bag ryggen mens du læner dig fremover (som en slags goodmorning siddende i en 9090-positionen) eller med et kosteskaft i armene strakt over hovedet.

Derefter kan du prøve at dreje dig ud mod det bagerste ben og læne dig i retning af knæet. Det er en del sværere fordi du med al sandsynlighed ikke har lige så meget intern rotation som ekstern rotation i hoften.

Løft fra yderpositioner

Den næste progression er at løfte hele det forreste ben lige op. Hold det oppe i et sekund eller to. Støt dig i den grad du har behov for det. Det kan være svært, så måske er det blot et lille løft, men løft så højt du kan mens du holder en så rank position med overkroppen som muligt. På denne måde kan du styrke yderpositionen.

Nogle vil måske mærke at det kramper en smule - specielt når du skifter over til den interne rotation og løfter det bagerste ben op. Denne kan være svær, så måske er du nødt til at læne dig lidt ud mod siden og støtte mere med hænderne. Prøv alligevel at minimere det.

Når du har leget med at sidde oprejst, læne dig frem og ud til siden og løftet begge benene, så kan du begynde at lege med rotationen i hoften specifikt ved kun at løfte fødderne.

Den første mere specifikke variant med fokus på den eksterne rotation er at kun løfte den forreste fod. For at gøre det nemmere, kan du starte med at læne dig ud mod samme side som det forreste ben og støtte underarmen på gulvet.

Hvis du sidder oprejst og løfter den bagerste fod, så træner du din hoftes interne rotation.

Prøv at holde knæet nede i gulvet samtidig med at du løfter foden op fra gulvet og holder et par sekunder inden du sænker den igen. Du gør det sværere jo mere oprejst du sidder.

Det samme kan du gøre med den interne rotation. Dvs. at du løfter den bagerste fod op fra gulvet mens knæet stadig er i jorden, mens du sidder mest muligt oprejst. Igen, du læner og støtter dig mindst muligt, men selvfølgelig det du har behov for.

Skift side med shinbox switch

Når du har leget med de forskellige elementer på den ene side, gælder det om at lave det samme på den anden side. For at skifte side, kan du lave bevægelsen shinbox switch. Start med at langsomt løfte begge knæ op og rotere dem over mod den anden side.

Derfra kan du justere på fødderne, så du igen havner i en 9090-position og kan lave den samme serie af bevægelser.

Hvorfor styrketræne i yderpositionerne?

Der er intet magisk ved at lave disse øvelser eller variationer. Men det er en måde at styrketræne i yderpositionerne. Ved at generere kraft i yderpositionerne fx når du løfter hele benet eller foden så højt du kan, vil du i princippet styrketræne disse dele af din aktive bevægelighed.

På denne måde kan du forbedre mobiliteten i ledet - dvs. i hvilken grad du har funktionel kontrol over bevægeligheden. Fordelen ved det er en forbedret evne til at bevæge dig.

Du vil kunne opleve det som hårdt og en smule ubehageligt. Du kan selvfølgelig tage pauser efter behov og strække benene inden du fortsætter.

Du får bedre hoftemobilitet og kontrol over den bevægelighed du allerede har.

Hvis du løfter den forreste fod, så træner du din hoftes eksterne rotation.

Progression i 9090

Måden du laver progression på er at du prøver at sidde mest muligt oprejst og rank med overkroppen uden at støtte med hænderne eller støtte gradvist mindre med hænderne.

Du kan også øge tiden for hvor længe du holder det specifikke løft, uanset om det er hele benet eller kun foden. Start med at gå efter 3-5 sekunder og helt op til 10 sekunder. Mere end 10 sekunder behøver du ikke at arbejde med, da det bliver mere udholdenhed end styrke i yderpositionerne.

Prøv at gennemgå denne rutine med jævne mellemrum og du vil sandsynligvis opleve at få mere frihed til at bevæge dig fra og omkring hoften. De syv trin er som følger:

  1. Sidde oprejst
  2. Læn dig forover (forreste ben)
  3. Læn dig ud til siden (bagerste ben)
  4. Løft forreste ben
  5. Løft bagerste ben
  6. Løft forreste fod
  7. Løft bagerste fod

Mens du holder overkroppen rank, kan du læne dig ud mod siden for at fokusere på den interne rotation i hoften.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere