Hjælpeøvelser til dødløft Let øvet

Dødløft var mit første rigtig gode løft, og det har derfor en særlig plads i mit hjerte. Det er også et løft jeg har måttet arbejde rigtig meget på, for at rette formen til. I denne artikel har jeg samlet mine bedste tips til hjælpeøvelser, der kan gøre dig endnu bedre i dødløft.
Med hjælpeøvelser kan du forbedre din dødløft ved at fokusere på de små detaljer.
Foto: Lance Goyke

Jeg fandt hurtigt ud af at jeg, blandt andet på grund af mine relativt lange arme, kunne løfte ganske tungt i DL. Desværre var mit naturlige talent i løftet en smule hæmmende i forhold til at arbejde på optimal teknik.

Du kender det sikkert selv - ”don’t change a winnning team”, "don't fix if it ain't broken" og alt det der... Men den stil jeg løftede med tidligt havde en naturlig begrænsning og derfor var jeg senere nødt til at arbejde ret intensivt på teknikken for at få flere kilo på stangen.

Her er mine seks bedste tips til at samle store, beskidte vægte op fra gulvet (og fire små bonustips til de tålmodige, der læser gennem de første seks), men først vil jeg gerne lige forklare, hvorfor jeg elsker dødløft.

Dødløft er fantastisk, fordi der ikke er så meget pjat. Der er ikke (særlig mange) regler, begrænsninger eller signaler. Det er dig mod vægten. Den ligger bare der på gulvet og venter på at blive samlet op. Det er nærmest som om den håner dig ved dens blotte tilstedeværelse - ”du kan ikke løfte mig” hvisker den. Men det kan du.

I konkurrencesammenhæng er dødløft noget helt særligt. Det er kulminationen på hele stævnet og der, hvor du, som løfter, virkelig skal grave dybt, for at få vredet de sidste kilo ud af kroppen. Det er hårdt mentalt og fysisk, men det er også her, det hele bliver afgjort.

Sådan er det i høj grad for mig. Det har næsten fra mit første internationale stævne været i dødløften at jeg har kunne påvirke min placering og få medalje. I de senere år også i squat.

Både mentalt og taktisk er der en fordel i at være en god dødløfter - reglerne i styrkeløft siger nemlig at ham, der løfter tungest, løfter til sidst - den bedste dødløfter sidder altså altid i baghånd og vil kunne afgøre det hele selv.

Men nu skulle artiklen ikke handle om styrkeløft-stævner, men om hvordan du kan supplere din dødløft, så her er mine tips.

Husk du også kan læse om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til bænkpres

Mere dødløft på seks forskellige måder

Som med de to andre store løft (squat og bænkpres) er jeg glad for at en relativt høj træningsvolumen. Det betyder, at jeg bruger stort set alle tænkelige varianter. Typisk vil grundtræningen starte med at være ret varieret og spredt ud på en del forskellige øvelser.

For konkurrenceløftere (eller motionister, der gerne vil teste løbende) snævrer jeg antallet af øvelser og sæt ind, efterhånden som de kommer tættere på deres stævne/testdag. Det gør jeg for at gøre træning mere og mere specifik i forhold til det, der skal testes - konkurrenceløftet.

Nogle af mine favorit-varianter er:

1. Trækfat dødløft (snatch grip deadlift)
En variant, der især sætter fokus på den øvre ryg som følge af det bredere greb. På grund af den lavere startposition, vil den også hjælpe dig til, at blive bedre til at bruge benene i starten af løftet og holde den gode holdning.

Du kan bruge både det helt brede trækgreb eller et greb med medium bredde. Effekten er den samme, men med det helt brede greb er det mere udtalt.

Det bredere greb begrænser vægten, du kan løfte med god form, da ROM er længere og kravene til grebet større.
Fordi bevægelsen træner gode bevægebaner, der (for langt de fleste) støtter op om god teknik i både squat og dødløft, og på grund af den begrænsede vægt, er det en øvelse jeg bruger rigtig meget.

2. Dødløft på klods (deficit deadlift)
Ved at stå på en klods/skive forlænger du banen en smule. Øvelsen stiller (afhængig af klodsens højde naturligvis) høje krav til en solid bundposition. Det styrker starten på dit dødløft.

Den konventionelle variant rammer de lange rygstrækkere og benene ekstra hårdt, og hvis varianten yderligere kombineres med en bredere (sumo) stand, vil de fleste virkelig få sat deres hoftemobilitet på en prøve.

Netop for dig, der løfter sumo i konkurrence, kan der være noget at hente på klodserne - det vil typisk være på de første få cm at et tungt sumo dødløfts skæbne afgøres.

3. Dødløft fra klods (rack pulls)
Når stangen ligger i et rack eller på skiver forkortes bevægelsen. Det giver mulighed for at arbejde fra en særlig svag position i løftet eller med styrken i lockout.

Vær opmærksom på at racket ikke kommer for højt op. Du bør sigte efter en startposition et sted mellem underkanten af knæskallen og midten af skinnebenet for bedst effekt.

Rack pulls fra over knæskallen er sjældent en god idé fordi bevægebanen bliver meget kort og fordi du nemt vil komme til at ændre bevægelsen fuldstændig, ved at forskyde knæene ind under stangen, så overførselsværdien sandsynligvis falder.

4. Stivbenet dødløft eller Rumænsk dødløft
Begge er gode varianter til at bygge muskelmasse og styrke på hele bagkæden, som de rammer ekstra hårdt. Forskellen imellem øvelserne er ikke så stor.

Jeg anser både rumænsk og stivbenet dødløft som rigtig gode øvelser til at bygge muskelmasse, styrke og til at strække baglårene, lægge og træne evnen til at hinge (hængsle) med hoften.

Begge varianter kan kombineres med en række af de andre varianter - især langsomt tempo fungerer godt sammen med disse dødløft-varianter. Specielt hvis du ikke skal noget, hvor du skal bruge baglårene dagen efter.

Apropos tempomanipulation...

5. Tempomanipulation:
Tempomanipulation er ekstremt effektivt i dødløft, fordi det gør dig ekstremt bevidst om banen. En meget almindelig udfordring i dødløft er, at folk trækker hårdt fra starten, men mister vinklerne - og dermed styringen på løftet i den midterste fase.

Det betyder typisk at lockout bliver meget hårdere, end det behøver at være - eller måske slet ikke lykkes.

Ofte har folk, der ikke kan afslutte en tung dødløft i toppen egentlig et problem i bunden

Tempo kan bruges med alle dødløftvarianterne - mine favoritter er en kontrolleret excentrisk (omkring 3 sekunder) - især i konventionelt dødløft - den sætter virkelig ild i hele ryggen og så er der dræberen 4.0.4. - 4 sekunder op og 4 sekunder ned.

Den bruger jeg både sammen med sumo, deficit og med forskellige grebsbredde, og alle mine løftere har et had-/kærlighedsforhold til den. Eller måske mere bare had.

Hvis du kun tager en ting med fra denne artikel, så lad det være, at du skal prøve semi-sumo, stående på skiver i tempo 4.0.4. Efter det vil al anden træning føles som en leg.

6. Sumo dødløft - ikke kun for styrkeløftere
Sumo anses i nogle kredse for at være lidt et ”snydeløft”, hvor du udnytter den brede stilling til at få kortere vandring i et konkurrenceløft.

Men sumo er selvfølgelig blot en variation af dødløft og kan også have en plads for dig, der ikke dyrker styrkeløft på konkurrenceplan.

Udover at variere belastningen på kroppen, så du kan arbejde med samme typer af bevægelser oftere uden at træne for ensidigt, styrker sumo også nogle meget vigtige muskelgrupper.

Det er især balde- og hofteregionen, der virkelig kommer på arbejde i sumo, hvor ryggen er lidt mindre dominant end i et konventionelt dødløft.
Jeg bruger både sumo med både smal, mellem og bred stand - de rammer alle tre lidt forskelligt og kan alle kombineres med tempo og/eller modificeret bane (enten på klods eller fra rack).

Nu hvor jeg alligevel har der her, så vil jeg lige give dig fire hurtige bonustips:

Bonustip 1: Øvre ryg - gør den endnu stærkere

Den øverste del af ryggen er med til at sikre, at hele din ryg har en effekt position gennem løftet. Begynder den øvre ryg først at krumme, vil stangen muligvis komme ud af din ønskede bane.

En virkelig god øvelse for øvre ryg er trækfat dødløft, som jeg nævnte i det allerførste tip. Den både styrker musklerne og forståelsen for, hvordan en god løfteposition føles.

Ud over det bruger jeg en lang række støtteøvelser, der heldigvis ligger ret tæt op ad støtteøvelser til bænk og squat. Det er primært rows, pullups/chinups og facepulls jeg bruger.

Bonustip 2: Startpositionen - hvor skal stangen være?

Når du først ved hvordan, er det ret nemt at få en god startposition. Jeg coacher det på to forskellige måder, afhængig af hvem jeg arbejder med, og hvor rutinerede de er.

Den første kræver en del rutine, mens den anden er lidt mere pædagogisk. Udgangspunktet for begge teknikker er, at du står med strakte ben og ca. En knytnæves afstand mellem stang og skinneben.
Den første er bare at du sætter dig ned til din startposition, tager fat i stangen og trækker.

Med den anden teknik bøjer du dig forover med næsten strakte ben og halvrundet ryg, tager fat i stangen og ”trækker” dig ned i position, indtil skuldrene er lidt foran stangen og ryggen er ret. Du kan prøve at ”presse brystet frem mellem skuldrene” eller ”vise teksten på din t-shirt”, hvis du har problemer med at finde den helt rigtige position. Når du skubber brystet frem, vil du have lettere ved at rette ryggen ud.

Hvis du vil gå mere i dybden med teknikken i løftet, anbefaler jeg at du læser denne artikel.

Bonustip 3: Den åbenlyse - squat

Squat og dødløft hænger sammen lidt som længdespring og sprint gør det i atletikkens verden. Der er ikke altid 100% overførbarhed, men det er sjældent at du ser en løfter blive markant bedre i enten squat eller dødløft uden at det påvirker den anden. På samme måde har en god længespringer også som regel god fart i fødderne.

På siden finder du masser af artikler om squat og hvilke øvelser, du kan bruge til at bygge det op - der er et naturligt sammenfald mellem nogle af principperne for de to store løft, men der er også et par ting, der er unikke for squatten.

Afhængig af dine proportioner og dine individuelle styrker, kan forskellige varianter af squat være ekstremt gavnlige for dit dødløft. Front squat og box squat kan især være gode øvelser, fordi de rammer nogle nøgleelementer i dødløftet - box squat er ligesom dødløft en øvelse, hvor du starter med vægten i en ”død” position, og front squat stiller, ligesom dødløft, store krav til spændet i øvre ryg og benenes styrke.

Squat til pins kan også være en meget nyttig variant, hvor du rammer en bevægelse, der minder meget om dødløftet, når du starter squattet fra bunden. Øvelsen kaldes også bottom up squats eller ”Anderson squats” efter den legendariske stærkmand Paul Anderson og er virkelig god til at træne starten på dødløftet.

Bonustip 4: Programmering

Dødløft er typisk det løft, hvor du kan løfte mest vægt. Det betyder også, at det er det løft, der er hårdest for hele systemet, Det betyder igen at det er en god idé at være lidt varsom med at programmere alt for meget tung dødløft.

Men når folk siger de kun kan dødløfte én gang om ugen, er det forkert. De blander frekvens sammen med volumen og intensitet.

Hvis du vil træne et løft ofte, så bør du ikke forsøge at slå dig selv halvt ihjel til hver træning.

Derfor fokuserer jeg i grundtræningsperioder i stedet på varianter, der styrker fokuspunkterne for den givne periode og giver mulighed for god træningseffekt uden høj intensitet.

For et lidt mere konkret indblik i mine tanker omkring grundtræning, kan du læse om min grundtræning mod VM i 14 her.

En ting du skal være særligt opmærksom på i perioder med meget tung dødløft, er at kost og søvn er på plads. Det er også en god idé (hvis det kan lade sig gøre) at planlægge det sådan, at du rammer uden om stressende perioder i privatlivet - det kan være jobskifte, eksamensperioder eller andet.

Vil du gå mere i dybden med programmering af din træning, vil jeg anbefale at du [kigger på min artikel om progression i træningsprogrammer - progression er nøgleelementet i alle former for styrketræning.

Har du nogen tilføjelser? Måske en yndlingsøvelse, som jeg har glemt? En kommentar til strukturering af træning i henholdsvis grundtræningsperioder eller op mod stævner? Eller måske bare et hemmeligt tip, der hjælper dig til at løfte endnu tungere på en testdag?

Så smid gerne en kommentar eller skriv til mig.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026