Grebsstyrke i dødløft Meget øvet

Hvis grebet er ved at svigte, kommer du ikke til at afslutte løftet. Der er mange metoder til at forbedre grebet gennem at styrke fingre, underarme og gennem at styrke selve grebesteknikken.

Hvis du ønsker et stærkere greb, skal du minimere brugen af straps, men i stedet træne grebet aktivt. Du kan benytte dig af magnesium, hvis dit træningscenter tillader det. Hvis det ikke er tilladt, sviner flydende magnesium ikke i samme grad og kan derfor være en mulighed.

Specielt for dig som er nybegynder, kan grebsstyrken sætte en begrænsning på hvad du kan løfte i flere øvelser. Her er tålmodig og at fortsætte træningen bedste vej videre - din grebsstyrke og udholdenhed vil blive bedre med tiden, når din krop tilpasser sig træningen.

For de fleste er grebsstyrken relativt nem at forbedre og ofte kommer det helt naturligt som følge af selve træningen, hvis du har fokus på de store basisøvelser.

Men hvis du specifikt ønsker et stærkere greb, så kan du med få øvelser gøre stor forskel.

De forskellige greb

Der findes flere forskellige typer greb, hvoraf især tre forskellige grebstyper er mest udbredte:

1. Dobbelt overhånd som er det svageste greb, men du kan med fordel starte med dette greb og køre så højt op du kan for at træne grebsstyrken.

2. Mixed greb som er markant stærkere, da stangen ikke vil forsøge at rotere ud i samme retning i begge hænder. Jeg vil anbefale, at du hvert sæt skifter hvilken hånd, der er under- og overhånd.

3. Låsegreb, hvor du med tommelfingeren over de andre fingre, låser grebet om stangen. Til gengæld er det smertefuldt for tommelfingeren - især når det bliver tungt. Låsegreb bruges især i vægtløfting.

Dynamisk og statisk grebstræning

Træning af dit greb opdeles ofte i to kategorier - statisk og dynamisk:

1. Den dynamiske grebstræning består primært af forskellige gripper såsom captain of crush (en slags håndtag med fjeder), hvor hånden åbnes og lukkes, så fingrene trænes. Det er ikke så overførbart til dødløft som de statiske øvelser, da grebet netop er statisk i dødløft.

2. Nogle gode statiske øvelser er barbell holds, pinch grips, farmers walk og generelt alle øvelser med fat bar (tyk stang). En fat bar vil dog medføre at du kan løfte markant mindre vægt eller reps, mens aktiviteten i underarmene vil være højere [1].

Barbell holds: Placer stangen i et stativ (for eksempel som i rackpull), i en højde hvor du så kan løfte stangen 510 cm op. Hold derefter stangen i 10-30 sekunder for at presse grebet. Der bør ikke være fokus på selve løftet, men grebet. Kør stille og roligt op i antal kg, indtil du næsten ikke kan holde den mere. Du kan variere dine holds ved at bruge forskellige greb (overhånd/mix) og ved at bruge forskellige grebstykkelser – fx fat grips.

Dead hang: Denne øvelse er ganske simpel og går ud på at hænge lige ned fra en pullup-bar typisk i 10-30 sekunder. Du kan køre med dobbelt overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Du kan starte med din kropsvægt og kan nemt gøre den sværere ved at tilføje ekstra vægt i et bælte. Du kan også hænge i et håndklæde over pullup-baren.

Pinch grip: Grib om en eller flere vægtskiver med den glatte side udad og hold dem statisk ned langs siden i 10-30 sekunder. Det kan gøres sværere ved at tage flere eller tungere skiver.

Farmers walk: Hold en eller to tunge håndvægte, kettlebells eller lignende udstyr i hver hånd hængende ned langs siden mens du går fremad.

Dødløft: Husk, at hvis du ønsker at være bedre i dødløft, så skal du simpelthen øve netop det. Det vil også sige, at du i den grad det er muligt, kan undgå at bruge straps, når du træner de forskellige dødløft-varianter. Et sidste lille trick, du kan bruge for at forbedre dit greb er, at stå med stangen i toppositionen af sidste gentagelse i hvert sæt.