Hjælpeøvelser til squat Let øvet

Du har sikkert prøvet det tusind gange. Du ryger ind i en dårlig periode for dit squat, og du kan ikke finde ud af hvordan du kan få tallene til at gå i den rigtige retning igen. Selvom en fornuftigt struktureret progressionscyklus er motoren, der trækker dit squat fremad, så har alle racerbiler brug for gode dæk, bremser og styretøj.

Her er 4 typer af hjælpeøvelser med forskelligt fokus som jeg ofte fokuserer på når jeg hjælper folk med at bygge et godt squat:

1. Varianter af squat
2. Unilaterale underkropsøvelser
3. Baglår og baller
4. Ryggen

Jeg har også skrevet en artikel om hjælpeøvelser til bænkpres og hjælpeøvelser til dødløft.

1. Mere squat

”DUH!” tænker du sikkert, men det er ikke helt så ligetil om det lyder. Mine atleter squatter som udgangspunkt i størstedelen af deres træningspas, men sjældent kun helt ”normalt”. Resten af tiden byder træningsprogrammet på forskellige varianter af squat.

Mine tre favoritter er:

• Tempomanipulation
  Typisk bruger jeg 5.0.5 (5 sek ned, ingen pause i bunden og 5 sek op) - varianten er især god for løftere, der har tendens til at falde forover og løfte med ryggen. Du bliver ekstremt bevidst om hvor krop og stang skal være på alle tidspunkter - og kan ikke benytte dig af fart gennem sticking points.
• Front squat
  Ændrer tyngdepunktet for løftet markant, stille andre mobilitetskrav og sætter fokus på forsiden af benene.
• Box squat
  Bryder bevægelsen op i to, hvilket betyder at der kommer fokus på kraftudvikling i bunden af bevægelsen og at holde spændet.

En outsider er high bar squat for de udøvere, som normalt benytter sig af low bar. Det ændrer på belastningen af skuldre, underarme og ryg og styrker samtidig forsiden af benene.

På min workshop 2 arbejder vi med de varianter, jeg typisk bruger og du vil få praktisk erfaring med at implementere dem i din træning.

2. Unilaterale øvelser

Uni...hva' for noget? Mange ser lunges og andre varianter på ét ben som tøse-øvelser fordi de i høj grad bliver brugt i diverse ”stram op” og ”mave-balle-lår”-koncepter.

Afhængig af den specifikke situation bruger jeg en lang række etbens-øvelser som de nedenstående:

• Bulgarian split-squat
• Lunges, lunges med forreste fod hævet, around the clock lunges og reverse lunges.

Fælles for øvelserne er at hver side arbejder for sig og at de udfordrer balancen en smule. Det kan være med til at rette op på asymmetri og kan bidrage til at løse op i stramme hofter og ankler. Det er også en måde at træne underkroppen på, hvor du begrænser den overordnede systemiske belastning da du bruger mindre vægt.

3. Baglår og baller

Dine baglår og baller spiller en vigtig rolle i især den excentriske fase og den nederste del af squatten. For de fleste hænger det sådan sammen at en lavere placering af stangen flytter stresset mere om på bagsiden, men selve bevægelsen har også stor betydning - starter du dit squat i hoften, knæene eller simultant?

Jeg bruger et par forskellige metoder til at styrke baglårene og ballerne - her er de rangeret med de mest isolerende først:

• Leg curls
  Bruger jeg som udgangspunkt primært i opstartsfasen eller i supersæt med enten squat eller leg extension. Øvelsen fokuserer udelukkende på baglårets knæbøjende funktion.
• Glute ham raise
  En fantastisk støtteøvelse der, lidt afhængig af udførsel, styrker både baglår og baller.
• Hip thrusters
  En meget ren hofteeksension, som rammer ballerne meget direkte. Det er storebroren til glute bridge, som jeg vil anbefale dig at mestre først.
• Rumænsk dødløft
  En af de bedste øvelser overhovedet til at træne den hofteekstenderende del af baglårene, men du har måske problemer med ”at få den til at ramme”. Hemmeligheden er at holde vægten tilstrækkelig lav til at du kan fokusere på en kontrolleret bevægelse indtil baglårene er helt spændte uden at bøje benene unødvendigt.
• Goodmornings.
  Lærer dig at holde ryggen gennem hele bevægelsen mens hoften skubbes bagud og minder om den position, som du kan ramme i et squat, hvor du kommer ud og hænge.

En stærk bagkæde gør meget mere end at støtte op om dit squat. Bagkæden også er den primære drivkraft, når du eksempelvis sprinter og hopper.

4. Du ligger (stangen) som du har redt

En af de ting jeg selv har kæmpet meget med gennem årene, er øvre ryg. Hvis benene er motoren i et squat, så er ryggen styretøjet - uden et godt styretøj bliver bevægelsen sløset og ineffektiv. Du kommer måske ud at hænge lidt rigeligt og får ikke overført kraften ordentligt.

Dit træningsprogram bør involvere nogle horisontale og vertikale trækøvelser til at bygge en stærk ryg. Det kunne være chest supported rows, pullups/chinups eller pendlay rows. Men de øvelser kender du jo allerede, så jeg vil hellere anbefale dig nogle dødløft-varianter, som kan give dig ekstra styrke i ryggen.

• Dødløft på skiver
  Den forlængede bevægelse gør den til en fantastisk måde at bygge styrke og masse på. Vær opmærksom på positionen i starten af bevægelsen - ikke brug højere klods end du kan holde ryggen ret.
• Dødløft med bredt greb
  Meget få ting rammer den øvre ryg så effektivt som dødløft med trækfatning. Hvis du ikke bruger låsegreb, så er straps sandsynligvis nødvendigt hvis du vil have nævneværdig belastning på.
• Dødløft med tempomanipulation
  Kan naturligvis kombineres med de ovenstående. Første gang du prøver at lave dødløft med 4 sekunder excentrisk, vil du måske opleve at du er svag enkelte steder i bevægelsen, fordi du er vant til at give slip på den del af løftet. Første gang du prøver langsom koncentrisk dødløft forlader en lille del af din sjæl dig, men tilgengæld bliver du stærkere.

Hemmeligheden: teknik

MEN. MEN. MEN.

Du kan okse støtteøvelser igennem og blive nok så stærk i dem, men hvis du ikke har helt styr på teknikken i dit squat, vil det ikke gøre en stor forskel.

Derfor vil jeg anbefale dig at få helt styr på de 3 vigtigste teknik-parametre i squat.

Hvis du har ondt i knæene, så kan du med fordel også udfordre hvordan du bruger dine knæ med disse øvelser.

Del dine yndlingsstøtteøvelser i kommentarfeltet og husk at du altid kan spørge hvis du er i tvivl om noget.