Trækfat dødløft Let øvet

Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet.

Et bredere greb gør range of motion længere og øger kravene til dit opspænd og greb

For at sætte endnu større krav til dit opspænd og sætte fokus på bundstyrken, kan du kombinere det med at stille dig på en vægtskive, så range of motion bliver endnu større (dødløft på klods/deficit deadlift).

Teknikken i trækfat dødløft

I trækfat dødløft er grebet bredere end i konventionel dødløft, der er længere range of motion og det stiller højere krav til opspændet især i den øverste del af ryggen.

Det er samtidig vigtigt, at du bruger benene gennem hele bevægelsen, da det ikke er meningen, at det skal være et stivbenet dødløft med bredt greb. Du kan med fordel starte med hoften lidt lavere end sædvanligt og hele tiden fokusere på at holde brystet oppe gennem hele bevægelsen.

Som minimum vil jeg anbefale dig at have lillefingeren på ringen, men de fleste kan arbejde sig ud til at have pegefingeren på ringen. Nogle arbejder med denne tommelfingerregel i forhold til højde:

• 167 cm eller lavere: lillefinger på eller lige indenfor ringene
• 168-185 cm: pege-, lange- eller ringfinger på ringen
• 186 cm eller højere: pegefinger på eller udenfor ringen

Jeg vil anbefale dig at finde en grebsbredde, hvor du fortsat kan holde ryggen ret og derfra kan du eventuelt arbejde dig udad. Husk også at din nakkeposition påvirker ryggens kurve.

Du kan med fordel bruge dobbelt overhånd, eventuelt med én eller to straps, hvis du skal køre tungt eller låsegreb.

Et mixgreb for de fleste være svært i trækfat dødløft, da det kræver stor rotation for den arm, som skal være underhånd med det brede greb.

To fokuspunkter i trækfat dødløft

Mange af de samme tekniske fokuspunkter, som gælder i andre varianter af dødløft, gælder naturligvis også i denne variant.

Her er dog to særligt vigtige:

• Hold ryggen ret og hav især fokus på den øverste del af ryggen, som lettere vil have tendens til at krumme med bredt greb.
• Forsøg at være tålmodig på vej op, så du ikke strækker benene som det første. Sigt efter en flydende bevægelse, hvor skuldre og hofte bevæger sig opad i cirka samme tempo.

Fordelen ved dødløft med bredt greb

Når du udfører dødløften på denne måde, vil det være noget tungere i grebet og tungere i bunden af bevægelsen, men den kan på flere punkter være med til at forbedre dit dødløft. Du vil altså især få styrket dit greb, opspænd (især øvre ryg) og bundstyrken i dit normale dødløft.

Derudover er det en god dødløft-variant hvis du ønsker at involvere dine ben mere. Hvis du skal implementere denne variation i dit program, kan det være fornuftigt at lave den på lette dage, hvor du alligevel skal køre dødløft med lavere belastning.

Du får altså:

• Fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller
• God overførselsværdi til din almindelige dødløft
• Variation i din dødløft-træning

Udfordringer ved trækfat dødløft

I dødløft har du generelt en relativt høj hofteposition i bunden af løftet. For nogle kan det være svært at skulle holde ryggen neutral og samtidig komme tilstrækkeligt langt ned mod stangen med overkroppen – specielt hvis det er trækfat dødløft på klods.

For at gøre det nemmere at holde ryggen neutral, kan det derfor være en god løsning at bøje mere i dine knæ og sænke hoften. Derudover kan du gøre grebet lidt smallere, hvis det er for svært at holde ryggen ret.

Et dobbelt overhåndsgreb kan også være en begrænsninger. Jo tungere vægten bliver, jo mere udfordrende bliver det at skulle holde stangen. Min anbefaling er at køre med dobbelt overhåndsgreb så længe du kan, og så skifte til straps eller låsegreb, når du er tvunget til det.