Stivbenet dødløft Let øvet

Der findes mange varianter af dødløft, hvoraf stivbenet dødløft er en af de mere populære. Forlåret tages ud af bevægelsen og du øver at holde ryggen ret med stor grad af foroverbøjning af overkroppen.

Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts makker og de to løft bliver ofte blandet sammen som om de var ens på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus - og kommer fra to forskellige løfte-traditioner.

Både rumænsk dødløft og stivbenet dødløft fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden, men deres tekniske udførsel er ikke helt ens [1].

På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver reelt øvelsen med helt strakte ben, da det for de fleste fastlåser bevægelsen for meget og gør bevægebanen markant kortere.

Derfor anbefaler jeg at du kører øvelsen med let bøjede knæ på trods af dens navn. Det faktum at benene er mere strakte end i konventionel dødløft gør, at du kan løfte markant mindre vægt.

Dermed kan det også tilføjes at stivbenet dødløft især egner sig til højere antal gentagelser, sjældent under 6 per sæt og et roligt kontrolleret tempo.

Hvis du ikke har trænet stivbenet dødløft før, så kan du godt forberede dig på ømme baglår. Start med en lav vægt og et kontrolleret tempo, så er du godt på vej til et stærkere dødløft og squat samt mere bevægelighed i bagkæden.

Teknikken i stivbenet dødløft

De primære tekniske fokuspunkter i stivbenet dødløft er at holde ryggen ret og lade overkroppen bevæge sig frem.

Det betyder, at afhængigt af din kropsbygning, så vil din overkrop være parallelt med eller pege ned mod gulvet.

Stil dig i cirka hoftebredde og grib stangen lidt bredere end skulderbredde. Hold dine ben let bøjede gennem løftet. Vinklen på dine fødder kan påvirke hvilke muskler, som arbejder mest, men vælg en stand som føles komfortabel [2].

Nogle laver konventionel dødløft på den første gentagelse, det gælder især hvis du ikke er smidig nok til at holde ryggen nogenlunde ret i bundpositionen endnu.

Hvis det er din udfordring, så øv dig ved at køre så langt ned du kan med ret ryg, mens du over tid forsøger at komme længere ned - det vil sandsynligvis hurtigt ændre sig.

Nogle kommer kun til omkring knæene i starten inden de gradvist bøjer benene lidt mere for at få stangen til gulvet, men min erfaring er at du hurtigt kan lære at komme meget længere ned med ret ryg og inden du ved af det, så er skiverne ned på jorden mellem gentagelserne.

Netop fordi fokus er på at få overkroppen frem vil du i bundpositionen afhængigt af kropsbygning stå med meget foroverbøjet overkrop - det er helt fint og en evne du bør besidde.

Bundpositionen når du står på gulvet af med relativt foroverbøjet overkrop.

Når du har arbejdet med stivbenet dødløft i en periode og mestrer teknikken, så kan du enten tage flere kg på stangen eller gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge range of motion ved at stå på en skive.

På den måde skal du endnu længere ned for at hænge stangen og eftersom du efterstræber at holde benene tæt på strakt, så må du læne overkroppen endnu længere frem.

Denne variant er selvfølgelig ikke for dig, der endnu ikke kan køre helt ned til gulvet med ret ryg, når du løfter uden klods.

I stivbenet dødløft på klods må du bøje overkroppen endnu længere frem.

Hvis du ikke er smidig nok til at komme helt ned til gulvet kan du blot bøje lidt mere i benene. Med tiden er målet dog at strække benene mere ud og få overkroppen mere frem.

Forskellen på stivbenet og rumænsk dødløft

På trods af at disse to varianter minder enormt meget om hinanden, så er der nogle forskellige i det primære tekniske fokus.

Rent muskulært er der ikke vanvittigt stor forskel på dem - forlåret bliver taget mere ud i forhold til konventionel og sumo dødløft, dvs. fokus ligger i højere grad på baglår, baller og lænd.

Man kan argumentere for at stivbenet vil stille større krav til lænden på grund af den større foroverbøjning, mens rumænsk vil kræve mere af især ballerne, da vinklen i hoften vil være mindre i bundpositionen og dermed kræve mere hofteekstension.

I modsætning til i rumænsk dødløft, er fokus ikke på at bevæge hoften bagud omend den naturligvis vil bevæge sig lidt bagud alligevel.

Det betyder, at tyngdepunktet er længere fremme og dermed vil stangen, hvis den skal hænge lige ned fra skuldrene (og det bør den), være længere væk fra benet.

I rumænsk dødløft, hvor hoften bevæges tilbage og tyngdepunktet dermed flyttes tilbage, vil stangen i højere grad naturligt være tættere ind til benet.

Positionen og banen for stangen vil altså være forskellig. I begge varianter vil du dog forsøge at holde ryggen ret og mest sandsynlig fastholde let bøjede ben.

Mange tror fejlagtigt at det er et vigtigt fokuspunkt at trække stangen ind til benet, men det er det ikke nødvendigvis.

Det er meget vigtigere at se på hvordan stangen bevæger sig i selve løftet og huske på, at stangens bane er forskellig i de forskellige dødløft-varianter.

Det kan du læse meget mere om her med fokus på at undgå stangen skraber dine skinneben i dødløft.

Nogle mener derudover at rumænske dødløft bør køres uden at stangen rører jorden og at stivbenede dødløft skal laves med krum ryg. Ingen af disse to tekniske anbefalinger er jeg dog normalt fan af.

Ikke fordi de er forkerte, men jeg mener ikke du lærer de samme tekniske færdigheder, som du kan overføre til andre løft, som du gør hvis du følger mine råd fra tidligere.

Varianter af stivbenet dødløft

Foruden den mest almindelige udførsel med vægtstang, kan den også udføres med håndvægte og på et ben af gangen.

Et-benet stivbenet dødløft giver dig foruden god træning af baglår, baller og lænd, også fokus på balance og anti-rotation.

Du kan lave den enten stående helt frit på et ben mens du forsøger at holde hoften lige eller du kan lade det frie ben støtte let, så balancen bliver mindre udfordret og belastningen i stedet kan øges.

Det sidste kaldes typisk for staggered stance - altså forskudt stand.

Referencer

[1] Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1903.

[2] Kawama, R., Takahashi, K., & Wakahara, T. (2021). Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(Suppl 1), S38–S43.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Josifine

Hej. Jeg blir ofte meget hvis ikke al for meget opspædt i min højre side a lænden når jeg køre stiv benet dødløft.
Jeg køre lige nu ned på 4 sek men det isohold på 2 sekunder i bund. 4x10 men efter 5-7 reps er min højre side total brændende.
Jeg bruger en 20 kg stang men 2,5 kg stiver på.
Gør jeg noget forkert ? Eller skal jeg styrke min lænd med supplerede øvelser ?

Hej Josifine. Det er okay at blive træt, øm og spændt i lænden, mens du træner den eller efter du har trænet - og lænden træner du meget i stivbenet dødløft. Hvis det føles for voldsomt, så vil jeg anbefale dig at skrue lidt ned for dosen. Dvs. du kan fx reducere antallet af gentagelser til 5-8 i stedet 10 eller tage 3 sæt i stedet for 4. Det lyder ikke forkert, men om dosen er lidt i overkanten for dig i stivbenet dødløft lige nu.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>