Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

Rackpull kan bruges til at forbedre den øverste del af dit dødløft - lockout - men også dit greb. Og du kan løfte mange kg.

Tags:

Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi.

Du vil typisk kunne løfte tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne.

Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træninger af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere.

Sådan udfører du rackpulls

Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm.

Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde.

Rackpulls skridt for skridt

Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til:

  1. Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene.
  2. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  3. Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung.
  4. Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg.
  5. Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud.
  6. Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned.

Det praktiske i rackpulls

Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack.

Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet.

De vigtigste fokuspunkter i rackpulls

  • Hold ryggen ret – dvs. neutral
  • Tryk til med benene og hold spændet hele vejen
  • Undgå at bounce ved at bremse på vej ned

De største fordele ved rack pulls

Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft. Men fordelene er blandt andet:

  1. Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet.
  2. Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft.
  3. Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse.
  4. Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op.

Forskellige varianter af rack pulls

Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op.

Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft.

Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026