Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet
Her kommer de 5 punkter:
1. “If you fail to plan, you plan to fail”
Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning.
Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression, så du vil være i stand til konstant at skubbe dine grænser især i slutningen af programmet.
Når du laver et nyt program, så husk altid at være realistisk, men på den anden side skal man heller ikke være bange for at prøve noget nyt selvom det kan virke svært, når man synes at have fundet noget, som virker. Du kan finde inspiration til dit nye træningsprogram her.
2. Nu har du har din plan, så hold dig til den
Hvis du ønsker at være god til noget, skal du øve dig – meget. Igen og igen. Intet i denne verden kommer nemt til dig, og du kan ikke blive godt til alt på samme tid.
Derfor skal du prioritere din træning, presse røven ud ad bukserne i træningscenteret og sørge for ordentlig hvile samt ernæring.
Dette er sandsynligvis det vigtigste råd af alle. Hvis du planlægger at være seriøs, bør du først planlægge din træning, og derefter planlægge alle dine andre aktiviteter i forhold til denne plan.
Hvis du altid lader den endeløse liste over ting, der kræver din tid og opmærksomhed beslutte, om du skal træne eller ej, vil du aldrig nå dine mål. Studie, arbejde, kæreste, børn, ferier, fødselsdage og mange flere, som du helt sikkert selv kan finde på.
Det betyder, at du er nødt til at være konsistens og det er lettest, hvis du ikke altid træner tungt.
3. “If you fail in training, you fail in competition”
Jeg tror, at træning til en failure er en af de største og mest almindelige fejl i styrketræning. Når man træner med styrke som hovedmål, vil jeg anbefale at du undgår træning til failure.
Det er vigtigt at flytte grænser, men der er mange måder at gøre det på. Løft til failure er meget stressende for CNS og sammenholdt med det øgede skadespotentiale bør det være nok grund til at holde dig fra det.
Dette understreger vigtigheden af en fast progression, som kan følges systematisk, selvom man selvfølgelig kan blive nødt til at justere denne undervejs afhængigt af dagsform.
Dette bør sætte en stopper for hyppige maxtests og især de spontane "bare lige for at se hvordan formen er". I stedet bør du arbejde med din teknik, så den bliver bedst mulig.
4. Sæt mål og være ambitiøs
Når du bruger en masse tid på din træning, vil du ønske at se nogle resultater. Så sæt nogle kort- og langsigtede mål om, hvor stærk, cuttet eller tung, du ønsker at være på et givent tidspunkt – og vær ambitiøs.
Jeg kan godt lide at planlægge ud fra dette ordsprog: “It’s better to aim for the stars and land in the mud, than to aim for the mud and make it”
Ja, så hvad nu hvis du ikke når dine højt fastsatte mål? Hvad er det udfordrende eller tilfredsstillende ved at nå alle dine mål om 1 kg styrkeøgning? Du skal sætte overliggeren højt og forsøge at opnå dit fulde potentiale.
Selvfølgelig vil dette kræve en stor indsats både mentalt og fysisk, men når du har nået et større mål – måske så stort at ingen andre end dig selv og dine nærmeste troede du ville være i stand til at opnå det, vil glæden og tilfredsheden være ubeskrivelig.
5. Du er nødt til at være tålmodig og bevare fokus
Nu da du har flyttet træningen opad på din prioriteringsliste, bør du lade den stå der i lang tid, da resultater ikke kommer fra dag til dag. Som styrkeatlet har du mange år foran dig til at blive en bedre atlet.
I modsætning til udholdenhedssport, hvor du har tendens til at toppe fysisk i midten af 20′erne, topper styrkeatleter ofte ikke før sent i 30′erne.
Så lad være med at have så travlt, at du løber ind i skader, motivationsknæk og lignende, som blot vil sætte dig tilbage i træningen. Fasthold fokus på din langsigtede plan og mål samt forsøget på at nå dine kortsigtede mål - og nyd vejen dertil.
Fortæl mig din mening
På trods af det er mange år siden jeg skrev disse fem punkter, synes jeg stadig de holder. Hvad siger du? Er du enig? Har du nogle andre synspunkter? Så lad mig høre dem i kommentarerne herunder!
Kommentarer
Tilføj kommentarTilgangen bør nok afhænge af, hvor man er i livet - og hvor ambitiøs, man er/kan tillade sig at være. Jeg er større fan af at være lidt (for) relaxed ift. at nå noget helt specifikt, og at det er vigtigere, at jeg kommer afsted til træning, end jeg guddødemig skal have nået et konkret, korrekt doseret træningsmål. De fleste punkter harmonerer derfor ikke med min tilgang (jeg er 43 år, arbejder med smerteproblematik efter hjernerystelser, 2 småbørn m.m.)Selvom jeg dermed ikke er enig tilgangen for mit eget vedkommende, er punkt nr. 3 alligevel en rigtig god pointe, som jeg godt kunne lære noget af. Og beskrivelsen af de andre punkter har gjort det skarpere for mig, hvad mit fokus bør være, så tak for det!
Hej Marie,
Beklager sent svar. Forstår godt hvad du mener. Det kommer jo an på hvad målet er. Jacob har skrevet artiklen på et tidspunkt hvor han have ekstremt specifikke mål inden styrkeløft og så giver det jo god mening, men nok ikke for mål som indebærer fx generel sundhed eller at have det godt i sin krop. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej Jacob
Jeg suger al din visdom til mig som en svamp suger vand. Det er meget spændende at træne styrkeløft, specielt fordi det er nyt for mig. Jeg glæder mig hver dag over min træning og hvad den gør. Det tekniske element er specielt spændende
Mvh
Finn Birk
Hej Finn
Fedt at høre! Fortsæt svampe-stilen, god træning! 😀
Virkelig opmuntrende at læse at man først topper sidst i 30érne - der var jeg så for over 15 år siden ;) Ku ve hvad man (jeg) kan opnå når jeg først er startet med at træne som 43-årig ? Er der overhovedet håb om at kunne løfte et anstændigt antal kg. - og hvad er et anstændigt antal kg i kategorien +45år ?
Haha, Charlotte, det skal du slet ikke tage så ilde op. Her er snak om eliteatleters bedste præstation i forhold til resten af verdenseliten - ikke en personlig top. Det er klart, at når du starter træningen som 43-årig, så vil du have mange år inden du topper i forhold til dit individuelle potentiale, så det skal du ikke være bekymret omkring. Hvis vi taler styrkeløft, så kan du se, at der ikke er sat så mange rekorder i master 1 (40-49 år) i DK endnu - http://www.styrke.dk/?dbid=...
Jeg har endnu ikke så stor erfaring med styrkeløft. Istedet vil jeg beskrive mine synspunkter som jeg brugte da jeg nok tog en af de største og bedste beslutninger i mit liv: at det skulle være slut med at være tyk, usund og næsten dødelig overvægtig.Da jeg helt impulsivt valgte som 16 årig og med en vægt på 116 kg at lægge min livsstil om skete det på en lidt anderledes måde, jeg overhørte en person som snakkede om at fede mennesker var til alt for stor udgift for samfundet og han udtrykte at der ikke var noget håb tilbage for dem alligevel, så der var ingen grund til at spendere flere ressourcer på de fede.Det var lige op til sommerferien, jeg havde altid dyrket idræt men samtidig været meget overvægtig hele mit liv, jeg havde altid været den langsommste i skolen, altid hørt på diverse diverse dumme kommentarer fra lærere og pædagoger til idræt især og generelt i skolen.
Hold kæft hvor jeg hadede det.De manges års næsten mobning + overstående historie gav mig enorm mental energi.Det var jo sommerferie så jeg havde jo tid. Jeg meldte mig ind i et fitnesscenter også var det nu...Det skal dog siges at følgende var de ting der virkede for mig.1. Det er på øverste etage det hele foregår.Hvis du virkelig vil tabe dig må du indstille på det ikke bare er et halvt år med en slankekur også er alt godt. Det er en livsstilændring. Du skal ville det og gøre hvad det. Uanset hvor ondt det hele kroppen gør, kroppen siger nej, du er ved at gå i brædderne og du ikke har spist i 9 timer fordi det er nu det virker. Det er nu kroppen tager på fedtreserverne. Du skal simpelthen bare gøre det. Jeg har utallige gange stået op kl 5.30 for at løbe, jeg var hundetræt, sulten og min krop sagde nej men du skal bare gør det uden at tænke over det.2. Bryd reglerne.Lad være med at lytte til selvudnævnte eksperter, disco-trænere, kostvejledere. Ligesom jeg er stor modstander af sundhedsstyrelsens kosttrekant og vejledning som jeg tror er med til at forværre sundheden i Danmark. Vi er alle dybt forskellige og kræver forskellig kost, træning og hvile. Derfor skal du finde ud af hvad der virker for dig. Jeg fik tudet ørene fulde om det var usundt i starten at træne mere end 1 time ad gangen og jeg skulle nok vente et par år med at røre de tunge vægte og skiver. Kroppen kan holde til langt mere end du selv tror, faktisk ekstremt meget - Jeg trænede hver eneste dag i 4 måneder, 3 timer ad gangen, både styrke og kondition. Hvilket kun resulterede i at jeg 4 måneder senere stod 25 kg lettere.3. Drop selvmedlidenheden.Hvem har ikke hørt: "Det skader ikke at spise på McD, en gang i mellem", "Der sker ikke noget ved at spise en skål fredagsslik" - For et normalvægtigt menneske nej men hvis du er stærkt overvægtig er der absolut ingen grund til at spise så meget energi du ikke har behov for. Udover det skal du lade være at bilde dig selv ind det er synd for dig - Gu er det røv sundt for dig, det er dig egen skyld at du står hvor du står og du skal ikke tro du kan give skylden på dit stofskifte, genetik, forældre eller sundhedssystemet. Du har spist over behov og derfor er du overvægtig. End of discussion.4. Kosten er alfa omegaDu skal træne meget mere, spise langt mindre og spise meget sundere.
Et vægttab kræver et stort underskud hvis det skal virke, mit behov lå ca på 3000 kcal på daværende tidspunkt, jeg indtog mellem 700 og 1000 om dagen hvilket er nødvendigt hvis du skal smide flæsket. Det resulterede i stabilt blodsukker, nedgang i fedtprocent og meget mere energi selvom jeg spiste meget lidt. Udover det spiste jeg ikke efter kl 20 da jeg mener energi før sengetid ikke er nødvendigt, din krops forbrænding og energibehov er næsten ikke eksisterende om natten så mad inden sengetid eller efter kl 20 vil jeg råde folk fra hvis du vil tabe dig.Den første måned trænede jeg udelukkende i fitness men da boksetræningen startede igen og skolen startede var min typiske uger:Mandag: 2,5 km sprint kl 6.00 + 2 timers styrketræning kl 14.00Tirsdag: 2 timers styrketræning kl 14.00 + kick boksning kl 18.00 efterfulgt af 2x5 km løb (5 km til og 5 km fra træning.Onsdag: Styrketræning 2 timer + 1 times cardio kl 14.00Torsdag: 2 timers styrketræning kl 14.00 + kick boksning kl 18.00 efterfulgt af 2x5 km løb (5 km til og 5 km fra træning.Fredag: 5 km løb kl 6.00 + Styrketræning 2 timer kl 14.00Lørdag: Cardio 1 time kl 09.00 + Let boksetræning.Søndag: 2 timers styrketræning kl 09.00Det skal siges overstående er skrevet meget hurtigt og bare beskrevet meget i overfladen.
Hvis nogle ønsker det vil jeg gerne skrive hele historien :-)
Hej Joachim. Tak for din besked, det er sgu god læsning. Tillykke med din beslutning og resultaterne heraf - det er virkeligt flot! Og så er det noget, som andre helt sikkert kan lære noget af. Nu bliver det spændende at følge din udvikling som styrkeløfter. Med din gode mentalitet har du helt sikkert gode muligheder :)
Tjah - Det er vel ok :DNu er jeg bare top motiveret på styrkeløft, hold kæft hvor jeg glæder mig til DM RAW 14.... Og ja, nu skal jeg altså snart ind i +200kg squat klubben uanset prisen :D
Rigtig gode punkter som jeg mere eller mindre også selv overholder.Min generelle holdning til træning er at man ikke skal stirre sig blind på én bestemt måde at træne på, men hele tiden udvide sin horisont og dygtiggøre sig. Jeg har erfaret at det ikke nytter noget at læse 100 artikler om en masse forskellige ting, for derefter at tro at man kan det hele i træningscenteret. Det handler om at tage en ting af gangen og teste det af i træningscenteret, på den måde sætter det sig nemmere fast. Det er ihvertfald min erfaring.
Lige nu fokusere jeg på at have en TUT(Time under tension) på omkring de 40 sek, som efter sigende skulle give den mest optimale muskelvækst. Det gør jeg ved at øge den excentriske fase af hvert rep. I nogle øvelser som pullups med egen kropsvægt er det dog rimelig svært at overholde i 4 set. Stigning af TUT har gjort at jeg er gået en del ned og kilo, men det bekymre mig ikke da jeg går ind for mottoet: Work the muscle not the weight.
Jeg kan godt lide din holdning! Det er vigtigt at man ikke ændrer for mange ting af gangen og at man tester forskellige metoder af for at få noget erfaring. Og med dit mål med træningen (som jeg antager ikke er styrke), så er det ikke så vigtigt, hvor meget du løfter. Her er andre faktorer som netop TUT spændende at lege med. Thumps up og tak for kommentaren!
Jeg har et spørgsmål angående TUT jeg håber du kan svare på.I min idrætsbog fra gymnasiet er det oplyst at ved styrketræning med 70-75% af sin 1RM og 9-12 gentagelser, opnår man bedst muskelvækst. Jeg er ligeledes blevet oplyst, dog på internettet at man med en TUT på mellem 40-60 sek, opnår bedst muskelvækst.Min 1RM i bænkpres er omkring 100kg, så jeg skal løfte 70-75kg 9-12 gange, mellem 40-60sek for optimal muskelvækst. Jeg kan uden de store problemer løfte 70kg 10 gange, men så er er det i et tempo på omkring 20-25sek. Hvis jeg skal op på de 40 sek, vil jeg naturligvis øge den excentriske fase. Men ved øgning af den excentriske fase i mit løft, resulterer det i en hurtigt udtrætning og jeg vil med 70kg kunne tage omkring 6-7 gentagelser, på omkring de 20-30 sek. Så for får at få TUT over de 40sek er jeg nødsaget til at gå ned i kg.Det jeg vil frem til er at ved at øge den excentriske fase, for få TUT op på over 40sek, kommer jeg langt ned under de 70-75% af min 1RM.Hvad bør jeg være fokuseret på her: At holde min 1RM over de 70% eller gå på kompromis for at få TUT over de 40 sek.
Hvis jeg var dig, ville jeg skifte mellem de to fokuspunkter i perioder. Det vil sige nogle perioder med fokus på TUT (40+) og nogle med fokus på intensitet (antallet af kg løftet). Det må også forventes, at du med tiden bliver bedre og bedre til at løfte med højere intensitet OG højere TUT. Men ved at variere får du det bedste fra begge verdener.
Gode punkter, 100p noget jeg kunne lære lidt af, specielt angående for meget failure træning og for mange maxtest :) Lad mig komme med et eksempel, hvis jeg nu laver 5x5 og jeg har kørt de første 4 sæt med 5 reps, dog kan jeg mærke at nr.5 rep i sæt 5, kun måske kan gennemføres. Vil du så anbefale at man bare holder på 4 reps og siger at det var det, eller skal man prøve at tage det sidste rep?Angående punkt 1, du skriver at progression er meget vigtigt i et program. Kunne det fx være den klassiske 4 sæt x 6-8 reps, hvor man starter med at tage den vægt man kan tager i alle 4 sæt med 6 reps, indtil at man kan lave alle 4 sæt med 8 reps, også tager man mere vægt på? Naturlig progression, hvad siger du til det? :)
I forhold til dit eksempel vil jeg sige, at det kommer an på målet med træningen. Hvis målet er styrke, så ville jeg ikke prøve at tage den sidste rep. Hvis målet derimod er muskelmasse, så ville jeg sørge for at have en spotter klar, som kunne give en eventuelt forced rep istedet for failure.Det kunne sagtens være en mulighed. Det vigtigste er egentlig, at der er en kontinuerlig udvikling, så man løbende udsætter kroppen for en øget work load. Igen afhænger typen af progression af om man træner for muskelmasse eller styrke, men at skifte i perioder mellem færre og mange gentagelser (og tilsvarende med kg), så vil man have en naturlig udvikling.
Tilføj kommentar