I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler alt udenom træningen og kosten. Det betyder, at fokus er på smerte, det mentale aspekt (fx motivation), teori om nervesystemet, interviews - og meget mere.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at det er vores bevidsthed, der oplever smerte produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der opstår fra hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert?

    #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert? Meget øvet

    Morten Høgh er en af dem i Danmark, der ved allermest om smerter, smertefysiologi og behandling af smerter - og sammen dykker vi ned i dette komplekse emne. Morten Høgh er uddannet fysioterapeut, har en MSc i Pain Science and Society fra King's College i London og har netop afsluttet en PhD i smertevidenskab på Center for Neuroplasticitet og Smerte (CNAP) ved Aalborg Universitet. Han driver Videnomsmerter.dk og anser sig selv primært som kliniker med stor motivation og interesse i arbejdet med smerte ud fra et ønske om at klæde klinikerne bedre på til gavn for patienterne. Den væsentlig forståelse fra de seneste års forskning er ifølge Morten at vi kan behandle smerteoplevelser selvom vi ikke kan se dem på kroppen eller scanninger. Mange mennesker har gennem årene følt sig unormale og stigmatiseret fordi undersøgelser af dem ikke har vist strukturelle skader på kroppen og de derfor har fået besked om at intet er galt. Men det er der - blot ikke strukturelt - de har nemlig store smerter. Det er for nogle gjort til en problematik som foregår i hovedet - som om smerte er noget man kan bilde sig ind (det kan man ikke) og for nogle forstået som en slags psykisk lidelse. En scanning kan ikke vise smerte - den kan udelukkende viser anatomi og struktur. I dag er det alment videnskabeligt accepteret at du kan opleve smerter uden at have en skade og at du omvendt kan have en skade uden at have smerter. Det er sandsynligvis fordi flere og flere begynder at forstå kompleksiteten af mekanismerne bag smerter. Omkring hver femte voksne dansker har kroniske smerter - dvs. smerter, der har varet i mere end 3 måneder (det betyder ikke for evigt) - og mange kommer i omfattende behandling for det. For en voksende gruppe desværre uden den ønskede effekt. I episoden snakker vi blandt andet om: Udviklingen i omfanget af kroniske smerter i Danmark og globalt - hvad er det vi gør forkert? Hvordan vores forståelse af smerter har udviklet sig historisk - hvad ved vi i dag? Hvad vores forståelse af smerter betyder for hvordan vi behandler smerter. At kroniske smerter er blevet en diagnose i ICD-11 - og hvilken betydning det har. De 11 vigtigste fokuspunkter i behandling af smerter baseret på best practice guidelines fra 2019. Hvis du er helt ny ift. området smertevidenskab, vil jeg anbefale at du læser en lille smule omkring smerter inden du læser videre fx 7 ting du bør vide om smertevidenskab eller Hvad er smerter?. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende: hvad gør vi forkert? Omfanget af smertepatienter i samfundet bliver større. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende og det koster samfundet enorme summer. Hvordan kan det være at vi bruger flere penge, men stadig flere har ondt? Hvad er det vi gør forkert som samfund? Og hvad gør vi forkert som sundhedssystem? I mange år har vi kigget for meget på kroppen og for lidt på mennesket - både i uddannelse af sundhedsprofessionelle og i den kliniske praksis. De fleste lever med en forståelse af smerter, som stammer tilbage fra 1600-tallet, hvor den franske filosof Rene Descartés på dualistisk vis dikterede at når en kropsdel gør ondt, så er der en skade - og omvendt hvis der er en skade, så gør det ondt. Med denne forståelse var der endda en god sammenhæng mellem en smertes intensitet og en skades størrelse. Problemet med denne forståelse er blot at smerte slet ikke er så simpelt. Mange leder desværre stadig efter disse reduktionistiske løsninger på noget som er så komplekst at vi ikke engang helt forstår problemets omfang. Hvis vi ikke kan definere problemerne, hvordan skal vi så finde løsningerne? Løsningerne bliver nødt til at være pragmatiske og handle om hver enkelt patient. For mange behandlere er det svært at kombinere en evidensbaseret og pragmatisk tilgang. Én grund kan være at de ikke har lært det i sin (videre)uddannelse, en anden grund kan være at de ikke føler at de har tid og en tredje grund kan være at patienten forventer noget andet fx manuel behandling og at blive “fikset”. Overordnet er vi nødt til at forstå smerter som fænomen. Især fordi videnskaben peger i en helt anden retning end vi som samfund generelt bliver tillært. Anatomiske forskelligheder og biomekaniske betragtninger anses af mange desværre fortsat som primært omdrejningspunkt for smerter. Men med de problemer vi forsøger at løse, er det en forældet model at anskue problemet fra - for med kroniske smerter slår forklaringer baseret udelukkende på strukturer ikke til. To mennesker, der strukturelt ser ens ud på røntgenbillede - fx diskusprolaps - kan have det helt forskelligt fx den ene har smerter og den anden er smertefri. Omvendt kan to mennesker, der ser forskellige ud på røntgenbillede - fx grad af slidgigt - have det på nøjagtigt samme måde. Der er ikke en facit eller lineær sammenhæng mellem det strukturelle og det vi oplever. Heri ligger en del af udfordringen fordi det primære problem ofte er oplevelsen - smerte og begrænsninger - mens jagten på løsningen ligger i strukturerne. Det sætter os i et dilemma vi forsøger at forstå, men referencerammen, som vi forsøger at forstå problematikken med, kan ikke forklare det. Med andre ord er der behov for at forstå kompleksiteten i smerter. Det i sig selv kan næppe løse hele problemet, men det ville afhjælpe meget frustration i jagten på forklaringer. Teorierne for at forstå kompleksiteten er andre end de biomekaniske, som tidligere har hersket. Pilen peger i højere grad mod smerte- og neurovidenskab. Måden vi forstår smerter har afgørende betydning for hvordan vi behandler med smerter. Hvordan har forståelsen af smerter udviklet sig gennem historien? Gennem de sidste 300 år er smerte blevet anset som noget fysisk i kroppen og anatomi derfor som værende essentiel - og det er forsat den herskende forståelse i den brede befolkning. Siden 1960’erne har det psykiske element været velkendt i videnskaben, men har ikke vundet indpas bredt. Læs mere om nogle af mekanismerne bag smerter Patrick David Wall (1925-2001) var en af verdens førende forskere indenfor neurologi og blev beskrevet som “verdens førende ekspert i smerter”. Han mente at hvis du skulle være smerteforsker, så skulle du også være kliniker - altså have patienter netop på grund af kompleksiteten. Han har været supervisor for flere af de største smerteforskere i dag - inklusive Clifford J. Woolf, professor i neurologi og neurobiologi ved Harvard Medical School. På baggrund af Wall’s arbejde er neurovidenskab i dag den fælles overordnede paraply, der dækker over al smerteforskning - fra kognitiv videnskab til videnskab omkring nervesystemet. Tidligere var det fokus på nervesystemet og såkaldt nociception (beskyttelsessignaler), der drev forskningen. De tidlige studier gik på at dissekere nerver og fx prøve at forstå receptorkomplekser, men det lykkedes kun indtil man nåede op til hjernen. I dag er forskerne derfor blevet bedre til at kombinere de forskellige områder og især at forene det fysiske, psykiske og sociale. Nociception kan anses som en fare- eller beskyttelsessignaler, der hele tiden kommer fra forskellige kropsdele op til hjernen. Der kan dog være nociception uden at du nødvendigvis oplever smerter - og vi kan have smerte uden nociception. På netop dette punkt mangler vi fortsat grundlæggende forståelse for hvordan og hvorfor hjernen konkluderer som den gør - og dermed resulterer i produktion af smerte eller ej. Fysioterapeuter forsøger i disse år at inkludere psykologiske faktorer i behandlingen, mens psykologer omvendt forsøger at inkludere kroppen mere. Måske en slags fysiopsykolog ville være en idé? Selv om der er mange elementer, som ikke er godt forstået i litteraturen, er det vigtig at kommunikationen mellem behandler og patient kommer i fokus i behandlingen af smerter. Fysioterapeuter, behandlere og trænere har brug for (videre)uddannelse i betydningen af dette og hvordan det kan påvirke patienter. At have en menneskelig og empatisk samtale i øjenhøjde, lytte, fremhæve klientens egen indre motivation og skabe tryghed er essentielle elementer i moderne behandling af smerter. Kronisk smerte som diagnose i ICD-11 I 2019 er kroniske smerter blevet en diagnose i ICD-11 (International Classification of Diseases 11th Revision). Det nye er at du helt eksplicit kan “fejle” at have ondt. Der er to overordnede kategorier; chronic primary and secondary musculoskeletal pain. Primære kroniske smerter kan variere på en skala. Den ene ende af skalaen kendetegnes af udbredte smerter. Det vil sige at du har ondt i hele kroppen, dog ikke på samme tid, men skifte i forskellige kropsdele. I den anden ende af skalaen er der mere lokale smerter fx ondt i nakken, akillessenen, albuen, ryggen etc. Hvis du har haft ondt i mere end tre måneder og det påvirker din daglige og sociale aktivitet og der ikke er andre bedre forklaringer, vil det per i dag defineres som primære kroniske smerter. Sekundære kroniske smerter er fx hvis patienten er udbredt for artrose (slidgigt) i knæet og også har ondt i knæet samt muligvis andre steder. Andre eksempler er smerter efter cancer, skader, operationer etc. Her er smerterne som diagnose altså sekundære til den primære diagnose, der anses som forklarende. Fordelen ved denne opdeling er, at det gør det tydeligere hvordan behandling kan foregå. Primære kroniske smerter indebærer at der ikke kan identificeres noget galt eller at det, der var galt er helet. Og så er det vigtigt ikke at behandle situationen som var der en skade. Når det stadig gør ondt uden at der er en identificerbar årsager, tænker mange at der er en overbelastning eller en lignende lokal tilstand fordi det gør ondt i et specifikt område. Men hvis der ikke er noget påviseligt galt i området, hvor du har ondt, så er smerter det primære problem, ikke en skade - og dermed kan du tillade dig at tilgå behandlingen anderledes. Vi skal stoppe med at behandle patienter, når det vi tror er galt, er helet. Morten Høgh Som sundhedssystemet er i dag går der ofte (for) lang tid fra patienten får smerter til behandleren tager initiativ til at undersøge om det primært er et smerteproblem. En helende tilgang kan fastholde behandleren i et biomekanisk fokus og at der er noget galt i kroppen selvom der ikke er det. Det giver derfor bedre mening med en tilgang, der indebærer at behandleren hjælper patienten med at justere og håndtere de faktorer i livet, der kan påvirke smerter fx socialt liv, frygt, stress, søvn og bevægelse (eller mangel på samme). Mange bliver bange når de hører betegnelsen kroniske smerter. Det kan lyde som noget, der aldrig forsvinder og derfor taget håbet fra en. Derfor anbefaler vi at bruge betegnelsen længerevarende smerter eller stædige smerter i stedet. Den faglige definition af kroniske smerter er, at patienten har haft smerter i mere end tre måneder, dvs. absolut ikke en livslang dom, som mange desværre tolker det som. Ordet kronisk kan for mange virke skræmmende, men "kroniske smerter" betyder bare at smerterne har været der i mere end tre måneder. Patienter med kroniske smerter oplever at blive stigmatiseret på samme måde som eksempelvis overvægtige. Når der ikke kan findes nogle strukturel årsag, så er det vel bare noget som personen bilder sig ind for at undgå at arbejde - og så kan det vel ikke være så slemt, hvis de står og griner mens de snakker med deres venner. Sådanne tanker er der desværre flere smertepatienter, som bliver mødt med. At omfavne det hele menneske Videnskaben er klar på at en biomekanisk tilgang kun har begrænset effekt i at hjælpe mennesker ud af langvarige smerteproblematikker og at den biopsykosociale tilgang er den bedste mulighed - eller mindst dårlige - mulighed vi har. For mange behandlere er det en udfordring at adressere den psykosociale del fordi de ikke føler sig klædt på til det, de føler ikke det er deres opgave og de har for kort tid i sessionerne. Et første skridt kan være at stille flere spørgsmål og få patienten til at fortælle mere om sine oplevelser, sit liv og de ting, der påvirker dem. Ikke kun smerten, men også alt det smerten påvirker. Derefter handler det om hvordan du som behandler bruger den viden. Sundhedsprofesionelle skal være bedre til at forstå hvad patienten oplever og hvad der driver ham eller hende. Hvilke udfordringer er det smerterne giver? Hvor kan vi justere dagligdagen? Hvad er det nemmeste at ændre på? Hvad vil gøre deres liv nemmere? Faktorer, der påvirker vores liv og velvære som mennesker, kan også påvirke smerterne. Hvad med elementer som patientens: overbevisninger om smerte følelsesliv robusthed sociale liv fysik livsstil søvn medicin Den australske fysioterapeut og en af de førende forskere indenfor smertevidenskab, Peter O’Sullivan, starter alle hans anamneser med åbent at sige til patienten “Tell me your story.” Det handler om hele mennesket - vores historie og erfaringer, der alle ligger til grund for hvordan vi tackler livet og dét påvirker hjernens fortolkning af vores livssituation og "behovet" for smerte. Mange patienter søger en socialt acceptabel forklaringsmodel for deres smerter som de kan forklare til deres ægtefælle, familie, børn, venner og kolleger. Det er også derfor mange både behandlere og patienter vælger en biomekanisk forklaring - fordi det er nemmere at forstå for modtageren. For det er vi vant til og opdraget til. Hvordan skal folk omkring dig forstå at det sandsynligvis er en kombination af mange forskellige faktorer og stressfaktorer i dit liv eller de traumer du har været udsat for som stadigvæk findes i kroppen? Tæt på alle mennesker har eller vil opleve smerter i løbet af deres liv, men 80 % har aldrig haft kroniske smerter. Langt størstedelen af os tror dog at kroniske smerter føles ligesom de kortvarige smerter vi har - men det gør de ikke. Forbigående smerter kan føles som en stor forhindring mens de er der, men de forsvinder igen. Det betyder at de ikke dræner dig på samme måde, ikke påvirker din psyke og dit liv i sin helhed. Hvad er vigtigt at fokusere på i behandlingen af smerter? I et studie fra 2019 beskriver Lin et al. 11 konkrete best practice anbefalinger til behandling af længerevarende muskuloskeletale smerter. De er som følger: 1. Behandlingen bør være patientcentreret Du bør tage udgangspunkt i at patienten er eksperten, men at du har noget viden som kan gøre dem endnu bedre til at håndtere deres smerter. Det er fint at være vidende og være en god rådgiver hvis patienten har mange spørgsmål, men du skal ikke være den drivende kraft. Du skal ikke prøve at sælge en løsning, men sammen med patienten udforske hvilke muligheder der er og hvad de gerne vil arbejde på. Du skal ikke give ordre eller bestemme strategien for patienten, men lytte og være et empatisk menneske. Derfor er den den motiverende samtale et godt værktøj for behandlere, der ønsker en klientcentreret tilgang til arbejdet adfærdsforandring fordi det understreger patientens autonomi og vigtigheden af den terapeutiske alliance - partnerskabet. Tjek podcast-episode #23 om den motiverende samtale med Peter Brolund. 2. Screen for røde flag Et rødt flag er en alvorlig patologi eller sygdom. Eksempler er hvis patienten ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet, gør i bukserne eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Et rødt flag kan også være en mistanke om nerveskade, fraktur, kræft eller blodprop. Som behandler skal du i tilfælde af at finde et rødt flag straks henvise patienten til rette instans. Du kan godt screene for røde flag, men desværre ikke altid finde dem. Hvis du ikke finder røde flag betyder det ikke at der ikke er smerter eller noget galt. Derfor er det vigtig at undersøge grundigt selvom røde flag er sjældne. 3. Adressér psykosociale faktorer Du kan ikke adskille den biomekaniske, psykiske og sociale del af et menneske eller deres oplevelser - det hele hænger sammen. For at inkludere det hele menneske er du nødt til at stille spørgsmål, der går ud over det fysiske. Det kan være alt fra socialt liv, familieliv, arbejde, selvværd, erfaringer, kultur, familie, venner, tankemylder, bekymringer, stress eller overbevisninger om deres krop og smerter. 4. Anvend kun radiologiske undersøgelser hvis specifikt indikeret Dette råd er bygget på forskning, der viser at MR-scanninger kan være med til at skabe frygt og øge risikoen for længerevarende smerter. Scanninger kan ikke vise smerter, kun anatomi. Ved bekymring om alvorlige tilstande, er scanning naturligvis fordelagtig, men ved muskuloskeletale smerter kan scanning ikke anbefales på generel basis for at "finde årsagen". Lær mere om dette i episode #6: 7 udbredte misforståelser om smerte. 5. Lav en fysisk undersøgelse Lav en undersøgelse af neurologi, mobilitet, styrke osv. - noget de allerfleste behandlere er vant til at gøre. Som behandler skal du være helt sikker på at der ikke er en skade eller rødt flag og du kan i din videre behandling drage nytte af at kende patientens fysik bedre. Det giver også patienten tryghed at vide at han eller hun er blevet vel undersøgt og at eventuelle skader og sygdomme kan afskrives. 6. Evaluér fremgang Fremgang bør ikke blot måles på en smerteskala fra 1-10, men på patientens funktion fx i hverdagen, på arbejde eller til træning - eller hvilke mål og ønsker patienten ellers har. Det er nemmere at måle de mere patientnære faktorer og motivationen for at arbejde for og dermed opnå mål øges ved inddragelse og medbestemmelse. Fx hvor lang tid bruger du på at gå til butikken eller postkassen? 7. Undervis patienten om tilstand og behandling Behandlere har altid undervist patienterne, bevidst eller ubevidst. Forskellen er, at det nu anbefales at undervise i mekanismerne bag smerter og ikke med fokus på patoanamtomi - alt hvad man kan finde galt på kroppen, da det skaber mere frygt. Dette punkt er et af de vigtigste i interventionen, fordi det kan være med til at ændre måden patienterne opfatter deres situation på og reducere forhindrende overbevisninger. Dermed kan de være i bedre stand til at selv justere i hverdagen (øget self-efficacy), der gør at de får det bedre og kan leve livet mere som de vil. Lad være med at give dine patienter flere problemer med hjem end de kom med: fx kom med ondt i ryggen, gik med forskellige benlængde, svag core, pronerede ankler og skævt bækken. 8. Implementér fysisk aktivitet Dette punkt er også særligt vigtig. Når det kommer til smerter og sundhed, så er fysisk inaktivitet ikke godt. Det er hyperalgesisk, så smerterne opleves stærkere end normalt. Det er ikke så ofte man kan sige at noget er direkte usundt, men inaktivitet i mere end meget korte perioder er. Når det gælder hvilken form for fysisk aktivitet, så er det ikke så vigtigt. Der er ikke en bestemt øvelse eller motionsform, der er bedre end andre for at reducere smerter. Der er med andre ord frit valg på alle hylder, hvilket er en god ting fordi patienten selv kan vælge en aktivitet og dermed øge sandsynligheden for vedholdenhed fordi det er sjovere. 9. Brug kun manuel terapi som supplement til anden behandling Manuel terapi kan være nyttigt hvis det bruges med et formål og i sammenhæng med de andre interventioner, men det kan ikke stå alene og bør ikke være den primære strategi. Formålet med manuel terapi kunne være at vise patienten hvor hurtigt deres smerteoplevelse kan ændres og dermed påvirke deres oplevelse af deres egen krop. Manuel behandling kan ikke ændre strukturer på kroppen, men det kan være behageligt, rart og afslappende for patienten. Og give dig en kortvarig lindring af dine smerter. 10. Forsøg konservativ behandling før operation Hvis patienten har kroniske smerter er der sandsynligvis ikke noget at operere på - der er simpelthen ikke noget i kroppen, der kan "repareres". Derudover er altid en risiko forbundet med at lade sig operere og ingen operation har 100% succesrate. Hvis nervesystemet er overaktivt (sensitivt), er der risiko for forværrede smerter efter operationen. Når det vides at smerten er sygdommen, så giver det ikke mening at operere. Når rigtige operationer og placebo-operationer (sham) sammenlignes, viser de på flere kropsdele sammenlignelige forbedringer i både smerte og funktion efterfølgende. Uanset om det er en rigtig eller fake operation fik deltagerne fysioterapi i 12 uger efter, og operationen kan ikke tilskrives en specifik effekt. Konservativ behandling indebærer typisk en kombination af disse elleve anbefalinger. 11. Opfordre til fortsættelse eller genoptagelse af arbejde Dette punkt er forandret end for nogle årtier siden, hvor man anbefale at ligge på sofaen til man fik det bedre. Nu ved vi at det sociale element er vigtigt. En patient, der gennem mange år med smerter og behandling uden at få det bedre, er typisk enormt frustreret og har ofte skruet ned for mange ting i livet. Litteraturen viser at folk ikke bliver værre af at arbejde og der kan være mange værdifulde elementer i det fx det sociale, at gøre noget meningsfuldt, at man viser at man kan noget etc. Som behandler skal du ikke bare hjælpe patienten med at komme i gang med træning, men at komme tilbage på arbejde og i livet generelt. Konklusion og afrunding I kampen mod det øgende antal danskere med kroniske smerter bliver vi nødt til at tage uddannelse alvorligt - både for dem, der er helt nye i faget og dem, der har været i det længst. Dem, der underviser er nødt til at være tilstrækkeligt kvalificeret - det nytter ikke at blive ved med at undervise i det man lærte for mange år siden.. European Pain Federation EFIC (European Federation of IASP Chapters) har udviklet et nyt pensum om smerter for læger, fysioterapeuter, sygeplejersker og psykologer som udgør en del af fremtidens undervisningsmateriale - og ifølge Morten Høgh et minimum for fælles grundforståelse. I sidste ende skal patienterne kunne gennemskue hvem det er, der har viden om kroniske smerter - og sådan er det desværre ikke i dag. Vi skal i langt større grad adressere de patientcentrerede problemer, ved at fokusere mindre på smerterne og bevægelserne og mere på hvad udfordringerne gør ved patientens liv. Lyt til episoden Du kan høre episode 25 i iTunes her. Du kan høre episode 25 på Spotify her. Du kan downloade episode 25 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing)

    #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing) Let øvet

    Coaching er for nogle et lidt udvandet begreb og mange forveksler det med at give gode råd eller at fortælle andre hvad de skal gøre. I virkeligheden handler motivational interviewing om at guide en person mod hans/hendes egne mål ved at lytte og stille spørgsmål. Motivational interviewing (forkortet MI og på dansk kaldet den motiverende samtale) er et glimrende eksempel på en evidensbaseret coachende samtalemetode, hvor klienten ligefrem argumenterer for og overtaler sig selv i retning af positiv forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i dag halvdelen tiden i MI Center med kurser, supervision og træning i motivational interviewing for forskellige faggrupper. Derudover er han ansat som specialkonsulent og faglig leder i Odense kommune, hvor han arbejder med blandt andet implementering af den motiverende samtale hos kommunens medarbejderne i Beskæftigelses- og Socialforvaltningen. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Motivational interviewing er en klientcentreret tilgang til adfærdsforandring og er baseret på blandt andet erkendelsen af at gode råd (fx “det fungerer for mig”) og restriktioner (i form af fx kostplaner) ikke er holdbare. Motivational interviewing startede som en behandlingsmetode for alkohol- og stofmisbrugere, men i dag bruges det inden mange forskellige områder, hvor mennesker er i tvivl om ændringer fx sundhed, trivsel og kriminalitet. Principperne er de samme og i essensen ligger at finde den indre motivation til adfærdsændring. Det er ikke en måde at manipulere folk til at gøre hvad du vil have dem til, men en måde at lede efter personens egne ønsker og grunde til forandring. Denne artikel tager udgangspunkt i hvordan du kan bruge den motiverende samtale inden for træning, kost, behandling af smerter og motivation i et større perspektiv. Intern motivation vs. ekstern motivation Motivational interviewing er et værktøj, som kan hjælpe dig som træner, behandler eller coach til at øge sandsynligheden for vedvarende forandring hos dine klienter. For at forstå grundlaget for motivationssamtalen er det vigtig at vide forskellen på intern (indre) og ekstern (ydre) motivation. Hvis du arbejder som træner eller behandler har du helt sikkert oplevet klienter, der kommer til dig er præget af ydre motivation fx hvad andre synes de burde gøre eller hvordan de bør se ud. Ydre motivation er desværre en kortvarig og ikke særlig stærk form for motivation, mens indre motivation er selvbestemt og langtidsholdbar. Din opgave er derfor at gøre ydre motivation til indre motivation. Hvis personen er styret udefra kan du eksempelvis reflektere: “Så den eneste grund til at du vil tabe dig er din kone.” Ved at understrege den ydre motivation - at tone den op som Peter kalder det - kan du måske få personen til at genoverveje om det faktisk er den eneste grund og påpege andre fordele som faktisk kommer indefra personen selv. Nogle gange kan det være bedre end direkte spørgsmål som: “Hvad ville det give dig at tabe dig?”, der kan afføde automatsvar baseret på den ydre motivation. I stedet for at rådgiveren argumenterer stærkt for forandring i overtalende stil og forsøger at fylde motivation på klienten, så forsøger man i MI at finde klientens indre motivation frem. Ordnerefleksen - en klassisk fælde for behandlere med hjælpertrang Når en behandler eller træner møder en klient sker der ofte en ting: vi aktiverer vores ordnerefleks. Det udspringer af at vi hjertens gerne vil hjælpe, kommer til at give vores løsning på problemet ved at fortælle personen hvad du synes de skal gøre, hvordan de skal gøre det og hvorfor de skal gøre det. Det kan godt fungere hvis klienten er topmotiveret, at I som typer minder om hinanden og at jeres livssyn er tilsvarende, men det er sjældent tilfældet. Du burde bare... Hvis personen er ambivalent, er gode råd det værste du kan give. For det vil med al sandsynlighed skabe modstand i personen i form af “status quo-snak” dvs. at klienten holder fast i sin nuværende situation og finder argumenter mod forandring. Dette kaldes også vedligeholdelsudsagn - snak til fordel for vedligeholdelse af den nuværende situation.. Forskning viser dog at ved at gøre det stik modsatte, at sætte i gang “forandringssnak”, kan du bidrage positivt til at personen bliver indre motiveret. For nu skal de selv finde frem til de gode argumenter for forandring. Som træner eller behandler kan du spørge dig selv: Hvad er det jeg frembringer i min klient? Er det modstand eller lyst til forandring? Hvilke svar resulterer mine spørgsmål i? Ambivalens dækker over at at der både er positive og negative følelser forbundet med en hypotetisk forandring. Det gør valget vanskeligt at træffe og derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad klienten kommer til at argumentere for (eller imod). Det klassiske eksempel er en person, som ønsker at stoppe med at ryge fordi han/hun godt ved at det er usundt, men på den anden side synes det er hyggeligt. Det er to uforenelige modstridende retninger. Når klienten selv har ordnerefleks Måske har du oplevet at en klient som det allerførste beder dig om en kostplan fordi de tror det er det de har brug for, når de ønsker at “tøjet skal sidde rigtigt” eller for at “komme af med en delle”. De kommer med andre ord med det de selv tror er løsningen - dog er den ikke altid holdbar eller langsigtet. Din opgave som træner og behandler er at spørge videre ind - hvad er målet, hvad er den indre motivation, hvordan kunne en langsigtet strategi se ud, delmål etc. - uden at pådutte information og færdige løsninger. Netop denne problematik med ordnerefleksen og de umiddelbare løsninger, som ikke holder på lang sigt, er den motiverende samtale et stærkt redskab til at bryde. Hvad er motivational interviewing? Motivational interviewing er en guidende og klientcentreret tilgang til at skabe adfærdsændringer hos mennesker. Metoden har rødder tilbage til 1983 og blev skabt af psykologerne William R. Miller og Stephen Rollnick. Det har vist sig at coachens menneskesyn har langt større betydning i forhold til outcome end blot at ville hjælpe. Og det ses, at desto mere du prøver at hjælpe og overbevise et menneske om at ændre adfærd (ordnerefleksen), og især hvis personen er ambivalent, jo større chance er der for at det skaber modstand. En god måde at undgå dette på er ved først at finde ud af hvor personen står ved at møde personen hvor de er nu. Når det i sandhed skal lykkes en at føre et menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremmest passe på at finde ham der, hvor han er, og begynde der. Søren Kirkegaard Der er fire vigtige elementer i motivational interviewing, som udgør grundånden - ofte kaldet MI spirit: Partnerskabet Empati Autonomi Forandringssnak 1: Partnerskabet - et ligeværdigt samarbejde Motivationssamtalen indebærer en samarbejdsbaseret samtalestil, hvor du stiller spørgsmål uden at aktivere din egen ordnerefleks, og på den måde skaber du en terapeutisk alliance med klienten, hvor I er mere jævnbyrdige og samtalen er patientcentreret. Du skal finde ud af hvad, der er vigtig for klienten at ændre og hvorfor de vil det. Den terapeutiske alliance består af blandt andet partnerskab og empati. Disse færdigheder kan trænes for at fremme den terapeutisk alliance, og det kan måles hos behandleren efterfølgende. Ånden i motivational interviewing kan anses som at danse med klienten fremfor at bryde, samarbejde fremfor konfrontation, frembringe fremfor overbevise og autonomi fremfor autoritet. 2. Empati - at sætte sig i klientens situation Empati må ikke forveksles med sympati, som er evnen til at dele en følelse med en person, dvs. at du selv oplever samme følelse som personen. I empati føler du dig ind i den anden, i sympati føler du med den anden. Empati er evnen til at genkende og forstå andres følelser. Det beskrives ofte som evnen til at sætte sig i andres sted. Denne del af MI-ånden handler om medfølelse og empati. Det betyder at du ikke kun stiller spørgsmål som i et forhør, men også spejler og reflekterer det klienten siger så han eller hun føler sig lyttet til. At reflektere betyder at du fortæller din tolkning af det personen siger - og dermed også delvist gætter på hvad det indebærer. På den måde ved personen at du lytter og hun/han kan også korrigere historien, hvis din forståelse ikke passer. Det er samtidig en måde at dyrke forandringssnak på, da refleksioner ofte fører til uddybelser og en større grad af forandringssnak øger sandsynligheden for ændringer. En måde at starte en refleksionssætning på er ved at starte med “Så du…”, “Så det…”, “Så det er vigtigt for dig at…”, “Det er vigtigt for dig at…” eller “Så det jeg hører dig sige er at…”. 3. Autonomi - accepten af klientens selvbestemmelse Det tredje aspekt af MI-ånden er accepten af klientens ret til selvbestemmelse. Så i stedet for at fortælle klienten, som ikke vil stoppe med at ryge alle dine (måske endda gode) grunde hvorfor han eller hun bør stoppe med det, bør du understrege at det er klientens egen beslutning og ansvar - ingen andres. Ved at udtrykke accept af personens selvbestemmelse kan du dæmpe personens modstand. I sidste ende kan du heller ikke få en anden person til at ændre sig mod deres vilje - det sker kun hvis klienten også selv vil. I en kontekst med træning og kost vil det derfor ikke give mening at anbefale eller påtvinge andre en strategi blot fordi den har virket for dig selv. 4. Forandringssnak - lad klienten argumentere for forandring Det fjerde element, som er unikt for MI-ånden er det frembringende element. Det handler om at frembringe klientens egne ønsker, grunde og behov for forandring og det er den elementære teknikken i motivational interviewing. Fx: “Hvor vigtigt er det for dig at tabe dig 10 kg?”, “Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til din sundhed i fremtiden?”, “Hvad er vigtig for dig at fokusere på?”, “I hvilken grad tror du at du kan lykkes med træningen hvis du beslutter dig for at komme i gang?”. Denne type spørgsmål kan frembringe forandringsudsagn som fx: “Det gør at jeg kan lege med mine børn.”, “Jeg vil gerne have en stærkere ryg og færre smerter.”. Disse udsagn kan reflekteres med lidt andre ord fx “Så du vil gerne kunne lave mere sammen med dine børn.”, “Så det er vigtig for dig at få færre smerter og du vil gerne begynde at træne fordi det gør dig mere “fit for fight”.” Derefter vil klienten måske sætte flere ord på deres ønsker: “Ja, min familie har også sagt at de gerne vil have at jeg kunne løbe og være “fit for fight” sammen med mine børn.” Til sidst kan du som coach lave en kort opsummering (5-10 sekunder), så klienten kan høre sine egne argumenter endnu engang: “Noget af det vi har talt om i dag er at træning ikke har været så nemt for dig. Du har prøvet nogle forskellige ting, men det har ikke virket for dig. Samtidig har du nogle gode grunde til at ændre dine vaner - du vil gerne være stærk, sund og “fit for fight så du kan lege med dine børn.” Det, der kendetegner forandringssnak er når klienten begynder at udtrykke sine grunde og ønsker og begynder at sige noget i retning af forpligtelse. Fx forberedende forandringsudsagn som “Jeg burde nok…”, ”Jeg kunne jo eventuelt godt…”. Ord som “jeg skal” eller “jeg vil” er med til at styrke forandringssnakken. Hvis personen er vag omkring sine forandringsudsagn, kan du være nysgerrig og spørge indtil dem. For eksempel “Hvem er det, der siger du burde gøre det?”. Lad os sige det er familie og venner. Så kunne det næste spørgsmål være: “Hvor vigtigt er det egentlig for dig på en skala fra 1 til 10?”. Videre kan du spørge hvorfor personen valgte fx 6 og ikke 3 - det vil sige at du spørger som udgangspunkt altid ned i skalaen for at fokusere på den motivation klienten nu engang har. Forandringssnak kan have forskellig grader fx et ønske (vil gerne, håber på, ønsker), evne (kunne, kan, vil måske), grunde (føle sig bedre, har brug for), behov (burde, skal, tænkt på), forpligtelser (skal, vil, har til hensigt), handling (gjorde). Status quo-øen vs. forandringsøen I forståelsen af den motiverende samtale kan denne analogi om to øer i et stort hav være gunstig: status quo-øen og forandringsøen. Hvis klienten er på staus quo-øen indikerer det at hun/han ikke ønsker at ændre noget, mens hvis personen er på forandringsøen betyder det at hun/han er klar til forandring. Når du spørger en klient hvor motiveret han/hun er for at ændre noget vil svaret sige noget om hvilken ø de er på. Eller om de er mellem øerne. Hvis personen ikke er klar til at ændre noget, vil du høre modstandssnak - de er på status-quo-øen (måske endda på den side længst væk fra forandringsøen i før-overvejelsesfasen). Din opgave er nu at få personen over i ambivalens, så der også er noget, der trækker i retning af ændring og forandringsøen. For at undgå modstand bliver du nødt til at gå med på personens argumenter fx “Så den nuværende situation hjælper dig ved at give ro, når du ryger i pauserne”. Derefter kan du spørge: “Er der overhovedet nogle ulemper ved den nuværende situation?” De svar du får er muligheder for forandring. Endvidere kan du reflektere ambivalensen: “Så på den ene side hjælper det dig at X og på den anden side er du lidt bekymret for Y. Hvad kunne du tænke dig at gøre ved det - for det er jo kun dig, der kan træffe beslutningen?”. Hvis personen så svarer noget ala “Jeg kunne måske tænke mere over min kost, men jeg ved egentlig ikke hvad jeg skal gøre.” er tidspunktet kommet til at du kan bede om lov til at give klienten noget information. “Må jeg fortælle dig noget om hvad, der skal til for at tabe sig?”. Hvis du får lov, giver du information og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Forhåbentlig snakker klienten ikke længere status quo-snak, men forandringssnak. Du skal starte på status quo-øen hvis personen er i før-overvejelse, ambivalent eller eksternt motiveret for at undgå at skabe modstand og understrege autonomien (selvbestemmelse) og partnerskabet. Kort sagt kan du udforske (U) hvad personen ved i forvejen, tilbyde (T) information og igen udforske (U) ved at spørge hvad personen tænker om det - det kaldes i motivational interviewing for UTU. Ved at udforske lytter du efter personens videnshuller, så du senere kan bygge videre på den viden personen har i forvejen. Du skal med andre ord ikke give al den information, du synes er relevant, men blot en lille del af den, som er mest relevant og bygger ovenpå det klienten allerede ved. Hvis du giver information til en klient, der ikke er engageret eller har lyst til at lytte, så forsvinder de ud af samtalen. Hvis forandringer var så nemme at det blot handlede om at få information, så kunne klienten bare have Googlet sit problem og implementeret forandringerne selv - men sådan forholdet det sig ikke. Prochanska og DiClimente har udviklet en model om de forskellige stadier af forandring. Klientens udsagn om hhv. forandring eller vedligeholdelse fortæller hvilket stadie de befinder sig på. Stadierne er 0) Før overvejelsesstadiet, 1) Overvejelsesstadiet, 2) Forberedelsesstadiet, 3) Handlingsstadiet, 4) Vedligeholdelsesstadiet og 5) Tilbagefaldsstadiet. Rollen som coach At kunne arbejde som coach eller arbejde coachende kræver nogle bestemte egenskaber af dig som person, men det er noget som kan læres. Samtale-delen er fundamental for dig som fysioterapeut, personlig træner, fysisk træner, kostvejleder, behandler eller coach - og dine empatiske lyttefærdigheder er blandt de allervigtigste for succes. Hvis det ikke ligger naturligt for dig at lytte og være empatisk, bør du træne det. Det kan være gennem bevidst øvelse eller ved at tillære sig coachende værktøjer som motivational interviewing. I den motiverende samtale har coachen flere roller og der tales typisk om tre overordnede kommunikationsstile, som benyttes ud fra konteksten i samtalen: Den styrende stil Den guidende stil Den rummende stil 1. Den styrende stil Den styrende stil præges af at du som vejleder taler meget fx 90 % af tiden. Hvis klienten er meget motiveret, kan det sagtens fungere. Stilen er dog mere ekspertcentreret og skal bruges med omhu med tanke på klientens motivation over længere tid samt minimering af modstand. Hvis du eksempelvis får en klient, der ønsker at stille op i styrkeløft for første gang, kan det give mening at du tager styringen over hans eller hendes træning og giver anbefalinger for den bedst mulige intro til sporten. Mens hvis det er en klient, der er ambivalent eller har svært ved at holde sig motiveret til at træne, er det ikke en god løsning at være styrende. 2. Den guidende stil Den vejledende eller guidende stil er hvor du spørger og informerer cirka 50/50. Denne stilen er det primære udgangspunkt i motivational interviewing og den passer godt til ambivalente klienter, som sidder fast i deres ambivalens. Her kan du gå ned i tempo og udforske begge sider af personens ambivalens, så personen føler sig lyttet til og kan træffe beslutninger for træde ud af sin ambivalens. 3. Den rummende stil Den rummende stil er hvor du som behandler, træner eller coach lytter meget mere end du taler - helt op mod 90 % af tiden. Du lytter, spørger en lille smule, informerer ganske lidt og bruger refleksioner. Det kan fx være hvis klienten er ked af det, frustreret, bange etc. Det er vigtigt, at du som behandler, træner eller coach kan skifte mellem de forskellige stile alt efter hvad din klient har brug for. Der er nemlig ikke én stil, der er bedre end de andre eller som altid skal bruges - det skal tilpasses hver enkelt klient og deres situation. Åbne og lukkede spørgsmål I MI-verdenen og i terapi generelt har det været idealiseret at du som udgangspunkt altid bør stille åbne spørgsmål - det vil sige spørgsmål, der ikke kan besvares med ja eller nej, men som skal uddybes. Fx “Hvilke tanker har du gjort dig om det her?". Og modsat er lukkede spørgsmål, hvor personen kan svare ja eller nej. Fx “Har du gjort dig nogle tanker om det her?”. Men det at skulle holde sig udelukkende til åbne spørgsmål har ændret sig de seneste år. Man har fundet ud at være empatisk er det allervigtigste redskab du har som vejleder, og at du derfor også godt kan stille lukkede spørgsmål. Du kan sagtens stille lukkede spørgsmål, der er empatiske fx “Har du altid haft det på den her måde?”. Det vigtige er, at du stiller de spørgsmål du finder naturligt og at du bruger din energi på at respondere på det personen svarer dig (refleksion) fx ved at give et kvalificeret gæt. Nogle eksempler på grundlæggende åbne spørgsmål, der frembringer forandringssnak er: “Hvad er det, der gør at du overvejer at ændre XYZ?” “Hvor vigtig er det for dig at XYZ?” “Hvilke tanker gør du dig om et første lille skridt hvis du bestemmer dig for at XYZ?” I MI skal du som “ekspert” udvise en højere grad af ydmyghed overfor klienten og huske på at det ikke handler om dig. Og det gør du netop ved at stille spørgsmål, i stedet for at fortælle klienten hvad du synes han/hun burde gøre. En myte omkring motivational interviewing er, at du kun må stille spørgsmål. Men det er ikke rigtigt, for så ville det være det rene forhør. Refleksioner er mindst lige så vigtige som spørgsmål og må godt fylde så meget som 50/50. Derudover kan det være at du får brug for udforsk-tilbyd-udforsk, og bliver nødt til at give noget information undervejs. Der er ingen regler for hvad du må sige og ikke sige i MI. Fire faser af den motiverende samtale Der er typisk fire faser i en MI-samtale - fire grundprincipper, som skal frembringe klientens egen indre motivation: Engagering Fokusering Frembring forandringssnak Planlægning 1. Engagering - relationsopbygning I den første fase, engageringfasen, skal du skabe tillid og vise at du har lyst til at arbejde med personen. Her kan du stille spørgsmål som fx “Hvordan har du det?" og “Hvilke tanker har du gjort dig om vores samtale i dag?”. Stilen bør være ikke-dømmende, empatisk og ikke-konfronterende. 2. Fokusering - indkreds samtalen Næste fase hedder fokuseringsfasen og er central for at du kan motivere din klient til forandring. Det er her du fortæller om dagsorden og spørger personen om der er noget specifikt hun/han vil tale om eller have fokus på inden I går i gang. Klientens fokus kan have ændret sig siden sidst og siden det handler om deres liv, så giver det mening at de har stor medbestemmelse. Det er først når vi ved hvad fokus skal være i samtalen, at vi kan vide hvad, der er status quo-snak eller forandringssnak - og derfor er denne fase meget vigtig at få afklaret. 3. Frembring forandringssnak - få klienten i spil Den tredje fase handler om at frembringe forandringssnak. Fx “Så vi skal tale lidt omkring hvordan du kan tabe dig gennem kosten - hvilket tanker har du gjort dig omkring det med at ændre dine kostvaner?”. Kort opsummeret skal du i de første tre trin engagere, så klienten føler sig lyttet til, fokusere samtalen og frembringe forandringssnak. Især det tredje punkt er unikt for den motiverende samtale. 4. Planlægning - læg en strategi Derefter kommer planlægningsfasen, hvor du opsummerer de forandringsudsagn, du har hørt fra klienten og spørger hvad et første skridt kan være. Her kan du eventuelt bruge udforsk-tilbyd-udforsk. Fx “Hvad kunne et første skridt være som du kan begynde på når du går hjem herfra i dag?”. Hvis klienten er usikker eller du er i tvivl om det er en holdbar plan, kan du fx spørge “Må jeg fortælle hvad jeg tænker om det?”. Hvis svaret er ja, fortæller du ydmygt om det og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Engager personen, fokusér samtalen, frembring forandringssnak og planlæg vejen videre. Det er vigtig at du tager dig tid til de forskellige faser af processen. Hvis du fra start sørger for at skabe tillid og engagement, vil det styrke den terapeutiske alliance. Noget forskning viser at jo stærkere den terapeutiske alliance er, jo stærkere forandringsudsagn vil der sandsynligvis komme senere i samtalen. Indenfor smerte er der også forskning, der peger på at den terapeutiske alliance er en af de stærkeste forudsigende faktorer for om et behandlingsforløb kommer til at være succesfuldt. Med andre ord kan du med fordel “skynde dig langsomt”, så personen bliver mere committed og engageret fra begyndelsen. Måske har du hørt at den motiverende samtale er tidskrævende og kræver lange sessioner, men det er ikke rigtigt. For nogle behandlere kan det dog virke udfordrende at nå det hele hvis man har begrænset tid. Nogle fysioterapeuter har så lidt som 15 minutter per session. Men hvis du holder dig til at stille spørgsmål, lytte empatisk og reflektere det klienten siger, kan du komme rigtig langt og ind til kernen på kort tid. Som med alt andet skal motivational interviewing øves og det vil føles mere overskuelig, når du har mere rutine. Opsummering Motivational interviweing er et værktøj, som skal hjælpe behandleren, træneren eller coachen til at øge sandsynligheden for at klienten kan forandre sig og opnå de mål, som hun/han selv har. De fleste mennesker har løsningen på deres problemer indeni dem selv, og den motiverende samtale handler om at fremkalde disse løsninger sammen med den indre motivation og glød. Motivational interviweing passer bedst når du har klienter, der er ambivalente. Topmotiverede klienter har ikke brug for MI - i hvert fald ikke så længe deres plan er realistisk og langtidsholdbar. Som behandler, træner eller coach kan du altid bruge essensen af MI for at få klientens indre motivation frem og dermed finde mere langsigtede strategier, som han/hun vil have succes med. MI-ånden indebærer en empatisk tilgang til det partnerskab du har til din klient (terapeutisk alliance). En forudsætning er at du giver din klient fuld autonomi ved at acceptere måden han/hun er på og ønsker. Derudover skal du være opmærksom på din ordnerefleks - at ikke komme med løsningen eller overbevise klienten om at gøre noget på en bestemt måde. Prøv at lytte mest muligt og reflektere hvad klienten siger, så du ikke kun stiller spørgsmål. MI-samtalen går igennem fire faser; 1) skab tillid og forståelse ved at engagere, 2) fokusér samtalen ved at afklare dagsorden, 3) frembring og understøt forandringssnak (udsagn som taler for at de gerne vil forandre noget) og 4) planlæg vejen videre et skridt ad gangen. Lyt til episoden Du kan høre episode 23 i iTunes her. Du kan høre episode 23 på Spotify her. Du kan downloade episode 23 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem

    5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem Let øvet

    Alle, der har forsøgt at ændre på deres vaner, ved hvor svært det er. Men alligevel fremstilles det nogle gange som en simpel opgave, der ligger lige til højrebenet. I denne artikel ønsker jeg at klæde dig på, så du ved, hvad vaner er, hvorfor de er svære at ændre - og i sidste ende give dig motivation, og værktøjerne, til at arbejde med dine egne vaner. Vaner er essentielle at arbejde med, når du vil ændre noget i din sundhedsadfærd - og holde det. Vedvarende adfærdsforandringer handler nemlig meget mere om hvordan end om hvad. 1. Vaner er en automatisk ubevidst reaktion Vaner er blevet et buzzword, som vi bruger meget i den daglige tale. Men hvad er en vane egentlig? En vane bliver defineret som en tillært ureflekteret og automatisk handling, der gentages over en længere tidsperiode forstærket af belønning (1). Vores vaner opstår altså, når vi gentager den samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Selve handlingen er ubevidst - vi kan sagtens være bevidst om vores vaners eksistens, men i selve øjeblikket handlingen udføres, er den hverken planlagt eller bevidst. Over halvdelen af alt, vi foretager os i løbet af en dag, gør vi af ren og skær vane (2); vasker hænder efter toiletbesøg, lægger gaflen til venstre og kniven til højre, børster tænder osv. Og det er faktisk godt! For vi ville simpelthen ikke kunne have en velfungerende hverdag uden vores vaner, da hverdagens uendeligt mange (mikro)valg ville optage unødigt meget tankekapacitet, hvis vi skulle overveje og reflektere over alle vores handlinger i løbet af en dag. Dermed bliver det også tydeligt, hvorfor en livsstilsforandring baseret på ”viljestyrke” og ”rygrad” på forhånd er dømt til at fejle. Begge dele er nemlig finitte ressourcer og når energien er brugt op, kommer vanerne i spil. Og vaner er en stærk bestemmende faktor for både spiseadfærd (5) og træning (6) – og på samme måde gælder det mange andre hverdagsaktiviteter som at sove, undgå snacking og lave lektier (7). Vaner sparer energi fordi vi skal tænke mindre. 2. Vaner har en bestemt opbygning - og kan ændres Vores vaner kan forældes, være utidssvarende, uhensigtsmæssige og begrænsende i forhold til det, vi gerne vil opnå med træning, kost, krop og livet i sin helhed. Og så skal de ændres. Charles Duhigg, der har skrevet den kendte bog om vaner The power of habit: why we do what we do in life and business, tydeliggører, at det stort set kun er muligt at bryde en vane, hvis du forstår, hvad vanen består af. Duhigg beskriver vaner ud fra ”The Habit Loop” - eller på dansk Vane-loopet (se billede). Han uddyber, at en vane består af tre elementer: En trigger - igangsætter vanen En handling - adfærden, du kender som vanen En belønning – følelsen, som handlingen giver dig Altså: en trigger (cue) trigger dig til at udføre en bestemt handling eller adfærd (handling), som, vi ved, vil udløse en belønning i form af øget akut velvære (belønning). Måske bliver du altid sulten på arbejdet omkring kl. 15 (trigger), du går ned i kantinen og køber en kage (handling), som du spiser udenfor i solen med dine kollager (belønning). For at ændre dine begrænsende vaner til værdifulde vaner, er du nødt til at identificere, hvad der er triggeren, handlingen og belønningen i dine vaner. Det er en ny måde at tænke om vaner på for de fleste og derfor kan det være svært at regne ud i begyndelsen. Det kan meget vel være, du ikke kan finde svaret i første omgang. Men over tid bliver det bedre og du har nu et redskab, som giver dig magten tilbage over vanerne - over tid. Det kan sagtens være, at det er noget helt andet, der er triggeren og belønningen, end du umiddelbart tror. Lad os se på det eksemplet fra citatet igen. Umiddelbart skulle man tro, at sulten er triggeren. Men det kunne også være fx kedsomhed, at du havde brug for en pause fra skærmen eller at kantinen altid bager kager kl. 14.30, så der dufter af kage kl. 15. Ligeledes kan du sætte spørgsmålstegn ved belønningen, for muligvis er kagen ikke den egentlige belønning. Det kunne også være fx snakken med kollegaerne, den friske luft og solstrålerne eller gåturen ned til kantinen. Det kræver nysgerrighed og muligvis et par forsøg for at finde frem til det egentlige trigger og den tilhørende belønning. Og først når dét er fundet og du forstår mekanismen bag, har du mulighed for at ændre noget. Efter et par forsøg finder vi, i vores eksempel, frem til, at triggeren er kedsomhed, mens belønningen er pausen i den friske luft. Belønningen dækker et behov – måske kan behovet dækkes på andre måder end den nuværende handling. Når vi har identificeret det egentlige trigger og belønningen, kan vi gøre noget målrettet for at ændre vanen. Igen er det vigtigt at være nysgerrig omkring hvilke muligheder, som vil passe dine præferencer. Det gælder om at udskifte den uhensigtsmæssige handling med en ny og bedre handling (i forhold til dine ønsker), mens både triggeren og belønningen forbliver den samme. Du kan ikke fjerne en vane, men du kan ændre handlingen, så vanen bliver værdifuld eller mere hensigtsmæssig! Vi ændrer nu handlingen, så vanen bliver, at når du keder dig på arbejdet omkring kl. 15, går du ind og henter din kollega Britta - og sammen går I ud for at få noget frisk luft. På den måde forbliver både triggeren og belønningen det samme, men handlingen er ændret til en hensigtsmæssig handling – som i dette eksempel hvis dit mål er vægttab, har sparet dig for nogle kalorier på dine rejse mod kalorieunderskud. Forsøg at være nysgerrig, når du tænker over hvad triggeren og belønningen kan være. Det kan du læse, se og høre mere om i Jacobs podcast med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker, hvor de også fortæller dig hvad du skal gøre i stedet. 3. Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige” Mange betegner vaner som enten ”gode vaner” eller ”dårlige vaner”, men det er egentlig en underdrivelse af deres effekt. Vaner er tvetydige og virkningen er langt mere kompleks end et forenklet ”godt” og ”dårligt”. Vurderingen af vanernes værdi bunder ofte i, om de hjælper os til at nå det, vi vil (værdifulde vaner), om de er forhindrende (begrænsende vaner) eller om de er uden betydning (neutrale vaner). Vaner kan altså kategoriseres som: Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig mod at opnå det, du gerne vil. Begrænsende vaner: Vaner, der forhindrer eller reducerer mulighederne for, du opnår det, du gerne vil. Neutrale vaner: Vaner, der ikke har nogen indflydelse på at du opnår det, du gerne vil. Vanernes værdi er med andre ord afhængige af kontekst og de kan kun vurderes i forhold til din målsætning. Det er samtidig afgørende hvilken adfærd vanen er forbundet med om det har væsentlig betydning for dig. 4. Vaner sparer energi og frisætter energi til nye muligheder Charles Duhigg pointerer at det er livsnødvendigt for mennesket at have vaner, da vaner er energibesparende for vores hjerne. Det hænger sammen med vores hjernes måde at træffe beslutninger på og dermed styre vores adfærd. Vores adfærd er nemlig styret af to systemer, der reguleres af vores hjerne; system 1 og system 2 (3). System 1: Tænkning foregår lynhurtigt og ubevidst. Din tænkning er baseret på dine instinkter og intuition. System 2: Tænkning foregår langsomt og bevidst. Din tænkning er baseret på nøje overvejelse, koncentration og eftertænksomhed. Det er system 1, der er involveret, når vi fx skal op om morgenen, ud af sengen, i bad og have tøjet på. Vi ved, hvad der skal ske, uden at vi behøver at fortælle vores krop, hvad den rent faktisk skal gøre for at udføre de forskellige opgaver. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror og ved, er det rigtige, det trygge og det sikre. Det er altså vores vaner, der styres af det ubevidste system 1. Hjernen har det godt med at mange ting foregår automatisk og det giver os en lang række fordele i hverdagen. Når du fx skal lære at køre bil, er det i starten en meget bevidst handling fx at træde koblingen i bund, men når du senere er blevet en erfaren billist, kører du mere eller mindre på autopilot. Og måske kan du nikke genkendende til at det nogen gange endda foregår så meget på autopilot, at du ikke kan huske, hvilken vej du kørte - tankerne var simpelthen et andet sted. Når hjernen kører på autopilot sparer den energi - energi, som vi nu kan bruge på at lære andet nyt, tænke kreative tanker og få nye ideer. Det er blandt andet også derfor, at vi får mange nye ideer, når vi kører, vasker op, stryger, løber en tur osv. (1) Når vi derimod skal ændre vores vaner, kræver det at vi reflekterer over vores adfærd og er bevidste omkring vores handlinger (1). Vaneændringer styres derfor af det bevidste og reflekterede system 2. 5. Vaneændringer koster energi I system 2 finder vi fordybelsen og dét at gøre sig umage. System 2 indebærer blandt andet, at sætte sig mål, at vurdere, hvilke indsatser vi skal gøre for at nå målene, at planlæggelsen og vurderingen af hvilken effekt vore handlinger har og evaluerering, både under og efter, af en given situation (1). Det er med andre ord system 2, du skal trække på, når du skal ændre dine vaner – og det kræver energi. Udfordringen er, at system 2 ikke er en ubegrænset ressource, og netop dét faktum har stor betydning for hvordan vi strukturerer og lever vores hverdag. Når vi er under pres eller har meget om ørerne handler vi mere og mere ubevidst med system 1. Vi falder tilbage i vores vaner, rutiner, ritualer og traditioner. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror, er det rigtige, det trygge og det sikre. Vi har ikke energi til rådighed til at reflektere og nøje overveje alle vores beslutninger, da al energien bliver brugt på at overkomme den pressede situation, vi befinder os i (1). Husk på, at vaner kan ændres. Og læg mærke til ”ændres” og ikke ”fjernes”. For som du ved nu, så opfylder vaner et behov – derfor kan de ikke blot fjernes, men må erstattes af en ny handling, som dækker behovet. Opsummering Vaner er gentagelse af samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Vanerne fungerer energibesparende for os, da hjernen ikke skal bruge unødig kapacitet på at overveje og reflektere over vores adfærd. Det gør, at vaner giver os en følelse af tryghed - vi gør som vi plejer, holder os til det, vi føler, er det rigtige, det trygge og det sikre. Men det gør samtidig, at vanerne bliver endnu sværere at ændre. Men du kan ændre uhensigtsmæssige vaner til mere værdifulde vaner. Ved at arbejde ud fra Vane-loopet, hvor vaner er bygget op omkring en trigger, en handling og en belønning, kan du udforske og ændre på dine vaner. Det kræver at vanens trigger og belønning forbliver det sammen, mens den egentlige handling ændres. Og så kræver det selvfølgelig tid, trial-and-error og tålmodighed.

  • #21 Anabole steroider og doping i træningsverden

    #21 Anabole steroider og doping i træningsverden Let øvet

    Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger ulovlige præparater. Det er også udbredt i helt almindelige lokale træningscenter - selvom de har en aftale med Anti Doping Danmark - hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabolske steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel, uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Han er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner både motionister og atleter. Han er også co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskudsbranchen. I denne podcast-episode har vi fokus på doping blandt motionister og fitnessudøvere - ikke brug i idræt. Vi snakker blandt andet om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Anders’ interesse for doping og steroider startede tidligt og var en af de primære interesser, der fik ham til at starte på universitetet. Dengang, i 90’erne, var der generelt en mere liberal holdning til brugen af doping, mens det nu primært er udbredt i specifikke subkulturer. Anders interesserer sig for både de fysiologiske, psykologiske, kulturelle og antropologiske aspekter af doping. Hvad er anabole steroider og doping? Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise, russervitaminer - anabolske steroider har gennem årene fået mange navn. Men hvad dækker disse navn egentlig over? Doping som anabole androgene steroider (ofte forkortet AAS) gør at dine muskler bliver større og stærkere end de ville normalt. Den største og mest almindelige gruppe af stoffer er syntetiske anabolske steroider - syntetiske efterligninger af testosteron. Der blev opfundet 15-20 forskellige stoffer tilbage i 1950’erne og det er de mest brugte siden 1980. Der skelnes mellem den androgene og anabole effekt, som resulterer i mandlige vævsopbyggende effekter. Den androgene (“mandlig” på græsk) effekt indebærer udvikling af kønskarakteristika som under puberteten som testikler, kropshår, skæg og stemmeændring, men også liderlighed. Den anabole ("løfte op" på græsk) effekt dækker over den vævsopbyggende effekt gennem øget proteinsyntesen og derigennem muskelmasse. Anabole steroider påvirker muskelmassen positivt gennem flere mekanismer herunder stimulation af en række receptorer i muskelvæv samt øget effekt af IGF-1, hæmning af kortisols og myostatins nedbrydende effekt på muskelvæv. Derudover øger anabole steroider antallet af satellitceller i muskelfibrene, hvilket giver større potentiale for at opbygge muskelmasse (en fordel, som fastholdes også efter stop af doping-præparater). De mest kendte testosteron-lignende anabolske steroider er dianabol, som var det første orale steroid, der blev opfundet og det er stadigvæk et af de mest brugte. Derudover har du eksempelvis deca durabolin, trenbolon, Oxandrolon (ofte kaldet Anavar) og stanozolol/Winstrol. Helt grundlæggende har de alle samme effekt - du bliver større og stærkere. Du får bedre muskulær restitution, forbrænder fedt hurtigere og kan blive stærkere uden at tage på. Og det går ekstremt hurtigt. Det kan gå så hurtigt, at du med nogle stoffer kan løfte mere allerede i løbet den først uge - for nogle stoffer i løbet af få timer. Mekanismerne bag den hurtige effekt er ikke helt klarlagt, men det kan tænkes, at det forandrer noget i musklernes biologi. Der er forskel på hvor potente stofferne er og hvor meget væske du binder på grund af dem. Måske har du set nogle store muskuløse mænd med store runde kinder? Det kan være et tegn på at de har brugt steroider, der fører til væskeretention (det kan gøre dig stor og blød). Modsat findes der også præparater, der dehydrerer af - "tørrer dig ud". Som ord stammer doping fra det gamle hollandske ord ”doop”, som betyder sovs eller dyppelse og i 1800-tallet dækkede det over væsker, hvor indholdet ikke var kendt eller var stimulerende. Medicinske virksomheder har i mange år forsøgt at udvikle vævsopbyggende medicin, der kan forebygge alderdom gennem at bevare mest muligt muskelmasse. Det kan anabolske steroider hjælpe med - også uden træning - men til gengæld er de skadende for din sundhed og forventede levealder. Ideen om at udvikle et præparat, som har en positiv effekt på muskelmasse uden at have negative påvirkning på sundheden kom fra succesen med at udvikle medicin, der kan hjælpe kvinder med at bevare knogletætheden i forbindelse med menopause (også kaldt overgangsalderen eller klimakteriet). Simpelt sat op indebærer det at tage anabolske steroider at niveauet af testosteron i kroppen øger ud over de naturlige niveauer. Prohormoner er en klasse af steroider, som har en mindre stærk hormonlignende effekt, men som omsættes til hormoner i kroppen. SARMer er en ny klasse af lægemidler, der er stoffer som tænder for androgen-receptoren ligesom steroider, men har en anden grundlæggende struktur. Hvor meget giver anabole steroider? Måske har du hørt nogen sige, at de tager doping for at "få det allersidste lille finish" på deres krop? Det er en enorm underdrivelse af effekten af steroider. Med steroider får du ikke det sidste lille finpuds, men en ordentlig overhaling uden at du egentlig behøver at gøre andet end at tage stoffet selvom veltilrettelagt træning og kost selvfølgelig vil give markant bedre resultater. På Instagram kan du se folk træne med hovedet under armen, men alligevel få gode resultater. Desværre. For det udbreder dårlige træningsprogrammer og - øvelser, der kræver steroider for at have nævneværdig effekt. Et eksempel på den store effekt af steroider er, at det er påvist, at hvis du får testosteron, kan du ligge på sofaen uden træning og alligevel få bedre resultater end en, der som træner uden steroider hvad angår muskelvækst og tab af fedt [1]. Det samme studie viste, at deltagerne, der trænede og fik 600 mg testosteron per uge i 10 uger tog 6,1 kg fedtfrimasse på. Gruppen, der styrketrænede uden doping tog 1,9 kg fedtfri masse på, mens gruppen, der fik testosteron uden at træne tog 3,2 kg fedtfrimasse på. Hvis resultaterne opnået med steroider skal holdes ved lige, kræver det at du bliver ved med at tage steroider. For hvor meget beholder man efter kur-stop? Ikke ret meget, musklerne forsvinder gradvist, når du stopper igen og dine hormonelle niveauer falder. Effekten er selvfølgelig også afhængig af dosen, som ved doping med anabole steroider kan ligge både 10, 100 og endda 1000 gange over det niveau, som benyttes i forbindelse med medicinsk behandling - og i kombination af flere anabole steroider samtidig (stacking). Hvem bruger doping? Der findes ingen præcise tal for hvor mange danskere, der bruger anabole steroider og andre dopingstoffer. Det er svært at undersøge præcist, da det er forbundet med store mørketal på grund af det er ulovligt. Tidligere var det hovedsageligt mænd, der tog doping. Men nu er også kvinder begyndt med det - sandsynligvis på grund af den voksende interesse for fx fitness-konkurrencer. På Aarhus Universitet har de i Ask Vest Christiansens forskergruppe lavet en typologi over fire forskellige idealtyper, der bruger steroider af forskellige grunder og på forskellige måder baseret på nogle generelle træk hos brugerne (baseret på 37 kvalitative interview) [2]. Grupperne blev inddelt i fire grupper i et koordinatsystem, vurderet ud fra risikovillighed på den ene akse og effektivitet (optimering af hvordan man gør det) på den anden akse. Typerne var som følger: YOLO - you only live once Denne type er en af de to højrisikotyper, kaldes også for “kamikaze-gruppen” og er den utålmodige gruppe, som vil gøre det vildt og voldsomt, de rangerer højt på risiko og lavt på optimering, de scorer højt på kropsdysmorfi, har afhængigpræget adfærd og scorer lavt på social status. De er blinde for eventuelle konsekvenser og lever livet i overhalingsbanen uden at se sig tilbage. Det er især i denne gruppe der sker dødsfald som følge af doping. Denne gruppe er ved ikke særlig meget om steroider, er typisk yngre og har en eksperimenterende livsstil, der også inkluderer alkohol og euforiserende stoffer. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko og en lav grad af optimering. Atleten - konkurrence i fokus For den anden højrisikotype er risikovilligheden ikke udtryk for manglende bekymring for helbredet, men oplevelsen af at det er en nødvendighed med den muskelopbyggende effekt af steroider for at kunne konkurrere i fx bodybuilding. Hvis du skal stille op i de tungere klasser i bodybuilding og ikke falde igennem, er det et vilkår at du krudter dig relativt hårdt. Denne gruppe er dog mere reflekteret omkring doping og har gjort en vurdering af hvilken risiko de er villige til at tage, hvordan de kan reducere bivirkningerne og om de skal stoppe på et tidspunkt. Fordi præstationen er i fokus, kombineres steroiderne typisk med andre dopingmidler, et strengt træningsregime og en stram kostplan, hvor alkohol og stoffer er udelukket. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko, men også en høj grad af optimering - en mere kalkuleret risiko måske i samarbejde med lægen. Velvære - ung for evigt Som den første af de to lavrisikotyper, vil velvære-typen gerne prøve steroider for at opnå moderate kropslige forandringer med lidt mere muskelmasse og mindre fedt. Forfængeligheden og velvære er i fokus. Derfor tager denne gruppe mindre mængder for at minimere bivirkningerne og ønsker især at minimere tegnene på alderdom. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en lav grad af optimering. Ekspert - nysgerrighed og optimering Den anden lavrisikotype bruger steroiderne som en del af et projekt drevet af nysgerrighed om hvad kroppen kan bygges op til. Denne type optimerer på alle parametre for at få stor effekt og færrest mulige bivirkninger. Han har læst på lektien og forstår fysiologien og biologien bag hvordan steroiderne påvirker kroppen. Denne indsigt skal både sikre den præstationsfremmende effekt, men også at beskytte helbredet. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en høj grad af optimering. Denne type rådgiver ofte andre omkring hvordan de kan reducere risikoen. Hvor udbredt er doping og anabole steroider i fitnesskonkurrencer? I klassisk bodybuilding især i de tungere klasser kan du være næsten helt sikker på at samtlige udøvere har brugt doping. Deltagere på steroider vil med al sandsynlighed udkonkurrere dem, der ikke har krudtet sig - på den måde bliver det en “nødvendighed” med krudt, hvis du vil nå toppen af resultatlisten. Det siges dog at Dansk Bodybuilding og Fitness Forbund (DBFF) er begyndt at se nærmere på problemet. De skal nemlig som udgangspunkt følge reglerne fra IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), hvor de fx bør undersøge atleterne for synlige stik- og injektionsmærker eller markant udspilet mave - og bortdømme på grundlag af det. At lade elementer som disse påvirke bedømmelserne kan være et skridt mod at gøre bodybuilding mindre ekstremt, men så kommer der nye konkurrencer som fx Iron Rebel, hvor det hele er som "i gamle dage". Athletic fitness, hvor du også skal præstere i udvalgte styrke- og konditionsøvelser, er en af de få kategorier, hvor en del af deltagerne sandsynligvis er dopingfri - eller “natty” som det hedder på slang. I modsætning til klassisk bodybuilding og lignende klasser med krav til ekstremt veludviklet muskulatur, kan det lade sig gøre at hævde sig athletic fitness uden at tage steroider. Det samme gør sig sandsynligvis gældende i fx bikini fitness, men der er uden tvivl også mange deltagere i disse to kategorier, der bruger steroider. Hvis du er interesseret i konkurrencer uden doping - så godt det er muligt at kontrollere for - så kan du lytte til episode 19 af podcasten: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding med Daniel Risgaard og høre hvordan du uden doping kan træne og spise dig til gode resultater. På nogle punkter betaler kvinder en større pris for at tage doping end mænd gør. I fitnesskonkurrencer er der mange kvinder, der bruger forskellige ulovlige præparater. En udfordring herunder er at mange er unge (omkring 18-22 år), ikke har nogen træningserfaring og ikke ved hvad de går ind til, når de takker ja til forskellige stoffer fra deres træner. Nogle får at vide, at det er noget de skal tage for at kunne stille op og kroniske bivirkninger (går ikke væk igen) som fx mørk stemme og forstørret klitoris, er de potentielle bivirkninger ikke uskyldige. Mange deltagere har et skrøbeligt krops- og selvbillede, lægger stor vægt på udseende og lider af forskellige grader af spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at tage et oplyst valg, hvis du vurderer at tage steroider og/eller stille op til fitness. Selv hvis udøvere er rene under en konkurrence, betyder det ikke nødvendigvis at de ikke har taget doping i perioderne mellem konkurrencer. Hvordan kan man se på folk at de krudter sig? Det er vigtig at huske på, at vi som mennesker har ganske forskellige genetiske egenskaber når det gælder kropsbygning, fedtprocent og evne til at opbygge muskelmasse. Derfor vil der altid være både dopingfri og dopede mennesker, som ser meget muskuløse ud - outliers. Der er alligevel et par "faresignaler", som kendetegner kroppe opbygget med anabole steroider. Når dopingfri udøvere taber sig meget i forbindelse med konkurrencer, kommer musklerne ofte til at se mere flade ud, de bliver mindre samlet set og muskelstyrken går ofte markant ned. Når folk på krudt taber sig, får de både lav fedtprocent og muskler, der “popper” - dvs. de er helt hårde og ser stadig store ud samt at de i højere grad fastholder deres styrke. Stemmen kan blive mørkere, hvilket specielt er tydelig hos kvinder. Et andet resultat af steroider er at overkroppen vokser mere end underkroppen. Fx kan det ofte ses på nakken. Derudover er det ofte afslørende for folk om de krudter sig, hvis du ser på hvilket tempo, de vokser i - meget hurtigere. Sandsynligvis vil dem du træner med lægge mærke til hvor hurtigt du vokser, fordi det er helt udenfor det normale. I reklamer og reality shows som fx Paradise Hotel eller Robinson er det ikke unormalt at deltagerne har benyttet lave mængder steroider for at have mere muskelmasse og lavere fedtprocent, når de skal på TV uden at bruge så lang tid på forberedelsen (uden at skulle træne alt for hårdt og samtidig kunne gå i byen i weekenden). Derudover er der (desværre) rigtig mange influencere, trænere og online coaches, der tager steroider uden at deres følgere er klar over det. Mange ønsker at se ud som skuespillere som “The Rock” - som i øvrigt er krudtet op til over ørene. Det betyder ikke at der er noget galt med ham som person - det er hans valg - men det er et problem når publikum ikke ved eller forstår at han uden krudt aldrig ville kunne se sådan ud uanset hvor hårdt han træner og hvordan han spiser. Det tilsvarer lidt photoshoppede modeller, det er blot “medicinsk photoshop”. Det er et komplekst tema med flere medfølgende problemer fx den påvirkning det har på unge, men også voksne mennesker om forventninger til hvordan man skal se ud. En større åbenhed og ærlighed om (mis)bruget af doping ville give et mere transparent og virkeligt billede af hvad der er muligt at opnå rent. Trænere og online coaches har et ansvar overfor dem de henvender sig til. Mange lyver om at de ikke har taget stoffer og det er et stort problem i et samfund, hvor kropsfokus, mindreværd og psykiske problemer er en stor udfordring. Derudover er der en etisk og moralsk problemstilling forbundet med at trænere og online coaches reklamerer med at du kan træne, spise og se ud som dem ved at købe deres træningsprogrammer og kostplaner - uden at nævne at steroider udgør fundamentet for deres resultater. Hvorvidt en person ønsker at tage steroider eller ej, må være op til den enkelte, men lad det i det mindste være på et oplyst grundlag og uden bedrag overfor andre. Bagsiden ved doping - bivirkninger Rent sundhedsmæssigt vil en enkelt kur sandsynligvis ikke gøre så stor skade, men det kan have store konsekvenser både fysisk og psykisk. Derudover er det sjælendt at folk tager én enkelt kur. Hvis du godt kan lide følelsen det giver, er chancen større for at du fortsætter på næste kur - og på den måde bliver afhængig af den samlede oplevelse. Hvis du ikke fortsætter, skal du forholde dig til hvordan kroppen føles, når alt det du satte pris på med steroiderne forsvinder. Mange bliver afhængige af det udseende og den følelse, de får. Fx bliver mange mænd meget liderlige og får samtidig stor opmærksomhed fra kvinder - noget de måske ikke har fået tidligere i livet. Inden du overhovedet vurderer at tage krudt er det vigtigt at forstå, at det du opbygger forsvinder når du stopper. At være på steroider over tid kan påvirke biomarkører negativt fx insulinfølsomhed, fertilitet og testosteronniveau [3-4]. En faldgrube er at du ikke nødvendigvis selv kan mærke at din naturlige egenproduktion af testosteronniveau falder, når du tager doping - det er først når du stopper at det viser sig og kan resultere i sekundær hypogonadisme. En af de første ting du lægger mærke til som mand, når du stopper med krudt er at testiklerne bliver mindre. Hvis du kun har været på krudt i kort tid eller meget små doser vil det sandsynligvis blive normalt igen. Hvis du har været på krudt længe nok, vil det muligvis aldrig komme tilbage til normalt niveau. Det kan føre til dårligere sædkvalitet og derfor lavere fertilitet. Den mest almindelige kredsløbssygdom som følge af steroider er en blodprop i hjerte. Man tror også at nyresvigt kan være en følge. Derudover ses der en øget risiko for selvmord, som dog ikke vides om er en konsekvens af steroiderne i sig selv eller typen, der tiltrækkes af steroider. De afgørende faktorer for risikoen for bivirkninger er fx dosis, varighed, alder, køn, individuel modtagelighed, generelt helbred og livsstil, tobak og blandingsmisbrug (både andre dopingstoffer, men også alkohol og narkotika). Psykiske bivirkninger af at tage steroider Der er en række psykiske bivirkninger forbundet med brugen af anabole steroider, fx: Humørsvingninger og ukontrolleret temperament Kort lunte og aggressiv adfærd Psykotiske træk, depression og paranoia Forkvaklet opfattelse af egen krop (kropsdysmorfi) Afhængighed af stofferne - for at undgå bivirkninger ved at stoppe fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner. Fysiske bivirkninger af anabolske steroider De fysiske bivirkninger kan opdeles i bivirkninger, som primært rammer mænd, kvinder eller begge køn. Bivirkninger hos mænd og kvinder Bumser (akne) Leverskader Forhøjet blodtryk Hurtig vægtforøgelse Hjerteanfald Mere kolesterol i blodet Nedsat forplantningsevne Skader på muskler og sener pga. hurtigere progression Derudover kan man også risikere at opnå det omvendte af hvad man ønsker, da det mandlige kønshormon testosteron under nogle omstændigheder omdannes til det kvindelige kønshormon østrogen, som kan medvirke til udvikling af bryster (kaldet gynækomasti, tævepatter eller ”bitch tits”), fedme og mindre muskelmasse. Bivirkninger hos mænd Impotens Mindre testikler Lysere stemme Væskeophobning i kroppen Dårligere sædkvalitet Prostataforstørrelse Bivirkninger hos kvinder Hår på kroppen og skæg Dybere stemme Skaldethed Mindre bryster Større klitoris Forstyrrelser i menstruationen Hormonsupplering for ældre mænd Hormonerstatningsterapi er stort i USA. Dvs. at man giver testosteron til ældre mænd, når deres naturlige niveau går ned. Det er altså ikke hormonerstatning, men hormonsupplering og det er en ret skør måde det gøres på. Læger anbefaler det uden at vide sikkert om klienterne egentlig har for lidt. Og vi ved at selv hvis mænd har lavt testosteronproduktion, vil det ikke have en sundhedsfremmende effekt af at få et mere normalt testosteronniveau Drenge eller mænd, der ikke har gennemlevet puberteten og ikke udviklet det man kalder sekundære kønskarakteristika på grund af for lavt testosteronniveau, ser ud til at blive ældre end mænd, der har udviklet sekundære kønskarakteristika. Det tyder på at testosteron egentlig ikke er særlig sundt, hvis man skulle se på det som markør. Muligvis en af dynamikkerne bag at kvinder bliver ældre end mænd. Alligevel er der en gængs opfattelse om at det er “sundt” at have meget testosteron. Sandsynligvis er din overordnede sundhed det vigtigste for dit testosteronniveau. Og det at være mand ændrer sig gennem livet - du kommer ikke til at se ud som du gjorde da du var 20-30 år gammel hvis du er 50. Behandlingstilbud i Danmark Der er foreløbigt ingen offentlige behandlingstilbud i Danmark. Men ved Syddansk Universitet er de i gang med at lave en form for behandlingstilbud til folk, der gerne vil stoppe med steroider og have hjælp med konsekvenserne af det (fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner). I England har de lavet tilbud - ofte kaldet harm reduction - der hjælper folk med at tage doping på en mindst mulig skadelig måde under ordnede forhold. Hvis en person uanset hvad har tænkt sig at bruge steroider, så kan man overveje om ikke det er i samfundet interesse at reducere risikoen mest muligt. Gruppen af brugere, som er afhængige har som som regel en form for kropsdysmorfi, hvor de er sygeligt optaget af at være meget muskuløse, markerede og stærke. Ofte kombineret med at de slet ikke selv kan se hvor store de allerede er og hvilke behov det dækker over. Det er en kompliceret problemstilling, hvor fysiologien på den ene side kræver medicinsk behandling og de psykiske problemstillinger på den anden side kræver professionel hjælp til at stoppe og bearbejde ønsket om en unaturligt muskuløs krop. Lyt til episoden Du kan høre episode 21 i iTunes her. Du kan høre episode 21 på Spotify her. Du kan downloade episode 21 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #20 Hvorfor er vi ikke alle fede? Forstå overvægtens årsager

    #20 Hvorfor er vi ikke alle fede? Forstå overvægtens årsager Let øvet

    Vi ved i store træk hvordan fedme udvikles, men det store spørgsmål er hvorfor vi udvikler fedme. Der er nemlig mange faktorer bag - nogle indenfor vores kontrol og andre udenfor. Jens Lund er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder på Københavns Universitet med fedmeforskning og biologien bag vores fedtceller. I episode 17 af Stærk & Smertefri snakkede jeg med Jens om vores fedtvæv og genetik, mens vi i denne episode snakker videre om: Hvordan udvikler man fedme og hvorfor har vi en fedmeepidemi? Fedmens følger: sygdomme, stigmatisering og enorme krav til sundhedsvæsen og samfundsøkonomi Hvorfor det kun er nogle, der bliver overvægtige - vi lever jo alle i et fedmefremmende miljø? Hvorfor det er så svært at vedligeholde et stort vægttab? Hvordan kan vi bekæmpe fedmen i fremtiden? Fedme er et stort sundhedsmæssigt problem i hele verden og citatet under fortæller noget om kompleksiteten i det. Vi mennesker er dybt optagede af mad. For de sultne handler hver tanke om det næste måltid. For de mange millioner af mennesker med svær overvægt udgør maden en sirenesang, en konstant fristelse, der for alt i verden må undgås, hvis ellers den sociale stigmatisering og risikoen for livsstilssygdomme skal begrænses. For de slanke er maden ikke bare brændstof, det er også nydelse og velvære i weekenden. For fødevare- og kosttilskudsindustrien er maden “big business”, og set fra et samfundsmæssigt synspunkt, så udgør det moderne madmiljø én af de største trusler mod hele verdens helbred.” Jeffrey Friedman (2003 i Science Magazine) Hvad er fedme og hvordan måles det? I Danmark sneg andelen af overvægtige sig for første gang over 50% i 2018 og det er efterhånden klart, at overvægt og fedme er problemer, som vi kommer til at kæmpe med både nu og i fremtiden. Siden 1987 er forekomsten af overvægt og fedme mere end fordoblet. Markant flere mænd end kvinder er overvægtige, mens antallet af mænd og kvinder med fedme er omtrent det samme. Men hvordan defineres overvægt fedme? Definitionen af fedme udregnes som udgangspunkt med BMI (Body Mass Index), som beskriver relationen mellem din højde og kropsvægt (kg/m2). Når din BMI overstiger 25, er du i kategorien overvægtig og kommer du over 30, er du svært eller ekstremt overvægtig - kaldes også fedme. Nedenstående oversigt over skalen er hentet fra Sundhed.dk, hvor der også er en BMI-beregner: BMI < 18.5: undervægt - lav risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI 18.5-24.9: normal vægt - middel risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI 25-29.9: overvægt - let øget risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI > 30 - 39.9: svær overvægt moderat til høj øget risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI > 40: ekstrem overvægt - meget høj risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI har fordele, men også svagheder. Den tager nemlig ikke højde for hvad den totale kropsmasse består af fx fedtmasse kontra muskelmasse. Derfor kan BMI fordelagtigt suppleres med fx måling af fedtprocent og talje/hofte-indeks (gerne < 0,8 hos kvinder og 0,9 hos mænd) samt overvejelser om graden af fysisk aktivitet. Hvis du har styrketrænet længe og har bygget en solid portion muskelmasse, så kan BMI være misvisende for din sundhed, fordi kropsmassen består af mere muskelmasse end en gennemsnitsperson med mindre muskelmasse. Der er også forskel på at være overvægtig (fx i den høje ende 20'erne), men fysisk aktiv, hvor du alligevel vil kunne have en god sundhed. eller om du er fysisk inaktiv. Det er som udgangspunkt bedre sundhedsmæssigt at være lidt overvægtig og fysisk aktiv end normalvægtig og fysisk inaktiv. En vedvarende diskussion blandt fagfolk går på om fedme bør betegnes som en sygdom. De primære argumenter for betegne det som en sygdom er, at gøre opmærksom på problemet og sætte fokus på hvor komplekst det er, hvorfor det bør betegnes som en kronisk sygdom. Andre mener mere konkret at fysisk inaktivitet er en sygdom. Måske er det nødvendigt med en diagnose for at få medicin, men en del af problemet ligger sandsynligvis i definitionen af sygdom kontra symptomer. Fedme er en risikofaktor for mange sygdomme og symptomer, men er det en sygdom i sig selv? Det bliver hurtigt kompliceret. Uanset konklusionen, så er det et seriøst problem - sygdom eller ej. Det flere er enige om, at det er en lidelse. Forbundet med mange problemer. Og det er et problem fordi følgerne er fx hjerte-kar-sygdomme, åndenød, smerter, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, kræft, blodpropper, galdesten - og ultimativt resulterer i at svært overvægtige vil have 5-10 gode leveår mindre uden langvarig belastning fra sygdom i forhold til normalvægtige. Hvordan udvikler man fedme? Det er vigtig at påpege at vi bruger ordet hvordan, og ikke hvorfor. Vi har nemlig ikke endegyldigt gode svar på hvorfor, men det har vi til gengæld på hvordan. Helt grundlæggende er det egentlig ret simpelt fordi det handler om fysik og om termodynamikkens love - som vi ikke kan ændre. Du tager på hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder - dvs. hvis du er i kalorieoverskud. Det er en nødvendighed for at tage på. Du kan sammenligne det med en bodega på Østerbro, hvor der er mange fodboldfans. Hvordan er der kommet så mange fans? Det er fordi kommet flere ind ad døren end der er gået ud af døren. Det er simpelt. Men hvorfor er der kommet så mange fodboldfans ind på netop denne bodega? Det kan der være rigtig mange grunde til og det kan være svært at svare præcist på. Måske er det fordi det ligger på Østerbro og dermed tæt på Parken? Er det fordi det er søndag og sommer? Er det fordi der har været kamp mellem Brøndby og FCK? Er der landskamp? Det komplekse i fedme ligger altså ikke i hvordan, men hvorfor. Derfor er udsagn som “Luk munden og let røven” og fordomme som at “De fede er dovne” meningsløse eksempler på, at mange slet ikke forstår hvor komplekst et problem vi står overfor. Og heri ligger en af de største udfordringer nu og i fremtiden. Fedmeepidemiens udvikling og de medfølgende problemer Over hele kloden er det sket en stor øgning i antallet af overvægtige siden 1975. I alt er der to milliarder overvægtige mennesker og af dem kan 600 millioner kategoriseres som fede med et BMI over 30. Der er sket et skift fra at være flere undervægtige end overvægtige til at der nu er flere overvægtige end undervægtige. Tager du folk fra traditionelle eller østlige samfund og placerer dem i Vesten, vil de adoptere vestlige spisemønstre, tage på i vægt og udvikle følgesygdomme fra fedmen. Det er svært at gøre noget med de mennesker, der nu er voksne og overvægtige. Med børn er der større chance for at kunne gøre en forskel og løse problemet for de fremtidige generationer. I 1975 var det på verdensplan 1 % af alle børn, der var overvægtige - i dag er tallet mellem 6 og 8 %. Der er sket en stor ændring, dog virker det ikke så voldsomt som hos voksne, men det er fordi børn ikke har levet længe nok til at akkumulere fedmen...endnu. Fedmens følger: sygdomme, penge og stigmatisering Fedme er et problem både for den enkelte og for samfundet. Helt basalt er der en stor risiko for at udvikle en lang række sygdomme, hvis du er overvægtig. Der er to grupper af følgesydgomme: mekaniske konsekvenser og metaboliske konsekvenser. De mekaniske konsekvenser eller problemer opstår når fedtet trykker bestemte steder. Fx hvis du har meget fedt på brystkassen, kan det trykke på lungerne, når du skal sove om natten og det kan give søvnapnø. Hvis du har meget fedt omkring organerne, kan det trykke på nyrerne og bidrage til et forhøjet blodtryk. Derudover øger den ekstra kropsvægt også risikoen for artrose (slidgigt). Men risikoen for artrose hos ikke-vægtbærende overvægtige er også forhøjet, og det tyder på at der er nogle andre processer, der sættes i gang i kroppen, der skader de ikke-vægtbærende led. De metaboliske konsekvenser (stofskiftemæssige problemer) opstår når der er for meget fedtvæv på de forkerte steder (som du kan høre mere om i episode 17). Fedtvævet kan blive betændt så der er brug for at celler fra andre steder i kroppen prøver at bekæmpe det - og betændelsesreaktioner øger risikoen for type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og en række kræftsygdomme. For samfundet koster hjertekarsygdomme rigtig mange penge. På verdensplan har estimeres det til omkring to trillioner i døgnet - et absurd højt tal. Det belaster verdensøkonomien og enkelte lands økonomi. I USA er det et problem at rekruttere soldater på grund af overvægt. Hele 65 % af befolkningen er overvægtige og 35 % er decideret fede. For det enkelte individ er et stort problem stigmatisering, som kan give følelsen af mindreværd og være medvirkende til fastholde den uhensigtsmæssige adfærd. Hvis du er overvægtig er, er du sandsynligvis allerede klar over at du er overvægtig og tænker sandsynligvis ikke følgesygdomme til daglig. Derimod er du nok meget opmærksom på omgivelsernes syn på dig - og det syn er ofte ikke negativt, uforstående og nedladende. Stigmatisering kan også forhindre at have et kærlighedsliv og afspejles ikke kun i vores adfærd, men også fx i løn, hvor den indirekte kan afhænge af hvad du vejer. Men hvor kommer stigmatiseringen fra? Der er desværre meget lidt litteratur, som kan forklare det, men det er kulturelt bestemt. I nogle kulturer bliver overvægt set på som noget positivt, mens vi i Vesten allerede som børn indirekte lærer at overvægte er moralsk mindreværdige. Det er et komplekst fænomen som udvikles over lang tid. Og fordi det er så alment accepteret i samfundet, kan overvægtige selv også komme til at stigmatisere overvægt. Et eksempel på stigmatisering er når utrænede mennesker laver noget som de får sved på panden af og siger til sin træningsmakker: “De fede må svede!”. Medierne spiller også en rolle. Børnefilm og tegnefilm har paradoksalt været gode til at stigmatisere. Fx “Fede Dorrit” fra “Terkel i Knibe”, “Kjeld” fra “Olsen Banden” og “Chris” fra “SKAM”. De er alle overvægtige og deres roller indebærer at de er klodsede eller dumme. Hvorfor har vi en fedmeepidemi? Så er vi tilbage til det store spørgsmål: hvorfor har vi en fedmeepidemi? Først og fremmest er det vigtigt at forstår kompleksiteten. Fedme er ikke raketvidenskab. Det er meget mere kompliceret. George Bray Der er hovedsageligt to faktorer, der interagerer med hinanden og udløser fedmeepidemien, nemlig vores gener og det miljø, vi lever i. Generne lader pistolen, og miljøet trykker på aftrækkeren. George Bray Det fedmefremmende miljø Lad os starte med miljøet. Der er to store faktorer, der bidrager til det fedmefremmende miljø. Det første er madmiljøet og det andet er fysisk inaktivitet. Det gennemsnitlige daglige kalorieindtag er øget drastisk - i USA med omkring 500 kcal fra 1970'erne til 2000'erne (sandsynligvis mindre i Europa ~100-200 kcal). Men hvad er det i vores madmiljø, der gør at vi spiser for meget? Det skyldes ikke én simpel forklaring som at vi spiser for mange kulhydrater, for meget fedt eller de forkerte proteiner, men at vi spiser for mange kalorier samlet set. Sandsynligvis handler det om hele den måde vi producerer og indtager mad - i al hast med fokus på velsmag og profit uden regulering - jo mere mad firmaer får os til at spise, jo flere penge tjener de. Mange fødevarer er designet på en måde som giver os lyst til at spise mere. De dækker vores behov for energi (fysiske homeostatiske behov), men også vores hedoniske behov (lyst- og nydelsesbehov), så vi får lyst til at spise mere. De har den rette konsistens og blanding af sødt, salt og fedt, de er hypervelsmagende og samtidig energitætte (mange kcal per gram) - og så de er tilgængelige overalt. Fysisk inaktivitet er et resultat af at vi ikke længere skal fx ud på markerne for at skaffe vores egen mad, tager bilen til arbejde og kaster os på sofaen når vi har fri. Det estimeres at amerikanernes daglige energiforbrug, der går til fysisk aktivitet er faldet med 160 kcal per dag siden 1950 - og bare dét er nok til at forklare fedmeepidemien i USA. Derudover er der flere mindre faktorer - nogle mere teoretiske end andre - i vores miljø, der potentielt kan påvirke vores kropsvægt: Dårlig søvn: gør at vi bliver mere sultne og dårlige til at træffe beslutninger. Mindre rygning: rygning øger stofskiftet og sænker appetitten. Lægemidler for psykiske sygdomme: kan øge appetitten. Hormonforstyrrende stoffer: kan muligvis bidrage til øget appetit. Fedtvæv og fertilitet: op til en vis grænse kan man sige, at jo mere fedt på kroppen, jo mere fertil er kvinden - derfor spekuleres i om det bidrager til at opretholde en vis fedtprocent i befolkningen. Assortive mating (“lige børn leger bedst”): overvægtige mennesker finder ofte sammen med andre overvægtige mennesker, så generne bliver givet videre. Fosterforhold: hvis du bliver underernæret eller overernæret som foster vil det øge risikoen for at du udvikler overvægt senere i livet. Social og økonomisk ulighed: man ser oftere overvægt i lavere sociale klasser. Fødevareusikkerhed: når det ikke vides sikkert om man har nok penge til at brødføde sig selv og sin familie. Det bidrager til at man køber billige, forarbejdede og energitætte fødevarer, som mætter dårligt. Omgivelsernes temperatur: vi har varme boliger og bruger mindre energi på at temperaturregulere os selv. CO2 i atmosfæren: det spekuleres i om dette muligvis påvirker appetitten (korrelation, men ingen årsagssammenhæng). Tarmflora: det spekuleres i om denne kan påvirke hjernen og dermed appetitten. Virusinfektioner: det spekuleres i om det kan påvirke fedtvæv. Genetikken: hvorfor kun nogle bliver overvægtige i det fedmefremmende miljø Generelt er vores kropsvægt øget, men BMI varierer alligevel en del på tværs af grupper af mennesker. De tykke er blevet tykkere og de slanke er blevet mindre slanke. Men eftersom ikke alle er overvægtige, må vi se på forskellene imellem disse mennesker - herunder de genetiske forskelle. Nogle mennesker er nemlig mere modtagelige for overvægt og andre ikke - på grund af generne fra deres mor og far. I den variation vi har i vores BMI, kan 65 % af variationen tilskrives genetikken og de resterende 35 % kan tilskrives miljøet. Hvis du stadig er af den overbevisning at overvægt er selvforskyldt og at det "bare" handler om at "lukke munden og lette røven", altså spise mindre og motionere mere, er dette eksempel værd at læse nøje: Hvis du tænker på hvor høj du er, hvor meget vil du så tro kan tilskrives hhv. genetikken og miljøet? De fleste vil nok sige, at det primært handler om genetik. Men selvom vi over årene er blevet højere, tilskrives cirka 80 % af den individuelle variation genetikken. 65 % for BMI og 80 % for højde er ikke så langt fra hinanden - selvom manges forståelse er helt forskellig. Det er vigtigt, at adskille monogen fedme og polygen fedme. Der er få mennesker i verden, der har monogen fedme, som er svært overvægtige fordi de lider af genetiske sygdomme eller syndromer. Her kan deres fedme forklares udelukkende på grund af mutationer i bestemte gener, som styrer autoreguleringen, så man udvikler svær overvægt allerede fra småbarnsalder (som dog kan medicineres). Alle andre mennesker, der lider af fedme, lider af polygen fedme. Hermed menes at der er flere af de 25.000 gener, vi har, der gør dem mere udsat for fedme. Epigenetik er et stort forskningsfelt, som forsøger at belyse dette område. Men vi forstår stadig ikke hvordan vi kan forklare de 65 % af variationen i genetikken - indtil videre kan forskerne kun forklare 5-10 % af de 65 %. Hvorfor det er så svært at vedligeholde et stort vægttab? Du har helt sikkert hørt det før: det kan være nemt at tabe sig, men det er meget svært at holde vægttabet. På den måde er den udfordring en del af fedmeepidemien. Hvordan kan det være at det er så voldsomt svært? Lad os kigge på biologien. De fleste mennesker er rimelig vægtstabile som voksne. I den vestlige verden vil et gennemsnitlig menneske tage på 10 kg i løbet af sit arbejdsliv. De 10 kg udgør en meget lille afvigelse eller procentvis øgning over mange år. Først er det interessant at vide noget om hvordan kropsvægten reguleres. Hvorfor deponerer vi overskudskalorier som fedt og ikke som muskler, hår eller negle? Grunden er evolutionær og det handler om at fedt (lagret på kroppen) er en mere langsigtet energikilde for at overleve. Det er den mest effektive måde at presse så mange kalorier som muligt sammen på. Der er flere teorier om hvordan vores krop regulerer fedtmassen: Set point-teorien Denne teori siger at kroppen regulerer fedtmassen gennem et system vi kalder adipostat. Det er lidt som et system, der regulerer temperaturen i et rum. Vi er født med et punkt (en kropsvægt), som vores krop hele livet vil svinge hen i mod. Teorien tager udgangspunkt i at selvom vi en periode tager på, vil kroppen sætte gang i nogle processer, som gør at vi kommer tilbage til den gamle vægt. Men teorien kan ikke forklare hvordan og hvorfor nogle mennesker kan ligge stabilt både over og under dette punkt i længere perioder. Settling point-teorien Denne teori indebærer at fedtmassen kan svinge mere op og ned end den kan i setpoint-teorien. Så når vægten flytter sig, finder den et nyt ligevægtleje. Det vil sige at stofskiftet svinger sammen med kropsvægten og slår sig til ro uanset om det går op eller ned. I denne teori er det især miljøet, der styrer vores kropsvægt. Dog vil kroppen reagere med at udvise sult hvis vi fx går på en sultekur, sådan at vi ikke slår os selv ihjel. To-punkts-teorien De to teorier bliver til tider kombineret og kaldet to-punktsteorien (dual intervention point) og indebærer at der er en øvre og nedre grænse for vores kropsvægt. Miljøet er altså i frit spil til at kunne påvirke vægten op eller ned mellem de to grænser. Hvis du kommer over eller under disse grænser, forklares det ved at grænsen skubbes til at blive højere eller lavere. Den nederste grænse er biologiens måde at sørge for at vi ikke sulter ihjel og sørger for at vi overlever. Men den øvre grænse - hvorfor er den der? I dyreverden ser man at vilde dyr ikke tager voldsomt på selvom de bliver fodret ekstra meget. Evolutionært set kan det forklares ved at hvis man som pattedyr eller menneske tog for meget fedt på, så ville det øge risikoen for at blive et byttedyr fordi man ikke længere kunne flygte fra de trusler som fra tidernes morgen var for menneskeheden. De forhistoriske mennesker, der levede på jorden var rent faktisk byttedyr helt indtil de begyndte at lave våben til at forsvare sig med. Fra det tidspunkt var det ikke længere så vigtig at vi var lette og kunne løbe nemt - og dermed tror man at den øvre grænse er steget. Det er noget langhåret, men blandt de bedste forklaringer vi har i dag. Der er altså nogle mennesker, der er i stand til at holde kropsvægten nede fordi deres krop stadig tror den er i risiko for at blive slagtet på savannen. Mens hos andre er denne genetiske egenskab gået tabt og den øvre grænse for kropsvægten er forsvundet. Denne forklaring modstrider dog den evolutionære teori om at det er en fordel at kunne ophobe fedt for at kunne overleve. De to modstridende teorier kaldes “thrifty vs. drifty genes”. “The thrifty gene"-hypotesen siger at vores gener er grådige, så vi mellem hungersnødperioder kunne ophobe så meget energi som muligt. Mens “the drifty gene"-hypotesen siger at vores gener er i drivende forandring, og det betyder at der kommer tilfældige mutationer, som ødelægger eller fjerner den øvre grænse fordi der ikke længere er et evolutionært selektionspres. En ting er når den øvre grænse er ødelagt, men hvad hvis man taber sig og kommer ned på normalvægt eller tættere på den nedre grænse? Hvorfor er det så svært at holde vægten der? Det endelige svar mangler stadig, men foruden det fedmefremmende miljø, er den hidtil bedste forklaring, at kroppen forsøger at forsvare fedtmassen. Problemet er bare at det burde den ikke gøre, for der er rigeligt med kalorier at tage af. For en slank person er det en trussel at komme for langt ned i fedtprocent og kropsvægt. Biologien vil derfor forsøge at presse fedtprocenten og kropsvægten op igen på er ved at fx: øge appetitten (så du indtager flere kcal) sænke forbrændingen (mere end vægttabet kan forklare, ved at musklerne spilder mindre energi, det sympatiske nervesystem går ned i gear og stofskiftehormonerne daler) Normalt når man mister kropsmasse, er der færre celler tilbage, der kan brænde energi af. Men når vægttabet opleves som en trussel for kroppen sænkes forbrændingen endnu mere end den burde. Denne mekanisme betegnes som “the perfect storm” fordi den blæser alle kiloene tilbage på kroppen Sammen med det fedmefremmende miljø, som vi bor i, er det blandt de bedste forklaringer på hvorfor det er så svært at vedligeholde vægttab. Fedmen i fremtiden: Hvad gør vi? Fedme er et problem nu, men det kommer til at få endnu større konsekvenser i fremtiden hvis vi ikke gør noget ved det. Vi har kun fået en forsmag på de mange følgesygdomme. Hidtil har vi tiltag som fx livsstilsinterventioner, som skal få folk til at bevæge sig mere og spise sundere. Problemet er bare, at det ikke virker særlig godt. Der er meget få mennesker, der faktisk lykkes med et stort vægttab uden at tage det hele - og mere - på igen, når interventionen stopper. Der findes også lægemidler, men de fungerer heller ikke godt nok. I episode 12 af podcasten snakker jeg med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet. Der er nemlig mange muligheder for at finde noget, som fungerer for netop dig, men du skal slippe mange af de regler, som du måske har hørt. Det eneste vi har som virker effektivt på selve kropsvægten er mave-tarmkirurgi som gastric bypass, der gør mavesækken mindre. Det medfører meget drastiske vægttab på mellem 12-40 % af kropsvægten, som fastholdes i mindst 10-20 år. Derudover forsvinder følgesygdomme som sukkersyge. Problemet er bare at vi ikke kan lave mave-tarmkirurgi på 600 millioner mennesker - det er dyrt og indebærer en høj risiko. Derudover kan det være en meget stor psykisk belastning i forbindelse med denne ændring. Så hvad kan vi gøre i stedet? Først og fremmest handler det om forebyggelse. Men sandsynligvis kræves der en voldsom revolution globalt, som vender hele fødevareindustrien og markedskræfterne på hovedet. Skal du have lov til at spise alt hvad du gerne vil eller skal politikerne bestemme det? Skal de bestemme prisen gennem regulering af afgifter? Disse tanker passer ikke så godt ind i et frit samfund, hvor ansvaret lægges over på det enkelte individ. Forebygning vil spille en kæmpe rolle for de næste generationer. Det er vigtig at gode vaner opbygges i barndommen - både i forhold til fysisk aktivitet, madlavning og spisevaner. Forhåbentlig vil der være færre overvægtige, men der vil stadig være nogen, der er mere genetiske disponeret for at udvikle overvægt. Klimaforandringerne går hånd i hånd med den verdensomspændende fedmeepidemi. Måske kunne vi håbe på at, når den grad af "grøn revolution" som er nødvendig for miljøet en dag kommer, vil det også påvirke kampen mod overvægten positivt. I medicinens verden er troen på at der kan udvikles medicin i fremtiden, som kan behandle fedme, men problemet er, at vi ikke forstår biologien bag kropsvægtsregulering godt nok endnu. Vi kender mekanismerne bag den nedre grænse, men vi kender ikke øvre grænse og hvad der får nogle mennesker til at overspise og andre ikke. I 1950’erne vidste vi fx ikke hvordan vi skulle behandle forhøjet blodtryk. Men i takt med at vi begyndte at forstå biologien, der regulerer vores blodtryk op og ned, kunne vi lave medicin, som rammer præcist. Forhåbentlig gælder det samme med fedmen. Den største udfordring i trænings- og sundhedsbranchen er, at der ikke fokuseres nok på vedligehold af vægttab. For alle kan tabe sig, det behøver ikke være svært - problemet er at holde de kg, man har tabt væk fra kroppen på længere sigt. Netop derfor er det vigtigt med en langsigtet strategi, som kan fastholdes - ikke en 8-ugers kur baseret på strenge restriktioner. Derudover er det vigtig at vi på samfundsbasis holder op med at stigmatisere overvægtige mennesker. At være overvægtig er ikke et valg. Lyt til episoden Du kan høre episode 20 i iTunes her. Du kan høre episode 20 på Spotify her. Du kan downloade episode 20 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner

    #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner Begynder

    Med et kritisk blik giver han sit besyv med, når der skal rettes op på den forvirring omkring fedtvæv, som præger vores samfund. Jens Lund - på Facebook kaldet Adipocæn som betyder "fedtvævets tidsalder" - er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder som research assistent på Københavns Universitet og arbejder blandt andet med formidling af fedmeforskningen og biologien bag vores fedtceller. Hans interesserer sig især for ernæring, kosttilskud, fedtvæv og metabolisme. Vi snakker blandt andet om: Hvorfor fedtvæv er vigtigt for vores sundhed - måske deller ikke er så dumme alligevel? Misforståelser omkring fedt, fedtvævets anatomiske og fysiologiske funktioner - hvad kan det? Fedtdeponering, æbleform og pæreform - og hvorfor fedtet lagres forskelligt på kvinder og mænd Brunt fedt - kan det sætte fart på et vægttab? Vigtigheden af fedt i forbindelse med graviditet - og pink fedts rolle i mælkeproduktion. Hvorfor er fedtvæv interessant og vigtigt? Et af de største problemer i relation til fedtvæv er overvæg og vi har sandsynligvis endnu ikke set de største konsekvenser af den stigende overvægt i vores samfund (livsstils- og organsygdomme). De vil sandsynligvis være større end vi kan forestille os. Derudover er det stigma, som overvægtige mennesker oplever fra mennesker i alle aldre - og desværre også fra fagpersoner - et stort problem. Et andet aspekt er de kulturelle forskelle. I den vestlige verden var tykke kvinder engang noget man værdsatte fordi det viste at de var frugtbare.At være overvægtig udstrålede engang magt og rigdom. Men med tiden har det ændret sig til noget negativt, som vi skal bekæmpe med al vor magt - og den slanke krop har fået høj status. For mange forstås fedt på kroppen primært som noget der påvirker hvordan kroppen ser ud. I fitnesscenteret stræber mange efter den lavest mulig fedtprocent. Mens en normal fedtprocent ligger på 10-20 % hos mænd og 20-30 % hos kvinder, skal du ned omkring 10 % for at få en synlig sixpack - med andre ord i den laveste ende for mænd og langt fra den fedtprocent kvinder bør have. I fedmeforskningen lægges vægt på at fedtet er vigtig for vores sundhed og man er mere optaget af hvor fedtet er lagret. Fedt under huden vil være at foretrække fremfor fedt omkring organerne - det viscerale fedtet, du måske har hørt om. Sygdommen lipodystrofi sætter perspektiv på vigtigheden af fedtvæv. Lipodystrofi er en sygdom, som nogle mennesker er født med, der betyder at de ikke kan lagre fedt på kroppen. De er meget syge og det siger noget om hvor vigtig fedt er for vores kroppe. Hvis vi ikke har fedtvæv kan ikke kroppen vide hvordan den skal håndtere de kalorier der kommer ind via vores kost. Fx hvis en person med lipodystrofi indtager for mange kalorier, ved kroppen ikke hvor den skal gøre af det og bliver meget syg. 3 klassiske myter omkring fedtvæv Der er mange misforståelser om kroppens fedtvæv. Mange tror at det eneste fedtvæv kan er at udvide sig og skrumpe ind igen - fordi det er hvad vi kan se med det blotte øje. Det er dog langt fra sandheden. Myte 1: “Fedtvæv er et simpelt, kedeligt og usundt væv” Denne myte har eksisteret både i forskningsverdenen og i befolkningen siden 2. verdenskrig. Den herskende overbevisning har været at det eneste fedtvæv kunne var at ophobe kalorier, udvide sig og skrumpe ind igen afhængig af energibalancen - at det var simpelt, kedeligt og usundt. Men så var der nogle forskere, der havde en idé om at fedtvævet kunne udskille hormoner og de begyndte at lede efter disse hormoner. I slutningen af 1980’erne fandt forskerne et hormon, der nu hedder leptin og som kommer fra vores fedtvæv. Opdagelsen var en vigtig brik i forståelsen af hvordan kroppen regulerer vores kropsmasse. Siden opdagelsen af leptin er forskningen om fedtvæv eksploderet. Allerede inden leptin blev opdaget, fandt forskerne et molekyle inde i fedtcellen, der fungerer som en stamcelle, der kan omdannes til en fedtcelle. Med andre ord gik man fra at ikke vide noget særligt til at vide rigtig meget. Forskerne begyndte at se på fedtcellen som en kirtel og som en aktiv spiller i hele kroppens regulering af stofskiftet (på samme måde som med leveren). I dag forstår vi fedtvævets rolle, ikke bare i fedme, men i en række andre sygdomme som sukkersyge, hjerte- og karsygdomme og kræft. Fedtvæv kommunikerer med andre væv, ligesom de andre væv gør, igennem de hormoner og andre stoffer som de udsender. Derudover har den øgede interesse i fedtvævet i forskningen gjort at man har opdaget andre fysiologiske og anatomiske funktioner. Fx har vi fedtvæv bag vores øjne, på vores hæle, på vores blommer på fingre og tæer, der har en støddæmpende effekt. Derudover har fedtet omkring vores organer som fx nyre og hjerte opgaven med at beskytte dem mod slag og stød. I dyreverden ser man at fedtvæv har mange andre opgaver end kun energilager. Fx ekkolokation hos delfiner, udseendemæssig forskel på hun- og handyr og isolation hos arktiske dyr. I fitnesskonkurrencer ses det at en del mennesker, der kommer meget langt ned i fedtprocent oplever negative konsekvenser som fx svækket appetitregulering, udeblivende menstruation mv. Det er en form for sultrespons, hvor menstruation og evnen til at få børn udebliver indtil der igen er nok energi og hormonbalancen er på plads. Myte 2: “Vi kan ikke få flere fedtceller, fedtcellerne kan kun udvide sig” Vi har cirka det samme antal fedtceller i gennem hele vores liv. Men fedtceller kan dog, som andre celler, opstå, danne nye fedtceller, dø og blive spist af immunceller. Det er først i de senere år at forskere er begyndt at undersøge hvor fedtcellerne kommer fra - og der er stadig en del ubekendte. Men på samme måde som muskler, kan fedt vokse på to måder: Hypertrofi: når celler vokser Hyperplasi: når antallet celler øger Du kan i princippet tage på eller blive overvægtig på to måder: fedtet lagres 1) under huden eller 2) omkring organerne. Jo bedre dit fedtvæv er til at udvide sig, jo flere af dine overskudskalorier kan lagres i det fedtvæv, hvor det hører til og bør være - under huden. Det betyder at de ikke behøver at ryge ud til andre organer hvor de laver ravage. På den måde er underhudsfedt faktisk et sundhedstegn. Når overskudskalorierne ryger til organerne er konsekvensen at dine muskler ikke bliver så gode til at håndtere sukker og leverfunktionen bliver nedsat, samt at bugspytkirtlen kan tage skade af det (et slags forstadie til sukkersyge). Myte 3: “Når vi taber os forsvinder fedtet som varme” Det er ikke helt rigtigt. Sandheden er, at vi forbrænder fedt på samme måde som sukker, der bliver til vand og CO2. Vi udånder med andre ord fedtmolekyler som CO2 og vi udskiller fedtmolekyler som vand. Kroppens “fedtorgan” - anatomi og fysiologi Ligesom vi har et bevægeapparat og andre organsystemer, bliver fedtet betragtet et "fedtorgan", der udgøres af forskellige væv. Vi har to typer fedtvæv: hvidt fedt og brunt fedt. Begge dele er en form for bindevæv - det hvide er dog meget plastisk og kan formes. De kan også omdannes til andre fedtceller (fx fra hvid til brun) alt afhængig af hvad kroppen har brug for. Hvis kroppen har brug for at bruge kalorier, så sørger den for at brune fedtceller bliver til hvide fedtceller og hvis kroppen har brug for at danne varme, så omdanner den nogle af de hvide fedtceller til brune fedtceller. Det hvide fedt har som opgave at ophobe kalorier, mens det brune fedt har som opgave at forbrænde kalorier for at danne varme. Langt det meste af vores kropsfedt er hvidt, og omkring 1% er brunt (som er nok til at påvirke kroppen i stor grad). Lad os se på anatomien for at forstå hvordan “fedtorganet” er bygget op. Det hvide fedtvæv har vi to steder; under huden (subkutant fedt) og inde i bughulen og brystkassen (visceralt fedt/ektopisk fedt/organfedt). Fedtvævet består af modne fedtceller, umodne fedtceller, nerver, blodkar og immunceller. Det subkutane fedt er groft sagt det “sunde fedt” fordi det holder sig der hvor det er beregnet til at høre hjemme, under huden. Dets opgave er at ophobe kalorier som fedtsyrer. Det “usunde” organfedt ophober sig når du er inaktiv og er i kalorieoverskud i lang tid. Når der ikke længere er plads i underhudsfedtet farer det vild i kroppen og lagrer sig rundt organer som tarme, hjerte, muskler, lever, bugspytkirtel og blodkar. Her kaldes det ektopisk fedt - eller som Jens Lund siger: amatøragtige fedtceller, da de er på afveje. I musklernes, leverens og bugspytkirtlens funktioner laver det ektopiske fedtet ravage og det gør kroppen dårligere til at regulere blodsukkeret og dele af stofskiftet, hvilket kan resultere i sukkersyge og hjerte- og karsygdomme. Musklerne skal kunne trække sig sammen, leveren skal kunne nedbryde giftstoffer og deponere andre næringsstoffer som kulhydrat (ikke fedt) og bugspytkirtlen skal udskille blodsukkerregulerende hormoner (som insulin og glukagon). Den brune fedtet lagres omkring kraveben, skuldre og nakke, samt i nogle tilfælde omkring nyre, rygsøjle og aorta. Intet i biologi giver mening, bortset fra i lyset af evolutionen. Theodosius Dobzhansky Der er en evolutionær grund til at vi har fedt på kroppen. Selv de simpleste celler (med en kerne), der findes på kloden er i stand til at lagre fedtceller på en eller anden måde og de fleste dyr lagrer hvidt fedt for at overleve. Fx en fugl der skal krydse et hav eller et lille dyr, der skal gå i vinterhi og har brug for fedt for at overleve i løbet af vinteren. Evolutionært set har vi mennesker brug for fedt på kroppen for at være i stand til at håndtere de udfordringer, som fremtiden kan byde som fx sult, sygdom og graviditet. I tillæg til anatomiske funktioner som at være isolation, støddæmper og beskytte organer, har fedtvævet fysiologiske funktioner, som at udsende hormoner. De mange hormoner som fedtvævet udseender regulerer blandt andet immunsystemet, blodtrykket, størkning af blodet, dannelse af blodkar, stofskiftet, appetitten og reproduktion - der er næsten ikke en ting, det ikke er med til at regulere. Størstedelen af de stoffer (hormoner) som fedtet udsender er proteiner, der bliver sendt til andre organer og er med til at dirigere aktiviteten til disse. Og det i sig selv er en god grund til at sørge for at have noget fedt på kroppen. Det kan tænkes, at et dårligt reguleret hormonsystem vil være negativt for kroppens andre organer. Hvis du som atlet har en fedtprocent på omkring 5-6, så har du ikke særligt meget at stå imod med hvis du bliver ramt af en infektion. Hvis du som kvinde har for lav fedtprocent, vil du kunne få problemer med at blive gravid fordi menstruation udebliver. Derudover kan det være et problem at skulle amme - for hvor skal modermælken komme fra? Dannelse af modermælk er nemlig afhængig af tilstrækkeligt store fedtdepoter. Det er en stor investering for kroppen at blive gravid og amme - derfor er der brug for nok fedt. Normalt vil kroppen forsøge at sørge for nok energi i kroppen til at kunne tackle livets udfordringer og hormonet leptin er med til at sørge for det. Tidligere blev leptin kaldt et mæthedshormon, men det er ikke helt sandt. Det eneste vi ved helt sikkert er, at hvis du har en lav fedtprocent, så har du sandsynligvis lave niveauer af leptin i kroppen, hvilket gør dig sulten og derfor fordrer et større energiindtag. Fedtdeponering: Æbleform og pæreform Fedtet kan fordeles forskelligt på kroppen. De to klassiske former er æbleform og pæreform. Typisk får mænd æbleform og kvinder pæreform - og det er genetik og kønshormoner, der styrer dette. Men hvorfor er det så forskelligt mellem kvinder og mænd? På grund af reproduktion. Det er lettere at trække fedtet ud af det hvide fedt, der sidder på hofte og baller, end det er fra maven. Så det giver god mening, at når vi ved at pæreformsfedtet på et tidspunkt skal bruges til reproduktion og amning. Det kan også være grunden til at fedtdepoterne omkring hofte og baller ikke altid reagerer lige så godt på kalorieunderskud hos kvinder. Uanset hvilken form du har, er det fedtet, der ligger rundt om organerne, der forsvinder først, hvis du kommer i kalorieunderskud. Nogle kvinder har dog tendens til æbleform og dét er også styret af genetik. I overgangsalderen (menopause) falder niveauet af kønshormonet østrogen i blodet og så går mange fra at være pæreformet til at blive mere æbleformet. En anden form for fedtfordeling, der er karakteriseret som en arvelig sygdom blandt kvinder, er lipedema. Det kommer efter puberteten og indebærer at kvinden næsten ikke har fedt på overkroppen, men til gengæld meget fedt på underkroppen. Det illustrerer at fedt kan sætte sig meget forskelligt og at det er noget vi ikke selv kan påvirke (fx punktforbrænding). Netop genetik betyder meget for hvem, der bliver overvægtige. Det kan du læse og høre meget mere om i episode 20 af podcasten om fedmeepidemi, genetikken og det fedmefremmende samfund. Brunt fedt - kan det fyre op for vægttabet? Det brune fedtet udgør omkring 1 % af kroppens fedt. Det har som hovedopgave at producere varme og er med til at bevare vores kropstemperatur på cirka 37 grader - og er med til at øge vores kropstemperatur til over 40 grader, når vi har feber. For at klare den her opgave er det brune fedtet nødt til at optage sukker og fedt fra blodbanen. I de senere år har forskere fundet ud at babyer har mere brunt fedt end vokse. Det er lagret omkring vores nakke, skuldre, kraveben, nyrer og hjerte, sandsynligvis for at være i nærheden af hjernen, som kræver varme. Den brune fedtcelles opbygning ligner en blanding af almindelig hvidt fedt og muskelvæv, da det er fyldt med blodkar, nerver og mitokondrier (i tillæg til fedtdråber). Mange har troet at denne opbygning kan påvirke energiforbruget, men det har forskerne ikke kunne bevise. Det kan med andre ord ikke fyre op for et vægttab, men man kan spekulere i om det giver et sundere stofskifte, når det brune fedtet aktiveres fx ved at være i kulde eller ved at træne. Foreløbigt ser det dog ud til at have en meget lille effekt. Man kunne måske forestille sig at det er sundt for stofskiftet med variation mellem kulde og varme som en stressfaktor, på samme måde som at styrketræning er en form for stress for musklerne, som får dem til at blive stærkere og/eller større. Men foreløbig er det kun teorier og der mangler mere viden for at se om der er hold i disse tanker. Beige og pinke fedtceller Der findes også beige fedtceller, der er en slags blanding af hvide og brune fedtceller. Vi har også pinke fedtceller, som er de nyeste fedtceller, man har fundet i forskningen. De pinke fedtceller er relevante for kvinder, der er i gang med at få børn. Disse fedtceller er nemlig i stand til at producere og udskille mælk Det sker ved at hvide fedtceller i brystfedtet omdanner sig til at blive en del af det kirtelnetværk, som skal producere mælk. Under graviditeten vokser brystet i form af fedt, som så omdanner sig til det lyserøde kirtelvæv. Praktiske anbefalinger - nu og i fremtiden Samlet set kan man sige, at fedt har mange vigtige funktioner i kroppen, men at vi bør minimere det viscerale fedt ved at være fysisk aktive og undgå et fast kalorieoverskud via kosten i længere tid - med andre ord bør vi forsøge at holde os normalvægtige. En anbefaling fra Jens til dig, der er i kamp med dine deller: slut fred med underhudsfedtet. Det sidder godt fast og det sidder der af en god grund. I fremtiden kan det være at der kommer flere nye praktiske anbefalinger. Måske er varierende temperatur en tredje faktor, i tillæg til kost og motion, for vores sundhed. Teorien er, at det kolde er med til at aktivere det brune fedt, mens det kan virke som om varme er med til at sætte i gang nogle processer i cellerne i kroppen, som er med til at beskytte dem. Lyt til episoden Du kan høre episode 17 i iTunes her. Du kan høre episode 17 på Spotify her. Du kan downloade episode 17 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Mange operationer virker ikke bedre end placebo mod smerter

    Mange operationer virker ikke bedre end placebo mod smerter Meget øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og er efter aftale oversat af Karoline og jeg. I modsætning til medicin kan ortopædkirurgi sælges til offentligheden før de gennemgår strikse videnskabelige undersøgelser for at sikre, at de er sikre og effektive. Det skulle man tro var et minimumskrav for et invasivt indgreb, men det er faktisk ikke tilfældet. Derfor er millioner af operationer verden over for knæ-, skulder- og rygsmerter blevet foretaget uden evidens, der viser at de rent faktisk virker. I de sidste år er en betydelig mængde forskning gennemført på området og det har vist sig, at mange populære ortopædiske operationer ikke giver en bedre effekt end en placebo (positiv forventningseffekt). Og alligevel bliver mange af disse operationer stadig udført i hundredtusindvis årligt. Ja, det er deprimerende. Men det er noget du bør vide hvis du arbejder med behandling af længerevarende (kroniske) smerter, eller hvis du selv har længerevarende smerter og overvejer kirurgi. I denne artikel får du en detaljeret gennemgang af den relevante forskning. Knækirurgi – operationer af knæ Knæartrose (også kaldet slidgigt) er meget almindelige degenerative forandringer i knæene, der ikke nødvendigvis resulterer i smerte. Mange mennesker har en betydelig grad af artrose, men oplever ingen smerte. Omvendt har mange mennesker med knæsmerter ingen slidgigt. På trods af denne dårlige korrelation, er kirurgi for at korrigere knæets struktur for artrose populær og der foretages omkring 700.000 af disse indgreb om året bare i USA [1]. For omkring 15 år siden var to af de mest almindelige artroskopiske knæprocedurer debridering (fjernelse af beskadiget brusk eller ben) og skylning (vanding med saltopløsning). Målet med begge var at fjerne ru fragmenter af brusk, man mente kunne være irriterende i leddet. Operationernes fordele var alment kendt for ikke at være imponerende, så fagfolk undrede sig over, om effekten nogle oplevede var forårsaget af placebo – eller kunne opnås med mindre invasiv behandling som fx træning, fysioterapi eller hvile. For at teste denne hypotese udførte forskere en undersøgelse med en ”snyde-operation”. En gruppe patienter fik den sædvanlige knækirurgi (hvor strukturen forandredes) og den anden fik en falsk placebo-operation, som kun involverede et snit på huden. Patienterne havde ingen måde at vide om de fik den rigtige operation eller ej. Flere gange i løbet af et par år rapporterede de to grupper deres niveau af knæsmerter og funktion. Og hvad tror du resultatet var? Placebo-gruppen gjorde det lige så godt som den opererede gruppe på alle tidspunkter [2]. Det tyder stærkt på, at operationen fungerede ved at ændre psykologi (herunder overbevisning, adfærd mv.) – ikke ved at forandre strukturer i kroppen. Selvom denne forskning effektivt viste at den rigtige operation ikke havde en større effekt end placebo-operationen, gik det langsomt med at påvirke kirurgernes adfærd. Flere år senere blev hundredtusindvis af disse operationer stadig udført med en pris på 3 milliarder dollars om året [3]. Efterfølgende undersøgelser bekræftede, at denne operation ikke gavner mere end andre markant mindre invasive sundhedsinterventioner som fysisk aktivitet, vægttab og lejlighedsvis brug af smertestillende [4]. Debridering og skylning blev efterhånden mindre almindelige, men blev hurtigt erstattet af en anden procedure kaldet artroskopisk delvis meniskektomi. Men denne nye operation viste sig at være lige så dårlig. Som sin forgænger viste det sig at ikke være mere effektivt end en snyde-operation. I 2015 opsummerede forskere resultaterne fra ni undersøgelser af artroskopiske procedurer for knæet og konkluderede, at de viste minimal eller ingen fordel – og at det medfører mulighed for alvorlig skade [5]. British Journal of Medicine kommunikerede i en leder, at: Artroskopisk kirurgi for knæsmerter er en meget tvivlsom praksis uden evidens [6] I en klinisk retningslinje fra 2017 hedder det, at: Vi anbefaler stærkt imod anvendelse af artroskopi hos næsten alle patienter med degenerativ knæproblemer [...] yderligere forskning vil sandsynligvis ikke ændre denne henstilling [7]. På trods af denne overbevisende forskning er artroskopisk knæoperation fortsat den mest almindelige ortopædiske procedure i USA med næsten 700.000 udført hvert år [6]. Hvordan kan det ske? Det enkle svar er, at mange læger stoler på deres personlige erfaring frem for forskningen. Det vil sige, at de har set at kirurgi giver dramatiske fordele efter at konservative behandlinger er mislykkedes. Og det komplekse er, at det helt sikkert gavner nogle patienter, men vi bør være meget skeptiske overfor hvorvidt årsagen udelukkende er strukturelle ændringer i knæet. I stedet handler vellykket behandling af kronisk knæsmerter, gennem kirurgi eller på anden måde, sandsynligvis mere om at skabe komplekse ændringer i både biologiske, psykologiske, sociale og/eller neurologiske processer –snarere end blot at ændre leddets struktur. Dette punkt bekræftes af lignende undersøgelser på effekten af rygkirurgi, som konstaterer, at den ofte ikke klarer sig bedre end psykologiske interventioner for rygsmerter. Det tyder altså på at vi gør noget forkert, hvilket understreges af det stigende antal kroniske smertepatienter. Rygkirurgi – operationer i ryggen Som med knæ er der stærk evidens for, at ryggen kan have store strukturelle forandringer og stadig ikke gøre ondt. Endvidere kan ryggen gøre meget ondt, selv når den ikke har nogen nævneværdige forandringer (eller skader). Faktisk er det ret almindeligt – de fleste længerevarende lændesmerter klassificeres som ”ikke-specifikke”, hvilket betyder, at de ikke kan forklares med henvisning til en specifik mekanisk eller strukturel årsag. Selvom der kun er en ringe sammenhæng mellem rygsmerter og strukturelle tilstande i ryggen, findes der mange operationer med målet om at rette op på ”fejl”, der forekommer på en MR-scanning. Men flere af operationerne giver ikke et bedre resultat end konservativ behandling. For eksempel forsøges det ved vertebroplastik at behandle rygsmerter ved at injicere knoglecement i brudte hvirvler. En undersøgelse publiceret i 2003 viste, at det virker lige så godt som ingen behandling efter seks uger [8]. I 2009 viste to undersøgelser, at det ikke fungerede bedre end en snyde-procedure for brud i forbindelse med knogleskørhed (også kaldet osteoporose) [9]. Sammenkobling af to ryghvirvler i ryggen (spinal fusion) er en almindelig procedure, som er beregnet til at stabilisere hvirvler, der kan komme i kontakt med følsomme strukturer som fx nerver. To ryghvirvler skrues sammen med metal for at stivgøre rygsøjlen. I 2013 publicerede Spine Journal en undersøgelse, der sammenlignede spinal fusion med behandling som kognitiv adfærdsterapi og motion (dvs. uden operation). Forskerne fandt ingen forskel i langsigtede resultater og konkluderede, at ”brug af lumbal fusion hos patienter med længerevarende lændesmerter bør ikke foretrækkes” over konservativ behandling og motion [10]. I 2014 konkluderede en meta-analyse, at: Der er stærk evidens for, at lumbal fusion ikke er mere effektivt end konservativ behandling for nedsættelse af opfattet invaliditet på grund af kroniske lændesmerter blandt patienter med degenerative ændringer i ryggen. Det er usandsynligt, at yderligere forskning på området vil påvirke denne konklusion væsentligt [11]. Som med knækirurgi har undersøgelsen, der viser den relative ineffektivitet af operationen, desværre været langsom til at påvirke den kliniske praksis. Nikolai Bogduk, en internationalt anerkendt anatomist og rygsmerksekspert, forklarer at: Kirurger og andre mener, at kirurgi er effektivt for rygsmerter. De baserer denne tro på enten deres egen erfaring eller observationsstudier. Denne overbevisning er i det store hele ikke retfærdiggjort af resultaterne i velrapporterede kliniske forsøg. Disse forsøg tyder på, at kun en lille del af patienterne klarer sig godt efter operationen [12]. Skulderkirurgi – operationer i skulderen Forskningen på skulderkirurgi følger et lignende (men mindre klart) mønster. MR viser konsekvent, at mange mennesker uden smerte har overrivninger af rotatormanchetter eller beskadigede andre strukturer i skulderen – faktisk op mod 96 % er helt uden symptomer afhængigt af alder. Men de gange der anbefales operation baseret på scanninger, er problemet at man ofte ikke kan vide hvor symptomerne kommer fra. Op mod 50 % af alle operationer kan involvere strukturer, der faktisk ikke er med til at skabe symptomerne – og det er problematisk. En faktor, der komplicerer det hele yderligere er at der er rigtig mange forskellige strukturer omkring vores skulderparti. Og det gør det endnu sværere at pege på én enkel struktur som synderen. Guldstandarden med MR-scanning, ultralyd, røntgen eller andre observationer af strukturelle fejl er derfor ikke tilstrækkelig til at diagnosticere skuldersmerter alene. Smertepatienter bør derfor forsikres om at de ikke behøver at bekymre sig om fx en afrevet rotatormanchet og informeres om den viden vi har om at der er lige så stor chance for at få det bedre ved hjælp af konservativ behandling som (genop)træning [20]. På trods af de her omstændigheder indebærer de mest almindelige diagnoser for at forklare skuldersmerter, beskadigelse af rotatormmanchet eller ”impingement” af rotatormanchetten ved akromion. Operationer for at korrigere disse forhold indbefatter rotatormanchet-reparation eller akromioplastik, hvor en del af akromion (udspring øverst på skulderbladet) fjernes. I USA udføres der næsten en halv million af disse operationer hvert år, de fleste af dem på skuldre, hvor skaden er degenerativ i modsætning til traumatisk [13]. Mon disse operationer er mere effektive end træning og hvile? Evidensen er mindre tydelig end med ryg og knæ, men er fortsat grobund for vigtige spørgsmål om, hvorvidt disse operationer virker – og om eventuelt gode resultater har er på grund af mekaniske forandringer i skulderen. Selv om vi ikke kan udelukke muligheden for, at operationen vil være væsentligt mere effektiv end træning for visse patienter [14], har flere undersøgelser fundet, at populære skulderoperationer som akromioplastik, ikke er bedre end træning [15]. Det har også vist sig, at skulderartroskopi for at reparere ledlæben i skulderen og biceps tenotomy-operationer ikke er bedre end snyde-kirurgi [16]. Der er også tegn på, at når kirurgi er effektiv for lindring af smerte, er det ikke på grund af faktisk reparation af strukturen – MR af reparerede rotatormanchetter taget inden for et år efter operationen viser ofte, at manchetten er kompromitteret igen, selvom patienten fortsat er smertefri [17]. Ifølge Dr. Lawrence Gullotta: Når din rotatormanchet er overrevet, kan du tildele den ansvaret som årsag til din smerte og dysfunktion. Efter operation, når den er ”repareret” vil du have god grund til at føle dig bedre. Men en ultralyd eller en MR vil nogle gange vise, at din rotatormanchet ser ud som den gjorde før du fik operationen [18]. En blogpost i British Journal of Sports Medicine opsummerede situationen som følger: I lyset af den nuværende evidensbase synes fordelene ved kirurgisk indgreb til behandling af [skuldersmerter] glorificeret og overvurderet [19]. Konklusion om operationer Lad mig gøre noget klart: Intet af ovenstående skal tolkes som at du ikke bør lytte til ortopædkirurger eller at kirurgi aldrig er en god idé som en måde at behandle smerter på. Men du bør overveje nøje om operation er det rette valg for dig og være opsøgende omkring grundlaget for en eventuelt anbefaling for operation. Hvad siger videnskaben om sandsynligheden for succes i din situation? Mange operationer har vist sig at fungere og er under visse omstændigheder en god idé. Der er mange mennesker, der har fået forbedret deres liv på basis af veludførte operationer. som de har tilvalgt på et oplyst grundlag af gode etiske og videnskabelige råd fra deres kirurg om den nuværende evidens samt fordele og ulemper ved forskellige tilgange. På den anden side er der også mange mennesker, der aldrig er blevet rådgivet om den relevante forskning og har fået en operation, som forskningen viser er ineffektiv og som ikke har givet dem et tilfredsstillende resultat. Pointen her er, at den medicinske industri har nogle store blindspots og et stort forbedringspotentiale i måden, den behandler smerte. Mange - både patienter og sundhedsprofessionelle - forsøger stadig konsekvent at forklare og behandle smerte som en årsag-effekt-sammenhæng med strukturelle ”defekter”, mens de ignorerer komplekse neurofysiologiske processer, psykologiske og sociale faktorer. Klinikere bør være opmærksomme på disse udfordringerne og lære så meget som muligt om smertens kompleksitet, så de kan bidrage til at forbedre den behandling, som patienter modtager. Og længerevarende smertepatienter bør stille deres kirurger nogle opklarende spørgsmål - og forvente gode svar - før lægger sig under kniven. Læs også artiklen med 5 strategier til hvordan du kan reducere længerevarende (kroniske) smerter.

  • #10 Virtual reality (VR), smerte og fysioterapi

    #10 Virtual reality (VR), smerte og fysioterapi Meget øvet

    Jesper Aggergaard har været fysioterapeut og haft sin egen klinik siden 2008 og arbejder ud fra den moderne tankegang omkring smerter. Han har samarbejdet med kommuner og arbejdet med patienter med biopsykosociale udfordringer. For to år siden gik han igang med at udvikle mulighederne for virtual reality i fysioterapi. Det var et urørt område og i 2017 kom den første version af software for genoptræning - Gonio VR, som havde fokus på skulder til at starte med, som senere har udviklet sig til flere dele af kroppen, patientuddannelse og smertehåndtering. Vi snakker blandt andet om: Hvad er virtual reality? Motivation og compliance Bevægelsesdata og gamification Hvad er det virtual reality kan? VR i fremtiden Hvad er virtual reality? Du har sikkert set nogen, der har de store klassiske bokse af en brille på, som dækker størstedelen af dit ansigt og som sættes fast rundt om hovedet. Brillerne drives af en telefon eller PC og kan være trådløs eller med ledning til PC. Fx kan du få dem, når du køber bestemte mobiltelefoner og de bruges især til underholdning som forlystelser (fx Dæmonen i Tivoli). Når du får brillerne på, får du nye omgivelser. Det vil sige, at du ser noget andet end dine virkelige omgivelser. Det betyder, at Jesper og hans team kan skræddersy omgivelserne og miljøet til hver enkelt patient. De har blandt andet lavet virtual reality af den finske skov til demensramte på et plejehjem i Finland, der gerne ville give sine patienter muligheden til at opleve at de igen kunne bevæge sig i skoven og komme tilbage til noget genkendeligt. Det kan altså hjælpe folk, der ikke har mulighed for at komme ud til at lave vedligeholdende træning i nogle mere spændende omgivelser. Fx kan der være fugle og dyr, og natur, de ellers ikke længere får opleve. Udstyret de bruger kan meget præcist måle de bevægelser personen udfører. Fx range of motion (bevægeudslag), hvor meget fleksion har patienten i skulderen eller hvor hurtigt de kan løfte armen, når de starter vs. når de har trænet et stykke tid. Derudover bruger de VAS-skala (visual analog scale) i forbindelse med range of motion-målinger til at måle smerter, altså hvor ondt patienten har på en skala fra 0 til 10 i en bestemt bevægelse eller position. VR kan være med til at skabe et større univers for patienter, hvor genoptræning og uddannelse nemmere kan samles - og tages med hjem. Motivation og compliance Med VR kan behandlere nøjagtig se hvor patienten er nu, så de kan planlægge og tilpasse de øvelser og program hver enkelt skal lave fremadrettet og samtidig tracke deres udvikling. Patienterne kan se deres progression på et dashboard hver gang de bliver målt. På den måde kan de selv kan se sine fremskridt og opleve fremgang. Jesper forklarer at det skal være med til at de forhåbentligt forbliver motiveret til at fortsætte det gode arbejde. Motivationen er vigtig for compliance - evnen til at fortsætte og være vedholdende - hvilket er nøglen til succes, også for ældre mennesker. Bevægelsesdata Virtual reality giver også mulighed for at se hvorfor ting virker. Jesper og hans team indsamler store mængder bevægelsesdata, som kan sættes i system. Det giver mulighed til at se mønstre og forudse hvad der vil ske, hvis man bevæger sig på en bestemt måde, i en given mængde osv. På den måde kan øvelser og bevægelser skaleres via algoritmer. Virtual reality skal ikke erstatte fysioterapeutens arbejde, men gøre enkelte opgaver mere effektive, så terapeuten kan bruge sin tid, hvor den er mest værdifuld - fx i den mellemmenneskelig relation og kontakt samt kritiske kliniske beslutninger. Et af de værktøjer, der bliver brugt, er en form for høretelefoner, der tracker patientens bevægelser og aktivitetsniveau derhjemme. Når patienten kommer til sin terapeut ligger al information allerede inde i deres system. Gamification - genoptræning gennem spil For at patienter skal blive ved med at lave deres genoptræning, er det vigtigt at den virtual reality eller de omgivelser, de oplever i deres genoptræning, er noget de godt kan lide. Derfor laves det mere som en opgave eller et spil med pointscore, i stedet for en øvelse, der kan opleves som kedelig eller monoton. Igen er målet at patienten skal føle sig motiveret, her af at få en højere score eller gennemføre en opgave og at følge bevægelserne inden for det kalkulerede smertefri område. De aktiviteter som normalt bliver anset som kedelige bliver altså skjult igennem gamification - at få det til at ligne et spil. Jesper og hans team ønsker at udvikle virtual reality, der gør det mest mulig spændende for patienten. Derfor skal aktiviteterne udfordre dem en smule, så de skal efterstræbe bevægelser i grænsen af deres comfortzone. Hvad er det virtual reality kan? Først og fremmest kan VR være med til at skabe et større univers for patienter, hvor de kan samle både genoptræning og uddannelse, som de nemmere kan tage med hjem. Derudover kommer der stadig flere ideer til hvad VR kan bidrage til i forhold til smerter. Forskere hos University of Washington har lavet virtual reality af et snelandskab, som skal distrahere patienter under behandlinger af brandskader, så det opleves mindre ubehageligt. De associationer hjernen får i VR-landskabet, giver en smertelindrende effekt. Læs mere om det her og her. Ved University of Australia har de lavet et studie i forhold til hvad der sker med smerteoplevelser når du ændrer den visomotoriske perception. Det vil sige hvor meget du tror at du bevæger dig baseret på hvad du ser. Hvis patienten troede at de lavede en lille bevægelse, var smerten mindre, end hvis de troede de lavet en større bevægelse. Egentlig var bevægelsen den samme, men via et par VR-briller kunne forskerne snyde patienten ved at justere størrelsen på den oplevede bevægelse. Du finder studiet her og kan læse mere her. Et andet lignende eksempel er et studie, hvor de gjorde brug af forstørrelsesglas, som viste, at smerterne i hånden blev forstærket af at hånden også så større ud. Men også omvendt, at hvis hånden blev set gennem et "formindskelsesglas", var smerten mindre. Jesper fortæller at man med VR nøjagtigt kan forstørre eller formindske en givet kropsdel. Man kan også være i et virtuelt landskab sammen med andre og på den måde minimere afstand. Fx en patient, der bor langt fra sin behandler, kan trykke på en knap for at tilkalde sin behandler, så hun/han kan møde patienten i VR. For behandlere er det en måde at hjælpe patienterne på, også når de ikke er i klinikken. I gamle dage snakkede man om en “global village”, og den virtuelle tilstedeværelse vil kun øge den følelse. Jesper nævner Facebook-spaces, og VR-chat og telemedicin som indeholder store muligheder for fremtiden . Hvad siger litteraturen om virtual reality? Litteraturen har fokus på motivation, distraktion, indlevelse i oplevelsen af den virtuelle verden og den smertedæmpende effekt. Nogle oplever cybersickness - dvs. at man kan blive køresyg fordi billederne bevæger sig så hurtigt i VR. Når man rent fysisk ikke bevæger sig, men billederne man ser gør, så sker det noget i det vestibulære system, der kan føre til ubehag. I dag er VR-teknologien dog forbedret og der er færre, der får det dårligt i form af svimmelhed og kvalme. Det er stort set kun dem, der har en tendens til at opleve det i forvejen, der kan komme til at få det dårligt. Samlet set er der noget dokumentation for at VR kan være med til at reducere akutte smerter igennem distraktion- og feedback-elementer, og til en vis grad noget for at det kan hjælpe med længerevarende smerter. Man kan også spekulere på om forskellige landskab og oplevelser som, fx at komme på stranden, kunne være en form for VR-mindfulness eller vejrtrækningsteknik. Altså ikke så meget bevægelse, men at det handler om at få en form for parasympatisk aktivering (beroligelse, afslapning etc.). Jesper fortæller at der allerede findes en række VR-apps, der tilbyder oplevelser som fokuserer på mindfulness og vejrtrækning. VR i fremtiden Jesper mener at det telemedicinske perspektiv er meget interessant og sandsynligvis vil være meget vigtigt for at behandlere kan være der mere for deres patienter. Udviklingen af AI (artificial intelligence) er også interessant for behandlere og trænere. Blandt andet kan nogle systemer allerede se og analysere bevægelser mere præcist og hurtigere end et menneske kan. Man skal også holde være opmærksom på forskellen mellem augmented reality vs. virtual reality. Hvor det første indebærer at et virtuelt objekt dukker op i den virkelige verden (AR), indebærer det sidste at den virkelige verden bliver lukket ude og et nyt virtuelt rum skabes (VR). Der er nogle udfordringer vedrørende VR i fremtiden. En udfordring er omkring det “biomekanik-uddannende aspekt” ved VR, altså hvis man udelukkende underviser patienten i det biomekaniske, der sker i deres krop fx ved et indgreb, kan det være med til at skabe frygt. Fra litteraturen ved vi at patientuddannelse i højere grad bør have fokus på fx smertebiologien, at kroppen heler og det positive ved det, hvordan nervesystemet tilpasser sig, mekanismerne bag smerter, at smerte og skade ikke er det samme, det multifaktuelle omkring smerter og det der kan være med til at øge deres self-efficacy (tiltroen til egne evner) og hvad de selv kan gøre i den situation de er i. En anden udfordring ligger i ønsket om at effektivisere behandling. Hvad så med den mellemmenneskelige relation? Kan man alligevel hjælpe hele mennesket som et økosystem? I fremtiden vil det derfor blive spændende at se hvordan man kan bevare den fulde biopsykosociale tilgang også ved brug af teknologi som virtual reality. En tredje udfordring er omkring de praktiske krav dagens trådløse VR-teknologi sætter i forhold til radiosignaler, elektromagnetiske signaler og mobilsignaler. Det bliver meget let forstyrret af andre signaler og gør at du taber tracking. Derfor skal du være i et rum mest muligt beskyttet fra WiFi-signaler. Jesper fortæller at han ønsker at der kom flere trådløse løsninger i fremtiden, der virker uanset hvor du er. Derudover fortæller han at der er brug for nye løsninger, der vejer mindst muligt, sådan man ikke skal gå rundt og bære tunge briller. Der vil også være brug for stemmegenkendelse og forbedret gesture control - at man i større grad kan interagere med VR med hændene på en forfinet måde. Vil du gerne prøve VR? Der kommer flere og flere udbydere af VR-oplevelser både inden underholdning, behandling og læring. Der er blandt andet Limitless ved Nørreport og nogle fysioterapeuter er i gang med at bruge det i spejlterapi. En kommende mulighed er brug af VR for fysioterapistuderende med både augmented og virtual reality i forbindelse med anatomilære, men det er stadig under udvikling. Lyt til episoden Du kan høre episode 10 i iTunes her. Du kan høre episode 10 på Spotify her. Du kan downloade episode 10 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin

    #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

    Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mentaltræning i fire trin Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede Fire trin til bedre resultater med mental motion En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder. Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres. Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt. Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget. Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører. På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet. Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder. Trin 1: At observere og brainstorme Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du? Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med. Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til. I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være? Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med? Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram. Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør. Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager). Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for. Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar. Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være. Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er. Det kan fx være en game plan for: at håndtere vrede at håndtere nervøsitet at spise morgenmad når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide at komme i skole til tiden at sørge for at lave lektier. Trin 4: Gradvis eksponering og træning Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen. Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder. De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve. Sådan får du succes med mentaltræning Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig. De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes. Mentaltræning for en atlet vs. en motionist Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode. På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål. På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind. Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet. Motivation er sporadisk og opleves i momenter Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det? Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation. Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at: Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi) Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig) Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc) Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation. Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter. Det kan være ved at: ligge på gulvet lytte til musik tegne eller farvelægge meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid. I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven? Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på. Visualisering For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange. Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske. Sociale medier - en udfordring også for atleter De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende. På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk. Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace. Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud. Er du din egen værste modstander? Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt? Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler. Selvværd og selvbillede At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil. Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er: Hvem vil du gerne være? Hvordan agerer den person, som du gerne vil være? Hvad er vigtigt for dig? Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”. Myter og misforståelser om mental træning Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning. At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces. Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt. Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø. Jannes to tips til motionisten Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning. Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele. Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu. Lyt til episoden Du kan høre episode 9 i iTunes her. Du kan høre episode 9 på Spotify her. Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #7 Graviditet og træning - hvad må man?

    #7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

    Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. De mange misforståelser og mange gamle myter, der stadig regerer omkring graviditet og træning skaber unødig frygt og bekymring - og det fik Kristian til at fordybe sig i disse emner. To typiske bekymringer er frygten for skade barnet og øget risiko for abort i starten af svangerskabet. Det får desværre nogle til at stoppe med fysisk aktivitet - og dét er et meget større problem generelt. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Du må som udgangspunkt hellere end gerne styrketræne, lave de store klassiske basisøvelser, gå til Crossfit og lignende - næsten al fysisk aktivitet er rigtig godt for dig også som gravid. Den positive effekt af fysisk aktivitet Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet. Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau. Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen. Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet). Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt. En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Desværre kommer mange bekymringer om kroppen og smerte fra sundhedprofessionelles udtalelser. Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv. Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn. Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press. Hvad må man før graviditeten? Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance. Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv. Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer). Hvad bør man gøre mens man er gravid? Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen. Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget. Kvalme og træthed kan for nogle sætte en stopper for fysisk aktivitet i en periode, men det er ikke grund til bekymring. Denne reaktion er en følge af at kroppen producerer flere blodlegemer, hvilket er positivt for en sund graviditet. Det har dog nogle ikke så sjove midlertidige bivirkninger, men for de fleste vil det aftage og igen give mulighed til at fortsætte træningen. Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Sandsynligvis er det nemmere at komme i gang inden barnet bliver født for der bliver det ofte mere udfordrende at finde tid og energi. Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt. Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på. Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen? At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt. Hvis du har fået kejsersnit, er det normalt med omkring 8 ugers pause, mens du kan forvente 2-4 uger hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel. For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Mange bruger ture med barnevognen som motion i den første tiden efter fødsel og det kan være en stor glæde at få et par timer med “mor-tid” i løbet af ugen til træning, når du føler at kroppen er klar. Igen handler det om hvad du er eller var vant til. Smerter i lænden og bækkenløsning Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad. I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning. Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den. Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet. Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning. Husk at andre faktorer som søvn, stress, arbejde, relationer osv. også kan påvirke din smerteoplevelse. Læs mere om smerter her. Mavetræning og rectus diastase Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser. Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler. Det anbefales at du hellere fokuserer på de skrå mavemuskler. Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby. For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave. Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling. Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger. Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med: Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise? Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt. I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen. Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet? Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således: Undervægtig: 12-15 kg Normalvægtig: 10-12 kg Overvægtig: 8-10 kg Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel? Cirka efter 1 år Lyt til episoden Du kan høre episode 7 i iTunes her. Du kan høre episode 7 på Spotify her. Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #6 7 udbredte misforståelser om smerte

    #6 7 udbredte misforståelser om smerte Meget øvet

    De seneste mange års forskning understreger vigtigheden af at have en hensigtsmæssig forståelse af smerter og mekanismerne bag. Derfor anser jeg det som meget relevant at tage fat i nogle af de mest udbredte myter og misforståelser om smerter. Nicolaj, Ying og Anders fra Smertefribevægelse arbejder som personlige trænere og smertebehandlere i Aarhus PT Studie. De tilbyder smertebehandling med fokus på at skabe tryghed og tillid til kroppen og bruger en kombination af bevægelse, styrketræning og moderne smerteundervisning. I denne artikel, kan du læse mere om de 7 misforståelser, som jeg oftest møder hos klienter: 1. Smerte er altid lig med skade Som umiddelbar reaktion tænker de fleste at hvis det gør ondt et sted på kroppen, så må der være en skade. Sådan er det selvfølgelig også nogle gange - men ikke altid. Eksempler fra hverdagen kunne være hovedpine, ondt i maven, brainfreeze eller hvis du bøjer en finger tilbage og holder den lidt der. Det vil gøre ondt eller være ubehageligt, men ingen skade vil være sket. En skade indebærer strukturelle forandringer i kroppen, mens smerte en en følelse og oplevelse. Fantomsmerter er et andet godt eksempel på smerte uden at der er en skade. Personer, der mangler fx en arm eller et ben kan få fantomsmerter. Det vil sige at de oplever smerter i en arm, en finger eller et ben, som de de slet ikke har. Det er svært at forstå hvordan det kan lade sig gøre, men det viser at smerteoplevelsen ikke nødvendigvis er forbundet med en skade, men at det også handler om hjernens repræsentation af kroppen. Et vildt eksempel ses på billedet øverst i denne artikel, hvor du kan se en sko med et søm op igennem. Det er fra et casestudie beskrevet i British Medicine Journal i 1995 [1], hvor en bygningsarbejder er hoppet ned fra en ophøjning og lander ovenpå et søm. Han har stærke smerter til trods for at han har fået stærke smertestillende præparater (blandt andet Fentanyl), men på skadestuen viser det sig, at sømmet er gået mellem hans tæer - der er med andre ord ingen vævsskade. Men han har stærke smerter. Andre faktorer spiller altså ind. Fx at han sandsynligvis havde en stærk forventning om at sømmet var gået igennem hans fod og (ubevidst) at det burde gøre ondt eller at kollegerne håndterede det som en krisesituation. Det er naturligvis ubevidste fortolkninger af situationen og ikke noget man tænker sig til. Selvom der var ikke var en skade, var smerterne virkelige - det er de altid. Og det er vigtigt at se nærmere på hvordan vi forstår smerter - ellers risikerer vi at behandle dem på en uhensigtsmæssig måde, hvilket må siges at gøre sig gældende, når over 825.000 danskere har længerevarende smerter, mer end 300.000 danskere får det morfinlignende stof Tramadol (over 100.000 af dem i mere end 6 måneder) og 60.000 er afhængige af morfin. Danmark er et af de lande i verden (sammen med blandt andet USA), der bruger mest opioider per indbygger. En del af problemet er netop at man behandler smerter som synonyme med skader. 2. Skade er altid lig med smerte Hvis vi har en skade, tænker mange, at så må det også gøre ondt. Igen - ofte er det sådan, men ikke altid. Klassiske eksempler er at vi alle har fundet blå mærker og rifter uden at vide hvor de kommer fra på trods af vi er kommet til skade. Andre eksempler er historier fra soldater i krig, der først opdager de er såret, når de er kommet i sikkerhed eller atleter i sport, som kan drage fordel af ikke at ømme sig nu og som optræder på et fuldt stadion med 80.000 tilskuere. I store træk alle muskel- og skeletdiagnoser findes også hos folk uden smerter, fx har hver femte danske har en diskusprolaps uden at opleve smerter. Mange skader og forandringer på kroppen er helt normale at have uden smerte. På MR-scanninger ser man at 37 % af alle 20 årige har slidgigt uden at have smerter. Tallet øger gradvist med alderen - for 80 årige er tallet 96 %, hvilket i praksis betyder at det er mere normalt at have slidgigt end at ikke have det [11]. Hele forståelsen i både punkt 1 og 2 baserer sig på vores erfaring, hvor den lineære forståelse giver god logisk mening, da den ofte er sand - men det er den ikke altid. Og denne forståelse kan skabe problemer med hvordan vi forsøger at løse vores smerteproblemer Smerter er i højere grad en beskyttelsesmekanisme end et indblik i hvordan vævet har det. Hvis vores organisme mener at der er brug for beskyttelse, vil den kunne producere smerter uanset om der er en skade eller ej. Vores samlede situation (stress, søvn, socialt, fysisk belastning etc.) giver små ubevidste indikationer på om vi har brug for beskyttelse, og derfor er situationen både en del af problemet og løsningen. 3. Vi kan forudse skade gennem kropsholdning, bevægelse eller teknik Denne sort/hvide tanke om eksempelvis dårlig eller god holdning og rigtig eller forkert teknik hersker i høj grad i samfundet selvom den mangler mange væsentlige nuancer. Det taler jeg mere om i episode 1 af podcasten. Det ville være fantastisk hvis vi kunne forudse hvem der blev skadet eller fik ondt på baggrund af en bestemt kropsholdning, løfteteknik, bevægelse osv. – men det kan vi ikke. Functional Movement Screen (FMS) er et godt eksempel på en test, der er udviklet for at kunne forudse skader, men som ikke er i stand til det [9]. Kort opsummeret fra dette review: “Til dato (2016), er der ingen interventionsstudie, som understøtter at screene for skadesrisiko.” [2]. Anoop Balachandran er meget citeret for at understrege vigtigheden af at validiteten af en screening skal være høj, da man giver folk et (negativt) label - evidensen skal være solid. At fortælle folk de har forhøjet skadesrisiko er en god opskrift på at skabe frygt, mindre bevægelse og at bruge tid og penge på at fixe det med deres træner. For at en screening skal give mening skal den opfylde tre krav: Der skal ses en stærk sammenhæng mellem hvad screeningsresultatet viser og hvem, der faktisk får skader. Screeningen skal kunne bruges til noget. I mange tilfælde tilbydes der et tilpasset træningsprogram, men det har vist sig at ikke have en bedre effekt end at bare træne hele kroppen. Screeningen skal være tilpasset den population det omhandler. Er det en bestemt gruppe eller noget, der gælder generelt? Hvis det drejer sig om performance, kan der godt være nogle teknikker, der er mere effektive end andre, men det er ikke det samme som at undgå skader. Men evidensgrundlaget understøtter altså hverken FMS eller andre former for generelle screeninger for skadesrisiko. Læs eventuelt mere her. Løbetests kan hellere ikke forudse skadesrisiko eller hvilken løbesko du skal have for at undgå skader. Mange er bange for pronation (når foden falder indad), men det er faktisk sandsynligvis forbundet med færre skader. Den bedste løbesko og løbeteknik er den du føler er mest behagelig for dig. Tanken om at forudse skader kommer fra antagelsen om at “hvis vi får en for stor belastning på kroppen kan vi komme til skade og hvis vi kommer til skade gør det ondt”. Det giver logisk mening at tænke på den måde - “hvis jeg bare undgår det, der er dårligt, vil jeg have det bedre”. Og det ville være fantastisk om det var sådan, men så simpelt er det desværre ikke. At undgå skader og smerter gøres bedst gennem gradvis eksponering - ved at lade kroppen gradvist tilpasse sig til mere belastning og nye bevægelser over tid. 4. Det er nemt at skade sig selv, farligt at sove på sofaen og bruge mobilen Vi finder diverse skræmmekampagner alle steder fx holdningskorrigerende t-shirts og mobilnakke, men de er urealistiske og unuancerede. Vi har alle har set på vores telefon uden problemer før, læst en bog, spillet brætspil osv., hvor vi kigger ned - uden at få ondt i nakken. Hvorfor det store hype? Lad os have fokus på det væsentlige: mængden. 10 timer om dagen med hvad som helst uden variation kan blive problematisk over tid, hvorfor variation, pauser mv. er godt. Det siges ofte at den næste stilling er den bedste. At skulle sidde helt oprejst og kigge lige frem på en computer eller mobil er energikrævende - og netop derfor giver det mening at skifte mellem komfortable og afslappede stillinger. Det er svært at komme til skade - nervesystemet beskytter os hele tiden. Kan du vrikke om med vilje langsomt og kontrolleret? Hvorfor ikke? Vores hjerne sørger for at producere smerter eller ubehag, så vi stopper hensigtsmæssig adfærd. Modsat, hvis vi faktisk prøver at undgå skader, kunne man forestille sig at det er endnu sværere at komme til skade. I modsætning til hvad mange tror, er skadesrisikoen også meget lav i de styrkebetonede idrætter som styrkeløft, stærkmand, vægtløftning og crossfit [3][4][5]. På trods af tunge belastning – fordi kroppen tilpasser sig. 5. Kroppen fungerer som en bil I mange år har vi set på kroppen som en maskine eller bil, der over tid slides ned, ruster osv. Når noget gør ondt eller er galt skal det derfor repareres eller udskiftes. Men er det virkelig sådan med kroppen altid? Et punkteret dæk lapper ikke sig selv, men alle skader på kroppen heler med tid så godt de kan. Forståelsen gør os desværre afhængige af andre fordi løsningen ligger i at gå til behandlere (fysioterapeuter, kiropraktorer, osteopater etc.) for at blive “fikset”. Det er en biomekanisk forståelse af kroppen, der undlader at tage psykosociale faktorer med i vurderingen. Men vi er nødt til at se på hele en persons situation for at kunne forstå problemet og løse det Vores kroppe tilpasser sig over tid, vi bliver bedre med træning over tid. En bil bliver kun mere og mere slidt gennem årene, når vi kører med den. Når en bil eller maskine udviser variabilitet, er det et dårligt tegn - den er ved at gå i stykker - men hos mennesker er det værdifuldt at kunne løse de samme opgaver på forskellige måder. Vi er levende organismer, der kan tilpasse og udvikle os og mentalt er det vigtig at vi husker dette, så vi med god grund kan være optimistiske og hjælpe os selv 6. Smerter er altid en negativ ting, som skal undgås Vi mennesker er gode til at holde os inde i vores comfort zone og undgå alle former for ubehag som fx at fryse eller opleve smerter. Hvis smerte var lig med skade, ville det give god mening at undgå smerter, men sådan forholder det sig altså ikke. Smerte har en vigtig funktion for vores overlevelse, da det beskytter os og hjælper os til at optimere vores adfærd. Det ville ikke være hensigtsmæssigt at kunne vrikke kraftigt om uden smerte, da der ikke ville være begrænsninger i fysisk aktivitet efterfølgende. Det er ikke altid nødvendigt med behandling, til tider kan det endda forstærke de negative elementer. Fx kan det forstærke din frygt for smerter og bevægelser eller svække tilliden til din egen krop Men det er forståeligt nok svært for individet at leve i et samfund, hvor vi konstant skal være glade, smertefri og ovenpå – sådan er livet ikke altid. At undgå smerte kan måske endda holde vores udvikling tilbage - der er læring gemt i de svære tider. Hvis man altid forsøger at undgå smerter, bliver man også mere bange for den og det kan bide sig selv i halen. Mange ting påvirker vores smerteforståelse. Eksempelvis er det vist, at børn, der dyrker kontaktsport har mindre risiko for at udvikle længerevarende smerter som voksne [6]. Længerevarende smerter (kroniske smerter) derimod er ikke hensigtsmæssige og hjælper os ikke. Omkring 20 % af dem, der kommer til skade oplever at få længerevarende smerter. Denne mekanisme er fortsat dårligt forstået - hvorfor nogle får det og hvad man skal gøre ved det. En del af svaret ligger i forståelsen for situationen personen er eller har været i. Hvis du har ondt i ryggen og samtidig tror på at du skal have "den rigtige kropsholdning", kan du komme til at holde dig mere oprejst og spændt - og det kan ironisk nok bidrage til at du får mere ondt i ryggen. Læs 5 strategier til at reducere længerevarende smerter. 7. Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Scanninger fremstår for mange som den gyldne løsning - hvis vi bare kan finde “dippedutten”, kan vi få gjort noget ved det og komme af med smerterne - men så simpelt er det desværre ikke. Som nævnt før, ses alle de samme tilstande (fx diskusprolaps eller slidgigt) på scanninger af mennesker, der ikke har smerter. Man kan simpelthen ikke se smerter på en scanning. Eksempelvis viser dette studie en større risiko for kronicitet ved hurtig scanning i forbindelse med rygsmerter [7]. Måske på grund af den frygt som kan opstå på basis af rent biomekaniske forklaringer. En scanning viser ikke smerte. Den viser anatomi. Derek Griffin Kommunikation i forbindelse med scanninger er meget vigtig, og du bør som behandler være opmærksom på at undgå at skabe en nocebo-effekt dvs. en negativ forventningseffekt hos klienten. Det er også set, at blot det at ændre den information læger får sammen med patienters scanningssvar, tilsyneladende positivt påvirker kommunikationen med patienter, som deraf får udskrevet mindre medicin og fysioterapi [8]. Unødvendigt mange scanninger fører til operationer. Der er lavet forsøg med rigtige operationer og placebo-operationer (sham), der viser sammenlignelige forbedringer i smerteoplevelsen bagefter. Begge grupper har fået 12 ugers påfølgende fysioterapi, og man kan derfor ikke tilskrive operationen en specifik effekt. Derudover er der altid en risiko forbundet ved at lade sig operere fx risikoen for at få flere smerter efterfølgende. Efter scanninger har mange behandlere desværre en tendens til at foreskrive meget specifik træning af “problemområdet”. Men faktisk ser man at generel bevægelse eller styrketræning af hele kroppen giver lige så godt resultat . Eksempler på specifik træning, der ikke virker bedre end generel bevægelse eller styrketræning, er core-træning for rygsmerter og rotatorcuff-øvelser for skuldersmerter [12-13]. Det understreger at der ikke en en bestemt måde at bevæge sig på, der er bedre end andre. I et studie skulle en kvinde få ti scanninger på ti forskellige scanningsklinikker [10]. De ti scanningerne viste tilsammen 49 forskellige problemstillinger, men ingen af de 49 problemer går igen på alle scanninger. Der var altså intet som alle var enige om at kvinden fejlede. Det siger noget om hvor upræcise scanninger og tolkninger af scanninger er. I et andet studie scannede man 666 personer, hvor en blinded ortopædkirurg (ved ikke om patienterne har ondt eller ej) finder noget han vil operere på i 98,9 % af alle scanningerne [14]. Tilsammen finder han 3.375 ting han vil operere på de 666 personer. Hvad han ikke ved er, at de alle er smertefri. Det understreger at man ikke skal behandle en scanning, men personen - inkluderet situationen og den historik, der ligger bagved. Det betyder ikke at du aldrig skal lade dig scanne eller operere, men ser vi på de kliniske best practice guidelines, anbefales det at du ikke får en scanning med mindre det er specifikt indikeret med det man kalder røde flag fx hvis du tisser eller skider i bukserne, ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Eller hvis det er mistanke om frakturer, kræft eller blodprop. Opsummering Vi er gået fra at se kroppen som en skrøbelig maskine, som vi skal værne om og passe på, til at forstå kroppens som et økosystem som skal belastes for at opnå udvikling, tilpasning og blive bedre. Smerte er ikke lig med skade og skade er ikke lig med smerter. Smerter er en beskyttelsesmekanisme, som kan guide vores adfærd. Kroppen kan hele sig selv og vi behøver ikke være afhængige af behandlere. Smerter er en normal del af vores liv og behøver ikke være et farligt eller stort problem, men noget vi kan arbejde på og leve et godt liv med. Fysisk inaktivitet er generelt ikke godt for kroppen eller smerter, mens bevægelse generelt er positivt. Undgåelse er ofte en dårlig strategi på lang sigt da det ofte fører til mere frygt og smerter, mens gradvis eksponering og tilpas belastning over tid kan bidrage til tryghed og reducere smerter. Lyt til episoden Du kan høre episode 6 i iTunes her. Du kan høre episode 6 på Spotify her. Du kan downloade episode 6 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter

    #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter Meget øvet

    Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Sandsynligvis er det netop en af de ting vi som samfund gør forkert, som resulterer i et stigende antal patienter med kroniske smerter. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt (som han i øvrigt har skrevet uddybende om her). I episoden taler vi blandt andet om: Mortens oplevelser fra hjernerystelsen minder meget om hvad mange smertepatienter gennemgår: Langt de fleste som får ondt får det bedre (også uden behandling), mens omkring 15-20% fortsat har ondt 3 måneder efter – hvorfor er endnu ikke fuldstændig klart i litteraturen. Der findes ikke én gylden standard af behandling, som virker for alle, hvilket kan resultere i modstridende råd, gøre det svært at vælge vejen videre og afmagt. Vi hører og lægger mest mærke til de meget negative eller positive historier – worst and best cases – om enkelte personers oplevelse, hvilket misrepræsenterer dine muligheder, når du har ondt. Dine forventninger påvirker effekten – placebo kender du måske som den positive påvirkning, mens nocebo er den negative. Derfor er dine overbevisninger essentielle. Frygt for skade og smerte kan gøre, at du bevæger dig markant mindre og det dekonditionerer dig – du kommer i dårligere form. At vejen til at få magten tilbage går gennem gradvis eksponering og dosering, så du kan forbedre din situation. Det problematiske i at blive afhængig af en behandler, hvor du skal komme til både tjek og gentagne unødvendige behandlinger. Hvorfor det er vigtigt at forstå mekanismerne bag en behandlingsmetode, så den positive effekt kan optimeres og den negative bivirkning minimeres. Lyt til episoden Du kan høre episode 5 i iTunes her. Du kan høre episode 5 på Spotify her. Du kan downloade episode 5 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra?

    #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra? Let øvet

    Vi har mange tanker og overbevisninger om smerte i samfundet - mange af dem desværre forældede og nedarvet gennem generationer uden opdatering. Studiet er af Ben Darlow et al. 2013 og hedder “The Enduring Impact of What Clinicians Say to People With Low Back Pain” - altså den vedvarende påvirkning af hvad sundhedsprofesionelle siger til folk med ondt i lænden. I studiet har de interviewet 12 deltagere med akutte lændesmerter (mindre end 6 uger) og 11 deltagere med kroniske lændesmerter (mere end 3 måneder). Det viser sig, at den stærkeste kilde til patienternes tanker om smerte kommer fra de sundhedsprofessionelle, de har mødt, dvs. læge, kiropraktor, fysioterapeut, kirurg, forskellige behandlere og potentielt også personlig træner. Det væsentlige er sandsynligvis, at disse fagpersoner har autoritet på dét område og dermed vægtes deres ord højt. Men det kan have ekstreme konsekvenser, når en patient får et negativt billede af deres egen krop og situation. En patient i studiet siger blandt andet: Jeg er blevet testet af flere forskellige fysioterapeuter og jeg er åbenbart latterligt svag. Jeg fik en abort fordi jeg troede ikke jeg kunne få et barn. Jeg troede ikke at jeg kunne klare det, bære det og have den ekstra vægt på min mave. I episoden fortæller jeg om nogle centrale begreber i forståelsen af hvorfor vores egen forståelse af kroppen er så betydningsfuld. Et par af dem af: Nocebo og placebo, fear avoidance (undgåelsesadfærd), catastrophizing (katastrofetanker) og self-efficacy (tiltro til egne evner). Disse elementer er væsentlige, da de kan påvirke udfaldet af behandling både positivt og negativt. De er såkaldte gule flag, der kan fortælle om risikoen for at smerteproblematikker bliver langvarige. Professor i muskoloskeletal fysioterapi Peter O’Sullivan er citeret for at sige: “Hvis du burger undgåelse som strategi for at håndtere din smerter, så mister du livet”. Man vil med andre ord kunne mindre og mindre. For at undgå misforståelser fra behandlingen, foreslår fysioterapeut Kieran O'Sullivan at man før afslutningen på en behandling spørger patienten: “Hvordan vil du forklare det vi har snakket om i vores session til din familie?”. På den måde kan man afklare eventuelle misforståelser. I episoden taler jeg blandt andet om: Problemet på Instagram med at mange fremviser øvelser som rigtig (grønt √) og forkert (rødt kryds) Hvordan det kan hjælpe dig at overveje hvad dit syn på kroppen og smerte er At vores overbevisninger om smerte især kommer fra sundhedsprofesionelle Hvorfor det er vigtigt, at du tænker over hvad du siger som behandler Hvordan det vi får at vide om vores krop følger med os i mange år Lyt til episoden Du kan høre episode 4 i iTunes her. Du kan høre episode 4 på Spotify her. Du kan downloade episode 4 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #3 Hvorfor træner du så tungt?

    #3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

    De fleste har primært fokus på hvor meget vægt der er på stangen, når fokus er progression - måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen? Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over. Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her. Lige til grænsen...og lidt over Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt. At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt. Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater. Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig? Husk på de andre faktorer Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%. Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken. Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt. Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt. Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Lyt til episode 3 Du kan høre episode 3 i iTunes her. Du kan høre episode 3 på Spotify her. Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #2 Giv slip på de magiske quickfixes

    #2 Giv slip på de magiske quickfixes Let øvet

    Du vil næppe løbe en maraton på 42 km med samme strategi som du vil løbe en sprint på 100 m. Strategien du vælger skal tilpasses din kontekst. De resultater du ønsker af træningen, vil du gerne fastholde (antager jeg) - derfor skal din strategi også være mulig at fastholde. Du skal med andre ord starte med slutningen - hvordan kan du forestille dig selv leve på lang sigt? Det er essentielt at finde en balance mellem præcision, fleksibilitet og vedholdenhed. Når noget er for godt til at være sandt… De fleste kender talemåden: "Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig også for godt til at være sandt." Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætte sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt. Hvis du har behov for at tage pre-workout før hver træning, skulle du måske se nærmere på din søvn, dit træningsprogram og om du får nok at spise. Hvis du tror BCAA er nødvendige, burde du se nærmere på at få dækket dit proteinbehov gennem kosten. Det kan også være værdifuldt at arbejde med at være mere nærværende mens du spiser. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes. Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater. At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer. Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle. At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg. Lyt til episode 2 Du kan høre episode 2 i iTunes her. Du kan høre episode 2 på Spotify her. Du kan downloade episode 2 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #1 Alt hvad din krop kan, må den

    #1 Alt hvad din krop kan, må den Let øvet

    Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder: Alt hvad din krop kan, må den. Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen og hvorfor jeg mener det er vigtigt at adoptere tankegangen. I mit arbejde med klienter, trænere og behandlere møder jeg mange, der gerne selv vil være stærkere, bedre tekniske eller blive smertefri - eller hjælpe andre med at opnå det. En problematik, som er gennemgående for begge grupper er en opfattelse af at du bør beskytte kroppen ved at undgå bestemte bevægelser, øvelser og skåne bestemte kropsdele. Det repræsenterer et syn på kroppen, der begrænser dig og vil gøre de (over)beskyttede kropsdele svagere og mere udsatte over tid. Både litteraturen og min erfaring viser, at denne frygt skaber flere problemer end det løser. Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år. Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker. Hvordan er vores syn på kroppen? I denne episode stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op. Det jeg mener med sætningen ”Alt hvad din krop kan, må den” er, at der ikke findes bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng som mange tror mellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte. Denne sort/hvide tankegang om rigtig vs. forkert møder du alligevel ofte i dagligdagen. Fx myten om god vs. dårlig kropsholdning og rigtig vs. forkert løfteteknik. Problemet med denne dualistiske opdeling er, at der mangler nuancer. Det betyder ikke, at du ikke kan komme til skade eller opleve smerter, men spørgsmålet er hvorfor det sker - hvis det var så simpelt som at undgå bestemte bevægelser, hvorfor skulle forekomsten af smerter så fortsat være stigende? Dosering og øvelse To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op? I forhold til dosering kan det at sidde i én bestemt position (fx "god" kropsholdning) være et eksempel. Hvis du sætter dig med det som tilsvarer hvad du mener er den bedste kropsholdning, hvordan vil det så føles i et par minutter? Sandsynligvis helt fint. Hvad med efter 5 minutter? 15 minutter? 30 minutter? 1 time? Allerede der vil du sandsynligvis have skiftet position flere gange. Uanset hvordan du har valgt at sætte dig. Kropsholdning handler nemlig ikke om at finde én rigtig position, men om bevægelse på tværs af mange positioner. Mange får at vide, at de skal sidde helt oprejst og spændte i overkroppen for at have en såkaldt “god kropsholdning”. Men der er ikke én kropsholdning, der er så god at du kan eller bør fastholde den hele tiden. Grunden til at du du ofte sidder foroverbøjet med ryg og skuldre er, at det er afslappende og føles behageligt. Og videnskaben viser, at der ikke er en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter. Alligevel sælges der desværre "holdningskorrigerende t-shirts" og andre tv-shop-lignende produkter uden skyggen af evidens. Isoleret set kan ingen enkeltstående bevægelse være forkert, farlig eller skadelig. Men du kan lave den for meget, for ofte, for tungt og med for lidt hvile. I gamle dage sagde man fx at knæene ikke måtte komme foran tæerne i øvelser som squat og lunges. I dag er de allerfleste heldigvis gået væk den idé, men vi har lignende tanker om andre bevægelser og kropsdele uden at se på helheden fx mobilnakke, buttwink, krum ryg i dødløft, lænd og håndled i bænkpres osv. Det er ikke anderledes i min optik - der peges på en enkelt kropsdel/bevægelse uden at tage højde for vaner, dose, hvordan det føles osv. Hele tankegangen om “forbudte” bevægelser er mere gennemhullet end en Schweizerost. Et andet eksempel på en position der bliver unødvendig problematiseret er “W-stillingen”, hvor du sidder på knæ med benene ud til hver side og indersiden af fødderne i gulvet. Nogle fysioterapeuter og pædagoger prædiker at børn ikke må sidde i positionen uden egentligt grundlag for at fraråde det. Igen mangler der nuancer som fx hvad du er vant til, dose og hvor smidig du er. For dig, der har bevægelighed til det, er der intet i vejen med at sidde sådan - hverken som barn eller voksen. Læs og høre mere om styrketræning for børn eller om kroppens evne til at lære nye bevægelser her. Forskellen på performance og at undgå skader/smerte Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan du kan løfte mere vægt i eksempelvis squat eller dødløft. Men hvorvidt du kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv. I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt. Mange systemer er udviklet gennem tiden i forsøget på at kunne screene og forudse skader - og alle har fejlet. Fra frygt og begrænsninger til frihed med din krop Der er ikke en 1-til-1 sammenhæng mellem måden du løfter og bevæger dig på - og om du oplever smerter og skade. Bagsiden ved den fejlagtige tro på denne lineære sammenhæng er, at det kan skabe frygt for bevægelse, skade og smerte - og dét er videnskaben ganske klar på har mange negative konsekvenser. Denne frygt holder mange fra at udfordre og bruge deres krop, hvilket i højere grad ville være beskyttelse end at undgå at udfordre bestemte kropsdele. Den eneste måden at blive bedre til noget på er at øve. Men hvis du er bange for en bevægelse eller tror du skal kunne det på forhånd - hvordan skal du så øve? Hvis du tror at en lille forandring i din teknik (fx knæene falder en lille smule indad i squat eller din øvre ryg runder lidt i dødløft) vil gøre at du kommer til skade, hvordan skal du så få friheden til at lege og udforske med din løfteteknik? For at få den frihed er dit syn på kroppen vigtigt. Ser du den som skrøbelig og at du skal beskytte den ved at passe på? Eller ser du på kroppen som robust og tilpasningsdygtig? Velvidende om at den tilpasser sig når den bliver udsat for belastning fx en bestemt bevægelse? Kroppen vil også tilpasse sig når du ikke laver noget. Det vil sige at du de (over)beskyttede kropsdele dekonditionerer, du mister muskelmasse og styrke - og bliver måske mere utryg ved bevægelser, du ikke bruger. Og det er vel næppe dit mål. Der er kun én måde at få en kropsdel til at blive stærkere på - ved at belaste den (gradvist). Dosering er vigtig uanset om du træner for at blive smertefri, stærkere eller mere muskuløs. Mange træningsentusiaster har udfordringer med at træne for meget, for ofte eller for tungt. Husk på - det handler ikke om at træne så hårdt du kan, men så hårdt du bør - i forhold til dit mål, dit niveau, din livsstil (og deraf restitution). Lyt til episode 3: “Hvorfor træner du så tungt?” her. Hvis du har læst min bog STÆRK, husker du måske Panodil-historien? For hvad sker der, hvis du tager to Panodiler? Hovedpinen forsvinder og du får det bedre. Tak, til Panodil. Men det betyder ikke at du skal tage flest mulige. For hvad sker hvis du tager 32? Hovedpinen forsvinder sandsynligvis også, men måske får du også nogle negative effekter. Den samme medicin kan give dig en god effekt, men også en dårlig effekt - det afhænger af doseringen. På den samme måde kan du se på bevægelse. Isoleret set er der ingen bevægelse som din krop kan lave, som er farlig for den. Men du kan lave den for meget, for ofte eller for tungt - i forhold til hvad du er vant til. Alt hvad din krop er i stand til at gøre er, rent biologisk set, helt ok for den. Hvis det er uvant for dig, kan og bør du gå gradvis frem og øve dig. En anden sammenligning er, at du har lyst til at lære spansk og møder op på en sprogskole. Underviserne siger så: “Før du kan starte her, skal du kunne flydende spansk”. Hvor stor succes vil den sprogskole have? Ingen, regner jeg med at vi er enige om. Men alligevel er det hvad træningsverden til tider antyder - at du fx ikke bør lave dødløft hvis du ikke kan holde ryggen perfekt ret fra start. Det ville være en bedre strategi at lære om bogstaverne, alfabetet og nogle få simple ord. Dem prøver du at at sætte sammen til sætninger - og så kan du øve dig. Sige hvad du hedder og hvor du bor - selvom du ikke lyder helt som de lokale i Spanien. Det vigtige er, at du er i gang og at du prøver så godt du kan - det er den eneste vej videre. Sådan kan du også tænke om bevægelse - i hvert fald hvis du gerne vil have større frihed med din krop. Du hverken behøver eller bør starte med tunge vægte, men øve med lette vægte (eller uden vægt) inden du går videre. Alle led og muskelgrupper skal opbygges gradvis. Derfor giver det mening at udfordre din krop på forskellige måder. Det er efter min mening i højere grad beskyttelse, at du faktisk bruger din krop - at du stimulerer, udfordrer og udforsker den, så den får en større kapacitet til at modstå mere og flere forskellige bevægelser. Beskyttelse er ikke at undgå at bruge en kropsdel. Vejen ud af smerter er ofte gennem blandt andet gradvis eksponering for forskellige bevægelser - også for det smertefulde område. På et eller andet tidspunkt er du nødt til at begynde at bruge området, så du kan opbygge det igen - både fysisk og psykologisk med tilliden til det. I træningsverden er det - med god grund - meget populært at træne fullbody - dvs. at du træner hele kroppen hver gang. Men hvor fullbody er det egentlig, hvis du ikke træner dine tæer, ankler, håndled, fingre osv.? Eller kun bestemte retninger for de store led som knæ, hofte, skulder osv. Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal træne alle små kropsdele hver gang og bruge meget tid på det, men hen over en uge burde du måske i højere grad være på besøg i nogle af de mere uvante positioner? Det kan potentielt give dig mere frihed med din krop. Din krop er meget robust - og desto mere du udfordrer den, desto mere robust bliver den. Så hvilket syn på kroppen har du? Hvilke konsekvenser har det for hvordan du bevæger dig? Og hvordan du har det? Hvis du har ondt, hvad vil du gøre for at få det bedre? Hvad er du interesseret i at kunne med din krop? Mindre og mindre, det samme eller mere og mere? Hvad vil du kunne om 1 år, 10 år eller når du en dag er blevet gammel? Kroppen er bioplastisk, dvs. at den gennem hele livet tilpasser hvad den bliver udsat. Uanset hvad du har lavet tidligere og uanset dit nuværende niveau, vil kan den altid forbedres. Uanset om du mangler styrke, mobilitet, kondition eller noget fjerde, så kan du med gradvist og målrettet arbejde forbedre det. Det tager selvfølgelig tid og kræver en indsats, men du har muligheden. Især, hvis du får et mere positivt og realistisk syn på kroppen om hvad der er muligt og hvordan du kan forbedre dig. Alt hvad din krop kan, må den. Lyt til episode 1 Du kan høre episode 1 i iTunes her. Du kan høre episode 1 på Spotify her. Du kan downloade episode 1 fra Libsyn her. Du kan også streame episoden direkte her: Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

  • Placebo og dens mærkværdige effekter

    Placebo og dens mærkværdige effekter Let øvet

    Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den. Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager. Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever. For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin. Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge? Hvad du siger påvirker effekten At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne. At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre At tro den ikke vil, har den modsatte virkning Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol. Antallet og størrelsen af piller Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen. En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle. En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser. Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo. Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende. Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det? Geografisk forskellig effekt af placebo Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa. Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer. Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem. Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er smerter.

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • Reference: Maria Anemone

    Reference: Maria Anemone Begynder

    Når jeg tænker tilbage på mine teenageår har jeg altid haft smerter i nakken og ryggen. Men det var først, da jeg var omkring 19 år at smerterne i ryg, nakke, ben og fødder blev så voldsomme og intense, at de begrænsede min hverdag. Smerterne i min skulder mærkede jeg i planken og visse yoga-stillinger. Smerterne overtog min hverdag I årene efter blev smerterne tiltagende. Jeg fik svært ved at gå på trapper, gå lange distancer, bære tunge tasker, købe ind, lave mad, gå i byen, træne og tage til koncerter. Jeg havde så stærke konstante smerter, at jeg ikke kunne stå og gå i længere tid af gangen - og det gjorde det svært at lave mad. Det var et stort problem i min hverdag, og jeg levede ikke som andre 20'erne. Nogle af mine venner og familie havde svært ved at forstå, hvorfor jeg ikke kunne normale ting som at handle, lave mad eller tage i byen. Jeg havde det meget svært, særligt fordi jeg ikke vidste hvad der var "galt". Det var svært for mig at finde håb om bedring. Læger, fysioterapeuter og kiropraktorer sagde, at jeg havde en scheuermann (skæv ryg), og at det var grunden til at jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik besked om at jeg havde skæve knæ, kronisk skinnebensbetændelse og sammenfald i fødderne, og at dét gav mig smerter i fødder og ben. De midlertidige forsøg Jeg begyndte at gå med indlæg i skoene, lægge isposer på nakke og skinneben samt smøre mig i varme cremer. Jeg gik fast til fysioterapeut og kiropraktor og jeg var meget dedikeret, som tidligere elite roer havde jeg en stor disciplin til at lave alle øvelser hver dag - og styrketræne 3 gange i ugen som jeg blev instrueret. Jeg prøvede akupunktur, electrowave terapi og blev anbefalet MBT-sko, som jeg dog aldrig købte. Jeg er selv uddannet ergoterapeut, så jeg vidste med min faglighed, at jeg kunne bevæge mig og træne, selvom jeg havde smerter. Min indre stemme sagde: ”Uanset om jeg bevæger mig eller ej, har jeg ondt - så kan jeg lige så godt træne og have ondt”. At se på hele en persons liv Behandling hos Jacob startede helt anderledes end noget andet jeg tidligere havde prøvet. Jeg skulle fortælle om mine smerter, hvad jeg havde af problemer, og der blev virkelig lyttet. Første session varede 2 timer og vi kom virkelig bredt omkring. Jacob har en evne som ingen anden behandler jeg har mødt, til at lytte, forstå og anerkende mine oplevelser. En stor del af min transformation har været at opgive ideen om, at mine smerter udelukkende havde fysiske forklaringer - og at der nødvendigvis var noget galt med min krop. Jeg var i mange år overbevist om at der måtte være noget fysisk galt. Enten var jeg alvorligt syg eller havde en sjælden gigtsygdom, som ikke kunne findes i blodet eller måske en bindevævssygdom. Sideløbende med samtalerne udfordrede vi fra gang til gang min krop med træning og bevægelse for at skabe tryghed ved at bruge min krop. Jacob fik mig til at reflektere over hvad der egentlig var sket i mit liv, og lærte mig om hvad smerter er, hvorfor vi oplever dem og gav mig nye forklaringer på mine oplevelser. Nu var fokus ikke blot på det biologiske, men også på det psykosociale - mange faktorer - især med fokus på dem jeg kan påvirke. Vi gennemgik mine bekymringer og tidligere behandlinger for at se om de havde givet mig et realistisk billede af min krop og smerter. Nocebo - "din ryg er skæv, derfor har du smerter" Vi er som mennesker meget autoritetstro, så når en læge eller kiropraktor siger, at din ryg er skæv og dét er årsagen til dine smerter, så tror du på det! En del af behandlingen med Jacob var, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg havde fået at vide af negative ting om min krop, altså alt det behandlere havde sagt jeg fejlede. Og det blev en ganske lang liste. Det gik op for mig hvor meget jeg egentlig havde fået at vide. Fx ”din ryg er skæv” og ”du har kronisk skinnebensbetændelse”. Derefter gennemgik vi alle udsagn og diagnoser én for én og diskuterede om de var realistiske og hensigtsmæssige forklaringer på, hvorfor jeg havde ondt - sammenholdt med den tilgængelige evidens og med min nye viden om smerter. Særligt en sætning, havde sat sine spor: "Du skal dyrke yoga og strække din ryg ud i dobbelt så mange timer som du har siddet i en kajak, så der går nok lang tid før dine smerter er helt væk" Min tidligere kiropraktor sagde dette og overbeviste mig på denne måde om, at kajak havde ødelagt min ryg. Jeg stoppede derfor alt andet sport ud over yoga. Forstå mig ret, yogaen har været god for mig og min krop. Men det havde ikke været nødvendig at droppe al andet træning for at blive smertefri. I sessionerne med Jacob, brugte vi tid på at finde frihed med min krop og stole på hvad jeg mærker. Jeg havde ændret mange teknikker efter jeg havde fået besked om det uden at mærke efter hvordan det fungerede for mig. Gradvist turde jeg udfordre og udforske min krop i højere grad gennem både nye og gamle øvelser, jeg ikke havde lavet i lang tid. ”Alt hvad din krop kan, må du” Grundet nocebo var jeg stoppet med at løbe, styrketræne og ro fordi min hjerne fandt dette faretruende og forsøgte at beskytte mig (gennem smerter) hver gang jeg forsøgte. Jeg oplevede voldsomme smerter hver gang jeg blot satte mig i en kajak eller de første få skridt på en løbetur. Med hjælp fra Jacob kom jeg langsomt i gang igen. Han lærte mig at kroppen er tilpasningsdygtig, så jeg kunne træne den op til at kunne mere, hvis jeg gjorde det lidt af gangen. Jeg ville gerne ro kajak, men var usikker på om jeg kunne ro 10 km. Jacob spurgte mig: "Hvad er der galt i at ro fx 2 km stille og roligt - og så stoppe? Så får du en god kort tur, er i gang igen og kan bygge videre på det." Jeg måtte grine forlegent, det var svært at svare på. Jeg vidste at han havde ret og ramte plet. Det var her jeg var udfordret på mit ”ego”. Jeg ville så gerne træne som jeg kunne i min ungdom, men inderst inde vidste jeg godt at der ville gå noget tid før jeg var helt tilbage igen. Derfor var den del af behandlingen, at jeg skulle lære at mærke efter hvornår jeg havde trænet nok. Det gjorde jeg ved at stille dette spørgsmål under træning: ”Har jeg det godt nu? Vil jeg have det godt i morgen?”. Det hjalp mig til at stoppe før jeg pressede mig selv for hårdt. Der er ikke noget i livet du skal Efter to behandlingsgange hos Jacob var næsten alle smerter væk, mit humør var markant bedre, og jeg følte mig mere fri end tidligere. Dette uden at han har givet massage, testet mine muskler, knækket min ryg, stukket nåle i mig eller tapet mig til med kinesiotape - eller andre behandlinger, som jeg tidligere har prøvet. Vi har snakket, grinet, grædt, trænet og udfordret de ting, jeg har fået med mig fra tidligere. Behandlingsforløbet sluttede efter 5 sessioner med en dyb følelse af frihed og taknemlighed. Jeg er ikke længere bange for smerter. Jeg planlægger ikke min hverdag efter hvor meget jeg kan klare, og jeg føler jeg har fået kontrollen tilbage i mit eget liv. I dag dyrker jeg yin yoga dagligt, jeg løber, ror og styrketræner igen. Det er en helt fantastisk følelse, og jeg kan virkelig anbefale andre med smerter at komme i behandling hos Jacob. Han har lært mig, at jeg har friheden til at gøre det jeg har lyst til. Nu træner jeg når jeg vil, og ikke fordi nogen andre har sagt jeg skal. Ved vores sidste session sagde jeg til Jacob: Jeg sidder lige nu og kan scanne min krop, og jeg har ingen smerter. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det sådan Læs andre referencer her.

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Sådan finder du den rigtige personlige træner

    Sådan finder du den rigtige personlige træner Let øvet

    Klik her for at se billedet i større udgave. Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog: Denne infografik er produceret af Maxer.dk i samarbejde med Samlino.dk Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere. Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er. Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted. Det starter med dig Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere? Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter. 1. Hvad er dit mål? Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag? Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig. Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil. 2. Hvad er dit udgangspunkt? Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner? Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig. 3. Pris og kvalitet Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere. På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på. 4. Stil spørgsmål Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er. For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning. Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet. Din personlige træner Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig. Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme. 5. God kemi er essentielt Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament. Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget? For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal. 6. Vælg en specialist Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde. Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet. Ingen personlig træner kan være god til alt Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har. Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan. Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være. Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence. 7. Se på referencer Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er. Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig? Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)? På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering. Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget? Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter. 8. Opsøg viden Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring? Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv? 9. Hvordan er deres egne resultater? Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg. Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop? Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der? På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness. At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring. 10. Hvordan ser en dygtig træner ud? I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt. Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på? Makkerskabet At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform. Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene. 11. Afstem forventninger Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er. Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule. En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig. Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb? Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld. 12. Vær klar Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning. Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde. Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag. Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår. Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint. Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

  • Slut med forbudt

    Slut med forbudt Let øvet

    Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op. Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for bogen for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør. Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag. Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er. Hvorfor skal det være så svært at være sund? Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være. For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning. Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte. Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu? Tager du bukserne på og går videre? Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem? I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne. Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen). Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd. Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag. Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af. Det behøver ikke at være svært De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud). På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple. Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan. I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner. Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse. En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet. Når jagten på sundhed bliver usund Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed. I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid. Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro. Betydningen af sociale medier Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os. I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag. Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk). Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt. Stil dig selv nogle spørgsmål I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er: Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger? Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed? Paralleller til min bog STÆRK Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min kommende bog om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke. De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig? Derfor lægger jeg vægt på grundsætningen: "Alt hvad din krop kan, må den". Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet. Her kan du købe bogen Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde. Du kan købe den sammen med min bog STÆRK som en samlet bundle, hvor du sparer 20% - Slip af med sundhedsdiktaturet.

  • Reference: Nicolai Qvindbjerg

    Reference: Nicolai Qvindbjerg Begynder

    Jeg følte, at jeg havde snydt sessionslægen, for jeg havde da aldrig haft problemer med min ryg. Nogle år senere skulle der dog vise sig en anden virkelighed – et handicappet liv i smertehelvede. I midten af mine 20ere begyndte jeg at opleve mindre smæld i lænden, som bedst kan beskrives, som en kniv der jages ind i rygsøjlen. Som tiden gik tog smerterne til og flere gange månedligt mærkede jeg smæld i lænden, der nu havde udviklet sig til hold i ryggen med låst og skævt bækken. Her startede en 3 års lang kamp med lægebesøg, 11 forskellige speciallæger, kiropraktorer, reumatologer, massører, akupunktører og listen bliver ved. Jeg fik konstateret Morbus Scheuermann i lænden og Skoliose i midterryggen. I det etablerede system blev jeg mødt med sætninger som ”I dit tilfælde vil jeg anbefale invalidepension” og ”Der er ikke så meget at gøre ud over en gåtur i ny og næ”. Jeg blev langtidssygemeldt fra mit arbejde, venner og sociale sammenhænge; mit liv blev sat på stand-by, erstattet af smerter, altid smerter, hver dag, uden pauser. Simple ting som at støvsuge, sidde ned i bussen, spise ved bordet, tage sokker på eller binde mine egne snørebånd, blev en smertemæssig og fysisk udfordring, såvel som en mental overlevelseskamp. Som 32-årig møder jeg Jacob Beermann, som havde vækket min interesse med hans hjemmeside, hvor han skrev om en ny tilgang til kronisk smerteforståelse og –behandling, som jeg ikke før var stødt på. Allerede efter mit første besøg hos Beermann kunne jeg mærke en kolossal forskel i min krop. Mine smerter var faldet med ca. 40% efter blot 24 timer, op imod alle de andre behandlingsformer jeg før havde prøvet, hvor forbedringseffekten var minimal for derefter blot at forsvinde igen. Vi arbejdede med smerteforståelse, fysiske og mentale øvelser og hjernens indflydelse på smerter generelt. De efterfølgende måneder gik med at optage viden om hjernen og kroniske smerter i form af artikler og videoforedrag, samt mentale og kropslige øvelser på daglig basis. I starten havde jeg svært ved at forstå, hvordan hjernen og det psykologiske aspekt havde så stor en betydning ift. mine smerter, hvilket på mange måder stod i skarp kontrast til, hvad jeg havde fået at vide af alle mine tidligere behandlere og læger. Et sted i mig gav denne tilgang alligevel perfekt mening og samtidig kunne jeg jo konstatere en mærkbar forbedring fra dag til dag. Forløbet hos Beermann har mærkbart ændret mit liv til det bedre - angsten, smerterne og frygten for fremtiden er i dag nærmest ikke-eksisterende. De mere end 500 behandlinger jeg fik i løbet af mine 20ere, sat op imod fremskridtet af 4 behandlinger hos Beermann, kan til stadighed chokere og overraske mig. Jeg føler jeg har fået mit liv tilbage og lært meget om mig selv og mine smerter i processen. I dag arbejder jeg som selvstændig grafisk designer og musiker – to store dele af mit liv, der for blot 2 år siden, virkede som en uopnåelig drøm. Læs andre referencer her.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026