I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler alt udenom træningen og kosten. Det betyder, at fokus er på smerte, det mentale aspekt (fx motivation), teori om nervesystemet, interviews - og meget mere.

  • 5 bedste tips til at få en skade

    5 bedste tips til at få en skade Begynder

    Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. Hvis du virkeligt gør dig umage og du tager alle råd til dig, så er jeg sikker på at du kan blive skadet. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentielt at du aldrig løfter let. Du må endelig ikke give kroppen ro til at restituere eller opbygge et overskud. Tværtimod bør du sørge for altid at løfte op mod max (100% af 1RM) eller højere og gerne sammenholdt med en høj volumen (mange sæt og gentagelser). Dette vil resultere i at din krop akkumulerer en stor mængde træthed, som du ikke restituerer dig fra og samtidig en lang række tung løft med god mulighed for mindre optimal teknisk udførsel. 2. Overvej aldrig din teknik Dette er et af de vigtigste punkter, hvis du gerne vil blive skadet. Hvis du løfter med god teknik, er der stor risiko for at du ikke bliver skadet. Derfor bør du for alt i verden undgå at rette på og optimere din teknik. Gode grundregler er, at du skal krumme ryggen (især lænden) mest muligt i eksempelvis dødløft, undgå at dine knæ følger dine tæers retning i squat og holde vægten længst muligt væk fra kroppen. På den måde skaber du størst belastning på færrest mulige led gennem dårligst mulige vinkler og vægtarme. Ja tak! 3. Tag ikke imod gode råd Alle, der har været i et træningscenter gennem en længere periode kender typen, som kommer med gode råd. Måske ved han intet om træning, men det kan også være hans faktisk besidder en fornuftig viden. Problemet er, at han i givet fald højst sandsynligt er med til at holde dig skadesfri. Han ved slet ikke, at du gerne vil være skadet, så du ikke behøver at træne. Det er under alle omstændigheder din krop, så du ved bedst. Giv ham fingeren! 4. Tænk aldrig på din smidighed Når du holder dig smidig eller opbygger din mobilitet, får du pludseligt mulighed for at vælge præcis den teknik, som passer til netop din kropsbygning. Det betyder at du kan gøre dine vinkler mere optimale og dermed nedsætte skadesrisikoen. Hvis du tværtimod sørger for at opbygge og fastholde en høj grad af stivhed i kroppen (gerne i flest mulige led) og aldrig forsøger at gøre noget ved det, er du godt på vej imod skaderne. Stivhed er din genvej til skader, så sørg for at aldrig arbejde med din smidighed. 5. Benyt kun dårligt træningsudstyr Træningsudstyr af høj kvalitet holder i mange år og øger såvel sikkerheden som træningsmulighederne. Tilgengæld så knækker, bøjer, kortslutter osv. det sjældent og derfor sker der ikke mange akutte skader. Ved at bruge dårligt udstyr, øger du dine chancer for at få en skade betragteligt. Med disse fem simple råd, bør du blive skadet inden for de kommende måneder. Der kan dog for nogle gå flere år før skaderne forekommer, så du må væbne dig med tålmodighed. Hvis du har fortrudt og ikke vil være skadet alligevel, kan du læse denne artikel om de 8 mest almindelige fejl i styrketræning.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at smerte er en oplevelse i vores bevidsthed, produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der produceres af hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • 7 ting du bør vide om smertevidenskab

    7 ting du bør vide om smertevidenskab Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I tidligere artikler har jeg diskuteret nogle almindelige myter om smerter som svulmende diske, "dårlig" kropsholdning eller mangel på corestyrke som værende vigtige årsager til eksempelvis rygsmerter. Som disse artikler uddyber, understøtter den nuværende videnskabelige forståelse ikke disse forklaringer selvom de stadig aktivt bruges af mange behandlere i praksis i dag. Og det kan skabe frygt for skade/smerte. Vores forståelse af hvordan verdenen omkring os fungerer ændrer sig i takt med videnskabelige fremskridt.Selvom det kan virke overraskende og ulogisk er det faktisk gode nyheder for alle som har smerte for det giver nemlig håb for en fremtid uden smerte lige meget hvordan du ser ud indeni og udenpå. Du kan øge din forståelse for dette ved at lære mere om den grundlæggende smertevidenskab og nervesystemet. 1. Smerte er en overlevelsesmekanisme hvis formål er at beskytte kroppen Smerte defineres som en ubehagelig subjektiv oplevelse, hvis formål er at motivere dig til at gøre noget, som regel for at beskytte kropsdele, som hjernen vurderer (med rette eller urette) har behov for beskyttelse. Hvis du føler smerte, betyder det, at dit centrale nervesystem (CNS) vurderer at der er behov for handling. I denne forstand er smerte en essentiel overlevelsesmekanisme. Folk født uden evnen til at føle smerte (ja, de findes faktisk) lever ikke ret længe - størstedelen af dem dør inden de fylder 3 år. CNS tager sit job om at beskytte dig og kroppen meget alvorligt. Derfor kan du forvente, at når CNS vurderer at du eller din krop har brug for beskyttelse, vil det give dig et klart incitament (smerte) til at gøre noget. 2. Smerte er et output fra hjernen, ikke et input fra kroppen Dette er en vigtig del af det paradigmeskifte, der for er sket i smertevidenskaben. Smerte er altid skabt af din hjerne og bliver ikke passivt opfattet af hjernen som en fornemmelse, der kommer fra din krop. Når en kropsdel er beskadiget, vil nerveender (nociceptorer) sende faresignaler til rygmarven og videre hjernen. Men det betyder ikke at du nødvendigvis vil mærke smerte. Smerte opleves først når hjernen har fortolket disse oplysninger og beslutter, at smerte vil være hensigtsmæssigt for at motivere dig til at beskytte dig selv ved at gøre noget. Hjernen benytter al tilgængelig information, hvilket gør smerte multifaktoriel og kompleks. Da vi alle har levet forskellige liv og har forskellig viden, erfaringer og genetik er det altid individuelt og unikt hvordan din hjerne fortolker og sikrer din overlevelse. Det betyder at to hjerner vil fortolke og beslutte forskelligt på ens stimuli. Mange forskellige dele af hjernen er involveret i denne proces, herunder områder, der styrer følelser, tidligere erindringer (erfaringer) og fremtidige intentioner (forudsigelser). Derfor er smerte ikke en nøjagtig måling af omfanget af vævsbeskadigelse i et område, men et signal om at tilskynde forandringer. Hvis en professionel guitarist får beskadiget sin hånd, vil hans hjerne sandsynligvis overveje anderledes og kraftigere handlinger end en fodboldspiller med den samme skade. Medmindre det er målmanden. 3. Fysisk skade er ikke lig smerte - og omvendt. Selvom du har smerte, er du ikke nødvendigvis skadet. Og selvom du er skadet, vil du ikke nødvendigvis føle smerte. Et meget dramatisk eksempel på vævsskade uden smerter er, når en soldat bliver såret i kamp eller en surfer bliver bidt i armen af en haj. I disse situationer er der en høj sandsynlighed for at den tilskadekomne ikke vil føle smerte overhovedet indtil den livstruende situation er overstået. Selvom smerte er en overlevelsesmekanisme vil der i de ovenstående tilfælde sandsynligvis ikke opleves smerte, da smerte i disse kontekster vil mindske dine chancer for at overleve. Kontekst er altså en vigtig faktor i hvorvidt vi oplever smerte eller ej - på trods af vores hjerne i disse situationer bliver bombarderet med faresignaler, men prioriterer ikke at producere smerte Selv om de fleste af os gudskelov aldrig har fået vores arme bidt af hajer, har vi sandsynligvis oplevet sammenstød eller falder i forskellige sportsgrene eller en anden mindre nødsituation, hvor vi ikke har følt smerten før kampen var slut. Endvidere har mange undersøgelser vist, at en stor procentdel af mennesker uden smerter i ryg, skuldre og knæ har betydelige vævsskader i disse områder, som kan ses på MRI-scanninger, såsom diskusprolaps, slidgigt og overrevne rotatormanchetter. Nu tænker du måske: hvordan kan jeg have skader uden smerter? Det kan du fordi mange af de tilstande, der beskrives som skader ofte er aldersrelaterede tilstande. Man kunne sammenligne disse tilstande med rynker og gråt hår. En mulig forklaring er, at tilstanden er fremkommet langsomt over en længere periode på en måde, så hjernen ikke finder den truende eller måske vurderer at tilstanden er en normal adaptation som følge af livet og konkluderer derfor at smerte ikke vil tjene en nyttig funktion. Hvis hjernen konkluderer, at ingen videre handling er nødvendig eller hvis du allerede har udført en passende handling, så er der ingen grund til at producere smerter. Har du nogensinde gået til lægen for smerter, der forsvandt, så snart du gik ind på lægens kontor? Dette kan være resultatet af hjernen slapper af efter at have konkluderet, at signalerne er blevet hørt og at du forsøger at handle efter disse. På den anden side er der mange mennesker, som lider af smerte selvom der ikke er nogen vævsskade. Der er en forfærdelig tilstand kaldet allodyni, hvor selv normale stimuli, såsom let berøring af huden kan forårsage ulidelig smerte. Dette er et eksempel på at nervesystemets følsomheden er skruet op i en sådan grad, at ufarlige og normale bevægelser samt berøring kan resultere i smerte - hjernen fejlfortolker uskadeligt sensorisk information som bevis for vævsskade og producerer derfor unødig smerte. 4. Hjernen tror ofte at kroppen er i fare selvom den ikke er det Det mest dramatiske eksempel på dette er fantomsmerter, når en person føler smerte i en manglende kropsdel. Selvom den smertefulde kropsdel har været væk i flere år og ikke længere kan sende signaler til hjernen, forbliver den del af hjernen, der registrerer kropsdelen og det kan blive fejlagtigt udløst af nærliggende neural aktivitet. Når det sker, kan ofrene opleve kraftfulde smerter. Utroligt nok, kan fantomsmerter nogle gange helbredes ved at placere det resterende lemme i en spejlkasse på en måde, så man snyder hjernen til at tro den manglende kropsdel er i live og har det godt! Det er en ekstraordinær demonstration af, at det sande mål for smertelindring er hjernen, ikke kroppen - ved at ændre hjernes opfattelse af kroppen. Der er mange andre tilfælde, hvor hjernen og nervesystemet kan fejltolke kroppens tilstand og producere smerte i et område, der er tydeligvis ikke truet eller skadet. Enhver form for refereret smerte, hvor smerten føles et stykke fra det egentlige problem er et eksempel på dette. Allodyni er et andet eksempel. 5. Smerte avler smerte Et uheldigt aspekt af smertefysiologi er, at jo længere tid smerte fortsætter, jo lettere bliver det at føle smerte. Dette er en konsekvens af en meget grundlæggende neural proces kaldet langsigtet potensering, hvilket grundlæggende betyder, at jo flere gange hjernen bruger et vist neuralt netværk, jo lettere bliver det at aktivere det igen. Det er ligesom skære en rille i sneen, når du står på ski ned af et bjerg - jo flere gange den samme vej bliver brugt, jo nemmere er det at falde i samme rille. Det er med den samme proces, som vi tillærer os vaner med eller udvikler færdigheder. I forbindelse med smerte, betyder det, at jo flere gange du føler en bestemt smerte, jo mindre stimulus kræves for at udløse den smerte. 6. Smerter kan udløses af andre faktorer end fysisk skade Du har måske hørt udtrykket, at ”neurons that fire together wire together”. Det mest berømte eksempel på dette princip er Pavlovs eksperiment, hvor han ringede med en klokke hver gang han fodrede sine hunde. Efter en periode, hvor hundene oplevede lyden af klokken samtidig med at de blev fodret, begyndte de at forbinde lyden af klokken med spisetid og man observerede, at hundene begyndte at savle når Pavlov ringede med klokken. Hvad der skete på det neurale niveau er, at neuroner for at høre lyden af klokken blev forbundet med neuronerne for fodring, som er forbundet med øget savlproduktion i forventningen om mad, fordi disse neuroner konsekvent fyrede sammen over tid. Det samme kan ske med smerter. Lad os sige, at hver gang du går på arbejde deltager du i nogle stressende aktiviteter som at arbejde på en computer eller løfte kasser på en måde, der forårsager rygsmerter. Efter et stykke tid kan din hjerne begynde at relatere arbejdsmiljøet til smerten indtil det punkt, hvor du kan begynde at føle smerten bare ved at møde op på arbejdet eller måske endda blot ved at tænke på dit arbejde. Derfor er det heller ingen overraskelse, at eksempelvis jobutilfredshed er en stærk indikator for rygsmerter. Endvidere er det også blevet vist, at følelsesmæssige tilstande som vrede, depression, stress og angst vil reducere tolerancen for smerte. Selv om det er svært at tro, giver forskningen stærke beviser for, at en betydelig del af kroniske rygsmerter i højere grad er forårsaget af psykosociale faktorer end strukturelle tilstande. Du har måske bemærket, at når du vender tilbage til et sted, du ikke har været i mange år, vil du hurtigt falde tilbage i gamle mønstre af tale, kropsholdning eller adfærd, som du troede, du havde efterladt permanent. Smerter kan være på samme måde så de udløses af eller forbindes med visse sociale sammenhænge. Har du nogensinde opdaget, at din smerte forsvandt da du tog på ferie og kom tilbage, da du skulle starte på arbejde igen? 7. CNS kan ændre sin følsomhed Der er mange mekanismer, hvormed CNS kan øge eller mindske følsomheden overfor en stimulus fra kroppen. Det mest ekstreme eksempel på desensibilisering forekommer under en livstruende situation som tidligere beskrevet, når faresignaler fra kroppen bliver fuldstændig ignoreret. Oftest vil en skade øge niveauet af følsomhed, formentlig således at hjernen lettere kan beskytte et område, der nu har pådraget sig en skade. Når et område bliver følsomt, kan vi forvente, at smerte vil kunne mærkes hurtigere og stærkere, så selv normalt uskadelige og blide berøringer kan forårsage smerte. Der er mange komplicerede mekanismer, som kan øge eller mindske denne følsomhed. Det vigtigste for dig at forstå er, at dit CNS konstant justerer følsomheden overfor faresignaler afhængigt af en lang række faktorer. For personer med kroniske smerter er følsomheden simpelthen blevet skruet for højt op og efterladt der alt for længe. Dette kaldes central sensibilisering og spiller højest sandsynligvis en stor rolle i mange kroniske smertetilstande. Det er i øvrigt også et andet eksempel på, hvordan kroniske smerter ikke nødvendigvis indebærer vedvarende eller kronisk skade på kroppen. Konklusion Når vi som individer trives og kroppen fungerer godt, vil beskadiget væv hele i det bedst mulige omfang i et par dage, uger eller måneder hvorefter smerten bør forsvinde. Hvorfor skulle smerten fortsætte, hvis kroppen allerede har gjort sit bedste for at helbrede sig? Når smerten fortsætter efter strukturer og væv er ophelet, kan smerterne være på grund af øget følsomhed i nervesystemet, og sandsynligvis ikke på grund af skadestilstand i kroppen. Sagt på en anden måde, hvis du har kroniske smerter, er der som minimum en chance for, at du ikke oplever smerten på grund af strukturel skade. Forskning viser, at det kan være beroligende at lære dette, da det reducerer angst, stress og opfattet trusselsniveau, som kan forværre smerten. Så hvad kan vi gøre med denne information for at blive smertefri? Vi er nødt til at prøve at identificere hvilke årsager der kan være til at CNS føler sig truet og hvordan vi kan reducere truslen. To af de mest effektive metoder er at få en øget forståelse for smerter og bevægelse gennem det såkaldte gradueret eksponering.

  • #1 Alt hvad din krop kan, må den

    #1 Alt hvad din krop kan, må den Let øvet

    Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder: Alt hvad din krop kan, må den. Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen og hvorfor jeg mener det er vigtigt at adoptere tankegangen. I mit arbejde med klienter, trænere og behandlere møder jeg mange, der gerne selv vil være stærkere, bedre tekniske eller blive smertefri - eller hjælpe andre med at opnå det. En problematik, som er gennemgående for begge grupper er en opfattelse af at du bør beskytte kroppen ved at undgå bestemte bevægelser, øvelser og skåne bestemte kropsdele. Det repræsenterer et syn på kroppen, der begrænser dig og vil gøre de (over)beskyttede kropsdele svagere og mere udsatte over tid. Både litteraturen og min erfaring viser, at denne frygt skaber flere problemer end det løser. Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år. Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker. Hvordan er vores syn på kroppen? I denne episode stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op. Det jeg mener med sætningen ”Alt hvad din krop kan, må den” er, at der ikke findes bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng som mange tror mellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte. Denne sort/hvide tankegang om rigtig vs. forkert møder du alligevel ofte i dagligdagen. Fx myten om god vs. dårlig kropsholdning og rigtig vs. forkert løfteteknik. Problemet med denne dualistiske opdeling er, at der mangler nuancer. Det betyder ikke, at du ikke kan komme til skade eller opleve smerter, men spørgsmålet er hvorfor det sker - hvis det var så simpelt som at undgå bestemte bevægelser, hvorfor skulle forekomsten af smerter så fortsat være stigende? Dosering og øvelse To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op? I forhold til dosering kan det at sidde i én bestemt position (fx "god" kropsholdning) være et eksempel. Hvis du sætter dig med det som tilsvarer hvad du mener er den bedste kropsholdning, hvordan vil det så føles i et par minutter? Sandsynligvis helt fint. Hvad med efter 5 minutter? 15 minutter? 30 minutter? 1 time? Allerede der vil du sandsynligvis have skiftet position flere gange. Uanset hvordan du har valgt at sætte dig. Kropsholdning handler nemlig ikke om at finde én rigtig position, men om bevægelse på tværs af mange positioner. Mange får at vide, at de skal sidde helt oprejst og spændte i overkroppen for at have en såkaldt “god kropsholdning”. Men der er ikke én kropsholdning, der er så god at du kan eller bør fastholde den hele tiden. Grunden til at du du ofte sidder foroverbøjet med ryg og skuldre er, at det er afslappende og føles behageligt. Og videnskaben viser, at der ikke er en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter. Alligevel sælges der desværre "holdningskorrigerende t-shirts" og andre tv-shop-lignende produkter uden skyggen af evidens. Isoleret set kan ingen enkeltstående bevægelse være forkert, farlig eller skadelig. Men du kan lave den for meget, for ofte, for tungt og med for lidt hvile. I gamle dage sagde man fx at knæene ikke måtte komme foran tæerne i øvelser som squat og lunges. I dag er de allerfleste heldigvis gået væk den idé, men vi har lignende tanker om andre bevægelser og kropsdele uden at se på helheden fx mobilnakke, buttwink, krum ryg i dødløft, lænd og håndled i bænkpres osv. Det er ikke anderledes i min optik - der peges på en enkelt kropsdel/bevægelse uden at tage højde for vaner, dose, hvordan det føles osv. Hele tankegangen om “forbudte” bevægelser er mere gennemhullet end en Schweizerost. Et andet eksempel på en position der bliver unødvendig problematiseret er “W-stillingen”, hvor du sidder på knæ med benene ud til hver side og indersiden af fødderne i gulvet. Nogle fysioterapeuter og pædagoger prædiker at børn ikke må sidde i positionen uden egentligt grundlag for at fraråde det. Igen mangler der nuancer som fx hvad du er vant til, dose og hvor smidig du er. For dig, der har bevægelighed til det, er der intet i vejen med at sidde sådan - hverken som barn eller voksen. Læs og høre mere om styrketræning for børn eller om kroppens evne til at lære nye bevægelser her. Forskellen på performance og at undgå skader/smerte Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan du kan løfte mere vægt i eksempelvis squat eller dødløft. Men hvorvidt du kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv. I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt. Mange systemer er udviklet gennem tiden i forsøget på at kunne screene og forudse skader - og alle har fejlet. Fra frygt og begrænsninger til frihed med din krop Der er ikke en 1-til-1 sammenhæng mellem måden du løfter og bevæger dig på - og om du oplever smerter og skade. Bagsiden ved den fejlagtige tro på denne lineære sammenhæng er, at det kan skabe frygt for bevægelse, skade og smerte - og dét er videnskaben ganske klar på har mange negative konsekvenser. Denne frygt holder mange fra at udfordre og bruge deres krop, hvilket i højere grad ville være beskyttelse end at undgå at udfordre bestemte kropsdele. Den eneste måden at blive bedre til noget på er at øve. Men hvis du er bange for en bevægelse eller tror du skal kunne det på forhånd - hvordan skal du så øve? Hvis du tror at en lille forandring i din teknik (fx knæene falder en lille smule indad i squat eller din øvre ryg runder lidt i dødløft) vil gøre at du kommer til skade, hvordan skal du så få friheden til at lege og udforske med din løfteteknik? For at få den frihed er dit syn på kroppen vigtigt. Ser du den som skrøbelig og at du skal beskytte den ved at passe på? Eller ser du på kroppen som robust og tilpasningsdygtig? Velvidende om at den tilpasser sig når den bliver udsat for belastning fx en bestemt bevægelse? Kroppen vil også tilpasse sig når du ikke laver noget. Det vil sige at du de (over)beskyttede kropsdele dekonditionerer, du mister muskelmasse og styrke - og bliver måske mere utryg ved bevægelser, du ikke bruger. Og det er vel næppe dit mål. Der er kun én måde at få en kropsdel til at blive stærkere på - ved at belaste den (gradvist). Dosering er vigtig uanset om du træner for at blive smertefri, stærkere eller mere muskuløs. Mange træningsentusiaster har udfordringer med at træne for meget, for ofte eller for tungt. Husk på - det handler ikke om at træne så hårdt du kan, men så hårdt du bør - i forhold til dit mål, dit niveau, din livsstil (og deraf restitution). Lyt til episode 3: “Hvorfor træner du så tungt?” her. Hvis du har læst min bog STÆRK, husker du måske Panodil-historien? For hvad sker der, hvis du tager to Panodiler? Hovedpinen forsvinder og du får det bedre. Tak, til Panodil. Men det betyder ikke at du skal tage flest mulige. For hvad sker hvis du tager 32? Hovedpinen forsvinder sandsynligvis også, men måske får du også nogle negative effekter. Den samme medicin kan give dig en god effekt, men også en dårlig effekt - det afhænger af doseringen. På den samme måde kan du se på bevægelse. Isoleret set er der ingen bevægelse som din krop kan lave, som er farlig for den. Men du kan lave den for meget, for ofte eller for tungt - i forhold til hvad du er vant til. Alt hvad din krop er i stand til at gøre er, rent biologisk set, helt ok for den. Hvis det er uvant for dig, kan og bør du gå gradvis frem og øve dig. En anden sammenligning er, at du har lyst til at lære spansk og møder op på en sprogskole. Underviserne siger så: “Før du kan starte her, skal du kunne flydende spansk”. Hvor stor succes vil den sprogskole have? Ingen, regner jeg med at vi er enige om. Men alligevel er det hvad træningsverden til tider antyder - at du fx ikke bør lave dødløft hvis du ikke kan holde ryggen perfekt ret fra start. Det ville være en bedre strategi at lære om bogstaverne, alfabetet og nogle få simple ord. Dem prøver du at at sætte sammen til sætninger - og så kan du øve dig. Sige hvad du hedder og hvor du bor - selvom du ikke lyder helt som de lokale i Spanien. Det vigtige er, at du er i gang og at du prøver så godt du kan - det er den eneste vej videre. Sådan kan du også tænke om bevægelse - i hvert fald hvis du gerne vil have større frihed med din krop. Du hverken behøver eller bør starte med tunge vægte, men øve med lette vægte (eller uden vægt) inden du går videre. Alle led og muskelgrupper skal opbygges gradvis. Derfor giver det mening at udfordre din krop på forskellige måder. Det er efter min mening i højere grad beskyttelse, at du faktisk bruger din krop - at du stimulerer, udfordrer og udforsker den, så den får en større kapacitet til at modstå mere og flere forskellige bevægelser. Beskyttelse er ikke at undgå at bruge en kropsdel. Vejen ud af smerter er ofte gennem blandt andet gradvis eksponering for forskellige bevægelser - også for det smertefulde område. På et eller andet tidspunkt er du nødt til at begynde at bruge området, så du kan opbygge det igen - både fysisk og psykologisk med tilliden til det. I træningsverden er det - med god grund - meget populært at træne fullbody - dvs. at du træner hele kroppen hver gang. Men hvor fullbody er det egentlig, hvis du ikke træner dine tæer, ankler, håndled, fingre osv.? Eller kun bestemte retninger for de store led som knæ, hofte, skulder osv. Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal træne alle små kropsdele hver gang og bruge meget tid på det, men hen over en uge burde du måske i højere grad være på besøg i nogle af de mere uvante positioner? Det kan potentielt give dig mere frihed med din krop. Din krop er meget robust - og desto mere du udfordrer den, desto mere robust bliver den. Så hvilket syn på kroppen har du? Hvilke konsekvenser har det for hvordan du bevæger dig? Og hvordan du har det? Hvis du har ondt, hvad vil du gøre for at få det bedre? Hvad er du interesseret i at kunne med din krop? Mindre og mindre, det samme eller mere og mere? Hvad vil du kunne om 1 år, 10 år eller når du en dag er blevet gammel? Kroppen er bioplastisk, dvs. at den gennem hele livet tilpasser hvad den bliver udsat. Uanset hvad du har lavet tidligere og uanset dit nuværende niveau, vil kan den altid forbedres. Uanset om du mangler styrke, mobilitet, kondition eller noget fjerde, så kan du med gradvist og målrettet arbejde forbedre det. Det tager selvfølgelig tid og kræver en indsats, men du har muligheden. Især, hvis du får et mere positivt og realistisk syn på kroppen om hvad der er muligt og hvordan du kan forbedre dig. Alt hvad din krop kan, må den. Lyt til episode 1 Du kan høre episode 1 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 1 på Spotify her. Du kan downloade episode 1 fra Libsyn her. Du kan også streame episoden direkte her: Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

  • #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra?

    #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra? Let øvet

    Vi har mange tanker og overbevisninger om smerte i samfundet - mange af dem desværre forældede og nedarvet gennem generationer uden opdatering. Studiet er af Ben Darlow et al. 2013 og hedder “The Enduring Impact of What Clinicians Say to People With Low Back Pain” - altså den vedvarende påvirkning af hvad sundhedsprofesionelle siger til folk med ondt i lænden. I studiet har de interviewet 12 deltagere med akutte lændesmerter (mindre end 6 uger) og 11 deltagere med kroniske lændesmerter (mere end 3 måneder). Det viser sig, at den stærkeste kilde til patienternes tanker om smerte kommer fra de sundhedsprofessionelle, de har mødt, dvs. læge, kiropraktor, fysioterapeut, kirurg, forskellige behandlere og potentielt også personlig træner. Det væsentlige er sandsynligvis, at disse fagpersoner har autoritet på dét område og dermed vægtes deres ord højt. Men det kan have ekstreme konsekvenser, når en patient får et negativt billede af deres egen krop og situation. En patient i studiet siger blandt andet: Jeg er blevet testet af flere forskellige fysioterapeuter og jeg er åbenbart latterligt svag. Jeg fik en abort fordi jeg troede ikke jeg kunne få et barn. Jeg troede ikke at jeg kunne klare det, bære det og have den ekstra vægt på min mave. I episoden fortæller jeg om nogle centrale begreber i forståelsen af hvorfor vores egen forståelse af kroppen er så betydningsfuld. Et par af dem af: Nocebo og placebo, fear avoidance (undgåelsesadfærd), catastrophizing (katastrofetanker) og self-efficacy (tiltro til egne evner). Disse elementer er væsentlige, da de kan påvirke udfaldet af behandling både positivt og negativt. De er såkaldte gule flag, der kan fortælle om risikoen for at smerteproblematikker bliver langvarige. Professor i muskoloskeletal fysioterapi Peter O’Sullivan er citeret for at sige: “Hvis du burger undgåelse som strategi for at håndtere din smerter, så mister du livet”. Man vil med andre ord kunne mindre og mindre. For at undgå misforståelser fra behandlingen, foreslår fysioterapeut Kieran O'Sullivan at man før afslutningen på en behandling spørger patienten: “Hvordan vil du forklare det vi har snakket om i vores session til din familie?”. På den måde kan man afklare eventuelle misforståelser. I episoden taler jeg blandt andet om: Problemet på Instagram med at mange fremviser øvelser som rigtig (grønt √) og forkert (rødt kryds) Hvordan det kan hjælpe dig at overveje hvad dit syn på kroppen og smerte er At vores overbevisninger om smerte især kommer fra sundhedsprofesionelle Hvorfor det er vigtigt, at du tænker over hvad du siger som behandler Hvordan det vi får at vide om vores krop følger med os i mange år Lyt til episoden Du kan høre episode 4 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 4 på Spotify her. Du kan downloade episode 4 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Lær at lave håndstand

    Lær at lave håndstand Begynder

    Det er både sjovt og udfordrende, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre. En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde. I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra hånd- og hovedstand på gulv, op ad væggen til frit stående med en række progressioner imellem. Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Det kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination. Fokuspunkter i håndstand De vigtigste fokuspunkter for en solid håndstand får du her: Hoften skal være lige over skuldrene. Skuldrene skal være lige over hænderne Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne Samle benene og peg fødderne opad 5 trin til en fri håndstand For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik. Mobilitet og styrke for dine håndled. Mobilitet og styrke for dine skuldre. To simple progressioner af en håndstand. To medium progressioner af en håndstand. To avancerede progressioner af en håndstand. Typiske begynderfejl i håndstanden De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne. Fra skuldrene og op Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen Presser ikke skuldrene op Bøje i armene Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere Fra skulder til hofte Holder ikke ribbenene neutrale Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed) Fra hofte til fødder Spænder ikke i ballerne Bøjer benene Strækker ikke fødderne op Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden. Det vil kræve mere bevægelighed og styrke at holde håndstanden hvis linjerne er suboptimale.

  • Bøger om styrketræning og kost

    Bøger om styrketræning og kost Let øvet

    Året hedder 2020 og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning. Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse artikler, se videoer mv., med med en god bog får du ofte et snævert emne solidt afdækket uden at skulle forbi 13 forskellige hjemmesider. Hvis du foretrækker hjemmesider, så læs mine anbefalinger her Der findes enormt mange bøger, hvorfor jeg med denne oversigt vil forsøge at give dig et par titler at starte din søgning ud fra. Mit simple råd (som denne liste også er baseret på) er, at du bør gå efter evidensbaserede bøger - naturligvis gerne let implementerbare - men undgå broscience fra bodybuildere som Arnold på trods af de kan virke motiverende. Styrketræning Denne kategori består af bøger, der fokuserer på selve styrketræningen. Altså øvelser og deres udførsel, træningsprogrammer og deres opbygning og den generelle forståelse for hvilke parametre i træningen, som har størst betydning på styrkeudvikling og muskelvækst. Først og fremmest vil jeg naturligvis foreslå min egen bog STÆRK, der klæder dig på fra A-Z: STÆRK - Jacob Beermann Only the Strong Shall Survive - Bill Starr Practical Programming for Strength Training - Mark Rippetoe Starting Strength - Mark Rippetoe Maximum Strength - Eric Cressey Functional Training for Sports - Mike Boyle Advances in Functional Training - Mike Boyle De avancerede for nørderne Disse bøger vil du se nævnt utallige gange, hvis du begynder at søge flere bøger omkring styrketræning og mekanismerne bag. De er mere teoretiske og på et højere niveau end de ovenstående bøger, men du vil utvivlsomt lære rigtig meget ved at læse dem. Designing Resistance Traning Programs - Steven Fleck & William Kraemer Serious strength training - Tudor Bompa Science and Practice of Strength Training - Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer Periodization Training for Sports - Tudor Bompa Supertraining - Mel C. Siff Periodization: Theory and Methodology of Training - Tudor Bompa & Gregory Haff Kost og ernæring "Uden mad og drikke, duer helten ikke". Derfor skal du naturligvis også udbygge din viden om kost og ernæring. Disse bøger giver dig både et indblik i hvordan kroppen reagerer på forskellig næring, men også mere konkrete bud på hvordan du kan sammensætte din diæt. Slut med forbudt - Morten Svane & Morten Elsøe The Muscle & Strength Nutritional Pyramid - Eric Helms Menneskets ernæring - Arne Astrup Girth Control - Alan Aragon Mindless Eating - Brian Wansink The Hungry Brain - Stephan J. Guyenet A Guide to Flexible Dieting - Lyle McDonald The Gluten Lie - Alan Levinovitz Human ernæring - Gustav Nedergaard Anatomi og fysiologi Hvis du sætter pris på at vide mere om hvordan kroppens forskellige dele hænger sammen, så er anatomi og fysiologi to spændende områder at kaste sig over. De to første bøger er relativt simple og praktisk orienterede - og vil give dig et godt grundlag for at forstå hvilke øvelser, du skal lave og hvorfor. Anatomy & Physiology For Dummies - Donna Rae Siegfried & Maggie Norris Anatomy Without a Scalpel - Dr. Lon Kilgore Menneskets fysiologi - Bente Schibye & Klaus Klausen Smerte, prehab og rehab De fleste, som træner hårdt og målrettet gennem mange år, oplever at blive skadet. Derfor er skadesforebyggende træning vigtig, men det er også af stor betydning, at du ved hvad du skal gøre, når skaden er sket. Disse bøger kan hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig bedre til at bevæge dig alsidigt. De hjælper dig også med at forstå hvad smerte er og betydningen af dette. Therapeutic Neuroscience Education - Adrian Louw & Emilio Puentedura A Guide to Better Movement - Todd Hargrove Explain Pain - David Butler & Lorimer Moseley Explain Pain Supercharged - David Butler & Lorimer Moseley Movement - Grey Cook Motivation, psykologi og livsstil Upåagtet af om vi taler styrketræning, kostplaner eller livet i større perspektiv, er motivation, grundlæggende leveværdier og vaner af stor betydning. Og du bør være bevidst om det. Hvis du ikke gør noget aktivt, vil intet forandre sig. Essentialism - Greg McKeown The Power of Less - Leo Babauta Lykkefælden - Russ Harris Change Anything - Kerry Patterson The Upside of Stress - Kelly McGonigal Det er ikke mere synd på deg enn andre - Ingvard Wilhelmsen Stå Fast - Svend Brinkmann Kunsten at vælge sig selv - Pia Sølvtoft Bli best - Erik Bertrand Larssen The 7 Habits of Highly Effective People - Stephen Covey Changing For Good - James O. Prochaska I Thought It Was Just Me - Brené Brown The Gifts Of Imperfections - Brené Brown Rising Strong - Brené Brown Braving the Wilderness - Brené Brown Videnskab, undervisning og samarbejde Hvis du vil lære mere om krop, træning og meget mere, så er det vigtigt, at forstå mere om videnskaben. Det er også vigtigt at lære mere om samarbejde og samtale, hvis du vil undervise. Bad Science - Ben Goldacre Motivational Interviewing in Health Care - Stephen Rollnick, William Miller & Christopher Butler Skeptisk - Theiss Bendixen Har du læst en fantastisk bog, som jeg ikke har skrevet på listen? Fortæl mig om den i kommentarerne herunder!

  • #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter

    #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter Meget øvet

    Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Sandsynligvis er det netop en af de ting vi som samfund gør forkert, som resulterer i et stigende antal patienter med kroniske smerter. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt (som han i øvrigt har skrevet uddybende om her). I episoden taler vi blandt andet om: Mortens oplevelser fra hjernerystelsen minder meget om hvad mange smertepatienter gennemgår: Langt de fleste som får ondt får det bedre (også uden behandling), mens omkring 15-20% fortsat har ondt 3 måneder efter – hvorfor er endnu ikke fuldstændig klart i litteraturen. Der findes ikke én gylden standard af behandling, som virker for alle, hvilket kan resultere i modstridende råd, gøre det svært at vælge vejen videre og afmagt. Vi hører og lægger mest mærke til de meget negative eller positive historier – worst and best cases – om enkelte personers oplevelse, hvilket misrepræsenterer dine muligheder, når du har ondt. Dine forventninger påvirker effekten – placebo kender du måske som den positive påvirkning, mens nocebo er den negative. Derfor er dine overbevisninger essentielle. Frygt for skade og smerte kan gøre, at du bevæger dig markant mindre og det dekonditionerer dig – du kommer i dårligere form. At vejen til at få magten tilbage går gennem gradvis eksponering og dosering, så du kan forbedre din situation. Det problematiske i at blive afhængig af en behandler, hvor du skal komme til både tjek og gentagne unødvendige behandlinger. Hvorfor det er vigtigt at forstå mekanismerne bag en behandlingsmetode, så den positive effekt kan optimeres og den negative bivirkning minimeres. Lyt til episoden Du kan høre episode 5 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 5 på Spotify her. Du kan downloade episode 5 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • #6 7 udbredte misforståelser om smerte

    #6 7 udbredte misforståelser om smerte Meget øvet

    De seneste mange års forskning understreger vigtigheden af at have en hensigtsmæssig forståelse af smerter og mekanismerne bag. Derfor anser jeg det som meget relevant at tage fat i nogle af de mest udbredte myter og misforståelser om smerter. Nicolaj, Ying og Anders fra Smertefribevægelse arbejder som personlige trænere og smertebehandlere i Aarhus PT Studie. De tilbyder smertebehandling med fokus på at skabe tryghed og tillid til kroppen og bruger en kombination af bevægelse, styrketræning og moderne smerteundervisning. I denne artikel, kan du læse mere om de 7 misforståelser, som jeg oftest møder hos klienter: 1. Smerte er altid lig med skade Som umiddelbar reaktion tænker de fleste at hvis det gør ondt et sted på kroppen, så må der være en skade. Sådan er det selvfølgelig også nogle gange - men ikke altid. Eksempler fra hverdagen kunne være hovedpine, ondt i maven, brainfreeze eller hvis du bøjer en finger tilbage og holder den lidt der. Det vil gøre ondt eller være ubehageligt, men ingen skade vil være sket. En skade indebærer strukturelle forandringer i kroppen, mens smerte en en følelse og oplevelse. Fantomsmerter er et andet godt eksempel på smerte uden at der er en skade. Personer, der mangler fx en arm eller et ben kan få fantomsmerter. Det vil sige at de oplever smerter i en arm, en finger eller et ben, som de de slet ikke har. Det er svært at forstå hvordan det kan lade sig gøre, men det viser at smerteoplevelsen ikke nødvendigvis er forbundet med en skade, men at det også handler om hjernens repræsentation af kroppen. Et vildt eksempel ses på billedet øverst i denne artikel, hvor du kan se en sko med et søm op igennem. Det er fra et casestudie beskrevet i British Medicine Journal i 1995 [1], hvor en bygningsarbejder er hoppet ned fra en ophøjning og lander ovenpå et søm. Han har stærke smerter til trods for at han har fået stærke smertestillende præparater (blandt andet Fentanyl), men på skadestuen viser det sig, at sømmet er gået mellem hans tæer - der er med andre ord ingen vævsskade. Men han har stærke smerter. Andre faktorer spiller altså ind. Fx at han sandsynligvis havde en stærk forventning om at sømmet var gået igennem hans fod og (ubevidst) at det burde gøre ondt eller at kollegerne håndterede det som en krisesituation. Det er naturligvis ubevidste fortolkninger af situationen og ikke noget man tænker sig til. Selvom der var ikke var en skade, var smerterne virkelige - det er de altid. Og det er vigtigt at se nærmere på hvordan vi forstår smerter - ellers risikerer vi at behandle dem på en uhensigtsmæssig måde, hvilket må siges at gøre sig gældende, når over 825.000 danskere har længerevarende smerter, mere end 300.000 danskere får det morfinlignende stof Tramadol (over 100.000 af dem i mere end 6 måneder) og 60.000 er afhængige af morfin. Danmark er et af de lande i verden (sammen med blandt andet USA), der bruger mest opioider per indbygger. En del af problemet er netop at man behandler smerter som synonyme med skader. 2. Skade er altid lig med smerte Hvis vi har en skade, tænker mange, at så må det også gøre ondt. Igen - ofte er det sådan, men ikke altid. Klassiske eksempler er at vi alle har fundet blå mærker og rifter uden at vide hvor de kommer fra på trods af vi er kommet til skade. Andre eksempler er historier fra soldater i krig, der først opdager de er såret, når de er kommet i sikkerhed eller atleter i sport, som kan drage fordel af ikke at ømme sig nu og som optræder på et fuldt stadion med 80.000 tilskuere. I store træk alle muskel- og skeletdiagnoser findes også hos folk uden smerter, fx har hver femte danske har en diskusprolaps uden at opleve smerter. Mange skader og forandringer på kroppen er helt normale at have uden smerte. På MR-scanninger ser man at 37 % af alle 20 årige har slidgigt uden at have smerter. Tallet øger gradvist med alderen - for 80 årige er tallet 96 %, hvilket i praksis betyder at det er mere normalt at have slidgigt end at ikke have det [11]. Hele forståelsen i både punkt 1 og 2 baserer sig på vores erfaring, hvor den lineære forståelse giver god logisk mening, da den ofte er sand - men det er den ikke altid. Og denne forståelse kan skabe problemer med hvordan vi forsøger at løse vores smerteproblemer Smerter er i højere grad en beskyttelsesmekanisme end et indblik i hvordan vævet har det. Hvis vores organisme mener at der er brug for beskyttelse, vil den kunne producere smerter uanset om der er en skade eller ej. Vores samlede situation (stress, søvn, socialt, fysisk belastning etc.) giver små ubevidste indikationer på om vi har brug for beskyttelse, og derfor er situationen både en del af problemet og løsningen. 3. Vi kan forudse skade gennem kropsholdning, bevægelse eller teknik Denne sort/hvide tanke om eksempelvis dårlig eller god holdning og rigtig eller forkert teknik hersker i høj grad i samfundet selvom den mangler mange væsentlige nuancer. Det taler jeg mere om i episode 1 af podcasten. Det ville være fantastisk hvis vi kunne forudse hvem der blev skadet eller fik ondt på baggrund af en bestemt kropsholdning, løfteteknik, bevægelse osv. – men det kan vi ikke. Functional Movement Screen (FMS) er et godt eksempel på en test, der er udviklet for at kunne forudse skader, men som ikke er i stand til det [9]. Kort opsummeret fra dette review: “Til dato (2016), er der ingen interventionsstudie, som understøtter at screene for skadesrisiko.” [2]. Anoop Balachandran er meget citeret for at understrege vigtigheden af at validiteten af en screening skal være høj, da man giver folk et (negativt) label - evidensen skal være solid. At fortælle folk de har forhøjet skadesrisiko er en god opskrift på at skabe frygt, mindre bevægelse og at bruge tid og penge på at fixe det med deres træner. For at en screening skal give mening skal den opfylde tre krav: Der skal ses en stærk sammenhæng mellem hvad screeningsresultatet viser og hvem, der faktisk får skader. Screeningen skal kunne bruges til noget. I mange tilfælde tilbydes der et tilpasset træningsprogram, men det har vist sig at ikke have en bedre effekt end at bare træne hele kroppen. Screeningen skal være tilpasset den population det omhandler. Er det en bestemt gruppe eller noget, der gælder generelt? Hvis det drejer sig om performance, kan der godt være nogle teknikker, der er mere effektive end andre, men det er ikke det samme som at undgå skader. Men evidensgrundlaget understøtter altså hverken FMS eller andre former for generelle screeninger for skadesrisiko. Læs eventuelt mere her. Løbetests kan hellere ikke forudse skadesrisiko eller hvilken løbesko du skal have for at undgå skader. Mange er bange for pronation (når foden falder indad), men det er faktisk sandsynligvis forbundet med færre skader. Den bedste løbesko og løbeteknik er den du føler er mest behagelig for dig. Tanken om at forudse skader kommer fra antagelsen om at “hvis vi får en for stor belastning på kroppen kan vi komme til skade og hvis vi kommer til skade gør det ondt”. Det giver logisk mening at tænke på den måde - “hvis jeg bare undgår det, der er dårligt, vil jeg have det bedre”. Og det ville være fantastisk om det var sådan, men så simpelt er det desværre ikke. At undgå skader og smerter gøres bedst gennem gradvis eksponering - ved at lade kroppen gradvist tilpasse sig til mere belastning og nye bevægelser over tid. 4. Det er nemt at skade sig selv, farligt at sove på sofaen og bruge mobilen Vi finder diverse skræmmekampagner alle steder fx holdningskorrigerende t-shirts og mobilnakke, men de er urealistiske og unuancerede. Vi har alle har set på vores telefon uden problemer før, læst en bog, spillet brætspil osv., hvor vi kigger ned - uden at få ondt i nakken. Hvorfor det store hype? Lad os have fokus på det væsentlige: mængden. 10 timer om dagen med hvad som helst uden variation kan blive problematisk over tid, hvorfor variation, pauser mv. er godt. Det siges ofte at den næste stilling er den bedste. At skulle sidde helt oprejst og kigge lige frem på en computer eller mobil er energikrævende - og netop derfor giver det mening at skifte mellem komfortable og afslappede stillinger. Det er svært at komme til skade - nervesystemet beskytter os hele tiden. Kan du vrikke om med vilje langsomt og kontrolleret? Hvorfor ikke? Vores hjerne sørger for at producere smerter eller ubehag, så vi stopper hensigtsmæssig adfærd. Modsat, hvis vi faktisk prøver at undgå skader, kunne man forestille sig at det er endnu sværere at komme til skade. I modsætning til hvad mange tror, er skadesrisikoen også meget lav i de styrkebetonede idrætter som styrkeløft, stærkmand, vægtløftning og crossfit [3][4][5]. På trods af tunge belastning – fordi kroppen tilpasser sig. 5. Kroppen fungerer som en bil I mange år har vi set på kroppen som en maskine eller bil, der over tid slides ned, ruster osv. Når noget gør ondt eller er galt skal det derfor repareres eller udskiftes. Men er det virkelig sådan med kroppen altid? Et punkteret dæk lapper ikke sig selv, men alle skader på kroppen heler med tid så godt de kan. Forståelsen gør os desværre afhængige af andre fordi løsningen ligger i at gå til behandlere (fysioterapeuter, kiropraktorer, osteopater etc.) for at blive “fikset”. Det er en biomekanisk forståelse af kroppen, der undlader at tage psykosociale faktorer med i vurderingen. Men vi er nødt til at se på hele en persons situation for at kunne forstå problemet og løse det Vores kroppe tilpasser sig over tid, vi bliver bedre med træning over tid. En bil bliver kun mere og mere slidt gennem årene, når vi kører med den. Når en bil eller maskine udviser variabilitet, er det et dårligt tegn - den er ved at gå i stykker - men hos mennesker er det værdifuldt at kunne løse de samme opgaver på forskellige måder. Vi er levende organismer, der kan tilpasse og udvikle os og mentalt er det vigtig at vi husker dette, så vi med god grund kan være optimistiske og hjælpe os selv 6. Smerter er altid en negativ ting, som skal undgås Vi mennesker er gode til at holde os inde i vores comfort zone og undgå alle former for ubehag som fx at fryse eller opleve smerter. Hvis smerte var lig med skade, ville det give god mening at undgå smerter, men sådan forholder det sig altså ikke. Smerte har en vigtig funktion for vores overlevelse, da det beskytter os og hjælper os til at optimere vores adfærd. Det ville ikke være hensigtsmæssigt at kunne vrikke kraftigt om uden smerte, da der ikke ville være begrænsninger i fysisk aktivitet efterfølgende. Det er ikke altid nødvendigt med behandling, til tider kan det endda forstærke de negative elementer. Fx kan det forstærke din frygt for smerter og bevægelser eller svække tilliden til din egen krop Men det er forståeligt nok svært for individet at leve i et samfund, hvor vi konstant skal være glade, smertefri og ovenpå – sådan er livet ikke altid. At undgå smerte kan måske endda holde vores udvikling tilbage - der er læring gemt i de svære tider. Hvis man altid forsøger at undgå smerter, bliver man også mere bange for den og det kan bide sig selv i halen. Mange ting påvirker vores smerteforståelse. Eksempelvis er det vist, at børn, der dyrker kontaktsport har mindre risiko for at udvikle længerevarende smerter som voksne [6]. Længerevarende smerter (kroniske smerter) derimod er ikke hensigtsmæssige og hjælper os ikke. Omkring 20 % af dem, der kommer til skade oplever at få længerevarende smerter. Denne mekanisme er fortsat dårligt forstået - hvorfor nogle får det og hvad man skal gøre ved det. En del af svaret ligger i forståelsen for situationen personen er eller har været i. Hvis du har ondt i ryggen og samtidig tror på at du skal have "den rigtige kropsholdning", kan du komme til at holde dig mere oprejst og spændt - og det kan ironisk nok bidrage til at du får mere ondt i ryggen. Læs 5 strategier til at reducere længerevarende smerter. 7. Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Scanninger fremstår for mange som den gyldne løsning - hvis vi bare kan finde “dippedutten”, kan vi få gjort noget ved det og komme af med smerterne - men så simpelt er det desværre ikke. Som nævnt før, ses alle de samme tilstande (fx diskusprolaps eller slidgigt) på scanninger af mennesker, der ikke har smerter. Man kan simpelthen ikke se smerter på en scanning. Eksempelvis viser dette studie en større risiko for kronicitet ved hurtig scanning i forbindelse med rygsmerter [7]. Måske på grund af den frygt som kan opstå på basis af rent biomekaniske forklaringer. En scanning viser ikke smerte. Den viser anatomi. Derek Griffin Kommunikation i forbindelse med scanninger er meget vigtig, og du bør som behandler være opmærksom på at undgå at skabe en nocebo-effekt dvs. en negativ forventningseffekt hos klienten. Det er også set, at blot det at ændre den information læger får sammen med patienters scanningssvar, tilsyneladende positivt påvirker kommunikationen med patienter, som deraf får udskrevet mindre medicin og fysioterapi [8]. Unødvendigt mange scanninger fører til operationer. Der er lavet forsøg med rigtige operationer og placebo-operationer (sham), der viser sammenlignelige forbedringer i smerteoplevelsen bagefter. Begge grupper har fået 12 ugers påfølgende fysioterapi, og man kan derfor ikke tilskrive operationen en specifik effekt. Derudover er der altid en risiko forbundet ved at lade sig operere fx risikoen for at få flere smerter efterfølgende. Efter scanninger har mange behandlere desværre en tendens til at foreskrive meget specifik træning af “problemområdet”. Men faktisk ser man at generel bevægelse eller styrketræning af hele kroppen giver lige så godt resultat . Eksempler på specifik træning, der ikke virker bedre end generel bevægelse eller styrketræning, er core-træning for rygsmerter og rotatorcuff-øvelser for skuldersmerter [12-13]. Det understreger at der ikke en en bestemt måde at bevæge sig på, der er bedre end andre. I et studie skulle en kvinde få ti scanninger på ti forskellige scanningsklinikker [10]. De ti scanningerne viste tilsammen 49 forskellige problemstillinger, men ingen af de 49 problemer går igen på alle scanninger. Der var altså intet som alle var enige om at kvinden fejlede. Det siger noget om hvor upræcise scanninger og tolkninger af scanninger er. I et andet studie scannede man 666 personer, hvor en blinded ortopædkirurg (ved ikke om patienterne har ondt eller ej) finder noget han vil operere på i 98,9 % af alle scanningerne [14]. Tilsammen finder han 3.375 ting han vil operere på de 666 personer. Hvad han ikke ved er, at de alle er smertefri. Det understreger at man ikke skal behandle en scanning, men personen - inkluderet situationen og den historik, der ligger bagved. Det betyder ikke at du aldrig skal lade dig scanne eller operere, men ser vi på de kliniske best practice guidelines, anbefales det at du ikke får en scanning med mindre det er specifikt indikeret med det man kalder røde flag fx hvis du tisser eller skider i bukserne, ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Eller hvis det er mistanke om frakturer, kræft eller blodprop. Opsummering Vi er gået fra at se kroppen som en skrøbelig maskine, som vi skal værne om og passe på, til at forstå kroppens som et økosystem som skal belastes for at opnå udvikling, tilpasning og blive bedre. Smerte er ikke lig med skade og skade er ikke lig med smerter. Smerter er en beskyttelsesmekanisme, som kan guide vores adfærd. Kroppen kan hele sig selv og vi behøver ikke være afhængige af behandlere. Smerter er en normal del af vores liv og behøver ikke være et farligt eller stort problem, men noget vi kan arbejde på og leve et godt liv med. Fysisk inaktivitet er generelt ikke godt for kroppen eller smerter, mens bevægelse generelt er positivt. Undgåelse er ofte en dårlig strategi på lang sigt da det ofte fører til mere frygt og smerter, mens gradvis eksponering og tilpas belastning over tid kan bidrage til tryghed og reducere smerter. Lyt til episoden Du kan høre episode 6 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 6 på Spotify her. Du kan downloade episode 6 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • 5 strategier til at reducere kroniske smerter

    5 strategier til at reducere kroniske smerter Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I denne artikel diskuterede jeg det faktum, at kroniske smerter ofte ikke kan tilskrives fysiske skader på kroppen, men ofte har mere at gøre med forandringer i vores nervesystems måde at fungere og fortolke faresignaler på. Med andre ord er nervesystemet øget følsomt og fastholdt i at beskytte et område selvom en eventuel vævsskade er helet så godt som muligt. Dette kan medføre at vores naturlige alarmsystem reagerer for ofte, for hårdt og for længe uden nogen åbenlys årsag. Hvis dette er tilfældet, har du brug en strategi, der retter sig mod hjernen og ikke kun kroppen, hvis du vil reducere smerterne - eller blive helt smertefri. Strategi 1: Skab støj som overdøver faresignalerne En måde hvorpå bevægelse, motion eller behandling kan reducere smerte er fænomenet sensorisk gating. Sensorisk gating betyder, at bearbejdelsen og opfattelsen af faresignaler fra kroppen reduceres ved at andre konkurrerende sanseinformationer, som bliver sendt via hurtigere transmissionsledninger, kommer først. Hvis dit nervesystem har travlt med at behandle andre signaler, der skyldes bevægelse og/eller berøring, har det mindre en evne til at opfatte og behandle faresignaler. De fleste har prøvet instinktivt at bruge sensorisk gating ved at gnide på eller bevæge et område, de netop har slået. Når du bevæger eller gnider på området, sendes der sensoriske signaler til hjernen, som konkurrerer med faresignalerne og reducerer deres negative effekt i hjernen. En aktiv muskelkontraktion vil også tjene til at reducere opfattelsen af en smertefuld stimulus på huden. Faktisk er smerteopfattelsen reduceret både under og 10-15 minutter efter energisk motion. Men al sensorisk gating er ikke ens. Det antages, at sensorisk gating og den resulterende smertelindring vil være større: Når det konkurrerende stimulus er tættere på det smertefulde område Når den konkurrerende stimulus er mere interessant og ny Når stimulus kommer fra aktiv bevægelse frem for passiv bevægelse eller berøring Baseret på ovenstående kan vi konkludere, at sensorisk gating sandsynligvis vil have størst effekt med aktiv bevægelse, der er ny, spændende, rig på proprioceptiv (information til ledsansen, der informerer hjernen om de enkelte kropsdeles position) og sensorisk information og i nærheden af det smertefulde område - dog uden at forværre smerten. Et eksempel kunne være at forsøge at mindske smerter i knæet ved at lave langsomme, opmærksomme, ikke-truende, nye og interessante bevægelser med ankel og hofteled uden at forårsage smerter i knæet. Dette gøres blandt andet i behandlingssystemer som Feldenkrais og Z-Health. Denne teori er en glimrende måde at forstå hvordan bevægelse, fysisk aktivitet eller behandling kan få os til at opleve forbedring. Faktisk kan en stor mængde af smertelindring, der opstår ved disse modaliteter sandsynligvis forklares ved netop denne mekanisme i sammenhold med strategi nr. 2. Strategi 2: Forfin dine kropskort Din hjerne styrer al bevægelse og det gør den ud fra de såkaldte kropskort, som er neuronale netværk i hjernen, du kan tænke på som repræsentationer eller kort over dine forskellige kropsdele. En slags virtuel krop - i hjernen. Hvad smerter angår, er denne virtuelle repræsentation dog din hjernes virkelighed. Hvis din hjernes kropskort siger, at din venstre arm er i brand, vil det føles som om din venstre arm er i brand, selvom den muligvis ikke er det - eller hvis du endda ikke har en venstre arm. Fantomsmerter er en meget ubehagelig og almindelig lidelse for folk med amputerede lemmer, hvor patienten oplever smerter i den legemsdel, som er amputeret. Dette er et kraftfuldt eksempel på, hvordan den virtuelle krop og vores egen krop bindes sammen således at når hjernen producerer smerte baseret på vores virtuelle kropskort, så opleves det i dette eksempel i en kropsdel, som vi faktisk ikke længere har fysisk. Mange studier har vist at hvis vores kropskort ikke er opdateret med hvordan vores krop ser ud og hvad den kan, er der risiko for at opleve smerte. Forestil dig eksempelvis at du har et Krakkort over København fra 1980 og skal fra A til B. Ville du føle dig tryg, når du bruger kortet fra 1980? Derfor er det fordelagtigt, at vores kropskort er så klare og præcise som muligt, således at hjernen ikke fejlagtigt producerer smerte eller fejltolker normal sensorisk information som faresignaler - eller på anden måde bliver truet af det faktum, at den ikke rigtig ved, hvor kroppen er eller hvordan den kan bevæge sig godt. Husk på, at alle smerter er alarmsignaler (handlingssignal), der opstår, når hjernen vurderer at du er truet. Hjernen kan altså føle sig truet af ikke at have et nøjagtigt kort over visse led, ligesom vi ville føle os usikre ved at løbe ind i et mørkt rum uden lys eller ved at bruge et elværktøj med bind for øjnene. Hvis du gik ind i en mørk kælder og dit ben berører noget ukendt og vådt i rummet, kan det være du ville skrige, selvom der egentlig ikke er sket noget. Tilsvarende kan hjernen skabe smerte i et led, hvor den ikke har præcise oplysninger om, hvad der foregår der. Vores kropkort udvikles og ændres primært gennem den sensoriske feedback, der kommer fra bevægelse og berøring. Disse modifikationer sker meget hurtigt og kontinuerligt. Uden at se, prøv at fornemme hvilken retning din højre storetå nøjagtig peger. Bevæg nu tåen langsomt i en cirkel i et par sekunder, lad den hvile og prøv så igen at fornemme, hvor den peger. Det bør nu være lettere at fornemme retningen af din højre tå i forhold til venstre. Hvis du bruger et minut eller to på forsigtigt og langsomt at skrive alfabetet med dine tæer, vil du opdage, at hele foden nu er nemmere at sanse og bevæge på en koordineret måde. Ændringen sker ikke i din fod, men i den virtuelle fod i din hjerne - altså kropskortet. De sensoriske oplysninger fra bevægelsen har udfyldt nogle huller eller blinde pletter i hjernens kort. Det er godt, fordi hvis smerte er produktet af et overfølsomt alarmsystem, vil en mere præcis fornemmelse af, hvad der foregår i foden, føre til færre alarmer. Vi vil yderligere forvente, at det tydeligere kort og forbedrede bevægelsesfærdigheder vil reducere truslen fra anklen, hvilket også kan mindske smerter. Faktisk oplever mange mennesker, der udfører denne øvelse, at det med det samme føles blødere, nemmere, mere afbalanceret og muligvis mindre smertefuldt eller smertefrit at bevæge sig. Nogle mener at de fleste resultater af behandlinger og bevægelse skyldes ændringer i hjernens kropskort, som opstår ved berøring eller bevægelse. Pilates, yoga og tai chi giver interessant sensorisk feedback fra ny bevægelse, der fodrer kortene. Behandling, massage og manuelle behandlingsteknikker (som kiropraktik og måske endda akupunktur) giver nye og interessante berøringsstimuli, der kan have samme virkning. Så hvad er den bedste måde at forfine hjernens kropskort på? Ligesom med sensorisk gating, er justeringer på de proprioceptive kort mere tilbøjelige til at forekomme med aktive bevægelser, der er langsomme, opmærksomme, anderledes, udforskende og målrettede. Babyer udvikler deres forståelse af hvor deres lemmer er i rummet med netop denne form for bevægelse. Læs også: Gradvis eksponering: vejen til smertefrihed Strategi 3: Udvikl dine bevægelsesevner Smerter er ofte relateret til en bestemt bevægelse. For eksempel er der ingen smerter, indtil du bøjer dit knæ på en bestemt måde, drejer din rygsøjle på en bestemt måde eller sidder i en stol på en bestemt måde. Uanset årsagen, mener dit CNS, at den pågældende bevægelse eller position er uhensigtmæssig og derfor producerer den smerten for at få dig til at undgå dette. En strategi for at mindske smerten er at bevæge sig på en meget mild og lidt anderledes måde, der ikke opfattes truende af CNS. Generelt kan vi forvente, at jo mere du bevæger dig med koordination, kontrol og effektivitet, jo mindre truende vil CNS opfatte denne bevægelse. Derfor anbefales det at du forbedrer din bevægelsesevne som en måde at give CNS nogle gode nyheder, der vil reducere den opfattede trussel i forbindelse med bevægelse. Det betyder, at alt du gør for at forbedre dine bevægelsesfærdigheder og fysiske kapacitet sandsynligvis vil hjælpe dig med at reducere smerten. Dette kan være endnu en grund til at pilates, yoga, tai chi, kampsport, dans eller vægttræning kan mindske smerter - forbedret bevægelsesfærdighed og opdaterede kropskort, som sænker den opfattede trussel ved bevægelse. Mange vil forklare de terapeutiske aspekter af forbedret bevægelse i rent fysiske termer - mere effektiv bevægelse medfører bedre funktion og kontrol af kroppen, hvilket reducerer smerte. Det er formentligt en del af det samlede billede, men som nævnt i tidligere artikler, er skade ikke lig med smerte - og omvendt. Det er dog sikkert, at forbedret koordinering og opdaterede kropskort beroliger nervesystemet ved at sænke de opfattede farer ved bevægelse. Strategi 4: Ignorer ikke smerte Smerte er først og fremmest en overlevelsesmekanisme designet til at opfordre dig til at handle og ændre på det hjernen opfatter som værende en trussel. Hvis du ignorerer det signal, kan det føre til problemer. Når et vindue på din computerskærm siger at der er en virus, løser du ikke problemet ved at minimere eller vinduet hver gang det popper op. Ligeledes bør du ikke løse smerterproblemer ved blot at ignorere dem. For at forstå hvad der menes med "handle og ændre på", er tørst et godt eksempel. Det er et signal om, at du er dehydreret og har brug for at drikke. Tørsten vil gå væk, så snart din hjerne konkluderer, at du har drukket en passende mængde væske, hvilket er før de dehydrerede væv rent faktisk har fået væske. Tørsten slutter altså, når hjernen konkluderer, at handlinger og ændringer er sket, den venter ikke indtil problemet faktisk er løst. Smerte fungerer på samme måde. Hjernen vil ofte stoppe med at producere smerte af sig selv på trods af ingen yderligere vævsheling har fundet sted, når den vurderer at den rigtige handling er foretaget. Har du nogensinde lagt mærke til, at du fik bedre, så snart du gik ind på lægens kontor og derefter var du frustreret, fordi du ikke havde noget at fremvise? Måske sker det, fordi hjernen konkluderer, at du har truffet en passende beslutning for at løse det opfattede problem og at smerte derfor ikke længere er nødvendigt for at skabe handling. Det er en kedelig kendsgerning, at smerte ofte kommer uden åbenlys årsag. På den anden side er det en god nyhed, at smerten også kan forsvinde uden åbenlys årsag. Så selvom du ikke ved hvad du skal gøre ved dine smerter (det gør de færreste), vil enhver rimelig handling, du foretager dig have en chance for at virke - selv hvis du ikke gør noget for at afhjælpe de faktiske vævsskader (forudsat der overhovedet var en skade i første omgang). Hvad din hjerne anser som en tilstrækkelig ændring er vanskeligt at forudse, men nogle gode bud kunne være bevægelse, hvile, massage, boblebad, empatisk pleje (gerne fra en professionel behandler med autoritet), søvn, en god samtale med en du har nær, se en god film eller andre aktiviteter, som får dig til at slappe af og behandling af en sundshedsfaglig person med opdateret viden om smerter. Akupunktur og andre modaliteter baseret på placebo kan også have effekt. Simuleret (falsk) akupunktur virker lige så godt som ægte akupunktur til at kurere smerter. Simulerede operationer har også stor effekt på smerter. Disse tiltag er baseret på placebo, men forklaringen bag effekten er, at hjernen konkluderer, at du har foretaget handlinger, som gør produktionen af smerte overflødig. Placebo virker nogle gange, så prøv endelig. Paradoksalt nok betyder det sandsynligvis ikke så meget, at du godt ved at handlingen baserer sig på placebo - det virker stadig. Det gælder altså ikke om at ignorere smerter, men at prøve at forstå dem og håndtere dem således at de fylder mindre i din hverdag og giver dig mulighed for at fokusere på de ting i livet, der giver dig værdi. Ligesom med computervirusser, kan smerter blive mere uhensigtsmæssige hvis de ignoreres end hvis de håndteres ud fra en god handlingsplan. Hør podcast #25 om hvorfor flere og flere får kroniske smerter. Strategi 5: Gør ikke akut smerte til kroniske smerter I artiklen om 7 ting du bør vide om smertevidenskab, som jeg linkede til i starten af denne artikel, diskuterede jeg den uheldige omstændighed, at desto længere du oplever smerte, jo lettere bliver det at opleve netop denne smerte. Det er en konsekvens af mange komplicerede fysiologiske faktorer samt en meget grundlæggende proces, hvor de nervebaner og netværk, der er ansvarlige for at sende faresignaler lettere bliver bedre til denne funktion desto flere gange de anvendes. Det er ligesom når en sti skabes i skoven - jo flere gange nogle går på stien, jo klarere bliver den - og jo mere sandsynligt er det at denne vej vælges igen. I nogle tilfælde kan du bruge denne viden til at forebygge, at en akut smerte bliver mere vedholdende og kronisk smerte. Forestil dig, at du slår din fod og har en mindre smerte, du har mistanke om vil gå væk om et par dage, hvis du holder op med at løbe. Men du vælger at fortsætte og løber alligevel, fordi smerten er mindre og du ikke ønsker at miste træningsdage. Det virker ikke til at at gøre smerten værre, men du oplever at smerten heller ikke går væk. Seks måneder senere, er smerten der stadig og nu vil den ikke gå væk selv når du tager et par dage fri. Efter et par måneder endnu, bliver smerten aktiveret ved lavere og lavere tærskel, måske allerede når du går - der skal altså mindre og mindre belastning til før du mærker smerten. Og nu er det virkeligt begyndt at forstyrre dit løb og du har brug for smertestillende piller for at fortsætte. Et lille problem er nu forstørret til et stort problem, fordi smerter kan avle smerte. Måske vil du eller nogle eksperter fejlagtigt konkludere, at du har senebetændelse eller et overbelastningsyndrom, når det eneste reelle problem er et sensitivt nervesystem. Mange professionelle eliteidrætsudøvere oplever stor smerte i meget simple hverdagssituationer som at gå op og ned ad trapper. Dette sker sandsynligvis ikke på grund af den fysiske belastning på deres krop, men en omprogrammering og øget følsomhed af deres nervesystem, der fundet sted over længere tid. Når du er professionel kan du ikke bare tage fri indtil smerten stopper. Du træner og konkurrerer gennem smerten - nogle gange i årevis. Det er en perfekt opskrift på at omprogrammere dit nervesystem til at producere og opleve smerte. At fortsætte på trods af smerte kan være nødvendigt for at nå det højeste niveau i elitesport, men det er samtidig en uheldig måde at udvikle nogle langvarige og ubehagelige smerteproblematikker. Husk, at smerte kan avle smerte - det vi gør igen og igen, bliver vi bedre til - så undgå at ignorere smerter. Opsummering De ovennævnte fem strategier kan alle være med til at reducere den opfattede trussel af CNS. Sensorisk gating, forbedring af hjernens kropskort og dine bevægelsesfærdigheder tegner sig sandsynligvis for en del af effekten i de fleste behandlinger eller bevægelsesterapier. Andre væsentlige faktorer ved længervarende (kroniske) smerter er søvn, stress og fejlinformation omkring ens fysiske tilstand. Pointen med ovenstående fem strategier er ikke at én strategi er overlegen, så kombiner gerne alle fem strategier. Forhåbentligt kan de være med til at lette dine smerte og starte processen tilbage til en smertefri hverdag.

  • Lær at give og modtage konstruktiv kritik

    Lær at give og modtage konstruktiv kritik Let øvet

    Den største udfordring ved feedback er, at langt fra al konstruktiv kritik opfattes lige så god som den sandsynligvis er ment. Selv den mindste konstruktive feedback kan få dig til at føle dig utilstrækkelig og at du bliver uretfærdigt behandlet. Og så hjælper det altså ikke, at beskeden lyder "Du skal ikke tage det personligt, men..." Mine råd i denne artikel gælder ikke kun i forbindelse med træning, men også på arbejdet, med venner, i parforholdet eller noget helt fjerde. I træningssammenhæng kunne feedbacken lyde: "Din ryg er krum", "Dit træningsprogram er dårligt" eller "Din teknik er ikke god". På trods af det er godt ment, kan det være svært at modtage i første omgang. Men måske er der noget om det? I følge Harvard Business Review føler 55% at den feedback, de modtager, er unfair og upræcis - altså over halvdelen! Hvis du vil udvikle dig, skal du lære at værdsætte konstruktiv feedback. Både når den er anerkendende og når den er kritisk - selvom du nok finder det første sjovest. Det er klart, at du ikke bør bruge nævneværdig tid på destruktiv kritik, hvor hensigten er at udstille, nedgøre eller underminere modtageren. 5 tips til at give konstruktiv kritik Brugbar feedback bør baseres på giverens empati og oprigtige interesse for modtageren. Det kræver nemlig gensidig respekt, hvis feedbacken skal have effekt. Derudover bør du have god tid og hele tiden huske, at det ikke handler om at placere skyld eller pege fingre. 1. Forbered modtageren og skab kontekst Skitser kort fra start hvad du vil give feedback på og hvorfor, så du forbereder modtageren på hvad snakken vil gå på og hvad formålet er. På den måde sætter du tidligt rammen for samtalen, så du kan skabe en forståelig og saglig kontekst. Når du har forklaret hvad konteksten, formålet og eventuelt tidsrammen er, bliver det lettere for modtageren at høre og forstå din feedback fordi det skaber overblik. 2. Giv både ris og ros Mange har tendens til at gå i forsvarsposition, når de modtager feedback. For at afvæbne dette, kan det være fordelagtigt at også rose modtageren. Nogle anvender den såkaldte "ros-ris-ros"-model, men hvis du altid starter din konstruktive kritik med ros, risikerer du at folk ikke længere lytter til din ros, men blot venter på dit "men...". Husk naturligvis ikke at gøre din feedback til én lang negativ oplevelse for modtageren. Anerkend eksempelvis intentionen bag handlingen eller et andet relevant element, som personen gjorde godt. 3. Vær direkte og konkret Undgå at pakke din feedback ind, da det både kan skabe misforståelser, men også virker som om du ikke mener at modtageren kan klare at høre din ærlige feedback. Derfor bør du heller ikke undskylde din feedback - du gør det oprigtigt for at hjælpe. Undgå generelle betragtninger og tendenser, da de er vanskelige at forholde sig til. Udvælg nogle få specifikke punkter - eksempelvis max 3, som du vil fokusere på. 4. Lad modtageren svare Konstruktiv kritik er fremadsynet og fokuserer på løsning fremfor årsag. Hvis modtageren har behov for at forklare, så lyt til dem som en del af processen. Eftersom I muligvis har forskellige synspunkter, bør feedbacken blive til en dialog. Vær opmærksom på både dit eget og modtagerens ordvalg og kropssprog, da begge elementer ændrer sig i løbet af samtalen og påvirker udfaldet. 5. Tag ejerskab Feedback er din personlige mening og i allerhøjeste grad subjektiv. Start derfor hellere dine sætninger med "Efter min mening...", "Jeg synes..." end "Du er...". Du bør forsøge opnå enighed gennem fokus på elementer som modtageren faktisk kan ændre. Tilbyd eventuelt alternativer gennem positive forslag uden at virke bedrevidende. 5 gode råd til at modtage feedback Det kan være svært at modtage konstruktiv kritik, men jeg håber at disse 5 tips vil hjælpe dig, da der ligger en enorm værdi i at værdsætte feedback. 1. Kend dine tendenser Går du i forsvarsposition, går du til modangreb, smiler du mens du faktisk er vred indvendigt eller afviser du feedback med det samme, men tager det til dig over tid? Bliv bevidst omkring hvordan du reagerer og tag en beslutning om hvordan du ønsker at modtage feedback fremadrettet. Ved at forbedre din proces over tid, vil du få mere ud af den feedback, du får. 2. Adskil hvad fra hvem Selvom det kan være vanskeligt, skal du forsøge ikke at tage feedbacken personligt. Uanset hvem som giver den. Din relation til personen, der giver feedback, kan gøre det vanskeligt at modtage det konstruktivt. Feedback fra gode venner, din familie eller kæreste kan virke sårende. Men forsøg at tage et skridt tilbage og hør på selve feedbacken adskilt fra personen, som giver den. På den måde viser du også respekt for af giveren har brugt tid på feedbacken. 3. Lyt aktivt og stil spørgsmål Lyt og lad giveren tale færdigt. For at undgå misforståelser kan du stille uddybende spørgsmål, så du i højere grad kan forstå feedbacken som den er ment. Når du har hørt og forstået kritikken, bør du undgå at bortforklare og lave undskyldninger. 4. Vær åbensindet Forsøg at undgå forsvarspositionen, men se i stedet situationen fra den andens perspektiv. Med udgangspunkt i at feedbacken bliver givet på en oprigtig baggrund, kan der ligge en stor værdi for dig i at forstå og reagere på feedbacken. Husk også at du ikke nødvendigvis behøver være enig i den konstruktive kritik og ej heller implementere den. I sidste ende er det altid op til dig som modtager af feedbacken hvad du vil bruge den til. 5. Spørg om feedback Hvis du beder om feedback, får du det oftere og dermed bliver du bedre til at modtage det og du kan udvikle dig mere. Både når du giver og modtager feedback, kan det være fordelagtigt at følge op på eventuelle ændringer efter et passende tidsrum. Vær specifik omkring hvad du vil have feedback på og måden - altså hvad du kan gøre bedre, ikke blot en karakter. Hvis du har fået feedback, som du ikke er enig i, kan du overveje at spørge andre om netop dette. Med disse 10 simple tips håber jeg at du vil få mere ud af den feedback, som du modtager og nå de mål, som du drømmer om samt er bedre til at give konstruktiv kritik.

  • 5 misforståelser om kropsholdning

    5 misforståelser om kropsholdning Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser. Myte #1: Dårlig kropsholdning er årsag til smerter For mange er det en stærk overbevisning, at dårlig kropsholdning vil resultere i smerter og at du kan fjerne smerte ved at forbedre din kropsholdning. Du kan læse sådanne påstande mange steder, men på trods af disse påstande har intuitiv appel, så mangler de i allerhøjeste grad evidens på trods af at utallige studier har forsøgt at påvise en sammenhæng (hvis du kender til evidens som modsiger dette, så send det endelig til mig). Hvis dårlig kropsholdning var en væsentlig årsag til smerte, burde folk med målbare posturale afvigelser have mere smerte end folk, der ikke har disse. Men det er ikke tilfældet. Smerte korrelerer dårligt med målinger af kropsholdning såsom rygradens krumning. Dette er på mange måder overraskende og noget ulogisk, men det bør ikke desto mindre tages i betragtning af alle, der har planer om at investere megen tid og kræfter i at forsøge at korrigere kropsholdning med henblik på smertelindring. Myte #2: God kropsholdning kræver konstant opmærksomhed Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er resultatet af manglende opmærksomhed, men rent praktisk kan vi naturligvis ikke tilbringe hele dagen på at bekymre os om vores kropsholdning. Vores kroppe er desuden ikke designet til at kræve bevidst overvågning af muskelaktivitet. Vi kan gå uden at minde os selv om at aktivere flexor digitorum longus (muskel på underben/fod) på det rigtige tidspunkt og vi kan også sidde oprejst uden at være opmærksomme på at aktivere kropskernen eller sammentrække skulderbladene. Faktisk har vi egentlig intet andet valg end at lade kropsholdning være dikteret af ubevidste processer. Selv den mest årvågne bevidste kontrol af din kropsholdning vil blive opgivet efter et sekund eller to så snart en distraktion forekommer. Så hvis du vil have en god kropsholdning, skal du på en eller anden måde gøre det til en ubevidst handling. Det skal ikke forstås som at bevidst opmærksomhed på kropsholdning aldrig er en god idé, kun at det ikke er en god strategi på lang sigt. Læs også: hvad er smerter Myte #3: God kropsholdning kræver ekstra indsats Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er et resultat af dovenskab eller eventuelt manglende styrke (svaghed) i visse posturale muskler. De føler sig trætte efter kun et par minutter i hvad de antager er en god kropsholdning og derefter konkluderes, at de skal øge deres udholdenhed i at holde denne stilling. Det er sandsynligvis en tabt og i øvrigt ligegyldig kamp. Løsningen er som regel ikke at øge din evne til at opretholde din indsats, men at finde en stilling, der kræver mindre indsats. Faktisk er følelsen af indsats krævet i forbindelse med en bevægelse ofte en god måde at afgøre, om bevægelsen er rigtig for dig. Med hensyn til kropsholdning betyder det, at din optimale kropsholdning bør føles lettere, ikke hårdere. Derfor, hvis en bestemt kropsholdning føles som om den kræver en ekstra indsats at fastholde, kommer den nok ikke til at fungere på længere sigt. Under alle omstændigheder vil din hjerne, som i øvrigt foretrækker den mest effektive måde at gøre noget på, være smart nok til at opgive en ineffektiv postural strategi i det allerførste øjeblik, hvor du stopper med bevidst at kontrollere den. Det sker oftest efter omkring tre til fire sekunder. Myte #4: Kropsholdning betyder at holde stille Folk tænker på kropsholdning som det modsatte af bevægelse - som noget du skal holde. Derfor bliver folk stive i deres bevægelser, når de indtager deres "gode" kropsholdning. Det er en dårlig idé, fordi det påvirker alle andre bevægelser, der skal forekomme konstant og naturligt ud fra enhver kropsholdning. Enhver kropsholdning kræver (næppe overraskende) kontinuerlig vejrtrækning, hvilket er en bevægelse, der kan involvere næsten alle muskler i din torso. Dette faktum taler imod det gængse råd om at suge navlen ind for at blive mere oprejst og stabil. Selvom du muligvis føler dig højere, når du suger navlen ind, har det også en tendens til at låse nogle af de muskler, der skal bevæge sig for at tillade vejrtrækning. Foruden vejrtrækning involverer statisk kropsholdning (især stående) en konstant oscillerende bevægelse. At stå er en kontinuerlig proces hvor vi hele tiden ubevidst kæmper mod tyngdekraften, der trækker i os. Nervesystemet sørger hele tiden for uden for vores bevidsthed at holde os oprejst. Det resulterer i et meget lille, men mærkbart oscillerende mønster, hvor hovedet bevæger sig over fødderne i et ottetal eller en cirkel. Denne bevægelse sker konstant og ufrivilligt. Kropsholdning handler med andre ord ikke om at forhindre bevægelse, men om at tillade meget små bevægelser omkring et centralt balancepunkt. Et andet vigtigt aspekt af kropsholdning er, at fra den position skal din næste bevægelse komme. Optimal kropsholdning giver den næste bevægelse et minimum af forberedelse og indsats. Det er naturligvis især vigtigt i en sportslig kontekst, hvor spillere afventer modstanderens næste træk i en stilling (som regel med let bøjede ben), der giver mulighed for hurtig bevægelse i alle retninger med lille indsats eller forberedelse. Men en sådan overvejelse gælder også i hverdagen og du kan være sikker på, at din hjerne konstant foregriber dit næste træk (uanset hvor lille det er) og laver posturale forberedelser til det. En bevægelse, der laves næsten konstant i de fleste siddende og stående kropsholdninger er, at dreje hovedet fra side til side for at scanne horisonten og få visuelt input. Enhver hovedbevægelse kræver bevægelse af halsen og mere subtile kompenserende bevægelser i torso og endda bækken. Drej dit hoved fra side til side, mens du sidder, så kan du måske mærke din siddeknogle flytte sig lidt. At holde hoved og krop i en afstivet kropsholdning vil begrænse friheden af disse bevægelser og gøre dem stivere og mindre behagelige. Prøv at indtage din "gode" kropsholdning og se derefter om du har brug for at blødgøre den lidt for at dreje komfortabelt fra side til side. Din hjerne vil over tid ikke tillade dig at indtage en kropsholdning, der forhindrer en hurtig og nem scanning af horisonten og dermed er enhver afstivet kropsholdning dømt til at mislykkes. En anden bevægelse, der finder sted næsten konstant, mens du sidder, er at du rækker ud efter dit tastatur, din mus, telefon, en doughnut, fjernbetjening osv. Hvis dine skulderblade holdes bevidst tilbagetrukket, hvilket anbefales af mange kropsholdningseksperter, er dine arme ikke klar til strække sig frem. Det understreger hvorfor rådet om at bevidst spænde visse muskler er tilbøjelig til at mislykkes. Hjernen ved, at når du sidder ved en computer betyder det konstante udrækninger og derfor vil den ikke tillade at dine skulderblade konstant er tilbagetrukne. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Myte #5: Mere lige og symmetrisk er altid bedre Mange mennesker antager at deres kropsholdning vil blive bedre, hvis den er "mere lige" og symmetrisk. Men det er en dårlig idé at lægge for meget vægt på hvordan din kropsholdning ser ud. Mere vigtigt er, hvordan det føles og hvad den kan hjælpe dig med at udføre. Det visuelle fokus på kropsholdning stammer sandsynligvis fra en kulturel og behandlingsmæssig forståelse af hvad der er rigtig og forkert baseret på platonisk ideelle kropsholdninger vist i bøger. At forsøge at deformere din krop til at passe på figurerne i disse billeder kan være en dårlig idé. Hver person har en unik knoglestruktur og derfor har hver person en unik ideal kropsholdning. Vi har alle som minimum nogle mindre asymmetrier i knoglerne fra venstre mod højre. Hvis du ser nærmere på et skelet, vil du bemærke, at ribbenene på højre side ikke er den samme form som ribbenene til venstre. Du vil også bemærke steder, hvor rygsøjlen kurver fra venstre mod højre. Knogler er ikke bygget af maskiner, som symmetriske udskiftelige stykker af IKEA-møbler. De er formet af mange års organisk proces med vækst, der påvirkes af spændinger og trykkræfter. Sådanne kræfter er forskellige fra side til side og derfor er asymmetrier reglen - ikke undtagelsen. Hvis knoglerne i din rygsøjle naturligt hælder lidt til venstre nær dit korsben, vil de nødvendigvis måtte hælde tilbage mod højre på et tidspunkt for at holde dit hoved over dit bækken. Den resulterende kurve rygsøjlen får er helt naturligt - især for den pågældende person på trods af den ikke er symmetrisk. De samme principper gælder for størrelsen af kurverne i lænden og øvre ryg, som i stor udstrækning er bestemt af formen af dine knogler, især korsbenet, hvis form varierer markant mellem forskellige personer. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Opsummering Kropsholdning er altså individuel og forskellig for alle. Den er ikke god eller dårlig, men en afspejling af hvordan vi er født og hvad vi har lavet gennem livet. Vores kropsholdning er defineret af genetik og vi adapterer hele livet ud fra det vi gør. Det er ikke en statisk position, der skal fastholdes, men snarere en dynamisk og konstant skiftende række af subtile bevægelser, der tillader vejrtrækning, at dreje og strække sig, bevare balance og gør klar til den næste bevægelse. Hvis det ikke føles naturligt, vil det ikke fungere.

  • Central sensibilisering ved længerevarende (kronisk) smerte

    Central sensibilisering ved længerevarende (kronisk) smerte Meget øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Central sensitization in chronic pain og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Paul har taget udgangspunkt i hvad han anser som en vigtig videnskabelig afhandling af Clifford Woolf, en sydafrikansk smerteforsker fra Harvard Medical School, offentliggjort i Pain i 2010, som han mener alle bør kende til. Derefter præsenterer han nogle ideer om, hvad det hele betyder for både patienter og fagfolk. Smerte ændrer i sig selv ofte hvordan centralnervesystemet fungerer, så en patient faktisk bliver mere følsom og oplever mere smerte ved mindre stimulus. Denne sensibilisering kaldes ”central sensibilisering” fordi den involverer ændringer i centralnervesystemet (CNS) - altså hjernen og rygmarven. Sensibiliserede patienter er ikke kun mere følsomme over for ting, der bør gøre ondt, men også over for almindelig berøring og tryk, som almindeligvis ikke burde gøre ondt. På den måde kan du tænke på det som at smerten giver ”ekko” - den forsvinder langsommere end hos andre mennesker. I mere alvorlige tilfælde er den ekstreme overfølsomhed indlysende. Men i milde tilfælde - som sandsynligvis er ganske almindelige - kan patienter ikke rigtig være sikre på, om smerten faktisk er værre end den ”burde” være, fordi der ikke er noget at sammenligne med undtagen deres egne erindringer om tilsvarende smerte. Denne ret frustrerende situation er faktisk ret nem at genskabe i laboratoriet, som en gal videnskabsmand. Enhver form for stimulus kan udløse forandring - alt, der påvirker hud, muskler eller organer - og det kan måles pålideligt med specialudstyr. Overfølsomhedens rolle i flere almindelige sygdomme (såsom slidgigt, hovedpine og tandpine1) er påvist gentagne gange og er veldokumenteret - og kan i særdeleshed blive provokeret af (almindelig) muskelsmerte2. Det kan også vare ved og forværres uden tilsyneladende provokation. Faktisk er denne neurologiske forandring en så konsekvent komplikation af andre smertefulde problemer, at nogle forskere nu mener, at central sensibilisering faktisk er en stor fællesnævner i de vanskeligste smerteproblemer. Det vil sige, at det kan være den næsten universelle faktor, der udgør den ”kroniske” del i kroniske smerter, som giver alle sådanne problemer fælles karakteristika, uanset hvordan det startede - det er altså ikke årsagen til smerten, men måske årsagen til smertens stædighed. Eksistensen af central sensibilisering er ganske veletableret. Hvad der stadig er ukendt er hvorfor det sker for nogle mennesker og ikke andre. Både miljø og genetik er formentlig faktorer - men er de ikke altid det? Spørgsmålet er hvilke gener og hvilke faktorer i vores omgivelser? Vi ved det ikke endnu. Et andet uheldigt hul i vores videnskabelige viden er, at der ikke er nogle klare kriterier for diagnosticering af central sensibilisering. Der er ingen nem test eller tjekliste, der kan bekræfte det. Og her er nøgleordet nem. Det kunne være til stede i næsten alle vanskelige tilfælde af kroniske smerter, men det er ikke en sikker ting - smerten kunne stadig komme fra et vedvarende problem i vævet, med eller uden at central sensibilisering mudrer vandet. Et overreagerende nervesystem En måde at forstå central sensibilisering er, at nervesystemet overreagerer: med andre ord oplever du smerte, der ikke giver nogen mening. Der er nogle lignende forhold, der er lettere at forstå. For eksempel er hyperacusis en øget følsomhed overfor lyde, sædvanligvis specifikke frekvenser og mængder. Forestil dig en restaurant, hvor du oplever at musikken er lige så høj som til en rockkoncert. Pauls far, en Vietnam-veteran med PTSD, led af denne følsomhed i et par år: hans nervesystem overreagerede på lyde. Han brugte lang tid på at re-kalibrere hans sans for hvad ”højt” er. En stor del af dette var at bede min mor om hendes mening om lydniveauet, og at stole på hendes dom: ja, det er virkelig højt herinde, eller nej, det er virkelig ikke ret højt. Ved hyppigt at kontrollere hans opfattelse mod en sund, objektiv vurdering, var han i stand til langsomt at tilpasse sin subjektive lydstyrke-skala. Men overreaktionen på smerte er en helt personlig og subjektiv erfaring, og der er ingen god måde at kontrollere din smerte. Ingen kan fortælle dig, nej, det burde virkelig ikke være smertefuldt. Det kan ingen andre end dig selv vide. Overreaktionen i nervesystemet betyder ikke, at smerten ikke er reel. Smerten du oplever er altid virkelig. Det betyder, at det er en alt for stærk fortolkning af noget, der måske også ville gøre ondt selvom du ikke var sensibiliseret. Den er også reel i den forstand, at overreaktionen er forårsaget af reelle neurologiske problemer. Når du oplever smerte, du ikke ”burde”, betyder det blot, at nervesystemet i sig selv er følsomt, snarere end hvad statusen er i de væv, det er meningen det skal rapportere om. Kroppens alarmsystem er gået i koks. Behandling for smerteproblemer er i overvældende stor grad fokuseret omkring strukturelle og biomekaniske årsager - disse eksisterer naturligvis, men terapeuter som håber på at diagnosticere smerter på den måde er generelt på den forkerte vej. De sidste 20 års smertevidenskab antyder kraftigt, at neurologi er langt den vigtigste faktor i de fleste kroniske smerteproblematikker. Udfordringen ved ikke at forstå neurologi ”Selv den klareste lokalisering af smerter i et område kan faktisk have oprindelse fra et fjernt område. Henvisningen af smerte indebærer eksistensen af konvergensen af input i rygmarven. Det fører til den nødvendige involvering i centrale neurale kredsløb i den enkleste af perifere lidelser. Det fører også til muligheden for, at den grundlæggende lidelse er udelukkende central” - Professor Patrick Wall Smerte er et varslingssystem, og central sensibilisering er derfor en sygdom af overfølsomhed over for trusler mod organismen - et hyperaktivt varslingssystem. Når fysioterapeuter, massører og kiropraktorer behandler en kronisk smertepatient for intenst, kan de komme til at udløse alarmsystemet, og muligvis gøre situationen værre i stedet for bedre. Central sensibilisering er dårlige nyheder, men endnu værre er, hvor få sundhedsprofessionelle der er opmærksomme på neurologi og kommer til at gøre tingene værre med skødesløse eller endda bevidst hård, no-pain-no-gain-behandling. Det er slemt nok, at uvidenhed om central sensibilisering fører til at patienter forvirret og håbefuldt jagter en lang række af dyre og ineffektive behandlinger, men mange former for terapi er også ganske smertefuld - og kan gøre problemet værre. Med tragisk ironi, er de mest sandsynlige ofre også de mest udsatte og desperate patienter, som går gennem terapikværnen - deres håb fører dem lige i hænderne på de mest intense behandlere. Videnskaben om central sensibilisering er velkendt gennem flere år, men dens overraskende kliniske implikationer er stadig nye, og møder modstand fra mange behandlere, som især tænker inde i den kasse, de er blevet undervist i. Deres sind er fastgjort i, at smerte primært er ”i” væv, noget skadet eller irriteret inde i din kødfulde, bruskagtige anatomi. Selvfølgelig er problemer med væv også vigtige - men videnskaben har vist os, at det er en langt mindre dominerende faktor. Utallige undersøgelser siden omkring 1990 har nu vist en overraskende, kontraintuitiv modsætning mellem oplevede symptomer og strukturelle tilstande eller forandringer tydeligt synlige på scanninger. Eller i eksempelvis leddegigt, hvor patienter ofte oplever mere smerte end forventet ud fra blot den inflammatoriske udhuling af deres led3 - og overfølsomhed er formentlig forklaringen for ”spredningen” af smerte ud over deres led4. Det er faktisk ganske forbløffende, hvor lidt smerte er forårsaget af nogle tilsyneladende store forandringer i dit væv! Evidensen for, at vævspatologi ikke forklarer kroniske smerter er overvældende (for eksempel i rygsmerter, nakkesmerter, og slidgigt i knæene). Lorimer Moseley Det hele begynder at give en masse mere mening, når du forstår, hvordan din smerte fungerer - at smerte er stærkt reguleret af hjernen. Fagfolk giver nogle gange overfladisk fokus til vigtigheden i at integrere neurologiske hensyn i behandling, men deres fokus er ofte mere poetisk og politisk korrekt end praktisk. Behandling af kroniske smerter af alle slags skal lindre og normalisere nervesystemet - ikke udfordre det med kraftige manipulationer. Men når det er sagt, så er det helt generelt svært at behandle smerter og der findes ikke én gylden standard. Hvad skal patienterne gøre? (fagfolk bør også læse denne!) Patienter med genstridige smerteproblemer bør begynde at forsøge at overveje, hvorvidt de oplever ”for meget” smerte - mere end de synes ”giver mening”. Det er ikke et let spørgsmål at svare på. Igen, det er ligesom en patient med hyperacusis, som skal forsøge at regne ud, om lyde faktisk er for høje, eller om de bare tolker det sådan. Desværre kan smertepatienten ikke spørge nogen: ”Er det her virkelig smertefuldt for dig? Eller er det min centrale sensibilisering?” Hvis du har mistanke om, at dit nervesystem ikke længere giver dig nyttige, fornuftige smerter, så vær ekstra forsigtig med smertefulde intense behandlinger og vær skeptisk overfor biomekaniske forklaringer på dine smerter (dvs. ”du ondt, fordi du har forskellig benlængde”) - sådanne faktorer er kun én del af billedet, og sandsynligvis den mindst vigtige del ved længerevarende smerter. Sørg for at enhver behandler du benytter, er bekendt med fænomenet central sensibilisering, og begynd at bruge det som et kriterium for at bedømme kvaliteten af deres behandling - hvis din læge eller behandler ikke opfører sig som de ved, hvad central sensibilisering er, bør du kraftigt overveje at søge andre veje. Det kan desværre være, at du skal igennem en hel del behandlere før du finder en, der viser ”følsomhed overfor følsomhed.” Medicin, der virker på centralnervesystemet (ikke de milde såsom ibuprofen) er formentlig den mest lovende behandling for alvorlig dysfunktion i dette system. Disse medikamenter kan have en positiv effekt på kort sigt, men bør ikke bruges på lang sigt. Det bedste sted at lede efter sådan en læge med kompetencer i dette er på en smerteklinik - hvis du har alvorlige kroniske smerter, bør du overveje at lede efter én i dag. Endelig, uanset om central sensibilisering faktisk sker i din krop nu eller ej, giver det altid mening at være venlig over for dit centralnervesystem. Gør dit liv ”sikrere” og mindre stressende. Blidere. Nemmere. Centralisering af smerte er den proces, hvor centralnervesystems ”mening” om situationen bliver vigtigere end den faktiske tilstand af vævet. Dette er ikke et ”alt sidder i hovedet”-problem, men et ”stærkt påvirket af hovedet”-problem, som et sår, der er forårsaget af en meget reel problematik, men er alvorligt forværret af stress. Når dit CNS er ”flipper ud”, og overtolker ethvert signal fra væv som værende mere farligt end det burde, bør behandling handle mere om at berolige dig og føle dig sikker end om fikse væv. Smerte handler, på et fundamentalt niveau, om din hjernes vurdering af sikkerhed: usikre ting gør ondt. Hvis din hjerne vurderer du er sikker, går smerten ned. Så for kroniske smertelidende, er det at dyrke ”livsbalance” og fredfyldthed et logisk fundament for helbredelse, altså vigtigere end blot en behagelig filosofi - og det er et værdifuldt mål, selv hvis den ikke lykkes som behandling. Hvad skal fagfolk gøre? (patienter bør også læse dette!) Fagfolk bør få deres r** i gear og lære mere om central sensibilisering og smerteneurologi generelt. Start med at dekonstruere og udfordre dine antagelser om smerter ved at få indblik i mangler og uoverensstemmelser i den strukturelle model af smerte eksempelvis hvad er smerter, misforståelse om kropsholdning og 7 ting du ikke vidste om smertevidenskab. Du bør også læse Eyal Ledermans mere akademiske artikler af samme emne (fokus på lændesmerter, og core-styrke). Læs derefter Clifford Woolf fremragende artikel fra 2010: ”Central Sensibilisering: Konsekvenser for diagnosticering og behandling af smerte” - den er tung læsning, men den mentale anstrengelse værd. Der er flere hjemmesider, der konsekvent producerer godt, læsbart, videnskabeligt baseret indhold om central sensibilisering og relaterede emner: Painscience.com og NOI Group. Af danske hjemmeside kan jeg anbefale smertevidenskab.dk Slutteligt: venligst begynd at behandle smertepatienter med tanken om at de måske har et overfølsomt nervesystem, der er overreagerer på opfattet trussel - og stop med at jagt de subtile biomekaniske problemer af tvivlsom klinisk relevans, som for det meste er næsten umulige at bevise eller behandle alligevel, og som ofte fører dig til at bruge for meget tryk på væv. For eksempel, påførte en massør mig engang ekstrem ubehag i min armhule, fordi hun mente, at der var ”begrænsninger” der, og at hun kunne mase sig vej til en helbredelse af et skulderproblem jeg ikke engang havde. Alt, hvad hun opnåede var at oversvømme mit nervesystem med nociception (beskyttelsessignaler), og det kunne have været katastrofalt, hvis jeg havde været en kronisk smertepatient. I stedet for at forsøge at ”fikse” eller ”reparere” noget, så forsøg at skabe (eller i det mindste bidrage til) en oplevelse af velvære. Gør din behandling, nem og beroligende. Hjælp patienten med at huske, hvad det vil sige at føle sig tryg og tilpas. Denne overgang kan være uhyre befriende: det kan sætte en stopper for den vilde struktur/fejl-jagt efter den mekaniske årsag til smerte i vævet. I stedet kan fokus nu være konstruktivt - på at øge patients velvære og funktion.

  • 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem

    5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem Let øvet

    Alle, der har forsøgt at ændre på deres vaner, ved hvor svært det er. Men alligevel fremstilles det nogle gange som en simpel opgave, der ligger lige til højrebenet. I denne artikel ønsker jeg at klæde dig på, så du ved, hvad vaner er, hvorfor de er svære at ændre - og i sidste ende give dig motivation, og værktøjerne, til at arbejde med dine egne vaner. Vaner er essentielle at arbejde med, når du vil ændre noget i din sundhedsadfærd - og holde det. Vedvarende adfærdsforandringer handler nemlig meget mere om hvordan end om hvad. 1. Vaner er en automatisk ubevidst reaktion Vaner er blevet et buzzword, som vi bruger meget i den daglige tale. Men hvad er en vane egentlig? En vane bliver defineret som en tillært ureflekteret og automatisk handling, der gentages over en længere tidsperiode forstærket af belønning (1). Vores vaner opstår altså, når vi gentager den samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Selve handlingen er ubevidst - vi kan sagtens være bevidst om vores vaners eksistens, men i selve øjeblikket handlingen udføres, er den hverken planlagt eller bevidst. Over halvdelen af alt, vi foretager os i løbet af en dag, gør vi af ren og skær vane (2); vasker hænder efter toiletbesøg, lægger gaflen til venstre og kniven til højre, børster tænder osv. Og det er faktisk godt! For vi ville simpelthen ikke kunne have en velfungerende hverdag uden vores vaner, da hverdagens uendeligt mange (mikro)valg ville optage unødigt meget tankekapacitet, hvis vi skulle overveje og reflektere over alle vores handlinger i løbet af en dag. Selvom det er essentielt at reflektere over hvorfor vi gør som vi gør. Dermed bliver det også tydeligt, hvorfor en livsstilsforandring baseret på ”viljestyrke” og ”rygrad” på forhånd er dømt til at fejle. Begge dele er nemlig finitte ressourcer og når energien er brugt op, kommer vanerne i spil. Og vaner er en stærk bestemmende faktor for både spiseadfærd (5) og træning (6) – og på samme måde gælder det mange andre hverdagsaktiviteter som at sove, undgå snacking og lave lektier (7). Vaner sparer energi fordi vi skal tænke mindre. 2. Vaner har en bestemt opbygning - og kan ændres Vores vaner kan forældes, være utidssvarende, uhensigtsmæssige og begrænsende i forhold til det, vi gerne vil opnå med træning, kost, krop og livet i sin helhed. Og så skal de ændres. Charles Duhigg, der har skrevet den kendte bog om vaner The power of habit: why we do what we do in life and business, tydeliggører, at det stort set kun er muligt at bryde en vane, hvis du forstår, hvad vanen består af. Duhigg beskriver vaner ud fra ”The Habit Loop” - eller på dansk Vane-loopet (se billede). Han uddyber, at en vane består af tre elementer: En trigger - igangsætter vanen En handling - adfærden, du kender som vanen En belønning – følelsen, som handlingen giver dig Altså: en trigger (cue) trigger dig til at udføre en bestemt handling eller adfærd (handling), som, vi ved, vil udløse en belønning i form af øget akut velvære (belønning). Måske bliver du altid sulten på arbejdet omkring kl. 15 (trigger), du går ned i kantinen og køber en kage (handling), som du spiser udenfor i solen med dine kollager (belønning). For at ændre dine begrænsende vaner til værdifulde vaner, er du nødt til at identificere, hvad der er triggeren, handlingen og belønningen i dine vaner. Det er en ny måde at tænke om vaner på for de fleste og derfor kan det være svært at regne ud i begyndelsen. Det kan meget vel være, du ikke kan finde svaret i første omgang. Men over tid bliver det bedre og du har nu et redskab, som giver dig magten tilbage over vanerne - over tid. Det kan sagtens være, at det er noget helt andet, der er triggeren og belønningen, end du umiddelbart tror. Lad os se på det eksemplet fra citatet igen. Umiddelbart skulle man tro, at sulten er triggeren. Men det kunne også være fx kedsomhed, at du havde brug for en pause fra skærmen eller at kantinen altid bager kager kl. 14.30, så der dufter af kage kl. 15. Ligeledes kan du sætte spørgsmålstegn ved belønningen, for muligvis er kagen ikke den egentlige belønning. Det kunne også være fx snakken med kollegaerne, den friske luft og solstrålerne eller gåturen ned til kantinen. Det kræver nysgerrighed og muligvis et par forsøg for at finde frem til det egentlige trigger og den tilhørende belønning. Og først når dét er fundet og du forstår mekanismen bag, har du mulighed for at ændre noget. Efter et par forsøg finder vi, i vores eksempel, frem til, at triggeren er kedsomhed, mens belønningen er pausen i den friske luft. Belønningen dækker et behov – måske kan behovet dækkes på andre måder end den nuværende handling. Når vi har identificeret det egentlige trigger og belønningen, kan vi gøre noget målrettet for at ændre vanen. Igen er det vigtigt at være nysgerrig omkring hvilke muligheder, som vil passe dine præferencer. Det gælder om at udskifte den uhensigtsmæssige handling med en ny og bedre handling (i forhold til dine ønsker), mens både triggeren og belønningen forbliver den samme. Du kan ikke fjerne en vane, men du kan ændre handlingen, så vanen bliver værdifuld eller mere hensigtsmæssig! Vi ændrer nu handlingen, så vanen bliver, at når du keder dig på arbejdet omkring kl. 15, går du ind og henter din kollega Britta - og sammen går I ud for at få noget frisk luft. På den måde forbliver både triggeren og belønningen det samme, men handlingen er ændret til en hensigtsmæssig handling – som i dette eksempel hvis dit mål er vægttab, har sparet dig for nogle kalorier på dine rejse mod kalorieunderskud. Forsøg at være nysgerrig, når du tænker over hvad triggeren og belønningen kan være. Det kan du læse, se og høre mere om i Jacobs podcast med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker, hvor de også fortæller dig hvad du skal gøre i stedet. 3. Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige” Mange betegner vaner som enten ”gode vaner” eller ”dårlige vaner”, men det er egentlig en underdrivelse af deres effekt. Vaner er tvetydige og virkningen er langt mere kompleks end et forenklet ”godt” og ”dårligt”. Vurderingen af vanernes værdi bunder ofte i, om de hjælper os til at nå det, vi vil (værdifulde vaner), om de er forhindrende (begrænsende vaner) eller om de er uden betydning (neutrale vaner). Vaner kan altså kategoriseres som: Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig mod at opnå det, du gerne vil. Begrænsende vaner: Vaner, der forhindrer eller reducerer mulighederne for, du opnår det, du gerne vil. Neutrale vaner: Vaner, der ikke har nogen indflydelse på at du opnår det, du gerne vil. Vanernes værdi er med andre ord afhængige af kontekst og de kan kun vurderes i forhold til din målsætning. Det er samtidig afgørende hvilken adfærd vanen er forbundet med om det har væsentlig betydning for dig. 4. Vaner sparer energi og frisætter energi til nye muligheder Charles Duhigg pointerer at det er livsnødvendigt for mennesket at have vaner, da vaner er energibesparende for vores hjerne. Det hænger sammen med vores hjernes måde at træffe beslutninger på og dermed styre vores adfærd. Vores adfærd er nemlig styret af to systemer, der reguleres af vores hjerne; system 1 og system 2 (3). System 1: Tænkning foregår lynhurtigt og ubevidst. Din tænkning er baseret på dine instinkter og intuition. System 2: Tænkning foregår langsomt og bevidst. Din tænkning er baseret på nøje overvejelse, koncentration og eftertænksomhed. Det er system 1, der er involveret, når vi fx skal op om morgenen, ud af sengen, i bad og have tøjet på. Vi ved, hvad der skal ske, uden at vi behøver at fortælle vores krop, hvad den rent faktisk skal gøre for at udføre de forskellige opgaver. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror og ved, er det rigtige, det trygge og det sikre. Det er altså vores vaner, der styres af det ubevidste system 1. Hjernen har det godt med at mange ting foregår automatisk og det giver os en lang række fordele i hverdagen. Når du fx skal lære at køre bil, er det i starten en meget bevidst handling fx at træde koblingen i bund, men når du senere er blevet en erfaren billist, kører du mere eller mindre på autopilot. Og måske kan du nikke genkendende til at det nogen gange endda foregår så meget på autopilot, at du ikke kan huske, hvilken vej du kørte - tankerne var simpelthen et andet sted. Når hjernen kører på autopilot sparer den energi - energi, som vi nu kan bruge på at lære andet nyt, tænke kreative tanker og få nye ideer. Det er blandt andet også derfor, at vi får mange nye ideer, når vi kører, vasker op, stryger, løber en tur osv. (1) Når vi derimod skal ændre vores vaner, kræver det at vi reflekterer over vores adfærd og er bevidste omkring vores handlinger (1). Vaneændringer styres derfor af det bevidste og reflekterede system 2. 5. Vaneændringer koster energi I system 2 finder vi fordybelsen og dét at gøre sig umage. System 2 indebærer blandt andet, at sætte sig mål, at vurdere, hvilke indsatser vi skal gøre for at nå målene, at planlæggelsen og vurderingen af hvilken effekt vore handlinger har og evaluerering, både under og efter, af en given situation (1). Det er med andre ord system 2, du skal trække på, når du skal ændre dine vaner – og det kræver energi. Udfordringen er, at system 2 ikke er en ubegrænset ressource, og netop dét faktum har stor betydning for hvordan vi strukturerer og lever vores hverdag. Når vi er under pres eller har meget om ørerne handler vi mere og mere ubevidst med system 1. Vi falder tilbage i vores vaner, rutiner, ritualer og traditioner. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror, er det rigtige, det trygge og det sikre. Vi har ikke energi til rådighed til at reflektere og nøje overveje alle vores beslutninger, da al energien bliver brugt på at overkomme den pressede situation, vi befinder os i (1). Husk på, at vaner kan ændres. Og læg mærke til ”ændres” og ikke ”fjernes”. For som du ved nu, så opfylder vaner et behov – derfor kan de ikke blot fjernes, men må erstattes af en ny handling, som dækker behovet. Opsummering Vaner er gentagelse af samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Vanerne fungerer energibesparende for os, da hjernen ikke skal bruge unødig kapacitet på at overveje og reflektere over vores adfærd. Det gør, at vaner giver os en følelse af tryghed - vi gør som vi plejer, holder os til det, vi føler, er det rigtige, det trygge og det sikre. Men det gør samtidig, at vanerne bliver endnu sværere at ændre. Men du kan ændre uhensigtsmæssige vaner til mere værdifulde vaner. Ved at arbejde ud fra Vane-loopet, hvor vaner er bygget op omkring en trigger, en handling og en belønning, kan du udforske og ændre på dine vaner. Det kræver at vanens trigger og belønning forbliver det sammen, mens den egentlige handling ændres. Og så kræver det selvfølgelig tid, trial-and-error og tålmodighed.

  • Self-tracking: Fordel eller besættelse?

    Self-tracking: Fordel eller besættelse? Meget øvet

    Svaret på om self-tracking kan være problematisk er naturligvis ikke sort/hvidt - og som med alt andet, så er der fordele og ulemper. Problemet med overdreven self-tracking er, at det kan få dig til at glemme de subjektive og kvalitative oplevelser og dine værdier. Dermed kan du risikere at lade de eksterne målinger styre din levevis frem for at lade dig styre at dét, der er egentlig er vigtigt for dig. Denne artikel retter et blik på bølgen self-tracking med smart watches og anden teknologi. Artiklen berører spørgsmål som; hvornår og for hvem kan self-tracking være anvendelig? Hvorfor kan det være problematisk at udelukkende fokusere på self-trackings eksterne validering frem for din indre subjektive validering? Til sidst giver jeg et bud på, hvordan du kan finde en balance mellem den eksterne validering og den interne validering. For self-tracking kan være med til at skabe positive sundhedsmæssige forandringer [1]. Hvad er self-tracking? Self-tracking dækker over en praksis, hvor du forsøger at monitorere et eller flere elementer nøje med indsamling af data over tid - med målet om at optimere din adfærd. Dette kaldes til tider "quantified self". En self-tracker vil gerne have mest muligt data på alle de dele af livet, som kan måles og vejes. Self-tracking udspringer ofte af et (ubevidst) mekanistisk syn på mennesket, hvor mange kropsfunktioner, aktiviteter og adfærd bliver målt, vejet og analyseret som datapunkter til brug for statistik. På den måde kan du - ifølge det primære fokus - finde mønstre i dataen som du kan optimere ud fra og du kan sammenligne dig med både dig selv og andre. Eksempler på self-tracking kan være: Smart watch (Apple Watch, FitBit osv.), der tæller skridt og forbrændte kalorier. Apps som MyFitnessPal, Madlog og LifeSum, hvor du kan tælle kalorier. Tracking af din søvn på din mobil eller en lille ring på fingeren. Tidsforbrug i apps og på computeren til tidsoptimering. Udvikling af nye vaner med daglig check-in og notifikationer. Tracking af træning fx løb og cykling på Endomondo eller løbeur som Garmin. Progression i styrkeøvelser gennem apps eller Excel med grafer. Hvornår er self-tracking anvendeligt? Self-tracking kan være et brugbart værktøj, hvis du gerne vil opnå et specifikt resultat og er især brugbart desto højere niveau du er på. Især i træningsmiljøet er self-tracking et meget anvendt værktøj. Her er der mange, der tracker deres fysiske aktivitet, madindtag, søvn osv. hver dag. Men hvornår er det egentligt anvendeligt at self-tracke? Generelt kan man sige, at jo højere sportsmæssigt niveau du er på, jo vigtigere er de små detaljer i din hverdag. Og desto vigtigere de små detaljer er, desto vigtigere er det at have styr på dem og at optimere dem. Tilfældig træning giver tilfældig resultater. Hvis du skal til en stor konkurrence i din sport, så kræver det måske at du skal smide et par kilo i et passende tempo, du skal holde dit præstationsniveau oppe, du skal sørge at du er udhvilet og at du får den rette fordeling af protein, fedt og kulhydrater. Alle detaljerne er vigtige og kan være udslagsgivende for udfaldet til konkurrence. Alt er vigtigt, alt er bare ikke lige vigtigt. Men de små detaljerne bliver først rigtigt vigtige, hvis du har det basale på plads. Detaljerne skal ses som krymlen på lagkagen. Detaljerne i sig selv vil ikke give et stort resultat, medmindre du har etableret det grundlæggende fundament; Fordelingen af fedt, protein, kulhydrat betyder ikke noget, hvis du ikke er i kalorieunderskud (og gerne vil tabe dig). Tempomanipulationen i din squat betyder minimalt, hvis ikke du er vedholdende og regelmæssig med din træning. Om du husker at spise et mindre måltid to timer inden styrketræning betyder minimalt, hvis du resten af dagen spiser som en mus (og du skal tage på i muskler eller blive stærkere). Kan du se sammenhængen? Alt er i princippet vigtigt, men det er langt fra alt der er lige vigtigt. Spørg dig selv: hvilket sportsmæssigt niveau er jeg på? Det svarer ofte på, hvad har du brug for hvad angår detaljefokus. Det paradoksale er dog her, at dem der har været i deres sport i allerflest år, dem med allermest erfaring, er ofte dem, der måler allermindst. Det kan der naturligvis være mange grunde til herunder deres store erfaring, men kan også hænge sammen med ulemperne ved self-tracking. Ulemperne ved self-tracking En af ulemperne ved self-tracking er, at du måske aldrig kan nå at få et skabt et godt fundament før du mister glæden ved din træning, nye livsstil mv. Resultater kræver først og fremmest vedholdenhed og tålmodighed; du skal blive ved med gøre, hvad der skal til - igen og igen, dag ud og dag ind. Og hvis du måler og vejer alting, kan du miste glæden ved handlingen - og mister du vedholdenheden udebliver resultaterne. Der er mange elementer og aspekter, du ikke kan få med, når du måler og vejer hvad du skal gøre mere eller mindre af. Du kan glemme at overveje: Hvad har jeg egentlig lyst til? Hvad er det egentlig jeg synes er sjovt? Hvorfor startede jeg i første omgang? Eksempler på spørgsmål som kan være med til at bevare din motivation og være guidende i forhold, hvad der er vigtigt for dig. For hvis en handling eller ændring ikke er vigtig for dig, hvorfor skulle du så fortsætte med den? Det er faldgruppen og faren ved self-tracking; du glemmer alt det, der ikke er målbart. Hvad vil jeg? Hvad giver mig glæde? Hvad er mine værdier? Du kan nemt komme til at lægge hele dit handlingsgrundlag over på en eksterne faktorer, frem for at mærke efter og søge svaret inde i os selv - uden at det er ment som en lang spirituel rejse med røgelse. Måske du kender til følgende eksempler: Du takker nej til et socialt arrangement, fordi du er bange for at overskride dit daglige antal kalorier? Du har haft travlt på arbejdet, og du har derfor “kun” gået 2000 skridt, da du kom hjem kl. 20. Men dit ur siger, at du skal gå 10.000, så du bruger 1,5 time på at gå fremfor 1,5 time med dine børn inden sengetid? Din krop skriger på en hviledag, men dit træningsprogram siger 5x5 i squat, så sådan bliver det. Fremfor at vurdere din træningsparathed ud fra maden op til træning, antal timers søvn eller pulsen, kunne du spørge sig selv; Hvor frisk er jeg i dag? Er der god fart i mine løft? Har jeg overskud i slutningen af træningen? Dermed kan du balancere fokuset fra en rent ekstern validering til også at indeholde intern validering, hvor du faktisk har dig selv mentalt med i processen. Derudover er der noget, som tyder på at trackingen kan medføre et usundt konkurrencefokus og andre negative oplevelser forbundet med opsamlingen af dataen - især hos folk, der allerede har fx depression eller angst [2]. En sidste bekymring for nogle er datasikkerhed og privatliv for de mange personlige oplysninger, som de respektive firmaer har om dig, når du benytter dig af deres værktøjer. For de fleste er dette dog ikke en aktiv bekymring, da mange blot tager sikkerheden for givet - eller ikke føler de har "noget at skjule". Find din egen balance Som det gælder med så meget andet, så er self-tracking ikke udelukkende hverken godt eller dårligt. Det handler selvfølgelig om konteksten - hvordan du bruger den og hvad det gør ved dig. De fleste kan nok have godt af at reflektere over, hvorfor dataen er så vigtig for dig? Hvorfor gør du egentlig som du gør? Hvad er du bange for der vil ske, hvis du stopper med at tracke din mad eller dine skridt? Formålet med self-tracking, bør først og fremmest være at få indsigt i dine kost og motionsvaner, for dermed at kunne tage bevidste valg fremover uden at skulle self-tracke for evigt. Men hvis du lader dig styre af de kvantitative målinger og går på kompromis med dine værdier, ville det måske være en god idé at finde en gylden middelvej mellem de to verdener. Ellers kan du falde i optimeringsfælden; jagten på at altid optimere, men aldrig blive helt tilfreds eller god nok.

  • Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed

    Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed Meget øvet

    Jeg hedder Jacob Johansen, er 40 år, gift og har to små børn. Til daglig har jeg et stillesiddende kontorarbejde, men har altid kunnet lide at have et aktivt liv ved siden af mit professionelle erhverv - både fysisk og mentalt. Tidligere har jeg løbet på konkurrenceplan og spillet fodbold. Vi snakker blandt andet om: At føle sig hæmmet og låst i sin egen krop. Hvad det betyder at anse sig selv som "rygpatient". At være bange for hvad der kommer til at ske. Hvad vi har lavet i vores samarbejde. Den kortvarige effekt af passive manuelle behandlinger. Hvilke forklaringer han fik på sine smerter fra sundhedsprofessionelle. Hvad han ville anbefale sig selv at have gjort for længe siden med den viden han har i dag. Tre år som “rygpatient” Da jeg kontaktede Jacob kaldte jeg mig selv “rygpatient” og følte mig hverken som mig selv eller menneske. I lang tid havde jeg forsøgt at komme af med smerterne uden held og var træt og ked af situationen. Mit ønske var at blive smertefri og at kunne leve et almindelig liv; være småbørnsfar, gå på arbejde og løbe en tur i weekenden uden at være plaget af smerter. Det startede i 2016, hvor jeg fik tiltagende smerter i ryggen. I 2017 blev det værre og jeg oplevede flere gange at min ryg “låste sig” og at jeg så besvimede af smerterne. I den forbindelse forsøgte jeg at gå til en række forskellige behandlere bl.a. fysioterapeut og osteopat. I varierende grad havde jeg glæde af de forskellige manuelle behandlinger - smerterne blev reduceret i et stykke tid, men problemerne kom altid igen. Hver behandler havde en forklaring på problemet og et forløb, jeg skulle følge. Både professionelle og ikke-professionelle fortalte mig historier om en fætter eller moster, der engang havde ondt i ryggen og havde haft held med en bestemt behandling. Det hele blev meget trættende i længden. I 2018 gik rygsmerterne fra at være generende til at være invaliderende. Jeg havde konstante smerter, var ofte nødt til at ligge ned, og smerterne spredte sig ned i balle, ben og fod i den ene side. Jeg fik konstateret en diskusprolaps og forsøgte at arbejde med det på forskellige måder, men i marts 2019 havde jeg stadigvæk smerter og nåede til et punkt, hvor det ikke længere var holdbart og blev derfor opereret. Påfølgende havde jeg en god periode - smerterne i benene og følelsesforstyrrelserne i venstre fod var væk. Jeg kunne stå op på fødderne i mere end et par minutter og gå mere end et par hundrede meter. Jeg var lynhurtig tilbage i mit almindelige liv og troede at jeg kunne bevæge mig videre fra en hård periode i livet. Men det varede desværre kort. Et par måneder efter operationen fik jeg et tilbagefald og tiltagende smerter. En søndag morgen i starten af maj måned 2019 vågnede jeg op og var lammet i venstre ben fra hoften og ned. Jeg kom til Glostrup Sygehus og blev placeret i en kørestol. Situationen gjorde mig naturligvis bange - jeg følte mig hæmmet og bange for fremtiden. På dét tidspunkt farede der tusinde tanker rundt i mit hoved. Hvad kommer der til at ske med mig? At føle sig hæmmet og bange for fremtiden At være lam i det ene ben satte i gang i større eksistentielle tanker. Hvis ikke jeg får i gang i kroppen igen - hvem er jeg så? Kan jeg leve et almindeligt liv? Kan jeg være far for mine børn? Kan jeg være mand til min kone? Kan jeg være sammen med mine venner? Kan jeg gå på arbejde? Kan jeg gå tur? Som tidligere konkurrenceløber holder jeg meget af friheden og glæden ved at kunne løbe en tur og have høj puls. Da jeg blev midlertidig lammet var der gået tre år siden jeg sidst løb. Jeg ville selvfølgelig gerne komme af med smerterne, og i det lå også et ønske om at kunne leve det liv jeg gerne ville. Gennem genoptræning fik jeg langsomt gang i mit ben igen og kunne begynde at gå og kom til sidst hjem fra hospitalet. Efter noget tid derhjemme kunne jeg gradvist begynde at bevæge mig udenfor huset og gå på arbejde igen. Men jeg kunne stadigvæk ikke løfte mine børn eller spille fodbold i haven. Bemærkninger og forklaringer fra sundhedsprofesionelle Igennem hele processen med professionelle folk som fx rygkirurger, læger og fysioterapeuter fik jeg hele tiden vide at jeg skulle “passe på mig selv” og være forsigtig fx at lade være med at løfte eller cykle og ikke lade børnene trække mig i armen. Derudover fik jeg forklaringer som fx at musklerne var spændte og krampede, at jeg ikke måtte løbe fordi det gav stød op i rygsøjlen og jeg i stedet skulle passe på, træne core og hvile mig. Der var også flere, der sagde at hvis jeg ikke passede på mig selv, kunne det gå ud over min førlighed på lang sigt. Der lå en helt sikkert en positiv intention bag rådene, men de låste mig i troen på grund autoriteten bag. Det blev min største frygt at som 40-årig skulle acceptere en permanent tilstand, hvor jeg ikke kunne gå. Den strategi jeg havde lært så langt var en fejlsøgningsstrategi. Fælles for forklaringerne var at de havde en bagside. Hvis jeg skal træne min core - er det så fordi den er svag? Og hvis jeg er svag - er det så farligt for mig at løfte? Jeg fik en række restriktioner på træningen, hvilket gjorde mig anspændt fordi jeg var bange for at gøre det forkert. Jeg konkluderede med at hvis jeg gjorde det forkert, kunne det have en negativ effekt, som i sidste ende kunne medføre en form for permanent skade. Alle de advarsler jeg fik, medførte tilsammen denne konklusion. Efter så lang tid blev det hæmmende for mig rent mentalt - min selvtillid og mit mentale velvære blev ramt af det. Jeg fik en anden identitet og den blev bekræftet i at jeg ikke kunne gøre de ting jeg ville. Det er ikke altid ordene, der bliver sagt, men den bagvedliggende værdi og sammenkobling af forskellige brikker, der skader. Hvordan jeg fandt frem til Jacob Efter lammelsen gik jeg igen igang med fysioterapi, blev scannet og fik konstateret en ny diskusprolaps - hvilket jeg havde enormt svært ved at få vide. Efter noget tid uden fremgang gad jeg ikke mere og bestemte mig for at prøve noget markant anderledes. Jeg holdt op med at gå til fysioterapi og fik kontakt til Jacob via en god ven i Aarhus. Den største befrielse var at få vide at jeg ikke kunne ødelægge mig selv, at jeg ikke skulle være bange for at bevæge mig og at fokus på dosering var mere givende. Det var en ubekymret tilgang, der gav mig troen på at jeg kunne bygge mig selv gradvist op igen. Læs mere om gradvis eksponering. Halvt terapi og halvt træning Mit forløb med Jacob har føltes som halvt terapi og halvt træning. I starten snakkede vi en del om hvad der begrænsede mig og hvad jeg var bange for. Derudover lavede vi øvelser, hvor jeg som udgangspunkt var bange for at hele kroppen skulle falde fra hinanden, men hvor det blev modbevist, da jeg lavede øvelsen med tilpas vægt igen og igen. Jeg lærte hvor vigtigt det mentale er og hvad mine overbevisninger gør ved mig. Jeg lærte at adskille skade og smerte, om at dosere fornuftigt og at være nysgerrig på det, der foregår i kroppen. I tillæg til snak og træning med Jacob så jeg videomateriale, læste artikler og hørte podcasts omkring smerter, hvilket har støttet op om forløbet. I starten af samarbejdet i september 2019 snakkede vi en del om min tillid til området på kroppen, hvor det gør ondt. Tilliden jeg havde til min lænd var dengang 3 ud af 10 på en skala fra 0 til 10. Tre måneder senere var den 8 ud af 10. Jeg bekymrer mig ikke længere om min lænd, når jeg er ude at løbe, hvor jeg tidligere mærkede efter for hvert skridt jeg tog. I en af vores første sessioner lavede vi det Jacob kalder “bevidst distraktion” mens jeg lavede øvelser. Det var meget svært i starten at skulle fokusere på noget helt andet end smerterne samtidig med jeg bevægede mig. Den vigtigste erfaring fra denne øvelsen var egentlig ikke selve distraktionen, men at blive bevidst om at jeg fokuserede enormt meget på smerterne - og at det gjorde dem værre. De første resultater Relativt tidligt i forløbet følte jeg mig mere afslappet i kroppen og kunne sidde ned i længere tid. Det kom i takt med at frygten for at bevæge mig aftog og på den måde forstod jeg hvor vigtigt det mentale er. Det tillod os at skrue op for træningen og dét gav også en positiv effekt. Efter tre år med smerter og stilstand var det fantastisk at mærke denne positive trend både i træning og smerter - og det forstærkede sig selv. Jeg begyndte at løbe igen i form af intervaller og det jeg ville kalde “mormorløb” - hvor mine fødder ikke rigtig slap jorden. Efterhånden som jeg fik konstateret at det gik fint, forsøgte jeg at løfte fødderne gradvist mere og jeg kunne stadigvæk løbe uden at min ryg reagerede negativt. Gradvist begyndte jeg at tro på det igen og det viste sig at jeg jo godt kunne løbe. Nu kan jeg løbe både kort, langt og intervaller. Videnskaben viser at løbere har stærkere knæ og hofte samt mere væskefyldte diske i ryggen. Stødene når du rammer jorden i løb er noget mange er bange for, men det er faktisk netop dem, der resulterer i positive tilpasninger. Mit trænings- og bevægelsesliv i dag I dag (tre måneder inde i forløbet, december 2019) styrketræner og løber jeg flere gange om ugen. Det bedste af alt er at jeg har været smertefri i omkring seks-otte uger og jeg skænker det ikke en tanke mere - heller ikke om jeg bevæger mig "rigtigt eller forkert". Selvom jeg ved at det kommer fra et godt sted, bliver jeg irriteret når folk siger at jeg skal passe på mig selv. Når jeg har bevæget mig væk fra en frygtbaseret forståelse og offerrollen, er det frustrerende at stadig få den type kommentarer. En gang troede jeg at jeg aldrig mere kunne løfte en kasse øl, men i forbindelse med julefrokost på arbejdet gjorde jeg det faktisk helt uden at tænke over det - en kæmpe sejr. Det blev dog kommenteret af en kollega at jeg absolut ikke måtte det og at jeg skulle passe på ryggen. Hvor den slags kommentarer tidligere kunne forstærke problemerne, tager jeg mig ikke længere af det. Min kone har fulgt med i forløbet med Jacob fra sidelinjen og synes min fremgang var fantastisk, men da hun så mig dødløfte var hun i chok og mente det var “hasardspil”. Igen kom det fra et godt, men uvidende sted. Jeg synes sgu også selv det var en dårlig idé at dødløfte, da Jacob foreslog det første gang, men det har vist sig at være en rigtig god idé. Siden vi startede at dødløfte, har jeg problemfrit kunnet løfte 4-5 gentagelser på 70 kg, samt løftet en atlassten på 50 kg. På vejen derhen legede vi med forskellige øvelser og øgede sværhedsgraden gradvist samtidig med at jeg voksede med opgaven. Denne gradvise udvikling og følelse af at mestre bevægelser smertefrit har været en stor positiv indvirkning både mentalt og fysisk. Frygten var beskyttende på kort sigt, men på lang sigt var den det modsatte fordi den afholdt mig fra at bevæge mig. Nu er frygten gået over i nysgerrighed. Jacob har flere gange provokeret og skubbet mig ud af komfortzonen. Fx en gang jeg var færdig med et sæt bænkpres og han skubbede mig ned igen på bænken fordi jeg rejste mig som en gammel mand at rulle over på siden eller bruge armene til at trække mig op i stedet for at bøje ryggen. Pointen var at jeg ubevidst havde indøvet et bevægelsesmønster, der skulle beskytte min ryg. Men i realiteten kunne jeg godt rejse mig normalt op fra bænken på en meget mere afslappet og nem måde. Aha-oplevelser i samarbejdet med Jacob Den første aha-oplevelse kom da Jacob sagde at jeg ikke kunne skade mig selv og bad mig om at rejse mig op og vrikke om på foden. Det er jo umuligt! Kroppen beskytter sig selv rigeligt allerede og denne opdagelse dæmpede min frygt. Som udgangspunkt har man en grænse for hvad man udsætter sig selv for. Men ud fra mine overbevisninger havde jeg lagt 50 % ekstra “sikkerhed” på og det resulterede i meget begrænset bevægelse. Så når Jacob tilføjede mere vægt end jeg selv troede jeg kunne håndtere, og det viste sig at jeg godt kunne det, fik jeg også en aha-oplevelse, der dæmpede min frygt. Vævstolerancen dvs. sige hvor meget kroppens strukturer kan klare, er meget stor, men vores nervesystem beskytter os og sørger for at vi får ondt meget før. Jacob lærte mig om nervesystemet og hvordan det påvirker vores smerteoplevelse i kombination med hvad, der sker inde i vores krop, vores overbevisninger, erfaringer, forklaringer vi har fået, samt faktorer som søvn, stress, meditation, arbejde etc. Med andre ord har vi ikke fundet én fejl at pege på, men er kommet rundt om det hele - fordi smerter er komplekse. Hvad jeg ville anbefale mig selv at gøre for tre år siden Hvis jeg kunne gøre noget anderledes, var det at prøve en mere konservativ behandling af diskusprolapsen - i form af træning, i stedet for operation. Dengang var operationen det eneste valg jeg kunne tage, men med den viden jeg har i dag havde jeg valgt anderledes. Nu ved jeg at det kan betale sig at lave generel træning og varieret bevægelse hele året fordi det hjælper mig til at hold mig smertefri. Næsten alle mennesker får ondt i ryggen i løbet af livet. Det er en almindelig menneskelig oplevelse og det vigtige er at finde ud af hvordan du kan håndtere smerterne, når de en dag dukker op - og at undgå bestemte bevægelser er ikke forebyggende for rygsmerter. Jeg har lært, at i stedet for at stoppe med at bevæge det smertefulde område for at beskytte det, skal jeg hellere finde forskellige måder at bevæge det på med tilpas belastning. Nu forsøger jeg at arbejde med det og rundt om det, der gør ondt og udfordre det gradvist. Min frygt for at bevæge og belaste kroppen er blevet til en nysgerrighed. Hvad er det jeg egentlig kan bygge min krop op til? Jacob Johansen Jeg anser ikke længere min ryg som svag og arbejder videre med at opbygge fuld tillid til den. Jeg forsøger ikke længere at finde forklaringer på hvorfor noget gør ondt. Den grundlæggende tanke jeg går ud af forløbet med er, at jeg næste gang jeg får ondt, vil forsøge at træne og bevæge mig ud af det. Hvis du føler dig fanget i frygt, bekymringer og advarsler, vil jeg opfordre dig til at forsøge at bevæge dig ud af det, fordi at passe på og undgå kun forstærker problemerne både fysisk og psykisk. Det er vigtigt at tro på at din krop kan noget. Jacob Johansen Lyt til episoden Du kan høre episoden på Apple Podcast her. Du kan høre episoden på Spotify her. Du kan downloade episoden på Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige

    #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige Let øvet

    Derfor oplever mange unge et stærkt kropspres, hvor alt skal være "perfekt". En usund og overdrevet dyrkelse af kroppens udseende fører for nogle til operationer, skønhedsbehandlinger, restriktive kost- og træningsregimer. Og med det kan følge både fysiske og psykiske problemer. I episoden har jeg besøg af Morten Emmerik Wøldike til en snak om når kropsidealer bliver uopnåelige. Han er uddannet sociolog med speciale i seksualitet og kønsforskning og arbejder som vidensrådgiver i Sex & Samfund med fokus på køn, krop, sex, seksualitet og sundhed. Vi snakker blandt andet om: De herskende kropsidealer i 2020. Hvordan sociale medier giver et falskt billede af andres kroppe. Udviklingen af kropspres, kropsidealer og trends gennem tiderne. Hvordan en normal krop egentlig ser ud? Hvorfor udseende og krop får en central rolle i manges liv? Samfundets ansvar i forbindelse med kropsidealer og kropspres. Hvad du kan gøre hvis du føler dig fanget i jagten på uopnåelige kropsidealer. Et af de fremtrædende nutidige kropsidealer er en trænet, tonet og stram krop uden ekstra fedt. Kropspresset for at se sådan ud kan føre til fysiske og psykiske problemer hos både unge og voksne. Mange er villige til at gå langt for at opnå deres mål og både plastikkirurgi og kosmetiske indgreb er støt stigende. I 2008 var der 643 brystforstørrende operationer - i 2019 var der 2.686. I 2008 var der 195 fedtsugningsoperationer - i 2019 var der 1.113. Sex & Samfund: ret til at bestemme over egen krop og seksualitet En af de organisationer, der arbejder for at unge skal have det bedre i og med sin egen krop er Sex & Samfund. De arbejder blandt andet for at alle menneskers livskvalitet og forhold til køn, krop og seksualitet er så godt som muligt herunder ved at bekæmpe kropspresset og de problemer det medfører. Derudover arbejder de med mangfoldighed og rettigheder, graviditet og mødresundhed og bæredygtig udvikling. Kropspres, glansbilleder og sociale medier At blive eksponeret for et ensidigt "perfekt" kropsideal påvirker os alle. På sociale medier fremstilles et kunstigt glansbillede af os selv med nøje udvalgte vinkler, filtre og til tider photoshop. Det er nemt at konstant sammenligne sig med andre og det er måske derfor der ses en sammenhæng mellem stort forbrug af sociale medier og depression, angst, lavt selvværd og at føle sig ensom. At have et kropsideal er historisk set noget uopnåelig, som man blev inspireret af og drømte om. Men i dag er det nærmest blevet et krav - et påbud - og med dét følger negative konsekvenser, når de ikke er mulige at leve op til det. Mange tror at det er opnåeligt og noget man “burde” kunne og blot kræver at man arbejder nok for at opnå det. Problemet er bare at det kommer an på hvem du er om det er overhovedet er realistisk at opnå uden at skulle gå på kompromis med din sundhed og dine værdier - eller uden operation. Vi har alle vores unikke genetik og lever hvert vores liv og derfor kan vi naturligvis ikke have den samme krop og udseende. Og selv hvis du rent faktisk kan opnå dét udseende, hvad er det så værd hvis du er dybt ulykkelig, spiseforstyrret og måske endda decideret usund? De store forskelle fra naturens side gør at nogle er disponeret for at se ud som idealet, mens andre må kæmpe en livslang kamp med restriktiv kost (måske endda spiseforstyrrelser) og hårde træningsregimer, der styrer det sociale liv uden nogensinde at kunne se sådan ud. Nogle går så langt som at sørge for en økonomi, hvor de kan tillade sig at bruge enormt mange penge på plastikkirurgi og behandlinger for at prøve at "rette sig til". Det bliver hurtigt en evig jagt på et uopnåeligt - og usundt - ideal. Alligevel kan man få indtryk af at det er opnåeligt fx gennem slankekure, træning, operationer og behandlinger. Og det lægger sandsynligvis et endnu større pres på den enkelte om at stræbe efter dette, da det blot må handle om viljestyrke. Det er vigtigt at huske på at alle har deres personlige grunde til at vælge som de gør - og det står altid den enkelte frit for. For nogle kan det være at få en brystoperation efter at have fået børn, mens det for andre er en fedtsugning af maven. Vi skal huske på at ikke stigmatisere eller udskamme mennesker, der vælger at ændre på sin krop - uanset om det virker tiltrængt eller ved hjælp af vaneændring, træning eller operationer. Det er dog vigtigt at åbne op for dialog omkring disse valg for at skabe et realistisk perspektiv på kropsidealer. Som forælder eller ven kan du være nysgerrig og undersøgende, når du spørger ind til hvilke fordele, ulemper, konsekvenser og potentielle bivirkninger, der kan være ved et tiltag. Derudover kan du udfordre de forherligende og positive overbevisninger om hvad man “skal og bør” gøre. For mange kan den første kur eller operation være det første skridt, der leder til flere kure eller operationer, hvor “mere vil have mere”. For når der er gået lidt tid, er den ydre forandring ikke længere tilfredsstillende. Man kan forestille sig at der ligger et udækket indre behov - en usikkerhed eller tanke om at skulle se ud på en bestemt måde, passe ind eller føle sig forkert. Sandsynligvis kan dette behov dækkes eller elimineres på andre måder, der er mere solide og holdbare på lang sigt. Fx ved at vide at du er god nok som du er og at du er meget mere end blot din krop og udseende. Sex & Samfund stiller spørgsmål ved alle disse ting og ønsker at være i dialog med børn og unge om at være kritisk overfor de normer, der opstår i samfundet omkring krop og udseende. Forhåbentlig kan føre til bedre valg når man forholder sig til hvorfor man har lyst til at gøre noget. Podcast-tip: Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet Det er op til dig som enkeltperson hvad du gerne vil gøre med dig egen krop. Men påvirkningkraften fra reklamer og influencere er stor og indholdet er ofte uærligt og uetisk. Busser kører rundt med reklame for brystforstørrelse og influencere reklamerer for alt fra kirurgiske indgreb, virkningsløse kosttilskud og juicekure på deres blogs. Mange af disse billeder er manipulerede gennem operationer eller photoshop og er med til skabe et forvrænget billede af hvordan en normal krop ser ud - først og fremmest på grund af mangel på transparens fordi der som regel ikke skrives hvilke ændringer personen har fået lavet. Derfor er vigtigheden at forstå hvad der foregår bag facaden stor. Sex & Samfund forsøger at gøre unge mere kritiske ved at lave undervisningsmateriale om krop og kropsidealer, så de får redskaber til hvordan de kan forholde sig til det pres, der følger med og hvordan de kan navigere på sociale medier. Et eksempel er at blive klar over hvor forskellige kroppe ser ud. Kropsidealer gennem tiderne Kropsidealer kan defineres som en tidsperiodes fremherskende forestilling om eller bud på hvordan den tiltrækkende krop skal se ud. I tidslinjen herunder kan du se hvordan idealerne har forandret sig gennem de sidste mange hundrede år. Oldtidens Grækenland 300-500 f.Kr.: Kroppens udseende var et spejl for kropslig og sjælelig værdighed (succes). Renæssancen 1400-1700: En fyldig og overvægtig krop var attraktivt, mens en tynd krop indikerede at du var fattig. Victoriatiden 1837-1901: Kvinderne skulle have smal talje og korsetter. 1920’erne: Kurver skulle skjules med løst tøj og brysterne skulle se flade ud. 1930-1950’erne: Hollywood styrede showet, træning blev populært og du skulle helst se ud som en filmstjerne. 1960’erne: Målet var at være så tynd som muligt. 1980’erne: Et tonet look, aerobics og tætsiddende dragter blev populært. 1990’erne: Så skulle du være tynd igen. 2000’erne: Stadig tynd. 2010’erne: Et tonet look blev mere populært, “strong is the new skinny” kom frem og kurver i form af store baller og bryster omfavnes. 2018 - i dag: Der er flere idealer - alt fra en meget trænet krop til body positivism. Den tonede krop er dog mere mainstream end kropspositivismen. Det mest fremtrædende kropsideal i træningsverden er en trænet og stram krop uden ekstra fedt. Men på grund af sociale medier ser man at der i dag flere forskellige kropsidealer - det skifter hurtigere og varierer mellem kulturer og aldersgrupper. Idealet er konstant til forhandling, der er modreaktioner, hvoraf nogle hurtigt bliver et nyt ideal og dele kan være modstridende. Fx er en “naturlig krop” blevet mere populær blandt unge, hvilket så betyder at kropshår ikke længere skal barberes væk - er det så forkert at fjerne kropshåret? Med foranderlige kropsidealer kan man komme til at jagte noget, hvor målstregen hele tiden bliver flyttet fordi der kommer nye idealer og trends. Den enkelte person bliver hele tiden nødt til at tage stilling til hvad han eller hun vil - og det kan lægger et unødig fokus på udseende, som kan føre til utilfredshed med kroppen, mistrivsel og selvværdsproblemer. Unge mennesker (mellem 15 og 25 år) udtrykker i høj grad utilfredshed med deres udseende og krop. Piger vil typisk gerne tabe sig og drenge vil typisk gerne have mere muskelmasse og være større. Det kommer til udtryk i selvværdsproblemer, som har stor betydning for generel trivsel, selvtillid, velvære og seksualitet. Heldigvis er der også unge mennesker, der formår at navigere i kropsligheden på en fornuftig måde og finder en hensigtsmæssig balance og strategi til at håndtere deres krop, sundhed og seksualitet på. En af de ting du skal navigere i er sundhedsjunglen. Uden et kritisk filter, vil du hurtigt blive eksponeret for et snævert kropideal og bombarderet med information om alle de restriktive tiltag, du burde indføre og produkter du burde købe. Mange eksterne faktorer påvirker dine valg. Som modvægt til dette bør du som huske på din egen interne validering - det vil sige hvad du selv har lyst til og behov for. Det er en mere langsigtet strategi fordi det er selvvalgt og noget du trives med for det meste af tiden. Men husk på at det kan være svært at adskille hvad der er din lyst og hvad der er påkrævet kropsideal. Lyt til podcast-episoden om den motiverende samtale, hvor målet er at individet selv skal bestemme og således har en stærkere motivation for at gøre som de gør. Trends - når en kropsdel skal se ud på en bestemt måde Mange af de (heldigvis) forbigående trends, der har været de sidste år som fx thigh gap, bikini bridge, collarbone-challenge, A4-Waist-challenge og ab-crack er usunde, da det for mange indebærer undervægt (BMI under 18,5). Det kræver for de allerfleste en høj grad af kontrol og restriktiv spisning for at komme dertil som for nogle desværre fører til spiseforstyrrelser. Modsatrettet blev “far-kroppen” en trend og denne type trend kommer sandsynligvis fra kropspositivisme, der i sin helhed fører flere gode elementer med sig, men desværre også nogle misforståelser omkring sundhed. Embrace-The-Squish kom også som følge af body positivism og var en hyldest til et mere rummeligt kropsideal. Kvinder begyndte at poste billeder på Instagram under dette hashtag, hvor de i undertøj sad helt afslappede og viste deres folder på maven. Mermaid-thighs er en slags modvægt til thigh gap. Det indebærer at lårene rører hinanden og hofterne er bredere end lårene længere nede. Det overdrives desværre i en af to retninger. Den ene retning er svært overvægtige kvinder, der poserer i undertøj med mermaid-thighs. Den anden retning er et nyt ideal, hvor du foruden mermaid-thighs skal have en meget smal talje. Influencere og kendisser som Kardashian- og Jenner-familien har udbredt dette ideal. Det er svært at ikke reagere på det store fokus på krop og udseende i samfundet. Det vil dukke op på alle de platforme du er på - fx Facebook, Instagram, TikTok og Snapchat. Og hvis du klikker på billeder og profiler med dét fokus, vil algoritmerne sørge for at du får endnu mere af det i dit feed og udforsk/explore. Hvordan ser en normal krop egentlig ud? Begrebet "normal krop" kan komme til at indikere at noget er unormalt. Det unormale må være det, der falder langt uden for gennemsnittet. En højde på 160 til 190 cm er nok normal, mens 210 cm ville være unormalt - men det betyder ikke forkert. Derfor kan det give god mening at fokusere på mangfoldigheden og at intet udseende er mere rigtigt eller forkert. Alle kroppe er forskellige med en lang række af variationer, som vi er født med eller udvikler gennem livet. Det er helt normalt at have fx: mere eller mindre fedt mormorarme appelsinhud modermærker kropsbehåring skaldethed store eller små bryster bryster, der hænger eller har forskellige størrelse kraftige eller tynde ben flad røv bred hofte forskellig facon og størrelse på kønsdele store eller små fødder forskellig hud- og hårfarve Hvad får udseende og krop til at blive centralt i livet? Måske handler det om hvordan vi mødes som mennesker? Vi har altid mødt hinanden som kroppe fordi førstegangsindtrykket i høj grad baseres på hvordan den anden ser ud. Derfor er vi også optaget af hvordan vi selv ser ud og hvordan vi bliver opfattet. Når førstegangsindtrykket skal dannes digital via en skærm med billeder, skinner personlighed som regel ikke igennem og kropsfokuset forstærkes. Et godt eksempel på det er dating-apps som fx Tinder, hvor mange hurtigt swiper til højre eller venstre udelukkende ud fra hvordan folk ser ud. Krop og udseende er i centrum. I gamle dage kendte man oftere dem, der boede og opholdt sig i nærheden, mens vi i dag i nogen grad er fremmede for hinanden, men forholder os til skærme. Denne distance påvirker hvordan vi behandler hinanden, typisk en mere overfladisk kontakt. Måske er det derfor nogle vælger at svine andre til på nettet? Eller at flere tør at komplimentere et billede på Instagram sammenlignet med ansigt til ansigt? Vores livsbetingelser ændres med samfundets udvikling og derfor bliver vi nødt til at være bevidste om hvordan vi navigerer og opmærksomme på den reelt eksisterende fysiske mangfoldighed. Og netop her er uddannelse og refleksion vigtig, så vi kan finde alternativer til urealistiske kropsidealer vidende om hvor forskellige almindelige kroppe ser ud. Samfundets ansvar for kropsidealer og kropspres Kropsidealer og -normer er noget vi skaber imellem os som individer. Det kan skabe oplevelsen af nogle udefrakommende krav til individet. Derfor er det vigtigt at se på de sociale rammer bag kropsidealer. På samme måde som det fedmefremmende samfund har en stor rolle i den stigende forekomst af overvægt. Forældre, medier, skoler, træningscentre og sportsklubber har et ansvar for at sætte fokus på dette, så kropspresset ikke fortsætter med at sige, men i stedet opfordre den enkelte til at refleksion og dialog omkring mangfoldighed og at alle mennesker er velkomne og værdifulde - uanset deres krop.. Offentlig eller politisk regulering bliver ofte nævnt i denne sammenhæng fx styring af hvilke billeder og reklamer man må vise i det offentlige rum og på nettet. I andre sammenhæng som fx i forbindelse med overvægt, alkohol og rygning ses det at regulering påvirker vores adfærd herunder forbrug. Men hvor går grænsen for regulering? Algoritmerne på sociale medier styrer hvad vi ser og har dermed stor påvirkningskraft, men hvordan skulle det i givet fald kontrolleres uden at påvirke ytringsfriheden? Fællesskabet kan være med til at skabe bedre rammer, der gør at hver enkelt ikke skal bære al vægten på egne skuldre. Men fordi det tager tid, så kan den enkelte alligevel med fordel se indad og reflektere over hvad der skal tillægges stor værdi i livet. Hvad kan jeg gøre, hvis jeg føler mig fanget af kropspres? Uden bevidsthed og redskaber kan fokus på krop og udseende desværre udgøre en stor del af ens liv - og mange fanges i presset om at se ud på en bestemt måde. Det er synd at bruge en stor del af sin tid og energi på at være uven med sin krop og at gå glip af livets mange glæder. Nogle er så heldige at blive godt klædt på til at navigere i samfundet hjemmefra, mens andre har brug for at lære det i skolen. Desværre er der mange, der ikke lærer det og det presset fra kropsidealer gælder derfor mennesker i alle aldre. Vi har alle brug for redskaber, der hjælper os til at forholde os kritiske til hvad vi har lyst til og som belyser de forhold vi lever under. Så hvad kan du gøre hvis du gerne vil have at krop og udseende fylder mindre i dit liv - uanset om du er forælder, voksen eller ung? Her er en ukomplet liste, som måske kan inspirere dig til at reflektere og få et mere hjælpsomt fokus: Alle kroppe er forskellige - genetik styrer i høj grad vores udseende. Du er meget mere end din krop og udseende. Har du fixet dit feed? Unfollow folk, der giver dig en dårlig følelse. Hvor meget tid og energi bruger du på krop og udseende? Spiller du på hold med din krop eller er du uven med den? Fokuserer du på hvad din krop kan (herunder sund og rask) eller hvordan den ser ud? Laver du noget du er glad for? Accepterer du de gener og den krop du har? Hvilken værdi har din krop? Hvor meget fylder dit kropsbillede af dit selvbillede? Hvad skal der til for at ændre dit mindset? Hvis du bekæmper et ideal er det vigtigt at huske på at ikke komme til at opstille et nyt ideal. Det gælder også ift. at opstille et nyt. Fx hvis presset pludselig er at du ikke skal forsøge at leve op til et bestemt kropspres eller kropsideal. Ved at reflektere og stille dig selv spørgsmål om hvorfor du gør som du gør, kan du få hul på nogle af de udfordringer, der er. Måske skal du snakke med nogen om det? Det kan fx være en ven, et familiemedlem, en terapeut eller psykolog. På den lange bane giver det god mening at blive mere bevidst om dit mindset omkring krop og udseende samt dine valg og opbygge et kritisk filter for hvad du bliver eksponeret for på sociale medier og i reklamer, der begge primært viser glansbilleder af verden og dermed er virkelighedsfjernt. Lyt til episoden Du kan høre episode 28 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 28 på Spotify her. Du kan downloade episode 28 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter

    #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter Let øvet

    En spiseforstyrrelse kan på samme måde som andre psykiske lidelser forhindre dig i at leve det liv, du gerne vil og for pårørende kan det være svært at stå på sidelinjen, være forstående og give støtte. En god start kan være at forstå spiseforstyrrelser som tilstand bedre, så det bliver håndteret på en hensigtsmæssig måde, som hjælper den ramte. I episoden har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein, som har arbejdet som psykolog i 15 år, har en bachelor i idræt og en Ph.d. i træningsafhængighed fra Syddansk Universitet. Hun arbejder som lektor ved Institut for Psykologi på Syddansk Universitet og som psykolog og forsker ved Telepsykiatrisk Center i Region Syddanmark, hvilket er et forsknings- og udviklingsmiljø i psykiatrien. Mia forsker indenfor spiseforstyrrelser, træningsafhængighed, psykiske følger af idrætsskader og internetbaseret behandling af psykiske lidelser. Hun har været med til at lave et online behandlingsforløb for mennesker med tvangsoverspisning (binge eating disorder/BED). Internetbaserede programmer som dette kan hjælpe mange flere, da de er billigere, geografisk frie og psykologistøtten er mindre. Det er et selvhjælpsprogram baseret på kognitiv adfærdsterapi, hvor du arbejder med at forstå din lidelse, baggrunden for den og sammenhængen mellem spisning, følelser, tanker og krop. Du får hjælp til at udvikle nye strategier så du ikke bruger mad og spisning til at løse de udfordringer, du har indeni fx ensomhed, tristhed eller angst. Derudover får du skriftlig støtte af en psykolog undervejs. Mange vælger dette program frem for at møde op fx fordi de helst ikke vil vise sin krop frem eller foretrækker at arbejde med det hjemmefra, så det lettere passer ind i deres hverdag. Tilsvarende program er under udvikling målrettet restriktiv spisning eller kompenserende adfærd (fx opkast efter overspisning). I episoden snakker vi blandt andet om: De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser. Mekanismerne bag udviklingen af spiseforstyrrelser. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Behandling af spiseforstyrrelser - hvad er vejen frem? De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser I Danmark anslås det, at der er i alt 75.000 mennesker, der lider af en af de fire kategorier af spiseforstyrrelser - anoreksi (6,6%), bulimi (40%), tvangsoverspisning/BED (53,3%) og atypiske spiseforstyrrelser (herunder syv underkategorier). Derudover anslås det at yderligere 80.000 mellem 16 og 19 år er i risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. I gennemsnit er størstedelen kvinder (90 %), men andelen af mænd (10 %) er stigende. Der mangler forskning på den store forskel og hvorfor spiseforstyrrelser kommer forskelligt til udtryk hos kvinder og mænd, men noget tyder på at det blandt andet hænger sammen med at kvinder oftere opsøger hjælp og at mænd ikke i samme grad vurderer at deres overvægt eller spisning er et problem. Dog ved vi at det er mere almindeligt at mænd får atypiske spiseforstyrrelser som megareksi og træningsafhængighed (50/50 kvinder og mænd). Samtidig er der ikke så meget viden tilgængelig om de fysiske konsekvenser spiseforstyrrelser har for mænd. Forskellen mellem kønnene vender vi tilbage til i afsnittet om myter. Gennemsnitsalderen for hvornår folk får spiseforstyrrelser er forskellig for de forskellige diagnoser, men det ses at den bliver lavere - specielt for anoreksi. For unge og usikre mennesker, der søger en identitet og accept i samfundet, bliver stræben efter at passe på et "perfekt" kropsideal en kamp. Det kan give tryghed, kontrol og retningslinier for hvordan hverdagen skal leves her og nu fx i form af en kur eller et fast træningsregime, men bagsiden er den senere følgende tvangsoverspisning, tvangsunderspisning og/eller tvangstræning. Anoreksi - frygt for at tage på Anoreksi er den diagnose, som har været kendt i længst tid og som også er den farligste. Det er den psykiske lidelse som flest dør af. Med anoreksi har du 5,35 større risiko for at dø end den øvrige befolkning. 5000 mennesker i Danmark lider af anoreksi, hvor den gennemsnitlige alder for debut er 14 år. 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Sygdommen karakteriseres ved at personen undlader at spise, fordi de er bange for at tage på, har et stærkt ønske om at tabe sig, har et stort behov for kontrol, er præget af perfektionisme og et forvrænget syn på deres krop. Mange ser ikke at de i virkeligheden er meget tynde, når de ser sig selv i spejlet, men ser oftest det forvrængede kropsbillede. For lidt mad over længere tid fører til undervægt (BMI under 18,5) som blandt andet går ud over hormonerne i kroppen, menstruation kan udeblive, kropstemperatur og energiniveau går ned, mænd og drenge kan få nedsat sexlyst og puberteten kan forsinkes. En udfordring med diagnosen er, at man skal opfylde kriteriet om en BMI under 18,5 og det er ikke alle som har det selvom de er alvorligt psykisk syge. Anoreksi er den spiseforstyrrelse, som er mest synlig i forhold til andre spiseforstyrrelser fordi anorektikere ofte er så undervægtige afhængigt af spiseforstyrrelsens fremskredenhed. En spiseforstyrret person har som regel primært en af diagnoserne, men det ses ofte at der også er elementer fra de andre spiseforstyrrelser. Fx kan en anorektisk person også komme til at overtræne, kaste op eller misbruge afføringsmidler - alt hvad, der kan hjælpe dem til at tabe sig. Bulimi - overspisninger og kompenserende adfærd Bulimi er kendetegnet ved tab af kontrol over spisning, som fører til overspisning og derefter en kompenserende adfærd for at modvirke overspisningen fx opkast eller overdreven motion. Det anslås at 30.000 mennesker i Danmark lider af bulimi med en gennemsnitlig debutalder på 16 år, hvoraf 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Med bulimi har du i snit 1,49 større dødelighed og sygdommen karakteriseres af overspisning efterfulgt af kompenserende adfærd som fx opkast og andre former for udrensning. Personen er ofte bange for at tage på og veksler typisk mellem slanke- og fastekure samt episode med overspisning. Episoder med overspisning er ofte resultatet af at du ikke længere kan holde kuren eller på grund af svære følelser og fordi maden virker dulmende og giver kortvarig ro og fred. Kort tid efter en overspisning oplever en person med bulimi typisk skam, skyld, tristhed, nederlagsfølelse, fysisk ubehag over ekstrem mæthed og angst for at tage på. Det fører til kompenserende adfærd som fx opkast, overtræning, faste, afføringsmidler eller andre virkemidler. Fysiske konsekvenser er forstyrrelser i salt- og væskebalancen, ødelæggelse af mave, spiserør og tænder (pga. mavesyre). Alvorsgraden af bulimi defineres ud fra hvor mange gange om ugen du kompenserer: Mild grad af bulimi: 1-3 episoder af kompensatorisk adfærd pr uge. Moderat grad af bulimi: 4-7 episoder pr uge. Alvorlig grad af bulimi: 8-13 episoder pr uge. Ekstrem grad af bulimi: 14+ episoder pr uge. På overfladen kan det være meget svært for andre at opdage bulimi fordi mange er normalvægtige og enormt gode til at skjule de uhensigtsmæssige mønstre. Men selvom du ikke kan se det på kroppen, kan du måske fornemme at noget er galt i forbindelse med spisning sammen med andre. Personen er måske ekstra optaget af maden fx om den er sund eller usund. Dog skal du ikke regne med at du opdager opkast fordi bulimikere kan blive ekstremt gode til at vælge mad og drikke, der gør det nemt at kaste op, ubemærkelsesværdige og godt timede toiletbesøg, at kaste op lydløst og uden at spilde eller få dårlig ånde bagefter. Hvis du først har udviklet et bulimisk mønster, hvor du kontrollerer krop og følelser med kompenserende adfærd som opkastninger, er det ofte svært at komme af med det igen. Det bliver en nem løsning at gemme sig på toilettet og stikke to fingre i halsen. Også fordi det umiddelbart kan lette noget af skyldfølelsen og skammen over at have spist for meget. Tvangsoverspisning - binge eating disorder (BED) Tvagsoverspisning (BED) er anerkendt i 5. udgave af det amerikanske diagnosesystem DSM og bliver også en diagnose i WHOs diagnosemanual ICD fra 2022. Det anslås at 40.000-50.000 danskere lider af tvangsoverspisning med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har du 1,5 større dødelighed. Det primære diagnostiske kriterie er tilbagevendende episoder med tvangsoverspisning i form af at du overspiser store mængder mad. Indenfor to timer spiser du en større mængde mad end hvad andre mennesker gør på samme tid. Indtaget af mad kommer ud af kontrol og mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og det er en stor belastning. At gå amok i chips- eller slikposen en fredag aften er ikke det samme som tvangsoverspisning. Det kan godt være du føler dig utilpas bagefter, men det kan ikke sammenlignes med den skam du oplever efter tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet. Alvorsgraden af tvangsoverspisning defineres ud fra hvor mange gange om ugen du har overspisninger. Fra en til syv kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning. Det er ikke et diagnostisk krav at være overvægtig, men mange med tvangsoverspisning har over tid udviklet overvægt med en BMI over 30. Dette kan give fysiske udfordringer, som kan forstærke den usunde kropsvægt (fx fysisk inaktivitet) samt psykiske udfordringer ved at have en krop som bliver stigmatiseret i samfundet. I episode 29 af Stærk & Smertefri snakker jeg med Anne Gaardmand om hvorfor du bør spise det du frygter for at få ro. Atypiske spiseforstyrrelser - når kasserne ikke passer Atypiske spiseforstyrrelser inkluderer ortoreksi, megareksi, træningsafhængighed, diabulimi, pica (indtag af fx sten og jord), rumination-regurgitation disorder (drøvtygningslidelse) og avoidant-restrictive food intake disorder (undgåelses- eller restriktivt ernæringsindtag). Omfanget af hvor mange, der lider af ortoreksi og megareksi kendes desværre endnu ikke. Når der diagnosticeres spiseforstyrrelser i ICD-10 diagnosesystemet skal bestemte kriterier opfyldes. Men atypiske spiseforstyrrelser er ofte mere uklare i opfyldning af kriterierne og derfor bruges underkategorier, som overordnet set kaldes for atypiske spiseforstyrrelser. Det kan være at en person har tendenser fra flere forskellige spiseforstyrrelser, men ikke egentlig opfylder kriterierne for hver enkelt. Det kan alligevel være lige så alvorligt og pinefuldt for den enkelte. Omkring 1 af 3 havner i kategorien atypiske spiseforstyrrelser. DR.dk publiserede fornyligt historien om en kvinde med atypisk bulimi. Lad os gennemgå de tre mest almindelige underkategorier. Ortoreksi - overdrevet fokus på sundhed Ortoreksi handler om at leve så sundt som muligt gennem mad og træning, men ender med at blive usundt. Typisk følges alle de kostråd, der kan findes og hvis det gøres, er der nærmest ikke noget tilbage man kan spise. Ortoreksi er ikke nødvendigvis forbundet med et ønske om vægttab, men en besættelse af at ville være sund. Derigennem opsættes ofte en lang række regler og restriktioner, som gør det vanskeligt at være fleksibel omkring kosten fx er sociale arrangementer et mareridt. Mange får angst for mad, ikke kun fordi de er bange for at tage på, men også for at blive syge af det fx få kræft, diabetes eller hjertestop. Det meget begrænsede madindtag gør at du ikke får nok næringsstoffer og/eller energi. Som med alt andet, kan selv noget ellers sundt bliver usundt, når mængden bliver for stor. Overtræning er ikke et uset fænomen ved ortoreksi, hvor især behovet for kontrol er i centrum med overlap til en diagnose som fx OCD (obsessive-compulsive disorder). Megareksi - aldrig muskuløs nok Megareksi kaldes nogle gange for “mændenes anoreksi”, da mindst 90 % er mænd. Med omvendt fortegn af anoreksi føler de ramte sig altid for tynde og små selvom de måske er store og muskuløse. Trangen til at være større og få større muskler er ustoppelig, de bliver aldrig store nok. Det er ofte drevet af perfektionisme og høje ambitioner om den perfekte krop som i dette tilfælde anses som en stor og muskuløs krop. Der er ofte doping involveret fordi musklerne aldrig bliver store nok og mange er villige til at tage risikoen. I centrum er en forstyrret kropsopfattelse, lavt selvværd og et forvrænget kropsbillede. Derfor udsættes kroppen for store mængder styrketræning og rigide kostplaner - selvom resultatet aldrig er godt nok. Træningsafhængighed - når træning bliver livet Træningsafhængighed er ikke en anerkendt diagnose og placerer sig anderledes end de andre spiseforstyrrelser fordi det er en afhængighedslidelse og kommer ind under det begreb, der hedder adfærdsafhængighed. I det begreb ligger at du bliver afhængig af din egen adfærd og dine egne handlinger fx arbejde, shopping, sex, spil og træning. Det kendetegnes ved at du har en trang til at udøve din adfærd og at du får en form for abstinenser hvis du ikke udøver den. Du fortsætter på trods af at træning har givet negative konsekvenser fx skader, sygdomme eller nedsat immunsystem. Det er karakteriseret ved at man er besat af handlingen fx træning er det vigtigste i dit liv og det giver konflikter og bekymringer for dine pårørende, men du fortsætter alligevel. Der er med andre ord andre drivkræfter i det - fx en craving efter det kick træning giver, at træning konstant fylder i tankerne, at der skal trænes uanset hvad, at der ikke tages hensyn til hvordan kroppen føles. Der er omkring 50/50 kvinder og mænd, der lider af træningsafhængighed. Spiseforstyrrelsen er symptomet - hvad er årsagen? Mange misforstår spiseforstyrrelser ved at de tror det handler om mad, træning eller sundhed. Men disse ting er i virkeligheden symptomer på en dybereliggende årsag. Maden eller træningen er en strategi og løsning på et problem eller indre ubehag fx at du føler dig trist, ensom, angst, forkert, vred, utryg, presset eller stresset. De fleste spiseforstyrrelser kan derfor med rette kaldes for kontrolstrategier, overlevelsesstrategier eller strategier for at regulere følelser, adfærd eller ubehag. Fælles er, at det er et forsøg på at løse et problem, som kortvarigt virker indtil det en dag ikke virker mere og har nogle alvorlige negative følger, der overstiger gevinsten af at bruge strategien. Men for de fleste er det til den tid svært at slippe strategien igen, fordi den tilfredsstiller på kort sigt. Vi oplever alle indre ubehag, men løser det på forskellige måder og veksler mellem forskellige strategier fx at snakke om det, gå en dejlig tur, lytte til god musik, være sammen med familie eller arbejde med hvordan du forholder dig til hvad livet byder dig. Problemet opstår når udfordringer løses det på den samme uhensigtsmæssige måde hver gang fx ved at spise, ikke spise eller kompensere. Med komplekse og multifaktorielle problemer er den biopsykosociale model den bedste forståelsesramme på nuværende tidspunkt - altså en blanding af biologi, psykologi og sociale faktorer. Biologisk kan der være hormoner i spil, fx et kick du føler pga. endorfiner, dopamin eller oxytocin. Psykologisk handler det mere om din personlighed, hvordan du er konstrueret og hvordan du tænker og forstår verden. Den sociale og samfundsmæssige del drejer sig om hvilken kontekst og kultur du lever i; fx hvilke kropsidealer der hersker, hvad du tænker om succes og status - og hvilke mennesker du anerkender og hvem kan du ikke lide. Alan Carrs diatese-stress-model Alan Carr har lavet en udviklingspsykologisk model, der nuancerer den biopsykosociale model på en interessant måde - nemlig diatese-stress-modellen. Modellen siger, at der er disponerende faktorer, udløsende faktorer, vedligeholdende faktorer og beskyttende faktorer når vi skal forstå psykopatologi - dvs. psykiske lidelser og problemer. Indenfor hver er der biologiske, psykologiske og sociale/kulturelle forklaringer. Disponerende faktorer Når vi ser på de disponerende faktorer, så er det primære fokus på eksempelvis genetiske elementer, eventuelle fysiske sygdomme og hvordan din tidlige opvækst har været - ofte elementer, som du ikke kan gøre noget ved. Men de har fortsat betydning for din risiko for fx at udvikle en spiseforstyrrelse. Udløsende faktorer De udløsende faktorer er det, der trigger spiseforstyrrelsen. Det antages at nogle mennesker er genetisk disponeret for få en spiseforstyrrelse og så vil de fx kombineret med belastninger oplevelser i deres liv. Noget skal trigge adfærden fx traumer, ulykker, alvorlig sygdom, konflikter i familie/på arbejde/blandt venner, mobning, tab af familie, arbejde eller social tilknytning. Det kan være en udløsende faktor for en spiseforstyrrelse. Det er vigtigt at huske på at det ikke kun er de største og mest traumatiske ting, der er udløsende faktorer - det kan også være mindre og mere trivielle ting. Vedligeholdende faktorer Hvis din hverdag er præget af vedligeholdende faktorer kan det være sværere at komme ud af spiseforstyrrelsen fx at du lever isoleret uden venner eller opholder dig i en usund subkultur (fx hvor der er ekstremt meget fokus på mad, træning og lav fedtprocent). Miljøet omkring dig og konteksten du befinder dig i kan gøre det svært at komme ud af en spiseforstyrrelse, men det er dog noget du kan gøre noget ved fx at skifte miljø (selvom det ikke nødvendigvis er let). At tracke kalorier kan for nogle mennesker være en god motivationsfaktor eller læring når de fx gerne vil tabe sig - og det kan være helt fint især på kort sigt. Men for en spiseforstyrret person eller en med et anstrengt forhold til mad, kan det være problematisk fordi detalje- og præstationsfokus kan være med til at fastholde dem i deres gamle uhensigtsmæssige mønstre - og det kan på den måde være en vedligeholdende faktor. Læs også: Self-tracking: Fordel eller besættelse?. Derudover er den eksterne valideringen med til at reducere din frihed og evne til at lytte til din egen krop - som for mange kan blive en lang vej tilbage til mere intuitiv spisning og træning med fornemmelse for dagsform. Beskyttende faktorer De beskyttende faktorer defineres som elementer, der bidrager til hensigtsmæssigt udvikling og adfærd samt mindsker påvirkningen af udløsende og vedligeholdende faktorer. De beskyttende faktorer mod at udvikle psykiske problemer er mange og en række (ikke udtømmende) er eksempelvis: Godt generelt fysisk og psykisk helbred Robust personlighed Mental fleksibilitet (evnen til at skifte mellem forskellige strategier når du oplever udfordringer) Højt selvværd Støtte fra netværk, venner og familiemedlemmer Forældres selvværd, indre kontrol og mestringsstrategier Nu har dobbelt så mange børn spiseforstyrrelser - hvorfor? Forekomsten af spiseforstyrrelser blandt børn er fordoblet siden 2006. Det er bekymringsværdig at børn overhovedet gør sig tanker på den måde om deres vægt, krop og mad, når de egentlig burde nyde at være børn og spise efter deres lyst, sult, mæthed og energi. Man kan forestille sig at voksnes optagethed af krop, kost og udseende er en stor påvirkning - for børn lærer af deres forældres handlinger. Som primære omsorgspersoner skal forældre derfor tænke over hvad de siger og gør foran deres børn, hvilke signaler det sender og hvilken værdi ting har i livet fx hvad de vejer eller hvordan de ser ud. Det vigtige er at lære et børn at grundlæggende kunne mærke sig selv, hvad de har lyst til og brug for så de kan være tilpas i og med sig selv. Det handler også om at børn og unge har adgang til alverdens information på nettet og sandsynligvis ser en tydeligt indikation af vigtigheden af krop og udseende. Typisk hører man om unge piger, der vil ligne en helt bestemt person på Instagram eller at de vil have benene fra én kvinde, maven fra en anden og ansigtet fra en tredje. På den måde sammensættes et uopnåeligt ideal af en person, der slet ikke eksisterer. Mange af influencerne ser, for publikum, sunde ud, men er ofte usunde i virkeligheden - både fysisk og psykisk. Derudover kommer muligheden for at få bekræftelse via likes tidligt ind som en del af hverdagen omend der er modstrømningerne i samfundet, der viser at kroppe er forskellige på mange måder. Hvordan kommer du ud af en spiseforstyrrelse? Mange gange kan man ikke konkludere med en forklaring på præcis hvorfor en person har fået en spiseforstyrrelse. Det er så komplekst og sandsynligvis kombinationen af en lang række faktorer i en persons liv. Men det er heller ikke nødvendigt at vide præcis hvorfor for at komme ud af spiseforstyrrelsen. For mange giver det mere mening at se på hvad det er, der vedligeholder spiseforstyrrelsen og hvad som svækker den - altså beskyttende faktorer. Og derefter dyrke dem og frembringe flere beskyttende faktorer. Det er blevet mere almindeligt at tale om at få et mere afslappet forhold til krop, kost og træning - også for mennesker, der ikke decideret lider af en spiseforstyrrelse, men måske har et anstrengt eller forstyrret forhold til det. Men hvad er vejen derhen? Der er desværre ingen magisk kur. Derimod er det som regel hårdt arbejde over tid, der skal til. Første skridt for de allerfleste er at indse og acceptere at de ikke altid kan hjælpe sig selv og at få professionel hjælp fra en psykolog eller terapeut med den rette kompetence, empati og forståelse er en god idé for de fleste. Spiseforstyrrelsens største fjende er kærlighed og omsorg. Mia Beck Lichtenstein Spiseforstyrrelser trives ikke godt med et kram, rare ord og en anerkendende tone fra dig selv og dine omgivelser. Derimod trives spiseforstyrrelser godt med ensomhed, kaos og et sind med mange negative tanker. Derfor kan det hjælpe at opbygge beskyttende faktorer som at du føler dig værdsat og elsket, at du har nogen, der er der for dig, at du ved at du er god nok som du er og ikke behøver at lave noget om - du skal bare være dig. Det kan være rigtig svært at komme derhen, men der findes værktøjer som kan hjælpe dig. Du kan gå på opdagelse i dine tankemønstre. Hvis du lider af træningsafhængighed eller en spiseforstyrrelse, er det ofte negative tanker, der fylder fx at du ikke er god nok eller at du burde tabe dig mere, træne mere og spise mindre. Du kan ikke være herre over hvilke tanker, der popper op. Men ved at opdage og identificere de negative tanker, kan du forsøge at stoppe op, observere tankemønstrene og tage en lille pause fra dem. Du kan forsøge at skabe distance til de negative tanker og udfordre dem: Er de realistiske? Er de hjælpsomme? Er jeg altid dum og grim? Kunne der være en anden sandhed? Er der ting, der gør at jeg er et omsorgsfuldt menneske? Er jeg hjælpsom? Er jeg smilende? Er jeg en, der kan lide at grine? Kan jeg godt lide at få ny viden? Disse spørgsmål handler om noget helt andet end det præstations-race, der kan foregå i en spiseforstyrrets hjerne. Fokus flyttes fra at vurdere din egen værdi ud fra hvad du vejer, om du udvikler dig, hvordan du ser ud, hvor mange kalorier du har spist eller tracket i en app og over til andre værdier som hvem du er, hvad du har behov for og hvilket liv du gerne vil leve. Tip om en kanon bog: En meget anbefalelsesværdig bog om hvordan du kan forholde dig til dine tanker og følelser er Lykkefælden af Russ Harris. Den omhandler en kombination af mindfulness, terapiformen ACT (acceptance and commitment therapy) og hvordan jagten på at være konstant lykkelig kan give den stik modsatte effekt. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Der er mange myter og misforståelser forbundet med spiseforstyrrelser. Her gennemgår jeg en række af dem: “Det er en fase som man bare skal igennem - typisk for teenagere”: En spiseforstyrrelse er en psykisk lidelse - det er ikke en fase. Hvis du oplever at nogen nær dig viser tegn på at de er ved at udvikle eller har udviklet en spiseforstyrrelse, skal du hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt - og hellere tage det lidt for alvorlig end for let. Du kan ikke gøre personen mere spiseforstyrret ved at spørge kærligt, gå på opdagelse i det sammen med personen og afdække hvordan og hvor meget det fylder. “Det handler om at få opmærksomhed”: En spiseforstyrrelse kan være et råb om hjælp, men ikke for at få opmærksomhed i sig selv - men netop et behov for hjælp. Desværre skal der ofte meget til før omverdenen reagerer, naturligvis også fordi der kan gå længe inden personen selv indser at der er et problem og holder det hemmeligt. “Du kan komme ud af det selv”: Nogle få mennesker kan komme ud af det selv eller måske med hjælp fra en ven, men langt de fleste skal have professionel hjælp. Jo tidligere du får hjælp, jo bedre. For jo længere du bliver ved med at have de uhensigtsmæssige mønstre, jo dårligere bliver prognosen i forhold til helbred og jo sværere er det at bryde mønstrene. Husk at ikke underminere problemet selvom du er normalvægtig. “Du kan ikke blive rask igen”: Forkert - du kan godt blive rask og det er aldrig for sent. Prognosen afhænger af hvor dårligt du har det inden du får hjælp, men det afhænger også af din personlighed og genetik. Der er forskellige estimater på hvor stor chancen er for at blive rask, men oftest hører man at 50 % bliver raske, 25 % forbliver syge og 25 % lever et nogenlunde normalt liv med en spiseforstyrrelse. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) Hvis du eller nogen du kender kæmper med en spiseforstyrrelse er der hjælp at få. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) tilbyder rådgivning og du finder kontaktinfo her. Husk at hvis du ser eller oplever nogen i din omgangskreds, der har denne type udfordringer, men ikke selv opsøger hjælp - kan det være livsforandrende at du spørger ind til det og viser at du ser dem på en venlig og empatisk måde. Du kan læse mere mere om spiseforstyrrelser på LMS' hjemmeside. Lyt til episoden Du kan høre episode 26 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 26 på Spotify her. Du kan downloade episode 26 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bare gør noget

    Bare gør noget Let øvet

    Mange har en tendens til at ville gøre det hele på en gang eller gøre meget af noget når de skal i gang med noget nyt. “Mere er bedre"-tankegang bliver ofte til en “alt eller intet"-tankegang - og det bliver et problem for mange. Fx hvis du skal i gang med at træne og bestemmer dig for at træne seks gange om ugen - for ellers kan det være ligemeget. Eller at du skal styrketræne fire gange om ugen og lave cardio to gange om ugen. Ideen går ud på at gøre mest mulig, så du får bedst mulig resultater. Du har måske endda læst adskillige artikler på nettet eller snakket med en personlig træner og derigennem fået indtryk af hvad der er "optimalt" ud fra et fagligt perspektiv. Men hvad hjælper det, hvis det ikke passer på din hverdag? Et træningsprogram skal tilpasses til din hverdag - ikke omvendt. Den negative konsekvens af “mere er bedre"-tankegangen De negative konsekvenser af at tænke at “jo mere, jo bedre” eller at have en “alt eller intet"-tankegang går typisk i en af to mulige retninger. At du slet ikke får gjort det, du gerne ville fordi det bliver for uoverskueligt at i det hele taget komme i gang med projektet fordi du har sat barren og forventningerne enormt højt. At du kommer i gang og kører hårdt på i en kort periode (typisk under 3 måneder), men så dropper du det igen fordi det er for urealistisk at fastholde i din hverdag fordi det kræver for meget fx tid og energi. Hvad kan du gøre i stedet? Jeg kan bestemt også selv komme til at have denne tankegang. Den er nemlig ganske almindelig for os som mennesker i det optimerende samfund, som vi lever i. En af de måder jeg forhindrer mig selv til at komme for langt ud af denne tangent og dermed ikke får gjort det jeg ønsker er, at sætte barren og forventningerne ned. Det kan måske virke kontraintuitivt at sætte barren eller forventningerne lavere, når du er opdraget af samfundets narrativ om at vi skal “shoot for the stars”, sigte rigtig højt, have høje ambitioner og gøre det bedste vi overhovedet kan presse os selv til. Men sandheden er at du kan vende denne tankegang og bruge den til din fordel - og måske endda få gjort mere end du ellers ville på lang sigt. At have lavere forventningerne betyder nemlig ikke at du skal have lave ambitioner - hvilket jeg kommer tilbage til senere. Nogle gange skal du ikke overtænke - nogle gange skal du bare træne. Hvis du sætter dine forventninger ned fx at du skal komme afsted til træning en gang om ugen, så er sandsynligheden for at du oplever succes eksponentielt meget større end hvis dit succesparameter for træning er at komme afsted fire eller seks gange om ugen. Hvis du med sikkerhed ved at du godt kan træne fire eller seks gange om ugen - og det er det du gerne vil - så kan du selvfølgelig gøre det. Men hvis det handler om at komme i gang med træningen eller i højere grad kunne fastholde den, vil det gavne dig langt mere at sætte forventningerne lavt. At bryde opgaven ned i små dele Du kan også dele dine forestående projekter op i virkelig små dele fx at du bestemmer dig for at gå ned i træningscenteret og bare lave ét sæt eller én øvelse - og så er dét dit succesparameter. Præcis dét gør jeg engang imellem selv, når jeg ikke føler en særlig motivation for at komme afsted til træning. I de situationer bestemmer jeg mig på forhånd for at jeg kan gå ned og lave opvarmningen - og hvis jeg ikke føler for mere, så kan jeg gå hjem bagefter. På den måde øger jeg sandsynligheden for succes uanset om jeg kun laver opvarmningen eller fortsætter med at træne, som det for mig sker i 90% af tilfældene, når jeg alligevel er igang og derfor laver mere end planlagt. For mange hedder historien nærmere noget i retning af at "hvis ikke jeg træner i 1 time og laver hele mit program, så kan det også være ligemeget i dag" - og så bliver resultatet at du slet ikke får trænet. Når du oplever succes og ender med at fortsætte alligevel, bliver det en selvforstærkende proces. Du kan også overføre dette princip til andre områder i dit liv fx til arbejdsopgaver, som du kan dele op i små dele og succesparametre. For mig kan det være så småt som at “I dag skal jeg skrive to sætninger.” Det, der næsten altid sker er at jeg skriver mere - fordi jeg har brudt barrieren mod at komme i gang. I virkeligheden er denne tankegang et slags lifehack til at få lavet mere - simpelthen fordi du sætter dig selv fri fra bekymringer og forventninger til dig selv om at du skal præstere en hel masse. Faktisk kan du komme til at overpræstere en lille smule hver gang du overgår den lave bar - og dét er faktisk en rar følelse at have. Du kan med fordel overveje hvorfor du gør som du gør. Princippet om at bare gøre noget I Morten Elsøes og min bog “Slut med forbudt” [1] skrev vi om denne metode, dog uden at give den et navn. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen “The subtle art of not giving a fuck” [2], kalder det “just do something-princippet”. Uanset hvor lille en ting, du beslutter dig for, vil du sandsynligvis gøre mere fordi handlingen i at skulle gøre bare en lille smule er så meget nemmere at overskue end at skulle sætte sig for at gøre det hele på en gang. Du vil også kunne gøre det med langt mindre stress fordi du ikke har sat forventningerne til dig selv så højt. Og alligevel bliver slutproduktet ofte bedre. “Just do something” Mark Manson Smid overbevisningen om at “mere er bedre” ud Det allervigtigste du kan gøre er at komme af med de forhindrende overbevisninger om at mere er bedre, at du skal have tårnhøje ambitioner og forventninger til dig selv før det er godt nok. For i virkeligheden spænder det mere ben end det gør gavn. Det er en falsk dikotomi at tro at lave forventninger er det samme som lave ambitioner. Du kan sagtens have lave forventninger eller sætte barren lavt og samtidig have høje ambitioner og præstere godt. Det er vigtigt at huske at de to ting ikke udelukker hinanden. Hvis du er bange for at ikke gøre det godt nok, kan du prøve det af og se hvad, der sker over en periode. Du kan sagtens gøre det godt og præstere bedre end du plejer samtidig med at du har lave forventninger. Som med så mange ting i livet er svaret og løsningen individuel. Nogle mennesker trives godt med at have høje forventninger og ambitioner. Og så behøver du naturligvis ikke ændre noget. Men hvis dine høje forventninger resulterer i en sort/hvid tankegang, hvor du ofte tænker at "det kan være ligemeget", så vil du sandsynligvis blive rigtig glad for ideen bag denne artikel. Det vigtigste er at se på hvordan din tilgang kommer til udtryk i praksis i dit liv. Hvis du gentagne gange oplever at de høje ambitioner og forventninger spænder ben for dig eller din præstation - og det ender med at stresse over det du skal eller burde lave, så bliver det kontraproduktivt - og så er det måske på tide at prøve en anden tilgang.

  • #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert?

    #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert? Meget øvet

    Morten Høgh er en af dem i Danmark, der ved allermest om smerter, smertefysiologi og behandling af smerter - og sammen dykker vi ned i dette komplekse emne. Morten Høgh er uddannet fysioterapeut, har en MSc i Pain Science and Society fra King's College i London og har netop afsluttet en PhD i smertevidenskab på Center for Neuroplasticitet og Smerte (CNAP) ved Aalborg Universitet. Han driver Videnomsmerter.dk og anser sig selv primært som kliniker med stor motivation og interesse i arbejdet med smerte ud fra et ønske om at klæde klinikerne bedre på til gavn for patienterne. Den væsentlig forståelse fra de seneste års forskning er ifølge Morten at vi kan behandle smerteoplevelser selvom vi ikke kan se dem på kroppen eller scanninger. Mange mennesker har gennem årene følt sig unormale og stigmatiseret fordi undersøgelser af dem ikke har vist strukturelle skader på kroppen og de derfor har fået besked om at intet er galt. Men det er der - blot ikke strukturelt - de har nemlig store smerter. Det er for nogle gjort til en problematik som foregår i hovedet - som om smerte er noget man kan bilde sig ind (det kan man ikke) og for nogle forstået som en slags psykisk lidelse. En scanning kan ikke vise smerte - den kan udelukkende viser anatomi og struktur. I dag er det alment videnskabeligt accepteret at du kan opleve smerter uden at have en skade og at du omvendt kan have en skade uden at have smerter. Det er sandsynligvis fordi flere og flere begynder at forstå kompleksiteten af mekanismerne bag smerter. Omkring hver femte voksne dansker har kroniske smerter - dvs. smerter, der har varet i mere end 3 måneder (det betyder ikke for evigt) - og mange kommer i omfattende behandling for det. For en voksende gruppe desværre uden den ønskede effekt. I episoden snakker vi blandt andet om: Udviklingen i omfanget af kroniske smerter i Danmark og globalt - hvad er det vi gør forkert? Hvordan vores forståelse af smerter har udviklet sig historisk - hvad ved vi i dag? Hvad vores forståelse af smerter betyder for hvordan vi behandler smerter. At kroniske smerter er blevet en diagnose i ICD-11 - og hvilken betydning det har. De 11 vigtigste fokuspunkter i behandling af smerter baseret på best practice guidelines fra 2019. Hvis du er helt ny ift. området smertevidenskab, vil jeg anbefale at du læser en lille smule omkring smerter inden du læser videre fx 7 ting du bør vide om smertevidenskab eller Hvad er smerter?. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende: hvad gør vi forkert? Omfanget af smertepatienter i samfundet bliver større. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende og det koster samfundet enorme summer. Hvordan kan det være at vi bruger flere penge, men stadig flere har ondt? Hvad er det vi gør forkert som samfund? Og hvad gør vi forkert som sundhedssystem? I mange år har vi kigget for meget på kroppen og for lidt på mennesket - både i uddannelse af sundhedsprofessionelle og i den kliniske praksis. De fleste lever med en forståelse af smerter, som stammer tilbage fra 1600-tallet, hvor den franske filosof Rene Descartés på dualistisk vis dikterede at når en kropsdel gør ondt, så er der en skade - og omvendt hvis der er en skade, så gør det ondt. Med denne forståelse var der endda en god sammenhæng mellem en smertes intensitet og en skades størrelse. Problemet med denne forståelse er blot at smerte slet ikke er så simpelt. Mange leder desværre stadig efter disse reduktionistiske løsninger på noget som er så komplekst at vi ikke engang helt forstår problemets omfang. Hvis vi ikke kan definere problemerne, hvordan skal vi så finde løsningerne? Løsningerne bliver nødt til at være pragmatiske og handle om hver enkelt patient. For mange behandlere er det svært at kombinere en evidensbaseret og pragmatisk tilgang. Én grund kan være at de ikke har lært det i sin (videre)uddannelse, en anden grund kan være at de ikke føler at de har tid og en tredje grund kan være at patienten forventer noget andet fx manuel behandling og at blive “fikset”. Overordnet er vi nødt til at forstå smerter som fænomen. Især fordi videnskaben peger i en helt anden retning end vi som samfund generelt bliver tillært. Anatomiske forskelligheder og biomekaniske betragtninger anses af mange desværre fortsat som primært omdrejningspunkt for smerter. Men med de problemer vi forsøger at løse, er det en forældet model at anskue problemet fra - for med kroniske smerter slår forklaringer baseret udelukkende på strukturer ikke til. To mennesker, der strukturelt ser ens ud på røntgenbillede - fx diskusprolaps - kan have det helt forskelligt fx den ene har smerter og den anden er smertefri. Omvendt kan to mennesker, der ser forskellige ud på røntgenbillede - fx grad af slidgigt - have det på nøjagtigt samme måde. Der er ikke en facit eller lineær sammenhæng mellem det strukturelle og det vi oplever. Heri ligger en del af udfordringen fordi det primære problem ofte er oplevelsen - smerte og begrænsninger - mens jagten på løsningen ligger i strukturerne. Det sætter os i et dilemma vi forsøger at forstå, men referencerammen, som vi forsøger at forstå problematikken med, kan ikke forklare det. Med andre ord er der behov for at forstå kompleksiteten i smerter. Det i sig selv kan næppe løse hele problemet, men det ville afhjælpe meget frustration i jagten på forklaringer. Teorierne for at forstå kompleksiteten er andre end de biomekaniske, som tidligere har hersket. Pilen peger i højere grad mod smerte- og neurovidenskab. Måden vi forstår smerter har afgørende betydning for hvordan vi behandler med smerter. Hvordan har forståelsen af smerter udviklet sig gennem historien? Gennem de sidste 300 år er smerte blevet anset som noget fysisk i kroppen og anatomi derfor som værende essentiel - og det er forsat den herskende forståelse i den brede befolkning. Siden 1960’erne har det psykiske element været velkendt i videnskaben, men har ikke vundet indpas bredt. Læs mere om nogle af mekanismerne bag smerter Patrick David Wall (1925-2001) var en af verdens førende forskere indenfor neurologi og blev beskrevet som “verdens førende ekspert i smerter”. Han mente at hvis du skulle være smerteforsker, så skulle du også være kliniker - altså have patienter netop på grund af kompleksiteten. Han har været supervisor for flere af de største smerteforskere i dag - inklusive Clifford J. Woolf, professor i neurologi og neurobiologi ved Harvard Medical School. På baggrund af Wall’s arbejde er neurovidenskab i dag den fælles overordnede paraply, der dækker over al smerteforskning - fra kognitiv videnskab til videnskab omkring nervesystemet. Tidligere var det fokus på nervesystemet og såkaldt nociception (beskyttelsessignaler), der drev forskningen. De tidlige studier gik på at dissekere nerver og fx prøve at forstå receptorkomplekser, men det lykkedes kun indtil man nåede op til hjernen. I dag er forskerne derfor blevet bedre til at kombinere de forskellige områder og især at forene det fysiske, psykiske og sociale. Nociception kan anses som en fare- eller beskyttelsessignaler, der hele tiden kommer fra forskellige kropsdele op til hjernen. Der kan dog være nociception uden at du nødvendigvis oplever smerter - og vi kan have smerte uden nociception. På netop dette punkt mangler vi fortsat grundlæggende forståelse for hvordan og hvorfor hjernen konkluderer som den gør - og dermed resulterer i produktion af smerte eller ej. Fysioterapeuter forsøger i disse år at inkludere psykologiske faktorer i behandlingen, mens psykologer omvendt forsøger at inkludere kroppen mere. Måske en slags fysiopsykolog ville være en idé? Selv om der er mange elementer, som ikke er godt forstået i litteraturen, er det vigtig at kommunikationen mellem behandler og patient kommer i fokus i behandlingen af smerter. Fysioterapeuter, behandlere og trænere har brug for (videre)uddannelse i betydningen af dette og hvordan det kan påvirke patienter. At have en menneskelig og empatisk samtale i øjenhøjde, lytte, fremhæve klientens egen indre motivation og skabe tryghed er essentielle elementer i moderne behandling af smerter. Kronisk smerte som diagnose i ICD-11 I 2019 er kroniske smerter blevet en diagnose i ICD-11 (International Classification of Diseases 11th Revision). Det nye er at du helt eksplicit kan “fejle” at have ondt. Der er to overordnede kategorier; chronic primary and secondary musculoskeletal pain. Primære kroniske smerter kan variere på en skala. Den ene ende af skalaen kendetegnes af udbredte smerter. Det vil sige at du har ondt i hele kroppen, dog ikke på samme tid, men skifte i forskellige kropsdele. I den anden ende af skalaen er der mere lokale smerter fx ondt i nakken, akillessenen, albuen, ryggen etc. Hvis du har haft ondt i mere end tre måneder og det påvirker din daglige og sociale aktivitet og der ikke er andre bedre forklaringer, vil det per i dag defineres som primære kroniske smerter. Sekundære kroniske smerter er fx hvis patienten er udbredt for artrose (slidgigt) i knæet og også har ondt i knæet samt muligvis andre steder. Andre eksempler er smerter efter cancer, skader, operationer etc. Her er smerterne som diagnose altså sekundære til den primære diagnose, der anses som forklarende. Fordelen ved denne opdeling er, at det gør det tydeligere hvordan behandling kan foregå. Primære kroniske smerter indebærer at der ikke kan identificeres noget galt eller at det, der var galt er helet. Og så er det vigtigt ikke at behandle situationen som var der en skade. Når det stadig gør ondt uden at der er en identificerbar årsager, tænker mange at der er en overbelastning eller en lignende lokal tilstand fordi det gør ondt i et specifikt område. Men hvis der ikke er noget påviseligt galt i området, hvor du har ondt, så er smerter det primære problem, ikke en skade - og dermed kan du tillade dig at tilgå behandlingen anderledes. Vi skal stoppe med at behandle patienter, når det vi tror er galt, er helet. Morten Høgh Som sundhedssystemet er i dag går der ofte (for) lang tid fra patienten får smerter til behandleren tager initiativ til at undersøge om det primært er et smerteproblem. En helende tilgang kan fastholde behandleren i et biomekanisk fokus og at der er noget galt i kroppen selvom der ikke er det. Det giver derfor bedre mening med en tilgang, der indebærer at behandleren hjælper patienten med at justere og håndtere de faktorer i livet, der kan påvirke smerter fx socialt liv, frygt, stress, søvn og bevægelse (eller mangel på samme). Mange bliver bange når de hører betegnelsen kroniske smerter. Det kan lyde som noget, der aldrig forsvinder og derfor taget håbet fra en. Derfor anbefaler vi at bruge betegnelsen længerevarende smerter eller stædige smerter i stedet. Den faglige definition af kroniske smerter er, at patienten har haft smerter i mere end tre måneder, dvs. absolut ikke en livslang dom, som mange desværre tolker det som. Ordet kronisk kan for mange virke skræmmende, men "kroniske smerter" betyder bare at smerterne har været der i mere end tre måneder. Patienter med kroniske smerter oplever at blive stigmatiseret på samme måde som eksempelvis overvægtige. Når der ikke kan findes nogle strukturel årsag, så er det vel bare noget som personen bilder sig ind for at undgå at arbejde - og så kan det vel ikke være så slemt, hvis de står og griner mens de snakker med deres venner. Sådanne tanker er der desværre flere smertepatienter, som bliver mødt med. At omfavne det hele menneske Videnskaben er klar på at en biomekanisk tilgang kun har begrænset effekt i at hjælpe mennesker ud af langvarige smerteproblematikker og at den biopsykosociale tilgang er den bedste mulighed - eller mindst dårlige - mulighed vi har. For mange behandlere er det en udfordring at adressere den psykosociale del fordi de ikke føler sig klædt på til det, de føler ikke det er deres opgave og de har for kort tid i sessionerne. Et første skridt kan være at stille flere spørgsmål og få patienten til at fortælle mere om sine oplevelser, sit liv og de ting, der påvirker dem. Ikke kun smerten, men også alt det smerten påvirker. Derefter handler det om hvordan du som behandler bruger den viden. Sundhedsprofesionelle skal være bedre til at forstå hvad patienten oplever og hvad der driver ham eller hende. Hvilke udfordringer er det smerterne giver? Hvor kan vi justere dagligdagen? Hvad er det nemmeste at ændre på? Hvad vil gøre deres liv nemmere? Faktorer, der påvirker vores liv og velvære som mennesker, kan også påvirke smerterne. Hvad med elementer som patientens: overbevisninger om smerte følelsesliv robusthed sociale liv fysik livsstil søvn medicin Den australske fysioterapeut og en af de førende forskere indenfor smertevidenskab, Peter O’Sullivan, starter alle hans anamneser med åbent at sige til patienten “Tell me your story.” Det handler om hele mennesket - vores historie og erfaringer, der alle ligger til grund for hvordan vi tackler livet og dét påvirker hjernens fortolkning af vores livssituation og "behovet" for smerte. Mange patienter søger en socialt acceptabel forklaringsmodel for deres smerter som de kan forklare til deres ægtefælle, familie, børn, venner og kolleger. Det er også derfor mange både behandlere og patienter vælger en biomekanisk forklaring - fordi det er nemmere at forstå for modtageren. For det er vi vant til og opdraget til. Hvordan skal folk omkring dig forstå at det sandsynligvis er en kombination af mange forskellige faktorer og stressfaktorer i dit liv eller de traumer du har været udsat for som stadigvæk findes i kroppen? Tæt på alle mennesker har eller vil opleve smerter i løbet af deres liv, men 80 % har aldrig haft kroniske smerter. Langt størstedelen af os tror dog at kroniske smerter føles ligesom de kortvarige smerter vi har - men det gør de ikke. Forbigående smerter kan føles som en stor forhindring mens de er der, men de forsvinder igen. Det betyder at de ikke dræner dig på samme måde, ikke påvirker din psyke og dit liv i sin helhed. Hvad er vigtigt at fokusere på i behandlingen af smerter? I et studie fra 2019 beskriver Lin et al. 11 konkrete best practice anbefalinger til behandling af længerevarende muskuloskeletale smerter. De er som følger: 1. Behandlingen bør være patientcentreret Du bør tage udgangspunkt i at patienten er eksperten, men at du har noget viden som kan gøre dem endnu bedre til at håndtere deres smerter. Det er fint at være vidende og være en god rådgiver hvis patienten har mange spørgsmål, men du skal ikke være den drivende kraft. Du skal ikke prøve at sælge en løsning, men sammen med patienten udforske hvilke muligheder der er og hvad de gerne vil arbejde på. Du skal ikke give ordre eller bestemme strategien for patienten, men lytte og være et empatisk menneske. Derfor er den den motiverende samtale et godt værktøj for behandlere, der ønsker en klientcentreret tilgang til arbejdet adfærdsforandring fordi det understreger patientens autonomi og vigtigheden af den terapeutiske alliance - partnerskabet. Tjek podcast-episode #23 om den motiverende samtale med Peter Brolund. 2. Screen for røde flag Et rødt flag er en alvorlig patologi eller sygdom. Eksempler er hvis patienten ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet, gør i bukserne eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Et rødt flag kan også være en mistanke om nerveskade, fraktur, kræft eller blodprop. Som behandler skal du i tilfælde af at finde et rødt flag straks henvise patienten til rette instans. Du kan godt screene for røde flag, men desværre ikke altid finde dem. Hvis du ikke finder røde flag betyder det ikke at der ikke er smerter eller noget galt. Derfor er det vigtig at undersøge grundigt selvom røde flag er sjældne. 3. Adressér psykosociale faktorer Du kan ikke adskille den biomekaniske, psykiske og sociale del af et menneske eller deres oplevelser - det hele hænger sammen. For at inkludere det hele menneske er du nødt til at stille spørgsmål, der går ud over det fysiske. Det kan være alt fra socialt liv, familieliv, arbejde, selvværd, erfaringer, kultur, familie, venner, tankemylder, bekymringer, stress eller overbevisninger om deres krop og smerter. 4. Anvend kun radiologiske undersøgelser hvis specifikt indikeret Dette råd er bygget på forskning, der viser at MR-scanninger kan være med til at skabe frygt og øge risikoen for længerevarende smerter. Scanninger kan ikke vise smerter, kun anatomi. Ved bekymring om alvorlige tilstande, er scanning naturligvis fordelagtig, men ved muskuloskeletale smerter kan scanning ikke anbefales på generel basis for at "finde årsagen". Lær mere om dette i episode #6: 7 udbredte misforståelser om smerte. 5. Lav en fysisk undersøgelse Lav en undersøgelse af neurologi, mobilitet, styrke osv. - noget de allerfleste behandlere er vant til at gøre. Som behandler skal du være helt sikker på at der ikke er en skade eller rødt flag og du kan i din videre behandling drage nytte af at kende patientens fysik bedre. Det giver også patienten tryghed at vide at han eller hun er blevet vel undersøgt og at eventuelle skader og sygdomme kan afskrives. 6. Evaluér fremgang Fremgang bør ikke blot måles på en smerteskala fra 1-10, men på patientens funktion fx i hverdagen, på arbejde eller til træning - eller hvilke mål og ønsker patienten ellers har. Det er nemmere at måle de mere patientnære faktorer og motivationen for at arbejde for og dermed opnå mål øges ved inddragelse og medbestemmelse. Fx hvor lang tid bruger du på at gå til butikken eller postkassen? 7. Undervis patienten om tilstand og behandling Behandlere har altid undervist patienterne, bevidst eller ubevidst. Forskellen er, at det nu anbefales at undervise i mekanismerne bag smerter og ikke med fokus på patoanamtomi - alt hvad man kan finde galt på kroppen, da det skaber mere frygt. Dette punkt er et af de vigtigste i interventionen, fordi det kan være med til at ændre måden patienterne opfatter deres situation på og reducere forhindrende overbevisninger. Dermed kan de være i bedre stand til at selv justere i hverdagen (øget self-efficacy), der gør at de får det bedre og kan leve livet mere som de vil. Lad være med at give dine patienter flere problemer med hjem end de kom med: fx kom med ondt i ryggen, gik med forskellige benlængde, svag core, pronerede ankler og skævt bækken. 8. Implementér fysisk aktivitet Dette punkt er også særligt vigtig. Når det kommer til smerter og sundhed, så er fysisk inaktivitet ikke godt. Det er hyperalgesisk, så smerterne opleves stærkere end normalt. Det er ikke så ofte man kan sige at noget er direkte usundt, men inaktivitet i mere end meget korte perioder er. Når det gælder hvilken form for fysisk aktivitet, så er det ikke så vigtigt. Der er ikke en bestemt øvelse eller motionsform, der er bedre end andre for at reducere smerter. Der er med andre ord frit valg på alle hylder, hvilket er en god ting fordi patienten selv kan vælge en aktivitet og dermed øge sandsynligheden for vedholdenhed fordi det er sjovere. 9. Brug kun manuel terapi som supplement til anden behandling Manuel terapi kan være nyttigt hvis det bruges med et formål og i sammenhæng med de andre interventioner, men det kan ikke stå alene og bør ikke være den primære strategi. Formålet med manuel terapi kunne være at vise patienten hvor hurtigt deres smerteoplevelse kan ændres og dermed påvirke deres oplevelse af deres egen krop. Manuel behandling kan ikke ændre strukturer på kroppen, men det kan være behageligt, rart og afslappende for patienten. Og give dig en kortvarig lindring af dine smerter. 10. Forsøg konservativ behandling før operation Hvis patienten har kroniske smerter er der sandsynligvis ikke noget at operere på - der er simpelthen ikke noget i kroppen, der kan "repareres". Derudover er altid en risiko forbundet med at lade sig operere og ingen operation har 100% succesrate. Hvis nervesystemet er overaktivt (sensitivt), er der risiko for forværrede smerter efter operationen. Når det vides at smerten er sygdommen, så giver det ikke mening at operere. Når rigtige operationer og placebo-operationer (sham) sammenlignes, viser de på flere kropsdele sammenlignelige forbedringer i både smerte og funktion efterfølgende. Uanset om det er en rigtig eller fake operation fik deltagerne fysioterapi i 12 uger efter, og operationen kan ikke tilskrives en specifik effekt. Konservativ behandling indebærer typisk en kombination af disse elleve anbefalinger. 11. Opfordre til fortsættelse eller genoptagelse af arbejde Dette punkt er forandret end for nogle årtier siden, hvor man anbefale at ligge på sofaen til man fik det bedre. Nu ved vi at det sociale element er vigtigt. En patient, der gennem mange år med smerter og behandling uden at få det bedre, er typisk enormt frustreret og har ofte skruet ned for mange ting i livet. Litteraturen viser at folk ikke bliver værre af at arbejde og der kan være mange værdifulde elementer i det fx det sociale, at gøre noget meningsfuldt, at man viser at man kan noget etc. Som behandler skal du ikke bare hjælpe patienten med at komme i gang med træning, men at komme tilbage på arbejde og i livet generelt. Konklusion og afrunding I kampen mod det øgende antal danskere med kroniske smerter bliver vi nødt til at tage uddannelse alvorligt - både for dem, der er helt nye i faget og dem, der har været i det længst. Dem, der underviser er nødt til at være tilstrækkeligt kvalificeret - det nytter ikke at blive ved med at undervise i det man lærte for mange år siden.. European Pain Federation EFIC (European Federation of IASP Chapters) har udviklet et nyt pensum om smerter for læger, fysioterapeuter, sygeplejersker og psykologer som udgør en del af fremtidens undervisningsmateriale - og ifølge Morten Høgh et minimum for fælles grundforståelse. I sidste ende skal patienterne kunne gennemskue hvem det er, der har viden om kroniske smerter - og sådan er det desværre ikke i dag. Vi skal i langt større grad adressere de patientcentrerede problemer, ved at fokusere mindre på smerterne og bevægelserne og mere på hvad udfordringerne gør ved patientens liv. Lyt til episoden Du kan høre episode 25 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 25 på Spotify her. Du kan downloade episode 25 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing)

    #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing) Let øvet

    Coaching er for nogle et lidt udvandet begreb og mange forveksler det med at give gode råd eller at fortælle andre hvad de skal gøre. I virkeligheden handler motivational interviewing om at guide en person mod hans/hendes egne mål ved at lytte og stille spørgsmål. Motivational interviewing (forkortet MI og på dansk kaldet den motiverende samtale) er et glimrende eksempel på en evidensbaseret coachende samtalemetode, hvor klienten ligefrem argumenterer for og overtaler sig selv i retning af positiv forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i dag halvdelen tiden i MI Center med kurser, supervision og træning i motivational interviewing for forskellige faggrupper. Derudover er han ansat som specialkonsulent og faglig leder i Odense kommune, hvor han arbejder med blandt andet implementering af den motiverende samtale hos kommunens medarbejderne i Beskæftigelses- og Socialforvaltningen. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Motivational interviewing er en klientcentreret tilgang til adfærdsforandring og er baseret på blandt andet erkendelsen af at gode råd (fx “det fungerer for mig”) og restriktioner (i form af fx kostplaner) ikke er holdbare. Motivational interviewing startede som en behandlingsmetode for alkohol- og stofmisbrugere, men i dag bruges det inden mange forskellige områder, hvor mennesker er i tvivl om ændringer fx sundhed, trivsel og kriminalitet. Principperne er de samme og i essensen ligger at finde den indre motivation til adfærdsændring. Det er ikke en måde at manipulere folk til at gøre hvad du vil have dem til, men en måde at lede efter personens egne ønsker og grunde til forandring. Denne artikel tager udgangspunkt i hvordan du kan bruge den motiverende samtale inden for træning, kost, behandling af smerter og motivation i et større perspektiv. Intern motivation vs. ekstern motivation Motivational interviewing er et værktøj, som kan hjælpe dig som træner, behandler eller coach til at øge sandsynligheden for vedvarende forandring hos dine klienter. For at forstå grundlaget for motivationssamtalen er det vigtig at vide forskellen på intern (indre) og ekstern (ydre) motivation. Hvis du arbejder som træner eller behandler har du helt sikkert oplevet klienter, der kommer til dig er præget af ydre motivation fx hvad andre synes de burde gøre eller hvordan de bør se ud. Ydre motivation er desværre en kortvarig og ikke særlig stærk form for motivation, mens indre motivation er selvbestemt og langtidsholdbar. Din opgave er derfor at gøre ydre motivation til indre motivation. Hvis personen er styret udefra kan du eksempelvis reflektere: “Så den eneste grund til at du vil tabe dig er din kone.” Ved at understrege den ydre motivation - at tone den op som Peter kalder det - kan du måske få personen til at genoverveje om det faktisk er den eneste grund og påpege andre fordele som faktisk kommer indefra personen selv. Nogle gange kan det være bedre end direkte spørgsmål som: “Hvad ville det give dig at tabe dig?”, der kan afføde automatsvar baseret på den ydre motivation. I stedet for at rådgiveren argumenterer stærkt for forandring i overtalende stil og forsøger at fylde motivation på klienten, så forsøger man i MI at finde klientens indre motivation frem. Ordnerefleksen - en klassisk fælde for behandlere med hjælpertrang Når en behandler eller træner møder en klient sker der ofte en ting: vi aktiverer vores ordnerefleks. Det udspringer af at vi hjertens gerne vil hjælpe, kommer til at give vores løsning på problemet ved at fortælle personen hvad du synes de skal gøre, hvordan de skal gøre det og hvorfor de skal gøre det. Det kan godt fungere hvis klienten er topmotiveret, at I som typer minder om hinanden og at jeres livssyn er tilsvarende, men det er sjældent tilfældet. Du burde bare... Hvis personen er ambivalent, er gode råd det værste du kan give. For det vil med al sandsynlighed skabe modstand i personen i form af “status quo-snak” dvs. at klienten holder fast i sin nuværende situation og finder argumenter mod forandring. Dette kaldes også vedligeholdelsudsagn - snak til fordel for vedligeholdelse af den nuværende situation.. Forskning viser dog at ved at gøre det stik modsatte, at sætte i gang “forandringssnak”, kan du bidrage positivt til at personen bliver indre motiveret. For nu skal de selv finde frem til de gode argumenter for forandring. Som træner eller behandler kan du spørge dig selv: Hvad er det jeg frembringer i min klient? Er det modstand eller lyst til forandring? Hvilke svar resulterer mine spørgsmål i? Ambivalens dækker over at at der både er positive og negative følelser forbundet med en hypotetisk forandring. Det gør valget vanskeligt at træffe og derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad klienten kommer til at argumentere for (eller imod). Det klassiske eksempel er en person, som ønsker at stoppe med at ryge fordi han/hun godt ved at det er usundt, men på den anden side synes det er hyggeligt. Det er to uforenelige modstridende retninger. Når klienten selv har ordnerefleks Måske har du oplevet at en klient som det allerførste beder dig om en kostplan fordi de tror det er det de har brug for, når de ønsker at “tøjet skal sidde rigtigt” eller for at “komme af med en delle”. De kommer med andre ord med det de selv tror er løsningen - dog er den ikke altid holdbar eller langsigtet. Din opgave som træner og behandler er at spørge videre ind - hvad er målet, hvad er den indre motivation, hvordan kunne en langsigtet strategi se ud, delmål etc. - uden at pådutte information og færdige løsninger. Netop denne problematik med ordnerefleksen og de umiddelbare løsninger, som ikke holder på lang sigt, er den motiverende samtale et stærkt redskab til at bryde. Hvad er motivational interviewing? Motivational interviewing er en guidende og klientcentreret tilgang til at skabe adfærdsændringer hos mennesker. Metoden har rødder tilbage til 1983 og blev skabt af psykologerne William R. Miller og Stephen Rollnick. Det har vist sig at coachens menneskesyn har langt større betydning i forhold til outcome end blot at ville hjælpe. Og det ses, at desto mere du prøver at hjælpe og overbevise et menneske om at ændre adfærd (ordnerefleksen), og især hvis personen er ambivalent, jo større chance er der for at det skaber modstand. En god måde at undgå dette på er ved først at finde ud af hvor personen står ved at møde personen hvor de er nu. Når det i sandhed skal lykkes en at føre et menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremmest passe på at finde ham der, hvor han er, og begynde der. Søren Kirkegaard Der er fire vigtige elementer i motivational interviewing, som udgør grundånden - ofte kaldet MI spirit: Partnerskabet Empati Autonomi Forandringssnak 1: Partnerskabet - et ligeværdigt samarbejde Motivationssamtalen indebærer en samarbejdsbaseret samtalestil, hvor du stiller spørgsmål uden at aktivere din egen ordnerefleks, og på den måde skaber du en terapeutisk alliance med klienten, hvor I er mere jævnbyrdige og samtalen er patientcentreret. Du skal finde ud af hvad, der er vigtig for klienten at ændre og hvorfor de vil det. Den terapeutiske alliance består af blandt andet partnerskab og empati. Disse færdigheder kan trænes for at fremme den terapeutisk alliance, og det kan måles hos behandleren efterfølgende. Ånden i motivational interviewing kan anses som at danse med klienten fremfor at bryde, samarbejde fremfor konfrontation, frembringe fremfor overbevise og autonomi fremfor autoritet. 2. Empati - at sætte sig i klientens situation Empati må ikke forveksles med sympati, som er evnen til at dele en følelse med en person, dvs. at du selv oplever samme følelse som personen. I empati føler du dig ind i den anden, i sympati føler du med den anden. Empati er evnen til at genkende og forstå andres følelser. Det beskrives ofte som evnen til at sætte sig i andres sted. Denne del af MI-ånden handler om medfølelse og empati. Det betyder at du ikke kun stiller spørgsmål som i et forhør, men også spejler og reflekterer det klienten siger så han eller hun føler sig lyttet til. At reflektere betyder at du fortæller din tolkning af det personen siger - og dermed også delvist gætter på hvad det indebærer. På den måde ved personen at du lytter og hun/han kan også korrigere historien, hvis din forståelse ikke passer. Det er samtidig en måde at dyrke forandringssnak på, da refleksioner ofte fører til uddybelser og en større grad af forandringssnak øger sandsynligheden for ændringer. En måde at starte en refleksionssætning på er ved at starte med “Så du…”, “Så det…”, “Så det er vigtigt for dig at…”, “Det er vigtigt for dig at…” eller “Så det jeg hører dig sige er at…”. 3. Autonomi - accepten af klientens selvbestemmelse Det tredje aspekt af MI-ånden er accepten af klientens ret til selvbestemmelse. Så i stedet for at fortælle klienten, som ikke vil stoppe med at ryge alle dine (måske endda gode) grunde hvorfor han eller hun bør stoppe med det, bør du understrege at det er klientens egen beslutning og ansvar - ingen andres. Ved at udtrykke accept af personens selvbestemmelse kan du dæmpe personens modstand. I sidste ende kan du heller ikke få en anden person til at ændre sig mod deres vilje - det sker kun hvis klienten også selv vil. I en kontekst med træning og kost vil det derfor ikke give mening at anbefale eller påtvinge andre en strategi blot fordi den har virket for dig selv. 4. Forandringssnak - lad klienten argumentere for forandring Det fjerde element, som er unikt for MI-ånden er det frembringende element. Det handler om at frembringe klientens egne ønsker, grunde og behov for forandring og det er den elementære teknikken i motivational interviewing. Fx: “Hvor vigtigt er det for dig at tabe dig 10 kg?”, “Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til din sundhed i fremtiden?”, “Hvad er vigtig for dig at fokusere på?”, “I hvilken grad tror du at du kan lykkes med træningen hvis du beslutter dig for at komme i gang?”. Denne type spørgsmål kan frembringe forandringsudsagn som fx: “Det gør at jeg kan lege med mine børn.”, “Jeg vil gerne have en stærkere ryg og færre smerter.”. Disse udsagn kan reflekteres med lidt andre ord fx “Så du vil gerne kunne lave mere sammen med dine børn.”, “Så det er vigtig for dig at få færre smerter og du vil gerne begynde at træne fordi det gør dig mere “fit for fight”.” Derefter vil klienten måske sætte flere ord på deres ønsker: “Ja, min familie har også sagt at de gerne vil have at jeg kunne løbe og være “fit for fight” sammen med mine børn.” Til sidst kan du som coach lave en kort opsummering (5-10 sekunder), så klienten kan høre sine egne argumenter endnu engang: “Noget af det vi har talt om i dag er at træning ikke har været så nemt for dig. Du har prøvet nogle forskellige ting, men det har ikke virket for dig. Samtidig har du nogle gode grunde til at ændre dine vaner - du vil gerne være stærk, sund og “fit for fight så du kan lege med dine børn.” Det, der kendetegner forandringssnak er når klienten begynder at udtrykke sine grunde og ønsker og begynder at sige noget i retning af forpligtelse. Fx forberedende forandringsudsagn som “Jeg burde nok…”, ”Jeg kunne jo eventuelt godt…”. Ord som “jeg skal” eller “jeg vil” er med til at styrke forandringssnakken. Hvis personen er vag omkring sine forandringsudsagn, kan du være nysgerrig og spørge indtil dem. For eksempel “Hvem er det, der siger du burde gøre det?”. Lad os sige det er familie og venner. Så kunne det næste spørgsmål være: “Hvor vigtigt er det egentlig for dig på en skala fra 1 til 10?”. Videre kan du spørge hvorfor personen valgte fx 6 og ikke 3 - det vil sige at du spørger som udgangspunkt altid ned i skalaen for at fokusere på den motivation klienten nu engang har. Forandringssnak kan have forskellig grader fx et ønske (vil gerne, håber på, ønsker), evne (kunne, kan, vil måske), grunde (føle sig bedre, har brug for), behov (burde, skal, tænkt på), forpligtelser (skal, vil, har til hensigt), handling (gjorde). Status quo-øen vs. forandringsøen I forståelsen af den motiverende samtale kan denne analogi om to øer i et stort hav være gunstig: status quo-øen og forandringsøen. Hvis klienten er på staus quo-øen indikerer det at hun/han ikke ønsker at ændre noget, mens hvis personen er på forandringsøen betyder det at hun/han er klar til forandring. Når du spørger en klient hvor motiveret han/hun er for at ændre noget vil svaret sige noget om hvilken ø de er på. Eller om de er mellem øerne. Hvis personen ikke er klar til at ændre noget, vil du høre modstandssnak - de er på status-quo-øen (måske endda på den side længst væk fra forandringsøen i før-overvejelsesfasen). Din opgave er nu at få personen over i ambivalens, så der også er noget, der trækker i retning af ændring og forandringsøen. For at undgå modstand bliver du nødt til at gå med på personens argumenter fx “Så den nuværende situation hjælper dig ved at give ro, når du ryger i pauserne”. Derefter kan du spørge: “Er der overhovedet nogle ulemper ved den nuværende situation?” De svar du får er muligheder for forandring. Endvidere kan du reflektere ambivalensen: “Så på den ene side hjælper det dig at X og på den anden side er du lidt bekymret for Y. Hvad kunne du tænke dig at gøre ved det - for det er jo kun dig, der kan træffe beslutningen?”. Hvis personen så svarer noget ala “Jeg kunne måske tænke mere over min kost, men jeg ved egentlig ikke hvad jeg skal gøre.” er tidspunktet kommet til at du kan bede om lov til at give klienten noget information. “Må jeg fortælle dig noget om hvad, der skal til for at tabe sig?”. Hvis du får lov, giver du information og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Forhåbentlig snakker klienten ikke længere status quo-snak, men forandringssnak. Du skal starte på status quo-øen hvis personen er i før-overvejelse, ambivalent eller eksternt motiveret for at undgå at skabe modstand og understrege autonomien (selvbestemmelse) og partnerskabet. Kort sagt kan du udforske (U) hvad personen ved i forvejen, tilbyde (T) information og igen udforske (U) ved at spørge hvad personen tænker om det - det kaldes i motivational interviewing for UTU. Ved at udforske lytter du efter personens videnshuller, så du senere kan bygge videre på den viden personen har i forvejen. Du skal med andre ord ikke give al den information, du synes er relevant, men blot en lille del af den, som er mest relevant og bygger ovenpå det klienten allerede ved. Hvis du giver information til en klient, der ikke er engageret eller har lyst til at lytte, så forsvinder de ud af samtalen. Hvis forandringer var så nemme at det blot handlede om at få information, så kunne klienten bare have Googlet sit problem og implementeret forandringerne selv - men sådan forholdet det sig ikke. Prochanska og DiClimente har udviklet en model om de forskellige stadier af forandring. Klientens udsagn om hhv. forandring eller vedligeholdelse fortæller hvilket stadie de befinder sig på. Stadierne er 0) Før overvejelsesstadiet, 1) Overvejelsesstadiet, 2) Forberedelsesstadiet, 3) Handlingsstadiet, 4) Vedligeholdelsesstadiet og 5) Tilbagefaldsstadiet. Rollen som coach At kunne arbejde som coach eller arbejde coachende kræver nogle bestemte egenskaber af dig som person, men det er noget som kan læres. Samtale-delen er fundamental for dig som fysioterapeut, personlig træner, fysisk træner, kostvejleder, behandler eller coach - og dine empatiske lyttefærdigheder er blandt de allervigtigste for succes. Hvis det ikke ligger naturligt for dig at lytte og være empatisk, bør du træne det. Det kan være gennem bevidst øvelse eller ved at tillære sig coachende værktøjer som motivational interviewing. I den motiverende samtale har coachen flere roller og der tales typisk om tre overordnede kommunikationsstile, som benyttes ud fra konteksten i samtalen: Den styrende stil Den guidende stil Den rummende stil 1. Den styrende stil Den styrende stil præges af at du som vejleder taler meget fx 90 % af tiden. Hvis klienten er meget motiveret, kan det sagtens fungere. Stilen er dog mere ekspertcentreret og skal bruges med omhu med tanke på klientens motivation over længere tid samt minimering af modstand. Hvis du eksempelvis får en klient, der ønsker at stille op i styrkeløft for første gang, kan det give mening at du tager styringen over hans eller hendes træning og giver anbefalinger for den bedst mulige intro til sporten. Mens hvis det er en klient, der er ambivalent eller har svært ved at holde sig motiveret til at træne, er det ikke en god løsning at være styrende. 2. Den guidende stil Den vejledende eller guidende stil er hvor du spørger og informerer cirka 50/50. Denne stilen er det primære udgangspunkt i motivational interviewing og den passer godt til ambivalente klienter, som sidder fast i deres ambivalens. Her kan du gå ned i tempo og udforske begge sider af personens ambivalens, så personen føler sig lyttet til og kan træffe beslutninger for træde ud af sin ambivalens. 3. Den rummende stil Den rummende stil er hvor du som behandler, træner eller coach lytter meget mere end du taler - helt op mod 90 % af tiden. Du lytter, spørger en lille smule, informerer ganske lidt og bruger refleksioner. Det kan fx være hvis klienten er ked af det, frustreret, bange etc. Det er vigtigt, at du som behandler, træner eller coach kan skifte mellem de forskellige stile alt efter hvad din klient har brug for. Der er nemlig ikke én stil, der er bedre end de andre eller som altid skal bruges - det skal tilpasses hver enkelt klient og deres situation. Åbne og lukkede spørgsmål I MI-verdenen og i terapi generelt har det været idealiseret at du som udgangspunkt altid bør stille åbne spørgsmål - det vil sige spørgsmål, der ikke kan besvares med ja eller nej, men som skal uddybes. Fx “Hvilke tanker har du gjort dig om det her?". Og modsat er lukkede spørgsmål, hvor personen kan svare ja eller nej. Fx “Har du gjort dig nogle tanker om det her?”. Men det at skulle holde sig udelukkende til åbne spørgsmål har ændret sig de seneste år. Man har fundet ud at være empatisk er det allervigtigste redskab du har som vejleder, og at du derfor også godt kan stille lukkede spørgsmål. Du kan sagtens stille lukkede spørgsmål, der er empatiske fx “Har du altid haft det på den her måde?”. Det vigtige er, at du stiller de spørgsmål du finder naturligt og at du bruger din energi på at respondere på det personen svarer dig (refleksion) fx ved at give et kvalificeret gæt. Nogle eksempler på grundlæggende åbne spørgsmål, der frembringer forandringssnak er: “Hvad er det, der gør at du overvejer at ændre XYZ?” “Hvor vigtig er det for dig at XYZ?” “Hvilke tanker gør du dig om et første lille skridt hvis du bestemmer dig for at XYZ?” I MI skal du som “ekspert” udvise en højere grad af ydmyghed overfor klienten og huske på at det ikke handler om dig. Og det gør du netop ved at stille spørgsmål, i stedet for at fortælle klienten hvad du synes han/hun burde gøre. En myte omkring motivational interviewing er, at du kun må stille spørgsmål. Men det er ikke rigtigt, for så ville det være det rene forhør. Refleksioner er mindst lige så vigtige som spørgsmål og må godt fylde så meget som 50/50. Derudover kan det være at du får brug for udforsk-tilbyd-udforsk, og bliver nødt til at give noget information undervejs. Der er ingen regler for hvad du må sige og ikke sige i MI. Fire faser af den motiverende samtale Der er typisk fire faser i en MI-samtale - fire grundprincipper, som skal frembringe klientens egen indre motivation: Engagering Fokusering Frembring forandringssnak Planlægning 1. Engagering - relationsopbygning I den første fase, engageringfasen, skal du skabe tillid og vise at du har lyst til at arbejde med personen. Her kan du stille spørgsmål som fx “Hvordan har du det?" og “Hvilke tanker har du gjort dig om vores samtale i dag?”. Stilen bør være ikke-dømmende, empatisk og ikke-konfronterende. 2. Fokusering - indkreds samtalen Næste fase hedder fokuseringsfasen og er central for at du kan motivere din klient til forandring. Det er her du fortæller om dagsorden og spørger personen om der er noget specifikt hun/han vil tale om eller have fokus på inden I går i gang. Klientens fokus kan have ændret sig siden sidst og siden det handler om deres liv, så giver det mening at de har stor medbestemmelse. Det er først når vi ved hvad fokus skal være i samtalen, at vi kan vide hvad, der er status quo-snak eller forandringssnak - og derfor er denne fase meget vigtig at få afklaret. 3. Frembring forandringssnak - få klienten i spil Den tredje fase handler om at frembringe forandringssnak. Fx “Så vi skal tale lidt omkring hvordan du kan tabe dig gennem kosten - hvilket tanker har du gjort dig omkring det med at ændre dine kostvaner?”. Kort opsummeret skal du i de første tre trin engagere, så klienten føler sig lyttet til, fokusere samtalen og frembringe forandringssnak. Især det tredje punkt er unikt for den motiverende samtale. 4. Planlægning - læg en strategi Derefter kommer planlægningsfasen, hvor du opsummerer de forandringsudsagn, du har hørt fra klienten og spørger hvad et første skridt kan være. Her kan du eventuelt bruge udforsk-tilbyd-udforsk. Fx “Hvad kunne et første skridt være som du kan begynde på når du går hjem herfra i dag?”. Hvis klienten er usikker eller du er i tvivl om det er en holdbar plan, kan du fx spørge “Må jeg fortælle hvad jeg tænker om det?”. Hvis svaret er ja, fortæller du ydmygt om det og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Engager personen, fokusér samtalen, frembring forandringssnak og planlæg vejen videre. Det er vigtig at du tager dig tid til de forskellige faser af processen. Hvis du fra start sørger for at skabe tillid og engagement, vil det styrke den terapeutiske alliance. Noget forskning viser at jo stærkere den terapeutiske alliance er, jo stærkere forandringsudsagn vil der sandsynligvis komme senere i samtalen. Indenfor smerte er der også forskning, der peger på at den terapeutiske alliance er en af de stærkeste forudsigende faktorer for om et behandlingsforløb kommer til at være succesfuldt. Med andre ord kan du med fordel “skynde dig langsomt”, så personen bliver mere committed og engageret fra begyndelsen. Måske har du hørt at den motiverende samtale er tidskrævende og kræver lange sessioner, men det er ikke rigtigt. For nogle behandlere kan det dog virke udfordrende at nå det hele hvis man har begrænset tid. Nogle fysioterapeuter har så lidt som 15 minutter per session. Men hvis du holder dig til at stille spørgsmål, lytte empatisk og reflektere det klienten siger, kan du komme rigtig langt og ind til kernen på kort tid. Som med alt andet skal motivational interviewing øves og det vil føles mere overskuelig, når du har mere rutine. Opsummering Motivational interviweing er et værktøj, som skal hjælpe behandleren, træneren eller coachen til at øge sandsynligheden for at klienten kan forandre sig og opnå de mål, som hun/han selv har. De fleste mennesker har løsningen på deres problemer indeni dem selv, og den motiverende samtale handler om at fremkalde disse løsninger sammen med den indre motivation og glød. Motivational interviweing passer bedst når du har klienter, der er ambivalente. Topmotiverede klienter har ikke brug for MI - i hvert fald ikke så længe deres plan er realistisk og langtidsholdbar. Som behandler, træner eller coach kan du altid bruge essensen af MI for at få klientens indre motivation frem og dermed finde mere langsigtede strategier, som han/hun vil have succes med. MI-ånden indebærer en empatisk tilgang til det partnerskab du har til din klient (terapeutisk alliance). En forudsætning er at du giver din klient fuld autonomi ved at acceptere måden han/hun er på og ønsker. Derudover skal du være opmærksom på din ordnerefleks - at ikke komme med løsningen eller overbevise klienten om at gøre noget på en bestemt måde. Prøv at lytte mest muligt og reflektere hvad klienten siger, så du ikke kun stiller spørgsmål. MI-samtalen går igennem fire faser; 1) skab tillid og forståelse ved at engagere, 2) fokusér samtalen ved at afklare dagsorden, 3) frembring og understøt forandringssnak (udsagn som taler for at de gerne vil forandre noget) og 4) planlæg vejen videre et skridt ad gangen. Lyt til episoden Du kan høre episode 23 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 23 på Spotify her. Du kan downloade episode 23 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #21 Anabole steroider og doping i træningsverden

    #21 Anabole steroider og doping i træningsverden Let øvet

    Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger ulovlige præparater. Det er også udbredt i helt almindelige lokale træningscenter - selvom de har en aftale med Anti Doping Danmark - hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabolske steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel, uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Han er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner både motionister og atleter. Han er også co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskudsbranchen. I denne podcast-episode har vi fokus på doping blandt motionister og fitnessudøvere - ikke brug i idræt. Vi snakker blandt andet om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Anders’ interesse for doping og steroider startede tidligt og var en af de primære interesser, der fik ham til at starte på universitetet. Dengang, i 90’erne, var der generelt en mere liberal holdning til brugen af doping, mens det nu primært er udbredt i specifikke subkulturer. Anders interesserer sig for både de fysiologiske, psykologiske, kulturelle og antropologiske aspekter af doping. Hvad er anabole steroider og doping? Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise, russervitaminer - anabolske steroider har gennem årene fået mange navn. Men hvad dækker disse navn egentlig over? Doping som anabole androgene steroider (ofte forkortet AAS) gør at dine muskler bliver større og stærkere end de ville normalt. Den største og mest almindelige gruppe af stoffer er syntetiske anabolske steroider - syntetiske efterligninger af testosteron. Der blev opfundet 15-20 forskellige stoffer tilbage i 1950’erne og det er de mest brugte siden 1980. Der skelnes mellem den androgene og anabole effekt, som resulterer i mandlige vævsopbyggende effekter. Den androgene (“mandlig” på græsk) effekt indebærer udvikling af kønskarakteristika som under puberteten som testikler, kropshår, skæg og stemmeændring, men også liderlighed. Den anabole ("løfte op" på græsk) effekt dækker over den vævsopbyggende effekt gennem øget proteinsyntesen og derigennem muskelmasse. Anabole steroider påvirker muskelmassen positivt gennem flere mekanismer herunder stimulation af en række receptorer i muskelvæv samt øget effekt af IGF-1, hæmning af kortisols og myostatins nedbrydende effekt på muskelvæv. Derudover øger anabole steroider antallet af satellitceller i muskelfibrene, hvilket giver større potentiale for at opbygge muskelmasse (en fordel, som fastholdes også efter stop af doping-præparater). De mest kendte testosteron-lignende anabolske steroider er dianabol, som var det første orale steroid, der blev opfundet og det er stadigvæk et af de mest brugte. Derudover har du eksempelvis deca durabolin, trenbolon, Oxandrolon (ofte kaldet Anavar) og stanozolol/Winstrol. Helt grundlæggende har de alle samme effekt - du bliver større og stærkere. Du får bedre muskulær restitution, forbrænder fedt hurtigere og kan blive stærkere uden at tage på. Og det går ekstremt hurtigt. Det kan gå så hurtigt, at du med nogle stoffer kan løfte mere allerede i løbet den først uge - for nogle stoffer i løbet af få timer. Mekanismerne bag den hurtige effekt er ikke helt klarlagt, men det kan tænkes, at det forandrer noget i musklernes biologi. Der er forskel på hvor potente stofferne er og hvor meget væske du binder på grund af dem. Måske har du set nogle store muskuløse mænd med store runde kinder? Det kan være et tegn på at de har brugt steroider, der fører til væskeretention (det kan gøre dig stor og blød). Modsat findes der også præparater, der dehydrerer af - "tørrer dig ud". Som ord stammer doping fra det gamle hollandske ord ”doop”, som betyder sovs eller dyppelse og i 1800-tallet dækkede det over væsker, hvor indholdet ikke var kendt eller var stimulerende. Medicinske virksomheder har i mange år forsøgt at udvikle vævsopbyggende medicin, der kan forebygge alderdom gennem at bevare mest muligt muskelmasse. Det kan anabolske steroider hjælpe med - også uden træning - men til gengæld er de skadende for din sundhed og forventede levealder. Ideen om at udvikle et præparat, som har en positiv effekt på muskelmasse uden at have negative påvirkning på sundheden kom fra succesen med at udvikle medicin, der kan hjælpe kvinder med at bevare knogletætheden i forbindelse med menopause (også kaldt overgangsalderen eller klimakteriet). Simpelt sat op indebærer det at tage anabolske steroider at niveauet af testosteron i kroppen øger ud over de naturlige niveauer. Prohormoner er en klasse af steroider, som har en mindre stærk hormonlignende effekt, men som omsættes til hormoner i kroppen. SARMer er en ny klasse af lægemidler, der er stoffer som tænder for androgen-receptoren ligesom steroider, men har en anden grundlæggende struktur. Hvor meget giver anabole steroider? Måske har du hørt nogen sige, at de tager doping for at "få det allersidste lille finish" på deres krop? Det er en enorm underdrivelse af effekten af steroider. Med steroider får du ikke det sidste lille finpuds, men en ordentlig overhaling uden at du egentlig behøver at gøre andet end at tage stoffet selvom veltilrettelagt træning og kost selvfølgelig vil give markant bedre resultater. På Instagram kan du se folk træne med hovedet under armen, men alligevel få gode resultater. Desværre. For det udbreder dårlige træningsprogrammer og - øvelser, der kræver steroider for at have nævneværdig effekt. Et eksempel på den store effekt af steroider er, at det er påvist, at hvis du får testosteron, kan du ligge på sofaen uden træning og alligevel få bedre resultater end en, der som træner uden steroider hvad angår muskelvækst og tab af fedt [1]. Det samme studie viste, at deltagerne, der trænede og fik 600 mg testosteron per uge i 10 uger tog 6,1 kg fedtfrimasse på. Gruppen, der styrketrænede uden doping tog 1,9 kg fedtfri masse på, mens gruppen, der fik testosteron uden at træne tog 3,2 kg fedtfrimasse på. Hvis resultaterne opnået med steroider skal holdes ved lige, kræver det at du bliver ved med at tage steroider. For hvor meget beholder man efter kur-stop? Ikke ret meget, musklerne forsvinder gradvist, når du stopper igen og dine hormonelle niveauer falder. Effekten er selvfølgelig også afhængig af dosen, som ved doping med anabole steroider kan ligge både 10, 100 og endda 1000 gange over det niveau, som benyttes i forbindelse med medicinsk behandling - og i kombination af flere anabole steroider samtidig (stacking). Hvem bruger doping? Der findes ingen præcise tal for hvor mange danskere, der bruger anabole steroider og andre dopingstoffer. Det er svært at undersøge præcist, da det er forbundet med store mørketal på grund af det er ulovligt. Tidligere var det hovedsageligt mænd, der tog doping. Men nu er også kvinder begyndt med det - sandsynligvis på grund af den voksende interesse for fx fitness-konkurrencer. På Aarhus Universitet har de i Ask Vest Christiansens forskergruppe lavet en typologi over fire forskellige idealtyper, der bruger steroider af forskellige grunder og på forskellige måder baseret på nogle generelle træk hos brugerne (baseret på 37 kvalitative interview) [2]. Grupperne blev inddelt i fire grupper i et koordinatsystem, vurderet ud fra risikovillighed på den ene akse og effektivitet (optimering af hvordan man gør det) på den anden akse. Typerne var som følger: YOLO - you only live once Denne type er en af de to højrisikotyper, kaldes også for “kamikaze-gruppen” og er den utålmodige gruppe, som vil gøre det vildt og voldsomt, de rangerer højt på risiko og lavt på optimering, de scorer højt på kropsdysmorfi, har afhængigpræget adfærd og scorer lavt på social status. De er blinde for eventuelle konsekvenser og lever livet i overhalingsbanen uden at se sig tilbage. Det er især i denne gruppe der sker dødsfald som følge af doping. Denne gruppe er ved ikke særlig meget om steroider, er typisk yngre og har en eksperimenterende livsstil, der også inkluderer alkohol og euforiserende stoffer. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko og en lav grad af optimering. Atleten - konkurrence i fokus For den anden højrisikotype er risikovilligheden ikke udtryk for manglende bekymring for helbredet, men oplevelsen af at det er en nødvendighed med den muskelopbyggende effekt af steroider for at kunne konkurrere i fx bodybuilding. Hvis du skal stille op i de tungere klasser i bodybuilding og ikke falde igennem, er det et vilkår at du krudter dig relativt hårdt. Denne gruppe er dog mere reflekteret omkring doping og har gjort en vurdering af hvilken risiko de er villige til at tage, hvordan de kan reducere bivirkningerne og om de skal stoppe på et tidspunkt. Fordi præstationen er i fokus, kombineres steroiderne typisk med andre dopingmidler, et strengt træningsregime og en stram kostplan, hvor alkohol og stoffer er udelukket. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko, men også en høj grad af optimering - en mere kalkuleret risiko måske i samarbejde med lægen. Velvære - ung for evigt Som den første af de to lavrisikotyper, vil velvære-typen gerne prøve steroider for at opnå moderate kropslige forandringer med lidt mere muskelmasse og mindre fedt. Forfængeligheden og velvære er i fokus. Derfor tager denne gruppe mindre mængder for at minimere bivirkningerne og ønsker især at minimere tegnene på alderdom. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en lav grad af optimering. Ekspert - nysgerrighed og optimering Den anden lavrisikotype bruger steroiderne som en del af et projekt drevet af nysgerrighed om hvad kroppen kan bygges op til. Denne type optimerer på alle parametre for at få stor effekt og færrest mulige bivirkninger. Han har læst på lektien og forstår fysiologien og biologien bag hvordan steroiderne påvirker kroppen. Denne indsigt skal både sikre den præstationsfremmende effekt, men også at beskytte helbredet. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en høj grad af optimering. Denne type rådgiver ofte andre omkring hvordan de kan reducere risikoen. Hvor udbredt er doping og anabole steroider i fitnesskonkurrencer? I klassisk bodybuilding især i de tungere klasser kan du være næsten helt sikker på at samtlige udøvere har brugt doping. Deltagere på steroider vil med al sandsynlighed udkonkurrere dem, der ikke har krudtet sig - på den måde bliver det en “nødvendighed” med krudt, hvis du vil nå toppen af resultatlisten. Det siges dog at Dansk Bodybuilding og Fitness Forbund (DBFF) er begyndt at se nærmere på problemet. De skal nemlig som udgangspunkt følge reglerne fra IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), hvor de fx bør undersøge atleterne for synlige stik- og injektionsmærker eller markant udspilet mave - og bortdømme på grundlag af det. At lade elementer som disse påvirke bedømmelserne kan være et skridt mod at gøre bodybuilding mindre ekstremt, men så kommer der nye konkurrencer som fx Iron Rebel, hvor det hele er som "i gamle dage". Athletic fitness, hvor du også skal præstere i udvalgte styrke- og konditionsøvelser, er en af de få kategorier, hvor en del af deltagerne sandsynligvis er dopingfri - eller “natty” som det hedder på slang. I modsætning til klassisk bodybuilding og lignende klasser med krav til ekstremt veludviklet muskulatur, kan det lade sig gøre at hævde sig athletic fitness uden at tage steroider. Det samme gør sig sandsynligvis gældende i fx bikini fitness, men der er uden tvivl også mange deltagere i disse to kategorier, der bruger steroider. Hvis du er interesseret i konkurrencer uden doping - så godt det er muligt at kontrollere for - så kan du lytte til episode 19 af podcasten: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding med Daniel Risgaard og høre hvordan du uden doping kan træne og spise dig til gode resultater. På nogle punkter betaler kvinder en større pris for at tage doping end mænd gør. I fitnesskonkurrencer er der mange kvinder, der bruger forskellige ulovlige præparater. En udfordring herunder er at mange er unge (omkring 18-22 år), ikke har nogen træningserfaring og ikke ved hvad de går ind til, når de takker ja til forskellige stoffer fra deres træner. Nogle får at vide, at det er noget de skal tage for at kunne stille op og kroniske bivirkninger (går ikke væk igen) som fx mørk stemme og forstørret klitoris, er de potentielle bivirkninger ikke uskyldige. Mange deltagere har et skrøbeligt krops- og selvbillede, lægger stor vægt på udseende og lider af forskellige grader af spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at tage et oplyst valg, hvis du vurderer at tage steroider og/eller stille op til fitness. Selv hvis udøvere er rene under en konkurrence, betyder det ikke nødvendigvis at de ikke har taget doping i perioderne mellem konkurrencer. Hvordan kan man se på folk at de krudter sig? Det er vigtig at huske på, at vi som mennesker har ganske forskellige genetiske egenskaber når det gælder kropsbygning, fedtprocent og evne til at opbygge muskelmasse. Derfor vil der altid være både dopingfri og dopede mennesker, som ser meget muskuløse ud - outliers. Der er alligevel et par "faresignaler", som kendetegner kroppe opbygget med anabole steroider. Når dopingfri udøvere taber sig meget i forbindelse med konkurrencer, kommer musklerne ofte til at se mere flade ud, de bliver mindre samlet set og muskelstyrken går ofte markant ned. Når folk på krudt taber sig, får de både lav fedtprocent og muskler, der “popper” - dvs. de er helt hårde og ser stadig store ud samt at de i højere grad fastholder deres styrke. Stemmen kan blive mørkere, hvilket specielt er tydelig hos kvinder. Et andet resultat af steroider er at overkroppen vokser mere end underkroppen. Fx kan det ofte ses på nakken. Derudover er det ofte afslørende for folk om de krudter sig, hvis du ser på hvilket tempo, de vokser i - meget hurtigere. Sandsynligvis vil dem du træner med lægge mærke til hvor hurtigt du vokser, fordi det er helt udenfor det normale. I reklamer og reality shows som fx Paradise Hotel eller Robinson er det ikke unormalt at deltagerne har benyttet lave mængder steroider for at have mere muskelmasse og lavere fedtprocent, når de skal på TV uden at bruge så lang tid på forberedelsen (uden at skulle træne alt for hårdt og samtidig kunne gå i byen i weekenden). Derudover er der (desværre) rigtig mange influencere, trænere og online coaches, der tager steroider uden at deres følgere er klar over det. Mange ønsker at se ud som skuespillere som “The Rock” - som i øvrigt er krudtet op til over ørene. Det betyder ikke at der er noget galt med ham som person - det er hans valg - men det er et problem når publikum ikke ved eller forstår at han uden krudt aldrig ville kunne se sådan ud uanset hvor hårdt han træner og hvordan han spiser. Det tilsvarer lidt photoshoppede modeller, det er blot “medicinsk photoshop”. Det er et komplekst tema med flere medfølgende problemer fx den påvirkning det har på unge, men også voksne mennesker om forventninger til hvordan man skal se ud. En større åbenhed og ærlighed om (mis)bruget af doping ville give et mere transparent og virkeligt billede af hvad der er muligt at opnå rent. Trænere og online coaches har et ansvar overfor dem de henvender sig til. Mange lyver om at de ikke har taget stoffer og det er et stort problem i et samfund, hvor kropsfokus, mindreværd og psykiske problemer er en stor udfordring. Derudover er der en etisk og moralsk problemstilling forbundet med at trænere og online coaches reklamerer med at du kan træne, spise og se ud som dem ved at købe deres træningsprogrammer og kostplaner - uden at nævne at steroider udgør fundamentet for deres resultater. Hvorvidt en person ønsker at tage steroider eller ej, må være op til den enkelte, men lad det i det mindste være på et oplyst grundlag og uden bedrag overfor andre. Bagsiden ved doping - bivirkninger Rent sundhedsmæssigt vil en enkelt kur sandsynligvis ikke gøre så stor skade, men det kan have store konsekvenser både fysisk og psykisk. Derudover er det sjælendt at folk tager én enkelt kur. Hvis du godt kan lide følelsen det giver, er chancen større for at du fortsætter på næste kur - og på den måde bliver afhængig af den samlede oplevelse. Hvis du ikke fortsætter, skal du forholde dig til hvordan kroppen føles, når alt det du satte pris på med steroiderne forsvinder. Mange bliver afhængige af det udseende og den følelse, de får. Fx bliver mange mænd meget liderlige og får samtidig stor opmærksomhed fra kvinder - noget de måske ikke har fået tidligere i livet. Inden du overhovedet vurderer at tage krudt er det vigtigt at forstå, at det du opbygger forsvinder når du stopper. At være på steroider over tid kan påvirke biomarkører negativt fx insulinfølsomhed, fertilitet og testosteronniveau [3-4]. En faldgrube er at du ikke nødvendigvis selv kan mærke at din naturlige egenproduktion af testosteronniveau falder, når du tager doping - det er først når du stopper at det viser sig og kan resultere i sekundær hypogonadisme. En af de første ting du lægger mærke til som mand, når du stopper med krudt er at testiklerne bliver mindre. Hvis du kun har været på krudt i kort tid eller meget små doser vil det sandsynligvis blive normalt igen. Hvis du har været på krudt længe nok, vil det muligvis aldrig komme tilbage til normalt niveau. Det kan føre til dårligere sædkvalitet og derfor lavere fertilitet. Den mest almindelige kredsløbssygdom som følge af steroider er en blodprop i hjerte. Man tror også at nyresvigt kan være en følge. Derudover ses der en øget risiko for selvmord, som dog ikke vides om er en konsekvens af steroiderne i sig selv eller typen, der tiltrækkes af steroider. De afgørende faktorer for risikoen for bivirkninger er fx dosis, varighed, alder, køn, individuel modtagelighed, generelt helbred og livsstil, tobak og blandingsmisbrug (både andre dopingstoffer, men også alkohol og narkotika). Psykiske bivirkninger af at tage steroider Der er en række psykiske bivirkninger forbundet med brugen af anabole steroider, fx: Humørsvingninger og ukontrolleret temperament Kort lunte og aggressiv adfærd Psykotiske træk, depression og paranoia Forkvaklet opfattelse af egen krop (kropsdysmorfi) Afhængighed af stofferne - for at undgå bivirkninger ved at stoppe fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner. Fysiske bivirkninger af anabolske steroider De fysiske bivirkninger kan opdeles i bivirkninger, som primært rammer mænd, kvinder eller begge køn. Bivirkninger hos mænd og kvinder Bumser (akne) Leverskader Forhøjet blodtryk Hurtig vægtforøgelse Hjerteanfald Mere kolesterol i blodet Nedsat forplantningsevne Skader på muskler og sener pga. hurtigere progression Derudover kan man også risikere at opnå det omvendte af hvad man ønsker, da det mandlige kønshormon testosteron under nogle omstændigheder omdannes til det kvindelige kønshormon østrogen, som kan medvirke til udvikling af bryster (kaldet gynækomasti, tævepatter eller ”bitch tits”), fedme og mindre muskelmasse. Bivirkninger hos mænd Impotens Mindre testikler Lysere stemme Væskeophobning i kroppen Dårligere sædkvalitet Prostataforstørrelse Bivirkninger hos kvinder Hår på kroppen og skæg Dybere stemme Skaldethed Mindre bryster Større klitoris Forstyrrelser i menstruationen Hormonsupplering for ældre mænd Hormonerstatningsterapi er stort i USA. Dvs. at man giver testosteron til ældre mænd, når deres naturlige niveau går ned. Det er altså ikke hormonerstatning, men hormonsupplering og det er en ret skør måde det gøres på. Læger anbefaler det uden at vide sikkert om klienterne egentlig har for lidt. Og vi ved at selv hvis mænd har lavt testosteronproduktion, vil det ikke have en sundhedsfremmende effekt af at få et mere normalt testosteronniveau Drenge eller mænd, der ikke har gennemlevet puberteten og ikke udviklet det man kalder sekundære kønskarakteristika på grund af for lavt testosteronniveau, ser ud til at blive ældre end mænd, der har udviklet sekundære kønskarakteristika. Det tyder på at testosteron egentlig ikke er særlig sundt, hvis man skulle se på det som markør. Muligvis en af dynamikkerne bag at kvinder bliver ældre end mænd. Alligevel er der en gængs opfattelse om at det er “sundt” at have meget testosteron. Sandsynligvis er din overordnede sundhed det vigtigste for dit testosteronniveau. Og det at være mand ændrer sig gennem livet - du kommer ikke til at se ud som du gjorde da du var 20-30 år gammel hvis du er 50. Behandlingstilbud i Danmark Der er foreløbigt ingen offentlige behandlingstilbud i Danmark. Men ved Syddansk Universitet er de i gang med at lave en form for behandlingstilbud til folk, der gerne vil stoppe med steroider og have hjælp med konsekvenserne af det (fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner). I England har de lavet tilbud - ofte kaldet harm reduction - der hjælper folk med at tage doping på en mindst mulig skadelig måde under ordnede forhold. Hvis en person uanset hvad har tænkt sig at bruge steroider, så kan man overveje om ikke det er i samfundet interesse at reducere risikoen mest muligt. Gruppen af brugere, som er afhængige har som som regel en form for kropsdysmorfi, hvor de er sygeligt optaget af at være meget muskuløse, markerede og stærke. Ofte kombineret med at de slet ikke selv kan se hvor store de allerede er og hvilke behov det dækker over. Det er en kompliceret problemstilling, hvor fysiologien på den ene side kræver medicinsk behandling og de psykiske problemstillinger på den anden side kræver professionel hjælp til at stoppe og bearbejde ønsket om en unaturligt muskuløs krop. Lyt til episoden Du kan høre episode 21 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 21 på Spotify her. Du kan downloade episode 21 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026