#40 Daniel Risgaard om at altid træne helt til failure, at være hardcore motivator og at kalorietælling er for alle Begynder

I miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", snakker jeg med andre sundhedsprofesionelle om at tage fejl og ændre mening - indenfor emner som kost, træning, vaner, smerter osv.

Det er nemt at blive meget fastlåst i sine holdninger. Vi lever i en kultur, hvor det at tage fejl af nogen opfattes som tegn på svaghed og som noget uperfekt, der skal undgås. Derfor bliver mange ubevidst gift med deres holdninger og videregiver derfor forkerte, uhensigtsmæssige og tilmed skadelige informationer - med gode intentioner.

Når vi ser fejltagelser som et svaghedstegn, glemmer vi, at viden er i konstant udvikling og at selvom vi i 2021 ved mere end nogensinde tidligere, er der mange ting vi ikke ved. Med udvikling bør følge en villighed til at tage fejl, lære og skifte holdning, når litteraturen og evidensen peger i en anden retning.

Og den villighed til at indse, når du tager fejl være et positivt tegn på troværdighed. Samtidig gør en kritisk og videnskabelig tilgang dig mere fri i din tilgang, da du uden at tabe ansigt kan skifte retning.

De 3 ting som Daniel Risgaard har valgt til dagens episode er:

1. "Du skal altid træne helt til failure"
2. "Et godt forbillede er en hardcore motivator"
3. "Kalorietælling er for alle"

Daniel har også været gæst i Stærk & Smertefri i episode 19, hvor vi snakkede om naturlig bodybuilding - hvordan du får store muskler uden anabole steroider.

Daniel Risgaard arbejder til daglig som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach i København. Daniel arbejder både med atleter, der konkurrerer i styrkeløft og fitnesskonkurrencer, og så arbejder han med “Hr. og Fru. Hakkebøf, der typisk gerne vil øge deres muskelmasse, muskelstyrke og overordnede sundhed.

1. "Du skal altid træne helt til failure"

Du kender det helt sikkert fra fitnessverden - tanken om at du dårligt nok skal kunne gå, før din træning har været god. Helt til failure i hvert sæt. "Day after leg day" fortæller de mange memes dig på sociale medier bør betyde at du føler dig helt ødelagt.

Daniel Risgaard har styrketrænet i 13 år, og i starten af hans bodybuildingskarrierer fandt Daniel hovedsageligt information om træning gennem forskellige pseudovidenskabelige YouTube-kanaler, Arnold Schwarzeneggers biografi og på forskellige træningsfora på internettet for bodybuildere.

Det gennemgående tema på de kanaler var, at du skulle arbejde; hårdere, mere og tungere. Helt til udmattelse i alle sæt. Den tankegang smittede af på Daniel, og hans træninger bestod ofte af en enormt stor volumen (altså den samlede træningsmængde). Daniel fortæller halvflovt i podcasten, at han for nyligt har kigget sine gamle Instagram-opslag igennem, hvor udsagn som “Go hard or go home” og “Only pussies leaves reps in the tank” var et gennemgående tema.

Daniel vidste, at han havde evnen til at arbejde hårdt, og tanken var, at han skulle køre sig selv fuldstændig i smadder til hver træning. Hans træninger tog ofte 3 timer og bestod af mange øvelser og alle sæt skulle køres til failure. Målet var, at han kunne knap skulle kunne gå ud fra træningscenteret, når han var færdig.

De hårde træninger bar frugt og Daniel blev større og fik markant mere muskelmasse. Det bekræftede Daniel i hans overbevisning om, at træningen skulle være mega hård, helt på grænsen, før det var god træning.

Ofte var Daniel øm i op til 2 uger efter sine bentræninger. På et tidspunkt gik det op for ham, at han faktisk ikke formåede at træne sine ben med nævneværdig frekvens, fordi han netop brugte 14 dage på at restituere efter smadrertræningerne.

Langsomt begyndte Daniel at overveje, om hans strategi var den mest hensigtsmæssige. Det kan godt være, at de enkelte bentræninger virkelig var intense og høj-volumen, men hvis han kun formåede at træne ben 2-3 gange pr. måned, så var den samlede volumen over måneden faktisk ikke særlig høj.

Daniel indså at det ikke handlede så meget om, hvor meget arbejde han kunne lave pr. uge eller pr. måned, men mere om, hvordan han kunne akkumulere mere arbejde i det store billede - og dermed sikre progression på længere sigt.

Kigger man på litteraturen på området, læner Daniel sig i dag op af blandt andet Mike Israetel. Han anbefaler i tråd med litteraturen på området, at volumen er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst - og at de fleste folk vil respondere godt på 10-20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.

Her er en grov tommelfingerregel, som du kan bruge:

• Begyndere: 5-10 sæt per muskelgruppe per uge
• De fleste: 10-20 sæt per muskelgruppe per uge
• Meget avancerede: 20+ sæt per muskelgruppe per uge

Ligeledes ser man, at hvis dit mål med træningen er hypertrofi, så bør dine arbejdssæt ligge på en RIR (repetition in reserve) mellem 0-4. RIR er et princip, der beskriver hvor mange gentagelser du er fra udmattelse, når du afslutter et sæt.

Du kan læse mere om RIR, RPE og autoregulering her.

I dag oplever Daniel ofte, at folk synes hans programmer ser lette ud, når de først ser dem og at der er alt for få øvelser. Men så prøver de dem og opdager at når du fokuserer på kvaliteten i hvert sæt og den ugentlige volumen, så er det tilstrækkeligt. Det er vigtigt at huske, at bare fordi træningen føles hård, så er den ikke nødvendigvis effektiv.

At presse dig selv til failure, kan være et fint værktøj engang imellem, men hvis du kører til failure til hver træning, så bør du genoverveje din træningsplanlægning. Du kan sagtens opnå gode resultater med et par gentagelser i tanken i hvert sæt. Det er ikke så vigtigt, hvor mange kg du løfter på dagsbasis - det er langt vigtigere at du kan sikre progression over tid og løbende adapterer til den samlede træningsbelastning.

2. "Et godt forbillede er en hardcore motivator"

Daniel tænkte: "Jeg er et godt forbillede for mine klienter, når jeg arbejder 70 timer om ugen og altid træner som et bæst". Men er det virkelig sådan?

Daniel startede sin karriere som personlig træner som 20-årig. Her havde han flere klienter, der ejede store virksomheder og havde meget mere livserfaring end Daniel. Daniel var overbevist om, at folk valgte ham som personlig træner, fordi han vidste en masse om træning, men også fordi han var et hårdtarbejdende og målorienteret forbillede.

I forsøget på at være det gode forbillede og imødekomme klienternes ønsker omkring træningstider, arbejdede Daniel op til 70 timer om ugen, samtidig med at han jonglerede med sin egen træning, de mange måltider, der skulle spises (5.000+ kcal) og livets andre gøremål.

Samtidig dokumenterede Daniel sine lange dage på sociale medier, hvor “no excuses” eller “hard work pays off” ofte blev brugt som motivationscitater. Det gjorde han i forsøget på at være inspirerende og være det gode eksempel for sine klienter og følgere.

Langsomt blev Daniel opmærksom på, at hans livsstil ikke var holdbar i længden. Han indså også, at det, der var motiverende for hans klienter og hans følgere var, når de kunne relatere til ham. Daniels livsstil var så ekstrem og så langt væk fra hans klienters, så i stedet for at virke motiverende, så virkede det uopnåeligt.

Måske var det motiverende akkurat nu, men Daniel ville egentlig ikke råde sine klienter til at have samme livsstil som ham selv og presse citronen i samme grad. Der skulle ændringer til.

I dag arbejder Daniel langt mere på, at skabe et realistisk billede af hans livsstil og på at møde klienterne der hvor de er. Han lægger langt mere vægt på restitution, at håndtere stress og på små realistiske tiltag ud fra klienters nuværende situation. At være ekstrem er ofte kun muligt på kort sigt.

Hvis du vil have holdbare resultater, skal du finde en holdbar strategi.

3. "Alle bør tælle kcal"

Med en simpel kalorietæller-app som MyFitnessPal eller LifeSum, er kalorietælling lettilgængeligt og kan virke som den oplagte løsning til vægttab. Det giver en stor grad af kontrol og præcision at tælle kalorier - men er det til at holde på lang sigt?

Daniel har tidligere været stor tilhænger af kostprincippet ”If it fits your macros” (IIFYM), hvor du tracker alle dine kalorier hver og holder styr på din makrosammensætning (protein, kulhydrat, fedt, alkohol). Der er ingen fødevarer, der er forbudte - det handler om at ramme dit planlagte kalorieindtag og sammensætning af protein, kulhydrat og fedt per dag.

Argumentet for IIFYM er, at så længe du rammer dine planlagte kalorier og makrosammensætning, så vil du kunne spise præcis efter din kropslige målsætning (tabe dig, tage på eller holde din vægt) - og alligevel inkludere alle fødevarer, som du kan lide.

Daniel fik derfor sine klienter til at tracke hvert et gram de spiste, da han nemt kunne holde styr på deres udvikling. Han vidste lige præcis, hvad de spiste og han kunne nemt justere på planen ud fra udviklingen (eller manglen på samme).

IIFYM er meget præcist, men for de fleste er det ikke særlig realistisk at fortsætte på lang sigt.

Daniel troede, at IIFYM var et godt valg til alle klienter - både fordi de selv havde stor kontrol over deres mad, men også fordi det gjorde Daniels arbejde “nemt”. Han kunne let justere i deres kostplan (eller makro-plan) - og han vidste præcis, hvad, hvornår og hvor meget de spiste.

Problemet med at tracke alt sin mad er, at det ikke er holdbart på længere sigt. Når du fx skal til sociale sammenkomster, hvor det ikke er muligt at veje maden, føler du måske at du ikke har holdt planen eller at du har gjort noget forkert. Det kan lede til en alt-eller-intet tankegang, som nemt kan spænde ben for holdbare adfærdsændringer - fordi ”hvis du ikke kan holde planen, så kan alting også være ligemeget”.

Daniel har i dag lært, at det er vigtigt at skelne mellem den gængse motionist, der “bare” gerne vil tabe sig og leve et sundt liv med fleksibilitet - og så atleterne, der stiller op i konkurrencer. For det samme værktøj virker ikke nødvendigvis på alle klienter.

Jo mere ekstreme resultater, du vil opnå, jo mere ekstrem tilgang kræves der

Når Daniel i dag vejleder sine klienter i kost, anvender han værktøjer som mæthedsskala, har fokus på vaner, sult og mæthed. Han har langt større fokus på at skabe holdbare ændringer og lære klienterne, hvordan de kan navigere i deres madmijøet.

Hvis du navigerer ud fra din lyst, sult og mæthed, så er det mindre vigtigt om du spiser hjemme eller om du er til sociale sammenkomster - det er nemlig din sult og mæthed, der guider dig.

At hjælpe klienter med at skabe holdbare adfærdsændringer og ruste dem til at kunne navigere i skiftende madmiljøer, er langt vigtigere for Daniel. Den strategi skaber sjældent sindssyge “før-efter-billeder” og vilde transformationshistorier på kort sigt, men der er derimod langt større chance for, at klienter opnå holdbare resultater.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Anders Nedergaard, Morten Elsøe, Celestine Maria Jensen, Mathias Haastrup, Morten Svane, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg, Celine Sofie Jensen, Niklas Meier, Søren Eltong, Christopher Lund Dahl og Jonas Germann.

Lyt til episode 40

Du kan høre episode 40 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 40 på Spotify her.
Du kan downloade episode 40 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: