6 simple tricks for motivation Let øvet

I denne artikel giver jeg dig en række tricks til at forbedre din motivation og for dig, der vil grave lidt dybere, kommer jeg også ind på hvad der ellers er skrevet om motivation.

Sidst, men ikke mindst giver jeg et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning!

De 6 motivationstricks

1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt.
2. Skab gode vaner.
3. Lær mere om træning.
4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter.
5. Planlæg din træning med fast program og logbog.
6. Sæt konkrete mål og evaluér løbende .

1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt

I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren.

Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt!

Her på siden skriver jeg tit at styrketræning er den mest effektive måde at skabe en radikal fysisk forandring, men det er ikke hele sandheden:

Den mest effektive træning er den du kommer af sted til.

Har du problemer med motivationen kan det derfor være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjovere. Det kan være svømning, dans, yoga, klatring eller fodbold - alt sammen meget bedre træning end et perfekt styrketræningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen.

2. Planlæg og skab gode vaner

En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden.

Hver tirsdag træner du ben. Ikke om onsdagen - du løber jo hill sprints om torsdagen, så onsdag er let pump til overkroppen.

Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og squatracket. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv.

Du har et vanesystem i hjernen, der elsker når det kan få lov til at tage over. Længere nede går jeg i dybden med hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel.

3. Lær mere om træning

Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng.

Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af eksempelvis læsning. Jo mere tid du investerer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette.

På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Dobbelt op på gevinsten!

4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter

En god træningsmakker kan være utroligt værdifuldt for dig på tre måder:

1. Du har sværere ved at blive hjemme hvis du skal brænde din makker af
2. Du har en til at presse dig under træninger
3. Du har en til at hjælpe dig med at få lavet de øvelser, du ikke er så god til selv at få lavet

Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner.

Jeg oplevede selv den enorme gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser, da jeg flyttede til Norge, hvor jeg træner med verdenseliten. En ting er at læse på nettet og se videoer på Youtube, men det er noget helt andet at opleve dedikationen på nærmeste hold.

Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte.

Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst.

Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation.

5. Planlæg din træning med fast program og logbog

”Failing to plan is planning to fail”. Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan.

Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang.

Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen.

Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted.

Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skriv en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du skriver så meget information om træningen som muligt. Det kunne eksempelvis være:

• Kropsvægt
• Dagens program (øvelser, sæt, gentagelser, belastning)
• Subjektiv vurdering af hvor hårdt det er
• Lidt smånoter om træningen. Kan være om generelt energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet.

6. Sæt konkrete mål og evaluer løbende

Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler, desto bedre kan du følge udviklingen.

Konkrete mål med datoer på (eventuelt konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen.

Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. ”Jeg vil tabe mig til sommer” og ”jeg vil være stærkere over vinteren” er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det.

En meget brugt model for målsætninger er akronymet SMART, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger:

• S: Specific/specifik. Det er helt essentielt at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du har nået det.
• M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke er kan kvantificeres kommer du bare til at gætte.
• A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater.
• R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor meget du kan bænkpresse, er ikke et godt mål, hvis du er langdistanceløber.
• T: Timed/tidsbetstemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opnået dem.

Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv.

Er du udelukkende interesseret i styrke kan kropsvægt og vægt på stangen være gode målepunkter, men er du mere interesseret i hvordan du ser ud kan billeder, fedtprocent, målinger og kropsvægt alle være med til at vise forskellige vinkler af samme sag.

Selvbestemmelse og motivation

Hvad ville være nemmest for dig at gøre? Noget som du selv er kommet frem til og har lyst til at gøre - eller noget som nogen andre har fortalt dig at du skal gøre?

For at sundhedsmæssige tiltag og vaner skal fungere på lang sigt, er det vigtig at motivationen kommer indefra. Det kan forklares med selvbestemmelsesteorien, som tager udgangspunkt i at vi som mennesker motiveres af ydre og indre faktorer.

Ydre faktorer er eksempelvis konkrete fysiske resultater eller tanken om hvad andre synes og tænker om dig. Det giver en mindre grad af selvbestemmelse og autonomi i din adfærd.

Indre motivation er når du har lyst til at gøre noget fordi det interesserer dig eller du nyder det - og du selv har bestemt det. Når du selv har lysten til at gøre noget (selvbestemmelse) øger du chancen for at komme til at gennemføre det igen og igen. Med andre ord kommer den bedste motivation fra dig selv når du selv har bestemt det (autonomi).

Hvad siger litteraturen om vaner?

I det her afsnit graver jeg mig lidt længere ned i hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan.

I slutningen af 1800-tallet skrev William James ”The Principles of Psychology”. I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som metafor.

Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig.

Tilsvarende bliver en vane en større og større del af os jo længere den hænger ved. Det gælder dårlige vaner, men også gode vaner.

En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrev at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil de (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt grave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig.

Hvad betyder det hvis du vil ændre en konkret adfærd?

En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor sætter sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane).

Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger før du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun en måned.

Hvis du er interesseret i vaner, så bør du læse Celines artikel 5 ting, du bør vide om vaner, som gør det lettere at ændre dem.

Bonustips for stærk motivation

Her er to bonustips omkring motivation:

1. Lær en ny færdighed
   Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg.
   
   Det kan for eksempel være olympisk vægtløftning eller måske kan du arbejde på progressioner op mod fritstående håndstand.
   
2. Få en personlig træner
   Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede.
   
   Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet.

Opsummering

En ting jeg ser igen og igen hos meget succesfulde folk er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Jeg håber nogle af de små tricks jeg har beskrevet i artiklen kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning.

Hvad venter du på? Kom af sted med dig!

Når du kommer hjem fra træning, kan du stikke mig en kommentar med dine bedste tips - jeg vil også meget gerne høre om det hvis du allerede bruger nogle af de tips, jeg har nævnt.

Den eneste træning, du vil fortryde, er den du ikke lavede.