Bulgarian Split-Squat Let øvet

Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig.

Det er en bulgarsk split squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen [1].

Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ og arbejder med din hoftemobilitet.

Du opnår et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte.

Muskulært har bulgarian split-squat omtrent samme fokus som split-squat og et-bens squat, muligvis med lidt mere aktivering af baglår [2]. Sammenlignet med back squat har bulgarian split-squat lidt større hoftefokus end knæfokus [3] - og mere fokus på balance end i hack squat.

Muligheder i Bulgarian split-squat

Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning.

Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad.

Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder.

Teknik i bulgarian split-squat

Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage.

Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden.

Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition

Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne.

Skridtets længde påvirker hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller.

Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug et længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug et kortere skridt.

Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden.

Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne [4].

Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad.

Tips til dig som er begynder

Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance.

Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%.

Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben.

Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt.

Variation til squat

Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde.

For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften.

Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller.

Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning.

Alternative variationer af bulgarian split-squat

Der findes mange gode alternativer af bulgarske split-squat - se nogle af dem her:

• Bulgarian split squat i Smith-maskine
  Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination.
• Bulgarian split-squat med forreste fod hævet
  Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden.
• Bulgarian split squat med elastik
  Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer.
• Bulgarian split-squat med tempomanipulation
  På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper.
• Bulgarian split-squat med hop
  Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr.
• Bulgarian split-squat med okklusion
  For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben.

Muskler involveret i BSS

Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Dine baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af baller stabiliserer statisk.

Som nævnt påvirker overkroppens position effekten, hvor en mere fremoverlænet overkrop typisk resulterer i mere aktivering af dine baller og baglår [4].

Det bagerste ben er ikke blot passivt, men bidrager aktivt med en væsentlig del af styrken og stabiliteten til hofteeksension [5]. Et kortere skridt og mere oprejst overkrop vil involvere bagerste ben mindre.

Hvis du vælger en større bænk til dit bagerste ben, så ser det ud til at give større aktivering af ryggen og ballerne, men resultaterne er ikke klokkeklare, så fokusér mest på at vælge en højde som passer til din egen højde og mobilitet, så løftet føles frit [6].