Kosttilskud og cheat-dage Begynder

Jeg har tidligere beskrevet hvilke konkrete tiltag, jeg anbefaler at gøre i forbindelse med kosten og træningen, når du ønsker at implementere varige livsstilsændringer.

Udover de respektive råd, som jeg har givet dig om kosten, træning og denne videos råd om kosttilskud og cheat days, har jeg samlet disse råd til dig om motivation

Spis før du bliver sulten

Det lyder måske tosset, men hvis du konstant er på forkant med din sult, så undgår du at komme ud i nogle situationer, hvor du pludselig bliver enormt sulten.

Du kender det med garanti - klassikeren er, at du går ned og handler ind til aftensmad, og vælger alle mulige fødevarer, som du lige har lyst til - nogle mindre sunde end andre (Snickers oppe ved kassen?).

Du skal undgå at komme ud i disse situationer, dvs. du skal være forberedt, så du ikke ender sulten nede i Netto kl. 18.

Nøglen til et godt vægttab

At sigte efter et stabilt blodsukker er ikke væsentligt for til et vellykket vægttab. Der er ikke en sammenhæng med cravings efter slik og søde sager, så læg i stedet for dit fokus på det samlede kalorieregnskab og holdbare vaner.

Klassiske råd angående stabilt blodsukker kan være fine, men ikke fordi de holder de blodsukker stabilt. Derimod handler det om mæthed:

• spise grove kulhydrater (dvs. undgå lyst brød, hvid pasta m.fl.)
• få protein til dine måltider (dvs. kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter som hytteost og skyr)
• få dine sunde fedtstoffer (dvs. avokado, mandler/nødder og olie)

Læs også: Grundlæggende ernæring: protein, kulhydrat og fedt

Kosttilskud

Som navnet kosttilskud antyder, er det blot tilskud, dvs. din grundlæggende sunde og varierede kost er det vigtigste element hvad angår ernæring.

Så har du nemlig næppe behov for kosttilskud. Nogle tilskud kan dog være fordelagtige at se nærmere på i et sundhedsmæssigt perspektiv:

D-vitamin

Tilskud i vinterhalvåret (oktober-april), hvor vi ikke får glæde af D-vitamin fra solens stråler.

Fiskeolie

Spiser du ikke fisk (gerne fed fisk) 1-2 gange pr. uge, så bør du overveje at tage tilskud, så du kan få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer (omega 3)

Proteinpulver

Er det nødvendigt at tage proteinpulver? Nej. Størstedelen af danskerne får tilstrækkeligt med protein i deres kost. Hvis du synes, at det smager godt, og at det er en nem måde at få lidt protein ind efter træning, så kan du sagtens tage et tilskud.

Personligt vil jeg hellere prioritere at få noget mad, i stedet for at drikke en shake, dvs. jeg vil hellere prioritere et ordenligt måltid, i stedet for at drikke en shake.

Du behøver dog ikke at stresse og tænke på tiden efter træning, da det såkaldte ”window of opportunity” (protein senest 30 minutter efter træning) som man tidligere troede var vigtigt og kort, varer i mange timer.

Andre populære kosttilskud inkluderer pre-workout, aminosyrer som BCAA, fatburners mv. og det korte svare til disse er: nej, de er ikke nødvendige for at få resultater. Hold i stedet fokus på fundamentet i din kost.

Cheat day (spisedag)

Hvad er min holdning til en decideret ”cheat-day”, hvor du giver dig selv lov til at spise alt det, du har lyst til? Det er jeg ikke fortaler for.

Generelt set synes jeg, at det er bedre at leve en primært sund hverdag og hvis du har lyst til slik eller søde sager, så spiser du det. I moderate mængder.

Denne tilgang vil ikke nødvendigvis fungere for alle, da nogle dermed vil give sig selv lov til at spise slik og søde sager hele tiden. Men på lang sigt er der mange fordele ved at lære moderation.

Der er uden tvivl fordele og ulemper ved at have en cheat-day, som der er med alle andre ting:

Fordele: Motivationsfaktor, at du spiser sundt 6 ud af 7 dage og så får du lov til at spise, hvad du har lyst til. Du indtager måske mindre usundt samlet set end hvis du kan spise det oftere.

Ulemper: Du slår hjernen fra og spiser pludseligt ikke nødvendigvis chokolade og pizza af lyst, men fordi det er lørdag - og dermed cheat dag. Du spiser muligvis endnu større mængder usunde fødevarer på denne dag end du behøver for at tilfredsstille din lyst.

Det mest anbefalelsesværdige må være, at du grundlæggende sørger for at spise en sund og varieret kost, hvor dit kalorieindtag passer med dine målsætninger.

Og når du så har lyst til noget slik/søde sager, jamen så spiser du det med god samvittighed.

Forbered dig på modgang

Du kan lige så godt indstille dig på det fra starten - der vil komme modgang. Du vil opleve travle og stressede perioder, hvor du har mindre energi og overskud.

Du vil formentlig opleve perioder, hvor dit vægttab stagnerer. Hvor det ikke går som du håber og forventer.

Mit bedste råd er derfor - vær forberedt på, at der kommer modgang - for den kommer - men lad dig ikke slå ud af den. Arbejd med den - og kom videre, endnu stærkere end du var i forvejen.