Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

Kreatin monohydrat er et af de mest anerkendte og veldokumenterede kosttilskud. Det er præstationsfremmende og muskelopbyggende og har ingen reelle bivirkninger.

Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig.

Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye former for kreatin vinder frem, viser det sig, at de ikke er nær så gode som monohydrat, men til gengæld er de næsten altid dyrere [1]

Sådan virker kreatin

Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Når vi laver højintenst arbejde spaltes ATP (tre fosfatgrupper) til ADP (to fosfatgrupper) og energi frigøres. Her hjælper kreatinfosfat til resyntetisering af ATP, da den “donerer” en fosfatgruppe og vi derfor er hurtigere klar til at lave mere arbejde.

Det er derfor særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød.

Formålet med kreatin-supplementation er at øge musklernes lagrer, så du kan lave mere arbejde end du ellers ville kunne. Desuden har kreatin en direkte positiv effekt på muskelmassen i sig selv [2].

Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man tidligere anbefalede at tage det sammen med kulhydrat, men nu ved vi, at det ikke er af nævneværdig betydning, så længe du indtager kreatin konsistent.

Det samme kan siges for timingen af kreatinen, mange forskellige former for strategier hjælper, og det er derfor ikke nødvendigt at fokusere nævneværdigt på hvornår du får det. Noget kunne dog tyde på, at hvis du vil gå i detaljer, kan efter træning være det mest optimale tidspunkt [3].

Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt og måske får du marginalt hurtigere restitution mellem sæt. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere.

Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her.

Loadingfase eller ej?

Kreatin indtages typisk på en af to måder:

  1. Med en loadingfase
  2. Med en fast daglig dosis

Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-5 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-5 gram om dagen.

Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncentration af kreatin hurtigere end med et fast lavere indtag.

Loadingfasen indbefatter derimod ofte maveubehag eller oppustethed og jeg anbefaler derfor generelt ikke at køre en loadingfase, da det ikke ser ud til at have nogen nævneværdige fordele.

På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, har man historisk anbefalet, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på.

Det er dog ikke nødvendigt, men det kan være fint hvis du er træt af at skulle tage det dagligt, og gerne vil holde en pause fra at skulle huske dig selv på det [1].

Non-responders: ikke alle har effekt

I litteraturen er det efterhånden veldokumenteret, at ikke alle får de samme resultater ud af kreatinen, men at der er stor interpersonel forskel - og at de fleste ligger på et spektrum fra ingen effekt til stor effekt.

Det gør det derfor også svært at estimere hvor mange, som går ind i kategorien “non-responder” (ingen effekt) - men det er sandsynligvis i området af 20-30%. De mange studier, som har fundet det, er generelt ret små og har problemet, at de ikke er randomiseret ift. den generelle befolkning, men at det er folk, som melder sig frivilligt til at deltage.

Grunden til at nogle ikke responderer lige så godt skyldes ofte, at de fra naturens side har et højt indhold af kreatin i musklerne, og deres muskler derfor er “mættede”. Hvis du falder i denne kategori, vil du typisk ikke opleve nogen ekstra vægtøgning, når du starter med at tage kreatin.

OPSUMMERING

Kreatin monohydrat er et nemt og billigt kosttilskud, hvis effekter er veldokumenterede på anaerobe idrætter uden nogen nævneværdige bivirkninger. Ikke alle responderer lige godt på det, men hvis du føler det giver dig en effekt, er fordelagtigt at bruge penge på modsat mange andre kosttilskud. Tag et sted mellem 2-5 gram dagligt for at øge musklernes lagrer, efter 3-4 uger vil koncentrationen i musklerne være på sit højeste.

Referencer

[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

[2] Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.

[3] Forbes, S. C., & Candow, D. G. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med baggrund som kandidat (MSc) i smerte fra University of Edinburgh. Uanset om du træ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026