Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

Når du indtager kreatin sker der en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig.

Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye former for kreatin vinder frem, viser det sig, at de ikke er nær så gode som monohydrat, men til gengæld er de næsten altid dyrere [1].

Sådan virker kreatin

Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Når vi laver højintenst arbejde spaltes ATP (tre fosfatgrupper) til ADP (to fosfatgrupper) og energi frigøres. Her hjælper kreatinfosfat til resyntetisering af ATP, da den “donerer” en fosfatgruppe og vi derfor er hurtigere klar til at lave mere arbejde.

Det er derfor særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød.

Formålet med kreatin-supplementation er at øge musklernes lagrer, så du kan lave mere arbejde end du ellers ville kunne. Desuden har kreatin en direkte positiv effekt på muskelmassen i sig selv [2].

Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man tidligere anbefalede at tage det sammen med kulhydrat, men nu ved vi, at det ikke er af nævneværdig betydning, så længe du indtager kreatin konsistent.

Det samme kan siges for timingen af kreatinen, mange forskellige former for strategier hjælper, og det er derfor ikke nødvendigt at fokusere nævneværdigt på hvornår du får det. Noget kunne dog tyde på, at hvis du vil gå i detaljer, kan efter træning være det mest optimale tidspunkt [3].

Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt og måske får du marginalt hurtigere restitution mellem sæt. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere.

Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her.

Du behøver ikke en loadingfase

Kreatin indtages typisk på en af to måder:

1. Med en loadingfase.
2. Med en fast daglig dosis.

Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-5 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-5 gram om dagen.

Nogle finder det mere præcist at udregne indtaget af kreatin ud fra kropsvægt. Her vil det være en god tommelfingerregl at indtage 0,03-0,05 gram per kg kropsvægt.

Tidligere har man antaget, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncentration af kreatin - hurtigere end med et fast lavere indtag. Men nyere studier viser at kreatinniveauet topper allerede efter 14 dage med 5 gram dagligt og at loadingfasen er unødvendig [5, 7].

Loadingfasen indbefatter derimod ofte maveubehag [6] eller oppustethed og jeg anbefaler derfor generelt ikke at køre en loadingfase, da det ikke ser ud til at have nogen nævneværdige fordele. Derimod er det typisk dyrere.

På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, har man historisk anbefalet, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på.

Det er dog ikke nødvendigt, men det kan være fint hvis du er træt af at skulle tage det dagligt, og gerne vil holde en pause fra at skulle huske dig selv på det [1].

Non-responders: ikke alle har effekt af kreatin

I litteraturen er det efterhånden veldokumenteret, at ikke alle får de samme resultater ud af kreatinen, men at der er stor interpersonel forskel - og at de fleste ligger på et spektrum fra ingen effekt til stor effekt.

Det gør det derfor også svært at estimere hvor mange, som går ind i kategorien “non-responder” (ingen effekt) - men det er sandsynligvis i området af 20-30%. De mange studier, som har fundet det, er generelt ret små og har problemet, at de ikke er randomiseret ift. den generelle befolkning, men at det er folk, som melder sig frivilligt til at deltage.

Grunden til at nogle ikke responderer lige så godt skyldes ofte, at de fra naturens side har et højt indhold af kreatin i musklerne, og deres muskler derfor er “mættede”. Hvis du falder i denne kategori, vil du typisk ikke opleve nogen ekstra vægtøgning, når du starter med at tage kreatin.

Mange myter om kreatin

Selvom kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud, så lever mange myter om kreatin i bedste velgående.

Kreatin resulterer hverken i langsigtet vægtøgning, hårtab, kramper eller nyreskader – og du behøver hverken loade eller holde pause ifølge et systematisk review fra 2021 [4].

Samme systematiske review uddyber at selvom kreatin øger mængden af væske i musklerne midlertidigt, så øges den samlede væskemængde ikke på længere sigt. Kreatin øger ikke DHT som er målepunktet folk forbinder med tidligt hårtab.

DHT bruges som målepunkt, da hårtab hos mænd ofte skyldes, at hormonet DHT binder sig til hårsækkene, hvilket gør dem svagere og mindre over tid. Når hårsækkene skrumper, bliver håret tyndere, vokser langsommere og til sidst vokser hårene ikke.

Et studie udgivet i 2025 undersøgte 45 deltagere i 12 uger med 5 g kreatin dagligt og fandt hverken øget risiko for hårtab eller ændringer i hårvækst [8].

Opsummering: Sådan kan du tage kreatin

Kreatin monohydrat er et nemt og billigt kosttilskud, hvis effekter er veldokumenterede på anaerobe idrætter uden nogen nævneværdige bivirkninger. Ikke alle responderer lige godt på det, men hvis du føler det giver dig en effekt, er fordelagtigt at bruge penge på modsat mange andre kosttilskud. Tag et sted mellem 2-5 gram dagligt for at øge musklernes lagrer, efter 3-4 uger vil koncentrationen i musklerne være på sit højeste.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om kreatin monohydrat og dets virkning.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt forekommende stof, der hjælper med hurtig energiproduktion i musklerne. Kreatin er et af de mest veldokumenterede og sikre kosttilskud, der kan forbedre din præstation og øge din muskelmasse - især ved styrketræning og eksplosiv sport.

Er kreatin farligt eller forbundet med bivirkninger?

Nej, kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud og vurderes som sikkert. Nogle kan opleve væskeophobning eller let ubehag i maven, især ved høje doser, men eventuel væskeophobning forsvinder når du stopper med kreatin.

Hvor meget kreatin skal jeg tage - og hvornår?

En daglig dosis på 3-5 gram er nok for de fleste. Du kan også sigte efter 0,03-0,05 gram per kg kropsvægt. Du behøver ikke tage kreatinet på et bestemt tidspunkt - regelmæssighed er vigtigere end timing.

Skal jeg lave en loadingfase?

Det er ikke nødvendigt af loade kreatin. Du kan starte med en vedligeholdelsesdosis, men en loadingfase på cirka 20 gram i 5-7 dage kan få dig hurtigere op på mætningsniveau.

Får man større muskler af kreatin?

Kreatin øger dine musklers væskeindhold og kan indirekte føre til større muskelmasse over tid, fordi du kan træne hårdere og restituere bedre.

Giver kreatin nyreskader?

Nej, der er ingen dokumentation for, at kreatin skader raske nyrer. Bekymringen bygger på misforståelser basereret på folk med allerede eksisterende nyresygdom. Har du problemer med nyren, så tal med din læge før du køber kreatin.

Er kreatin kun relevant for bodybuildere?

Slet ikke. Kreatin kan gavne alle, der styrketræner, dyrker styrkebaseret sport eller vil bevare og opbygge muskelmasse - også ældre og personer i genoptræning. Nyere forskning tyder endda på at kreatin kan give positive kognitive effekter.