#38 Jonas Germann om vigtigheden af cheat days, mål handler om rygrad og hemmeligheden i styrketræning Let øvet

I fjerde episode af serien "3 ting jeg har taget fejl om" i Stærk & Smertefri, har jeg Jonas Germann i studiet. Jonas fortæller om 3 ting, han har skiftet mening om, efter han opdagede, at flere ting ikke var så sort/hvide, som han havde gjort den til.
Jonas Germann troede at cheat days var effektive, at mål kræver rygrad og detaljer i styrketræning var altafgørende.

Tags:

I miniserien "3 ting jeg har taget fejl om" snakker jeg med med en række sundhedsprofesionelle om, at tage fejl og ændre mening.

Der er desværre nogen, der ser ned på dét at tage fejl og ændre mening. Men anser vi fejltagelser som et svaghedstegn, glemmer vi at viden er i konstant udvikling og det vi tror ikke altid er universelle sandheder. Derfor bør villighed til at tage fejl, lære og skifte holdning være et positivt tegn, da vi ellers risikerer at blive ensporede og for forelskede i vores overbevisninger.

Indenfor emner som kost, træning, smerter og sundhed vil der løbende ske mange forandringer og der vil blive tilføjet nuancer til den eksisterende viden. Derfor er det problematisk, at være gift med sine holdninger. Når vi indser fejl eller tilføjer nye nuancer til vores viden, viser det, at vi holder os opdateret på den videnskabelige konsensus - og at vi som fagpersoner derfor har de bedst mulige forudsætninger for at hjælpe mennesker mod deres målsætninger.

Det er med andre ord et tegn på troværdighed og faglig stolthed, når du indser en fejltagelser og derefter opdaterer din praksis. Ved at tænke kritisk og videnskabeligt, kan du være mere fri og fleksibel i din tilgang - og dermed hurtigere nuancere din viden uden at frygte at du mister troværdighed og taber ansigt.

Den primære intention med denne miniserie er derfor, at vi gerne vil gå forrest for at vise, at alle kan tage fejl, at det ikke er farligt at sige højt og at det faktisk er for alles bedste, når du, på baggrund af troværdige beviser, skifter mening.

De 3 ting Jonas Germann har valg til dagens episode er:

  1. "Cheatdays er effektive".
  2. "Disciplin og viljestyrke er vejen til mål".
  3. "Detaljerne i styrketræning er alfa omega".

Detaljer kan være mere stressende end gavnlige

Jonas Germann har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed og så er han uddannet som personlig træner. Han har de sidste år kæmpet mod spredningen af misinformation og myter inden for træning, kost og i sundhedsverdenen generelt - blandt andet for at gøre op med det stress og forventningspres mange oplever om sunde vaner.

Jonas opdagede, at mange af de ting, han tænkte meget over, i forhold til træning og kost, var langt mindre vigtige end han troede. Ved første øjekast virker det altafgørende for dine resultater, at du får en nøje afmålt mængde proteiner senest 10 minutter efter træning eller at hvert træningspas er perfekt programmeret ned til mindste detalje med timede pauser - men i det store perspektiv, er de små detaljer markant mindre vigtige.

Med mange regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det næsten umuligt at gøre det godt nok.

1. "Cheat days er effektive"

Jonas har tidligere været stor tilhænger af cheatdays. Fænomenet cheat day (“syndedag” eller “spisedag”) dækker over ideen om, at du lever på en meget restriktiv diæt hele ugen, hvor du kun må spise “tilladte” og “sunde” fødevarer - på nær en enkelt dag eller måltid, hvor du må spise lige, hvad du har lyst.

Cheat day er altså opstået for at kunne udskyde sine cravings i løbet af ugen og så gemme dem til fx om lørdagen, hvor du “tillader” dig selv om gå ombords i alt det, du har afholdt dig selv fra at spise i løbet af ugen.

For Jonas gav ideen med at kunne opdele sin uge i “sundt”/”usundt” og “rigtig”/”forkert” logisk god mening. Tankegangen om at være disciplineret og meget striks i ugens løb, og derefter blive belønnet i weekenden med en cheat day, virkede som en god metode til en “sund” og effektiv tilgang til vægttab eller sundere livsstil.

Jonas havde en forventning om, at cheat days ville være en god metode af tre primære årsager:

1) Cheat days ville være sundhedsfremmende: du ville kunne spise enorm sundt langt størstedelen af ugen og når du så endeligt kunne spise noget usundt på din cheat day, ville mængderne være så små, at det nærmest ville være ubetydeligt.

2) Cheat days ville øge din forbrænding, da du ville kunne spise mange flere kcal på din cheat day end du havde været vant til på din “sunde” dage og derfor ville din forbrænding øges.

3) Cheat days ville være en god motivationsfaktor, som kunne få dig igennem de meget restriktive dage i ugens løb, og så kunne du få din belønning i weekenden i form af alle de fødevarer, du havde afholdt dig fra hele ugen.

Problemet var bare, at cheat day viste sig at ikke være effektive - hverken for Jonas selv eller for de klienter, han brugte det med.

I dag kan han se at der er flere forskellige årsager til, at cheat days ikke var så effektive, som han troede. Det viser sig faktisk, at cheat days hverken er særligt hensigtsmæssigt i sundhedsøjemed eller i forhold til din motivation for en sundere livsstil .

For det første baserer cheat days sig på en sort/hvid opdeling af fødevarer. Når du har en cheat day, vil du automatisk have en opdeling af, hvilke fødevarer hører til de sunde og som du må spise i hverdagen og hvilke fødevarer, hører til de usunde som du kun må få i weekenden på din cheat day.

Forskningen viser, at ideen om, at du kan opdele fødevarer i sunde/usunde og rigtige/forkert, ofte hænger sammen med at have en ustabil kropsvægt [1]. Opdelingen af fødevarer giver altså ikke et holdbart vægttab - tværtimod så vil det oftest være meget svært at kontrollere og bevare din kropsvægt, når du deler fødevarer så skarpt op uden at se på mængde.

For mange ender opdelingen i sunde og usunde fødevarer og et restriktivt spisemønster i hverdagene med at resultere i det modsatte af hvad intentionen var. Netop derfor kan tanken "Slut med forbudt" være gavnlig.

For det andet kan mængderne af kalorier, du indtager på en cheat day, være ganske ekstrem for én dag. Faktisk kan mængderne ofte være så store, at de kcal, du indtager på din cheat day kompenserer for det kalorieunderskud, du har skabt på dine restriktive dage.

På den måde vil din skrappe og restriktive tilgang i hverdagene være “spildt”, fordi du alligevel ender med at lande på dit ligevægtsindtag - eller over - når hele ugen er gået.

For det tredje medfører cheat days ofte, at du sætter bestemte fødevarer op på en piedestal. De fødevarer, du kun tillader dig selv at spise på dine cheat days, vil få noget magisk over sig, fordi du kun tillader dig selv at spise dem i en afgrænset periode.

Hvis du giver bestemte fødevarer “præmiestatus” (fx “Nu har jeg holdt mig til min kostplan hele ugen, så må jeg gerne belønne mig selv i weekenden”), så vil de fødevarer automatisk være mere værdifulde og eftertragtede.

Når du begrænser specifikke madvarer, så vil interessen og lysten til madvaren automatisk øges.

Fokus med belønningen gennem mad er igen på opdelingen af rigtigt/forkert og sund/usundt fremfor fokus på dosering og kontekst. Ingen madvarer er isoleret set sunde eller usunde. Det handler derimod om, hvor ofte du spiser dem, hvor meget du spiser af det, hvad du ellers for at spise osv.

Om du spiser store mængder af “usunde” fødevarer i weekenden eller om du spreder den samme mængde ud over alle dage i ugen, gør ingen negativ forskel for din sundhed. Tværtimod. Du vil faktisk formentlig opleve mindre madstress, færre cravings og mere nydelse i hverdagene.

På den måde får du oftere tilfredsstillet din lyst og ender måske endda med at spise færre kcal samlet set - med mindre afsavn og restriktion.

Det er da trist at tænke på, at du 6 ud af 7 dage ikke må spise det, du har lyst til, fordi du kun må spise det på ét bestemt tidspunkt.

Og hvis du ikke har lyst eller behov for at spise alt det "forbudte" på det planlagte tidspunkt, så bliver du næsten nødt til at presse det ned alligevel - for der går længe inden du må få det igen.

2. "Disciplin og viljestyrke er vejen til mål"

I starten af sin karriere som personlig træner, troede Jonas, at han skulle være hård, kontant og “piskende” før hans klienter kunne opnå deres målsætninger. Hvis klienterne ikke kunne indfri deres målsætninger, så var det fordi, de ikke prioriterede dem højt nok eller kæmpede nok for det.

Jonas havde en idé om, at hvis man ville noget nok, så tager man sig bare sammen og arbejder, indtil man har opnået det. Det handler om rygrad!

I dag ved Jonas, at det er en meget forsimplet, skadelig og potentielt udskammende måde at se adfærd på - især for folk, som faktisk kæmper alt hvad de kan, for at opnå deres mål.

Denne tankegang tager ikke højde for kompleksiteten bag den menneskelige adfærd. Viljestyrke og disciplin er en form for kognitiv kontrol og begrænset ressource, der hurtigt udtømmes.

Du bruger den tilgængelige ressource fordelt udover dagen fx på arbejde, på dine børn og på andre daglige gøremål, så der er kun en vis mængde (hvis overhovedet noget) tilbage til kost, sundhed og træning.

Derfor kan du ikke “bare” blive ved med at øse ud af din viljestyrke og disciplin. Hvis det “bare” handlede om, at ville noget nok, så ville mange ting i verden se helt anderledes ud.

Men det er ikke “bare” lige til at ændre vaner. Hvis det var et spørgsmål om “bare”, så ville der formentlig ikke være så mange der ryger, der er fysisk inaktive, der er overvægtige eller stresset.

Menneskets adfærd bliver påvirket af en lang række faktorer som vores miljø, sociale forventninger, ressourcer, økonomi, familie, uddannelse, nærområde osv. Der er simpelthen så mange ting, der er med til at definere din adfærd som er uden for din kontrol, at du undergraver al viden på området ved at forsimple det til et spørgsmål om disciplin og viljestyrke.

Disciplin og viljestyrke spiller naturligvis også en rolle i forhold til at opnå specifikke målsætninger, men på lang sigt er det sandsynligvis ikke en af de bærende komponenter i livsstilsforandringer.

I stedet for at satse på viljestyrke og disciplin, arbejder Jonas i dag med viden og konkrete værktøjer. Misinformation og huller i viden kan vanskeliggøre processen med vaneforandringer for klienten.

Manglen på specifikke værktøjer til at omsætte viden til egentlig adfærd er mere reglen end undtagelsen.

Det handler langt mere om vaner, når du skal lave holdbare ændringer i din hverdag. Vi mennesker er nødt til at arbejde med de rammer, vi har. Du bliver nogle gange nødt til at gøre det nemt for dig selv og være på forkant, så du gør det “rigtige” valg til det nemme valg - eksempelvis:

“Når jeg kommer hjem fra arbejde, så er jeg sindssygt træt. Så der skal være et måltid klart, som jeg ved er mættende og i overensstemmelse med mine mål”.

Så behøver du ikke træffe svære energikrævende beslutninger, når du kommer hjem og er helt færdig. Et andet alternativ til stort fokus på viljestyrke er intuivtiv spisning.

3. "Detaljerne i styrketræning er alfa omega"

I styrketræning har mange et meget stort detaljefokus. Detaljefokus henviser til ideen om, at der er lang en række detaljer, der er altafgørende at fokusere på før du kan blive stærkere, større, hurtigere eller bedre indenfor træning.

Det kunne fx være om du laver dine rows med under-, eller overhåndsgreb, om du roterer skulderen i et skulderpres, om du træner dit lange eller korte tricepshoved, om dine skridt i lunges er præcis lige lange, om dine fødder har præcis samme vinkling i squatten osv.

Husk på, at alt har betydning for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt.

Jonas har tidligere været meget opmærksom på tempoet i løftene: At løftet skulle udføres med et bestemt antal sekunder ned og et bestemt antal sekunder op. Tempoet i løftet spiller en rolle, men det er ikke afgørende for dine resultater i træningscenteret.

Faktisk kan en overfokusering på løftetempoet have indflydelse på, hvor mange sæt, gentagelser og kg du kan løfte - tre faktorer, vi ved, er vigtigere end tempoet du løfter med.

Videnskabeligt set har du ikke kunne finde en forskel på, om en øvelse samlet set tog 0,5 sekunder eller 8 sekunder. De fandt samme muskelvækst hos folk, der brugte 0,5 sekunder på en gentagelser og folk, der brugte 8 sekeunder [2].

Hvis du er eliteatlet, hvis vil detaljerne gradvist blive mere vigtige. Hvis du skal opnå ekstreme eller specifikke målsætninger, så er mere ekstreme og specifikke tilgange ofte nødvendige.

Men for de fleste vil det oftest være mere gavnligt at zoome ud og se tingene i et langt større perspektiv, frem for at bekymre sig om helt små detaljer, der ikke spiller en afgørende rolle. Det er ikke for at sige, at detaljer slet ikke er vigtige - men detaljer er jo netop bare detaljer.

Optagetheden af detaljer, kan rette fokuset mod faktorer, der ikke er så vigtige, ikke giver dig glæde og ikke understøtter din vedholdenhed over en længere periode. Detaljerne kan hurtigt blive en negativ faktor, der indsnævrer dine muligheder og fjerner lyst, glæde og motivation fra din træning.

Sørg først for at have fundamentet på plads og hav styr på de store faktorer, så kan du lege med detaljerne senere.

Fundamentet vil som oftest relatere sig til kalorieindtag, søvn, stressniveau, frekvensen og volumen af din træning mv..

Hvis du gerner vil vide mere om fundamentet indenfor kost, træning, smerte og restituation, så kan du med fordel lytte til disse fire podcastepisoder af Stærk & Smertefri, hvor vi opstiller de 30 fokuspunkter indenfor hvert emne.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Anders Nedergaard, Daniel Risgaard, Celestine Maria Jensen, Mathias Haastrup, Morten Svane, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg, Celine Sofie Jensen og Morten Elsøe.

Lyt til episode 38

Du kan høre episode 38 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 38 på Spotify her.
Du kan downloade episode 38 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

[1] Palascha, A., Van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology, 20(5), 638-648.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere