Livsstilsændringer for kvinder - kost Begynder

Udgivet af Marie Louise Cramer i kategorien Kost og Kosttilskud

Denne videoserie henvender sig til kvinder, som ønsker at opnå en varig livsstilsændring - ikke blot et vægttab. Den er ikke for dig, som ønsker at stille op i fitness, men for dig, som føler du ikke er i mål med din træning og kost. Formålet med disse videoer er at give dig nogle råd til, hvordan du fastholder din sunde livsstil på længere sigt.

Tags:

Kost

Jeg har lavet en lille ”step-by-step” guide dig til, som ønsker at opnå et varigt vægttab.

Step 1: Energiindtag vs. Energiforbrug

Når målet er vægttab, så handler det i første omgang om, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Der er absolut ingen grund til at gøre det til en videnskab.

Som første skridt vil jeg anbefale dig at lære mere om ernæring og makronæringsstoffer.

Et godt råd kan være, at du f.eks. vejer dig fredag morgen, så du har dit udgangspunkt og så vejer du dig igen den efterfølgende fredag. Alt afhængig af hvad vægten siger efter den første uge, så kan du vurdere, om du skal spise mere eller mindre den næstkommende uge.

Lad os sige, at du har reduceret din vægt med 0,4 kg, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget ca. 400 kcal. i underskud pr. dag i den forudgående uge.
Hvis din vægt f.eks. siger +200 gram, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget 200 kcal. i overskud pr. dag, i den forudgående uge.
Sidste eksempel, hvis din vægt siger det samme den efterfølgende uge, så er det et tegn på, at du har givet den krop den mad og energi, som den har behov for, for at vedligeholde sin vægt. Altså dit ligevægtsindtag.

Dvs. ved at tage en lille syv dages periode, hvor du er opmærksom på din kost, så kan du få et indblik i, hvordan din nuværende kost stemmer overens med dit energiforbrug.

Jeg anbefaler dig at sigte efter 2-500 gram forandring per uge, så mest muligt af en vægtøgning bliver muskelmasse og mest muligt af et vægttab kommer fra fedt.

Step 2: Få indblik i din kost

Efter den første 7-dages periode ved du nu, om din nuværende kost medfører et ugentligt vægttab eller ej. Hvis du stille og roligt reducerer din vægt, så er du på rette vej.

Hvis din vægt derimod er øget, eller hvis den viser det samme tal som sidste uge, så skal du begynder at kigge på din nuværende kost. Spørgsmålet er så, hvor skal du starte?

Jeg har lavet en lille guide til dig, som kan hjælpe dig med at kigge på dine nuværende kostvaner.

Inden vi begynder at kigge på din kost, så vil jeg anbefale dig at kigge på din søvn og dit daglige væskeindtag:

1. Søvn: Får du sovet nok timer på en nat - gerne 7-9 timer? En god nats søvn er utrolig vigtig for os alle sammen - og især for dig, som ønsker at opnå et vægttab.

En dårlig søvn - eller for lidt søvn, vil øge kroppens niveau af stresshormoner (som kortisol), som kan reducere kroppens fedtforbrænding. En dårlig søvn kan bl.a. skyldes en stresset hverdag, eller hvis du f.eks. stimulerer kroppen lige før sengetid med eksempelvis med koffein (kaffe), en masse sukker, tv mm.

Husk på, selvom du godt kan falde i søvn, hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmad, så kan koffeinen fortsat forringe din søvn.

Et godt råd er, at du undgår for meget stimuli før sengetid, men at du giver kroppen mulighed for at falde til ro. Undgå ligeledes at drikke kaffe/te m. koffein efter kl. 16. På den måde kan du optimere din søvn, hvilket ikke bare vil være fordelagtigt for dit vægttab, men også for dit daglige energiniveau.

2. Væske: Får du nok vand i løbet af en dag? Vi har brug for ca. 1,5-2 liter vand pr. dag - og gerne mere, hvis vi er fysisk aktive. Vores krop består hovedsageligt af vand og derfor er vand utrolig vigtigt for en velfungerende, sund og afbalanceret krop.

Prioriteringsliste for kosten

Hvis du allerede har godt styr på din søvn og dit væskeindtag, så kan du begynder at kigge nærmere på din kost. Jeg har lavet en prioriteringsliste, så du kan starte med at have et fokuspunkt af gangen.

En typisk klassiker er, at du pga. ihærdighed og motivation for at komme i gang med dit vægttab, forsøger at få implementeret en masse nye ændringer i din hverdag - på én gang. Prøv i stedet at implementere én ny ting af gangen.

Du kan f.eks. vælge et nyt fokus hver uge. På den måde kan du stille og roligt vende dig til de nye tiltag - og på den måde kan du undgå at gå helt i baglås, fordi du pludselig ikke kan følge med.

I et sådan tilfælde, så vil det nemmeste være at falde tilbage i de gamle vaner - men det er netop det, vi skal undgå.

1. Slik & søde sager: Spiser du meget slik, kage og andre søde sager? Hvis ja, så vil jeg anbefale dig at starte her. Start med at reducere dit indtag, så du f.eks. kun spiser søde sager i weekenden.

Det kan virke som en kold tyrker at reducere sit sukkerindtag fra den ene dag til den anden, men allerede efter nogle dage, måske en lille uges tid, så vil du opleve, at du begynder at få mere energi - og du vil indse, at du slet ikke har behov de søde sager i løbet af din dag.

Hvis du som hovedregel lever efter 80/20-reglen, dvs. hvis du spiser sundt størstedelen af tiden, så vil der også være plads til lidt søde sager - også under et vægttabs forløb.

2. Sukkerholdige drikkevarer: Drikker du sukkerholdige drikkevarer i løbet af din dag? F.eks. sodavand, juice, smoothie og lign.? Under et vægttab forløb vil jeg anbefale dig at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Hvorfor?

Sådanne drikkevarer bidrager med en masse energi, uden at tilføre en egentlig mæthedsfornemmelse. Under dit vægttabsforløb vil jeg derfor anbefale dig, at du prioriterer vand, og derudover at du får din energi fra mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse.

3. Portionsstørrelser: Spiser du sundt - men for meget? De fleste ved godt, hvad der er sundt, og hvad der er mindre sundt. Den egentlige udfordring ligger måske på dine portionsstørrelser?

Et godt råd til dig kan være, at du tager én portion, og så stopper du der. Hvis du fortsat er sulten efter 20 minutter, så kan du tage lidt ekstra mad. På den måde giver du din krop mulighed for at mærke efter, om den rent faktisk er mæt, inden du tager en ekstra portion.

Du kan også hjælpe dig selv ved, at du lader gryder, skåle mm. stå ude i køkkenet, i modsætning til at tage dem med ind til bordet. På den måde kan det måske være lettere for dig at stoppe ved første portion, i stedet for at blive ved med at fylde på tallerkenen, indtil skålene er tomme.

4. Spis ’groft’: Kan du spiser kartofler, ris, pasta og brød under et vægttabsforløb? Selvfølgelig kan du det. Har du allerede fået implementeret de øvrige ting, som vi allerede har snakket om, så kan næste skridt være at kigge på dit daglige indtag af kartofler, ris, pasta og brød.

Du kan starte med at prioritere de grove versioner, dvs. f.eks. grove ris og groft brød. På den måde øger du dit indtag af kostfibre, hvilket vil bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Ved at prioritere de grovere kulhydrater, så vil du formentlig opleve, at du har brug for mindre portioner for at blive mæt.

5. Prioriter mængden af kulhydrater: Næste skridt kan være at prioritere din mængde af kulhydrater, og her mener jeg ris, kartofler, brød & pasta. Du kan f.eks. prioritere dit indtag sådan, at du får størstedelen af dine kulhydrater i forbindelse med din træning, dvs. før og efter. Her har din krop i højere grad brug for kulhydraterne.