Sådan påvirker kosten dit blodsukker Let øvet

Som du allerede ved skal mennesket have energi for at kunne fungere. Energi, som primært kommer fra kosten bestående af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt.

I denne artikel vil jeg primært fokusere på kulhydrater og de forskellige typer, som er baseret på hvor komplekse deres struktur er. Jo mere komplekse de er, desto længere tid tager de at optage.

I modsætning til hvad mange tror, er det ikke vigtigt at fokusere på dit blodsukker hvis dit mål er vægttab.

De forskellige typer kulhydrat

Man taler klassisk om de søde kulhydrater, nemlig monosakkarider og disakkarider og de ikke-søde kulhydrater, nemlig polysakkarider. Især de søde kulhydrater kan være vanedannende på grund af udskillelsen af glædeshormonerne endorfiner.

• Monosakkarider er de mest simple og hurtigt optagelige kulhydrater. De får blodsukkeret til at stige hurtigt og bliver tilsvarende hurtigt opbrugt, hvorefter blodsukkeret falder. Typiske eksempler herpå er glukose og fruktose.
  
• Disakkarider er sammensat af to monosakkarider og optages derfor lidt langsommere end de simple monosakkarider. Eksempler kunne være laktose, maltose og sukrose.
  
• Polysakkarider er sammensat af mindst tre monosakkarider og er ofte lagermolekyler såsom stivelse, cellulose og glykogen. Det er de mest komplekse kulhydrater, som dermed har længst optagelsestid. Derfor fristes mange til at kalde dem for ”de sunde kulhydrater”, da de går langsommest ind i blodet og dermed skaber en mere stabil blodglukosekoncentration, men det er ikke altid så simpelt og der er ingen grund til at frygte kulhydrater.

Hormonet insulin

Insulin er et peptidhormon, der bliver produceret i beta-cellerne i bugspytkirtlens endokrine del - de langerhanske øer. Insulin har stor betydning for glukoseomsætningen i kroppen og bliver udskilt når glukosekoncentrationen er høj i blodet for at få det til at falde.

Insulinen øger transporten af glukose ind i kroppens celler og glukosekoncentrationen i blodet vil dermed falde.

Insulin udskilles ved en proces kaldet exocytose, hvor vesikler med insulin smelter sammen med cellemembranen og bliver udskilt. Insulinen kan herefter let komme ind i blodbanen i kapillærerne og videre ud til cellerne.

Hormonet glukagon

Glukagon er ligesom insulin et peptidhormon, som produceres i bugspytkirtlen - dog i alfa-cellerne. Glukagon stimulerer nedbrydelsen af glykogen til glukose for at frigive glukosen til blodet, når blodsukkeret er lavt. En proces, som kaldes glykogenolyse.

Udover at stimulere til nedbrydelse af glykogen til glukose, stimulerer glukagon glukonegenesen, som er nydannelsen af glukose fra lactat, glycerol og aminosyrer, lipolysen, som er nedbrydningen af fedt til frie fedtsyrer og hæmning af glykolysen altså nedbrydningen af glukose.

Sådan optages kulhydraterne

I fordøjelsen bliver de kulhydrater, som vi indtager, nedbrudt til monosakkaridet glukose. Først her kan de optages. Kort fortalt lyder processen, at maden tygges i munden (surprise), hvor enzymet spytamylase nedbryder stivelsen til disakkaridet maltose. Herefter nedbryder maltase maltosen til glukosemolekyler, som kan optages.

Denne omdannede glukose bevæger sig fra tarmen ind i blodbanen, hvorefter glukosen kommer ud i cellerne, hvor den bruges som energi. Den overskydende del af glukosen, som ikke er blevet brugt, oplagres i eksempelvis muskler og lever i form af glykogen.

Dette er en fordel, da glukose er osmotisk aktiv og suger vand med sig fra kapillærerne. Denne effekt forsvinder ved omdannelsen til glykogen.

Glukosens optagelse i cellerne sker ved at insulinen kommer ud fra blodbanen og binder sig til en receptor, hvorefter enzymet tyrosin-kinase aktiveres i cellemembranen og intracellulære processer vil herved gå i gang. Herefter bliver nogle puljer af glukosetransportører, transporteret ud til cellemembranen, hvor der efterfølgende sker en exocytose, altså glukosetransportørerne bliver indbygget i cellemembranen.

Dette resulterer i at glukosen binder sig til glukosetransportørerne og herved kommer gennem cellemembranen ved faciliteret diffusion. Dermed falder glukosekoncentrationen i blodet.

Homeostase - ligevægt i dit blodsukker

Homeostase er betegnelsen for en ligevægtstilstand i blodglukosen, der reguleres af kroppens nerve- og hormonsystem. De to systemer reagerer forskelligt: nervesystemet reagerer ved impulser ud til målcellen, der hurtigt reagerer.

Hormonsystemet derimod er forbundet med de endokrine celler, der udskiller hormoner til blodbanen, når ændringer opfattes.

I homeostasen snakker man om de vandopløselige hormoner insulin og glukagon, der begge produceres i bugspytkirtlen. I bugspytkirtlen findes de føromtalte langerhanske øer, der består af α–celler og β–celler. Når et måltid er indtaget, bliver blodglukosekoncentrationen højere.

Når der er høj glukosekoncentration afgiver β-cellerne insulin til blodet. Insulinen hjælper, som tidligere skrevet, cellerne med at optage glukosen, fordi den bindes til receptorerne på cellen og danner et transportprotein, der sikrer flere og hurtigere optagelse af glukose i cellerne.

Muskelcellerne og fedtcellerne optager glukosen. I levercellerne stimulerer insulinen omdannelsen af glukose til glykogen, så koncentrationen af kulhydrat bliver højere i leveren, hvor glykogenet lagres. Dermed er glukosen opbrugt og der opstår homeostase.

Hvis der ikke indtages næring og der dermed ikke bliver tilført glukose, opstår en lav blodglukosekoncentration. Cellerne skal dog stadig bruge energi i form af glukose. Denne tilstand får α-cellerne i bugspytkirtlen til at producere glukagon, som giver leveren besked om at omdanne det oplagrede glykogen til glukose igen. Dermed kommer glukosen ud i blodbanen og genopretter homeostasen.

Hvad er konklusionen på blodsukker?

Kroppen kan i vid margin justere blodsukkeret selv. Det betyder naturligvis ikke at du kan spise hvad som helst i alle mængder uden problemer til følge. Men hvis du ikke har eksempelvis diabetes type 2, hvor du producerer insulin, men cellerne ikke reagerer på hormonet (insulinresistens), bør du blot følge træningsverdens gængse retningslinjer for kostindtag.

Du kan finde inspiration til det gode valg af kulhydrater i Dannis video om glykæmisk indeks, som fortæller hvor meget en given fødevare får blodsukkeret til at stige.