Livsstilsændringer for kvinder - fysisk aktivitet Begynder

Jeg har i de tidligere videoer gennemgået en række ting, som du bør se på ift. din kost, så du kan få et indblik i dette og måske finde frem til, hvor du bør starte, når du ønsker at komme i gang med dit vægttab.

Tags:

Jeg vil altid anbefale folk at dyrke motion under et vægttabsforløb, men der er ingen tvivl om, at du blive nødt til at have styr på din kost, hvis du skal opnå et vægttab. Du kan sagtens træne flere gange i løbet af ugen, uden at opnå et vægttab, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder.

Under et vægttabsforløb er der to ting, som jeg altid vil prioritere, nemlig: styrketræning og høj intensitetstræning:

Styrketræning for kvinder

Hvis du dyrker en masse konditionstræning, eller hvis du slet ikke laver noget motion, så vil du reducere din muskelmasse i takt med dit vægttab. Hvis du i stedet får implementeret styrketræning, så giver du din krop de bedste forudsætninger for at fastholde sin muskelmasse.

En højere muskelmasse vil medføre et højere basalstofskifte, hvilket vil betyde, at du vil forbrænder mere energi i løbet af dagen - også når du ikke laver motion.

Lad os sige, at du ikke får implementeret styrketræning, og din muskelmasse stille og roligt reduceres, så vil det betyde at du får et lavere stofskifte, hvilket betyder at din krop har brug for mindre energi for at holde sig i gang og det vil medføre til, at du skal spise mindre mad og at du dermed skal endnu længere ned i kalorier.

Det ideelle må være, at dyrke motion, så du kan fastholde din muskelmasse og så du tilsvarende fortsat kan spise så meget mad som muligt - og fortsat tabe dig, hvis det vel og mærket er målsætningen.

Derudover vil styrketræning styrke dine sener, led og knogler, hvilket har en lang række helbredsmæssige fordele. Sidst, men ikke mindst, så kan styrketræning gøre dig stærk, hvilket vil gøre din hverdag lettere, når du f.eks. skal løfte rundt på ting uden problemer.

Læs også: ti myter om styrketræning for kvinder

1. Hvilken form for styrketræning?

  • Helkropsøvelser: Helkropsøvelser vs. isolationsøvelser // store muskelgrupper vs. små muskelgrupper - altså øvelser, hvor store muskelgrupper involveres.
  • Belastning: Husk at presse dig selv (at lære dine grænser at kende og at udfordre dig selv.
  • Løbende justering af dit træningsprogram:: Så din krop ikke vænner sig til træningen. Hvis du bliver ved med at træne de samme øvelser, så vil du begynde at stagnere i din træning og du vil ikke opnå de ønskede resultater.

2. Bliver jeg stor af styrketræning?

Emnet er efterhånden blevet vendt utallige gange og jeg kan jo kun bekræfte, hvad der allerede bliver sagt. Nej, du bliver ikke stor og maskulin af styrketræning. Hvis du føler, at du bliver store at se på, så er det måske fordi, at du skal reducere din fedtprocent. Kvinder er ikke disponeret til at opbygge store muskler på samme vis som mænd - vi har slet ikke den hormonfordeling, som det kræver.

3. Kan jeg punktforbrænde?

Jeg har arbejdet med mange kvinder, som ønsker at tabe sig - også meget specifikt på eksempelvis arme, mave, ben eller baller. Men du kan ikke punktforbrænde. Dvs. det nytter ikke noget at du laver tusindvis af mavebøjninger. Du må træne hele kroppen og skiftevis opbygge muskelmasse (kalorieoverskud) og tabe fedt (kalorieunderskud) gennem en sund og varieret kost.

Høj intensitetstræning (HIT)

Jeg vil altid anbefale høj intensitetstræning - både til folk der ønsker vægttab, men også til folk, som bl.a. ønsker at opnå en forbedret kondition. Høj intensitetstræning er karakteriseret ved intervaller, hvor du skifter mellem moderat og høj ydevene.

Hvor henne? På løbebånd, udenfor eller på romaskinen. Det kan også være motionscyklen. Eller hvilket som helst andet redskab, du synes er sjovt. HIT med sjipning? Absolut!

Hvorfor er HIT så effektivt?

Der er mange gode grunde til at lave HIIT - men også nogle misforståelser. Du kan læse mere om HIIT ift. vægttab her.

1. Højt energiforbrug på kort tid: Jo højere intensitet du arbejder på, jo flere kalorier forbrænder du pr. tid. Det betyder, at du kan forbrænde det samme antal på den halve tid - sammenlignet med almindelig konditionstræning ved lav- til moderat intensitet.

2. Høj efterforbrænding: Høj intensitetstræning medfører ligeledes en højere efterforbrænding end steady state cardio, hvilket betyder at din forbrænding er forhøjet i helt op til 24 timer efter din intervaltræning.

3. Forbedret kondition: Idet HIT er træning tæt på din maksimale ydeevne, så vil du tilsvarende forbedre din kondition. Det betyder, at hvis du f.eks. løber HIT intervaller på løbebåndet, så vil kunne mærke en forbedring på din 5 km tid.

Kort sagt: HIT er tidsbesparende, effektivt ift. at forbrænde en masse kalorier på kort tid, det medfører en højere efterforbrænding, og sidst men ikke mindst - så forbedrer du din kondition.

Eksempler på HIT:

  • 10-12 minutters opvarmning med lav intensitet
  • 8 x 20/10 sek. arbejde/pause eller 10 x 30/10 sek. arbejde/pause

Kombination af styrke- og konditionstræning

Nu tænker du måske - skal jeg både lave konditionstræning og styrketræning, og der er svaret ja. En kombination af høj intensitets konditionstræning og styrketræning er den bedste kombination for dig, som ønsker at opnå et vægttab.

En god måde at opbygge dit træningsprogram på kan være, at du starter med 10-12 minutter opvarmning, efterfulgt af noget intervaltræning, hvorefter du kører dit styrketræningsprogram igennem. Du kan også placere din intervaltræning sidst, dvs. efter styrketræning.

Dagligdagsaktiviteter

Udover fysisk aktivitet i form af træning, så skal du ikke undervurdere dagligdags aktiviteter - de tæller i høj grad også med i dit regnskab. Du har hørt den tusind gange før, men det tæller rent faktisk, hvis du prioriterer at tage trapperne i stedet for elevatoren. Hvis du tager cyklen på arbejde, eller hvis du f.eks. vælger at stoppe 2 stoppested før normalt, og gå resten af vejen.

Vi bruger alligevel en del tid på transport, hvorfor ikke bruge denne tid effektivt?

Læs også: Motivation og livsstil

Opsummering

Der forekommer måske at være mange ting, du skal i gang med - men tag et lille skridt af gangen. Du behøver ikke at ændre alt på en gang, men hvis du ændrer lidt hele tiden, så bliver du hele tiden bedre end sidste år, og hvor står du så ikke om 6-12 måneder fra nu?

Du skal ikke jagte perfekt - du skal jagte forbedring.

Marie Louise Cramers billede

Hej, jeg er Marie Louise Cramer

Marie Louise Cramers billede
Jeg er 25 år, bosat i København, og jeg har en bachelor i Idræt og sundhed fra Syddansk Universitet, og jeg vil beskrive mig selv som sundhedsentusiast. I mit arbejde som livsstilscoach hjælper jeg mine kunder med at opnå deres mål gennem et afbalanceret forhold til kost og træning, så det bli... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her