Vitaminer og mineraler Begynder

I denne artikel kigger jeg nærmere på, hvad de forskellige vitaminer og mineraler gør i vores krop, hvilke der især er vigtige for os, der træner - og sidst, men ikke mindst - hvilke fødevarer, som indeholder hvad. Fødevarer, ja, for mest sandsynligt har du ikke brug for tilskud.
Vitaminer og mineraler er nødvendige for os mennesker, men en sund og varieret kost dækker oftest vores behov, så kosttilskud ikke er nødvendige.
US National Cancer Institute

Tags:

Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang.

Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig?

Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner.

De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede.

Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige.

Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage.

De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen.

Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler.

Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere.

Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære.

Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager.

Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder.

Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen.

Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten.

De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder.

Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind.

Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt.

En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske".

Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv.

Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd

Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart.

Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin.

Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men:

Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado.

Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået.

Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning.

Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel?

Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt.

Og du spiser da varieret og grønt, ikke?

I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang.

Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande.

At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden.

De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt).

Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler.

Lad os først kigge på vitaminerne

1. Vitamin A

Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død.

Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?).

Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater.

Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte.

2. Vitamin B

Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet.

Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende.

På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen.

Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel?

Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya.

3. Vitamin C

Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen.

Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C.

Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin.

Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern.

4. Vitamin D

Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året.

Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen.

Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer.

D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom.

5. Vitamin E

Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt.

E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer.

Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser.

Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret.

De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk.

Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig.

6. Vitamin K

K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere.

K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere.

Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering.

Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke?

Og mineralerne:

1. Jod

Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal.

Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner.

Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag.

Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod.

2. Kalk (kalcium)

Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne.

Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet.

Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt.

Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer

Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre.

Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed.

3. Jern

Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet.

Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer.

Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på.

Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder.

4. Fosfor

Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen.

Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen.

Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat.

Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager.

Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne.

5. Kobber

Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne.

Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler.

Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern.

Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter.

Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré.

6. Kalium (potassium på engelsk)

Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken?

Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert.

En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på.

Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget.

Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder.

Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent.

7. Magnesium

Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn.

Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme.

På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af.

Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse.

Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på.

Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide.

Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn.

Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid.

8. Zink

Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen.

De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe [kosttilskud] (https://maxer.dk/tags/kosttilskud).

Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk.

Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad.

Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød.

9. Selen

Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning.

Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner.

Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion.

Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager.

10. Krom

Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin.

I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer.

Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret.

Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten.

Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao.

11. Natrium (engelsk: sodium)

Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen.

Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken.

Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder.
Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter.

Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk.

Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det.

Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag.

Opsummering

  • Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os
  • Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost
  • Kosttilskud er sjældent nødvendige
  • Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé
  • Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det
Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her