Frygt ikke kulhydrater: Myter og sandheder om kulhydrat Begynder

I artiklen kommer du blandt andet til at læse om:

• Hvorfor kulhydrater i sig selv hverken er usunde, fedende eller farlige - og frygten for kulhydrat derfor er unødvendig.
• Hvordan et østafrikansk jæger-samler-samfund spiser meget store mængder honning uden sundhedsmæssige problemer.
• Et meget ekstremt 6 måneder langt forsøg i Minnesota om at sulte sig selv og primært spise kulhydrater.
• The Rice Diet: en et-årig diæt, hvor du nok allerede har gættet, hvad deltagerne spiste meget store mængder af - og alligevel tabte sig markant.
• Hvorfor kropsvægten kan være stigende i både USA og Australien - mens indtaget af sukker er stærkt faldende.
• En direkte sammenligning mellem low carb- og low fat-diæter - og deres effekt på sundhed og risikoen for at udvikle overvægt.

Frygten for kulhydrater som den primære årsag til vægtøgning og usundhed er en almindelig og udbredt misforståelse.

Kulhydrater er hverken fedende eller farlige isoleret set og er derimod en vigtig kilde til energi og næringsstoffer i en sund og varieret kost.

Kulhydrater er en væsentlig del af en varieret kost, hvor de forskellige kulhydratkilder naturligvis påvirker din mæthed forskelligt og bør indtages i variende mængder. Fuldkorn, frugt og grøntsager indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt og reducere risikoen for sygdomme.

Det er også vigtigt at huske på, at det er kalorieindtaget, der afgør, om du tager på eller taber dig. Et overskud af kalorier, uanset hvor de kommer fra, fører til vægtøgning, mens et kalorieunderskud fører til vægttab. Lær mere om grundlæggende ernæring, makronæringsstoffer, kcal mv.

At udelukke kulhydrater fra din kost kan være vanskeligt og føre til næringsmangler uden i første omgang at være nødvendig. Det er vigtigt at opretholde en sund balance og variation i din kost, så at spise kulhydrater i moderation og prioritere grovere kilder, gør at du roligt nyde kulhydraternes ernæringsmæssige fordele - og samtidig opretholde en sund kropsvægt og sandsynligvis performe bedre til træning.

Grove kulhydratkilder, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, kan bidrage til større mæthed på grund af deres høje fiberindhold, som hjælper med at regulere blodsukkeret og forlænge fordøjelsesprocessen. Kostfibre binder også vand i maven, hvilket kan føre til en følelse af fylde og mæthed. Derudover indeholder disse kulhydratkilder ofte også andre næringsstoffer, som vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt og forhindre sygdomme.

Hadza-stammens store indtag af honning

Hadza-stammen er et jæger-samler-samfund, der lever i det østlige Afrika. Nærmere betegnet Tanzania. De lever mere eller mindre på samme måde, som deres forfædre gjorde for flere tusinder af år siden. Sådan som de fleste af vores forfædre levede. Dem har man undersøgt nærmere i et studie fra 2012 [1].

Hadza-folket plukker og jager deres mad og Hadzaerne er rigtig glade for særligt én fødevare – honning. Omkring 15 % af deres daglige kalorieindtag kommer fra honning (sukker). Faktisk består deres generelle kost af cirka 70 % kulhydrat, hvilket gør dem til et af de folkefærd i verden, der får størstedelen af deres daglige kalorier fra kulhydrat.

Hvis kulhyrater var fedende og skadelige, så burde man finde en tydelig effekt hos Hadza-folket - men det gør man ikke. Langt fra faktisk.

Blandt Hadza-folket er forekomsten af overvægt stort set ikke-eksisterende. Ud af 192 medlemmer af stammen, var kun 3 mennesker overvægtige, hvor to af dem havde et BMI, der kun lå lige over 25. Forekomsten af hjertekarsygdomme og diabetes er stort set også ikke-eksisterende, selv blandt den ældre del af befolkningen.

Der er selvfølgelig flere variabler end kulhydrater, der spiller ind i noget så komplekst som overvægt og hjertekarsygdomme, men det er i hvert fald ét søm i kisten på idéen om, at kulhydrater i sig selv ubetinget er usunde eller fedende. Der er dog flere søm, der skal bankes i kisten, så lad os fortsætte med næste del.

Minnesota sulteeksperimentet

Fra den 19. november 1944 til den 20. december 1945 blev der afholdt et lettere ekstremt studie på University of Minnesota i USA [2]. Studiet blev afholdt for at finde ud af hvordan man bedst muligt kunne guide de allieredes hjælp til ofre for hungersnød i Europa og Asien efter 2. verdenskrig.

36 raske normalvægtige mænd blev rekrutteret til studiet. I løbet af de 24 uger selve ”udsultnings”-delen af eksperimentet varede, fik mændene kun 1560 kalorier om dagen, hvor 70 % af deres kalorier kom fra kulhydrater. Mændene endte med i gennemsnit at have tabt cirka 25 % af deres kropsvægt.

Hvis kulhydrater var særligt fedende, så burde alle disse mænd ikke have tabt sig så voldsomt som de gjorde. Det er altså det andet søm i kisten på idéen om, at kulhydrater skulle være dårlige for dig og forhindre vægttab. Det understreger i stedet den veletablerede pointe om at det samlede kalorieregnskab er afgørende for din kropsvægt.

Vi går direkte fra et ekstremt forsøg og videre til det næste.

Ris-diæten

I 1939 arbejde Dr. Walter Kempner på Duke University, hvor han havde mange patienter med kritisk forhøjet blodtryk og nyresvigt. Han havde en lettere outreret hypotese om, at en særlig kost, der var lav på protein og elektrolytter kunne redde hans patienter fra en ellers næsten sikker død.

Han startede derfor et forsøg (ris-diæten eller på engelsk the Rice Diet), hvor 106 ekstremt overvægtige mennesker i et år blev sat på en meget striks kost [3]. Personerne fik 2.000-2.400 kalorier om dagen, hvor deres kost bestod af 95 % kulhydrat – primært hvide ris, frugt og juice. Da året var omme havde forsøgspersonerne i snit tabt sig 63,9 kg.

Endnu et ekstremt forsøg med et højt indtag af kulhydrat. Endnu et resultat, hvor personerne i studiet tabte sig stort alligevel. Det afkræfter med andre ord frygten for kulhydrater som værende fedende.

Nu tænker du måske, at det her jo blot er observationer af et lille jæger-samler-samfund, og to små forsøg med kun knapt 150 deltagere, så hvor sikre kan vi egentlig være på, at kulhydrater alligevel ikke er særligt fedende eller usunde? Det er selvfølgelig en fair pointe.

Så lad os derfor tage et kig på det næste punkt på dagsordenen.

Det australske paradoks

Det australske paradoks blev som begreb fremført i 2011 og refererer til en observation, hvor Australien i de seneste årtier har oplevet et markant fald i indtaget af raffineret sukker og samtidig har set en stigning i forekomsten af fedme og relaterede sundhedsproblemer [4]. Det er paradoksalt, fordi det ikke stemmer overens med den generelle opfattelse af, at indtagelsen af sukker og kulhydrat fører direkte til fedme.

Studiet har fået kritik gennem årene, men også senere studier viser at indtaget af tilsat sukker er faldende uden at kurven for den stigende overvægt i samfundet er knækket. Noget tyder altså på at det samlede indtag af kalorie er for højt og at ændringer i livsstil og fysisk aktivitet kan spille en rolle i stigningen i fedme i Australien.

Nogle forskere mener også, at det australske paradoks ikke nødvendigvis er et paradoks, da det kan være en refleksion af kompleksiteten af den menneskelige krop og det faktum, at vægtregulering er påvirket af en række faktorer, herunder genetik, livsstil og miljømæssige faktorer. Altså ikke blot indtaget af kulhydrater og sukker.

Det australske paradoks understreger vigtigheden af at have en helhedsorienteret tilgang til sundhed og at undgå at fokusere for meget på enkelte næringsstoffer (fx kulhydrat) eller fødevarer (fx slik og sodavand). Det er vigtigt at opretholde en sund og varieret kost og en aktiv livsstil for at opretholde en sund kropsvægt og reducere risikoen for livsstilssygdomme.

Low carb vs. low fat for vægttab

I en meta-analyse fra 2017 undersøges den komplekse sammenhæng mellem kropsvægt, kostsammensætning og energiforbrug med fokus på low carb- vs. low fat-diæter for vægttab [5]. Analysen bekræfter, at kalorieindtaget er den primære faktor for vægtøgning og -tab. Det vil sige, at det er det samlede antal kalorier, du indtager, der afgør, om du tager på eller taber dig, uanset om kcal kommer fra kulhydrater, fedt eller protein.

Analysen undersøger tidligere studiers resultater omkring forskellige kostsammensætninger og deres effekt på vægtregulering. Meta-analysen konkluderer, at både en kost med lavt indhold af kulhydrater eller lavt indhold af fedt kan føre til vægttab. Det ser endda ud til at der i modsætning til hvad mange tror kan være en lille smule større vægttab ved lavt indtag af fedt.

Analysen viser også, at fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle i vægtregulering og at øget fysisk aktivitet kan være en effektiv måde at opretholde vægttab på. Endelig konkluderer analysen, at de fleste vægttabsstrategier kan være effektive, så længe de fører til et samlet kalorieunderskud.

Det betyder med andre ord at hvis du er uinteresseret i pasta, ris, kartofler og brød, så kan du roligt droppe kulhydraterne og spise fx LCHF - og stadig være sund, tabe dig mv. Men du bør ikke droppe kulhydraterne fordi du tror at du skal gøre det for at tabe dig eller være sund.

Meta-analysen understreger vigtigheden af at opretholde en sund og varieret kost og et aktivt liv for at opretholde en sund kropsvægt og reducere risikoen for livsstilssygdomme. Det er især vigtigt at være opmærksom på kalorieindtaget og at vælge en vægttabsstrategi, der passer til din individuelle behov, præferencer og livsstil, så du kan fastholde retningen.

Det fedmefremmende samfund

Samfundets fedmefremmende indretning har en stor betydning for øgningen i antallet af overvægtige, da det ikke blot handler om hvad du selv har lyst til eller behov for at spise, men også om de omgivelser, du befinder dig i og hvordan de påvirker dig. Denne indretning kaldes ofte for det fedmefremmende samfund.

Den moderne livsstil med mindre fysisk aktivitet, mere stillesiddende arbejde, mere bilkørsel og mindre tid til at lave mad fra bunden har medvirket til en stigning i kalorieindtaget og et fald i den fysiske aktivitet.

Hvis sundhed og vægttab blot handlede om at indtage mindre kulhydrat, så ville alle være sunde og normalvægtige.

Derudover er billig, energitæt mad og drikke let tilgængelig og markedsføres i stor stil, hvilket gør det sværere for mange at vælge sundere mere kaloriefattige alternativer. Hypervelsmagende fødevarer er designet til at give dig en stærk og intens smagsoplevelse, som får din hjerne til at frigive belønningsstoffer, der kan føre til overspisning.

Disse fødevarer indeholder ofte en kombination af fedt, sukker og salt, som kan forstærke smagen, giver lav mæthed og øger trangen til mere. Dét fødevaredesign er en strategi fra fødevareindustrien for at øge salget og kan bidrage til overvægt og andre sundhedsproblemer, da det kan være svært at kontrollere indtaget af disse fødevarer.

Konklusion om kulhydrater

Mange mennesker tror, at kulhydrater alene er skyld i vægtøgning og sygdomme. Men denne opfattelse er en myte. Kulhydrater er en vigtig kilde til energi og næringsstoffer i en sund kost og forskellige kulhydratkilder kan have en række fordele.

Grove kulhydratkilder såsom fuldkorn, frugt og grøntsager kan bidrage til mæthed på grund af deres høje fiberindhold og hjælpe med at regulere dit blodsukker og fordøjelsesprocessen.

Husk desuden på studierne fra denne artikel:

• Fra Tanzania om jæger-samler-samfundet Hadza-stammen, som hovedsageligt lever af kulhydrater uden at blive overvægtige eller have sundhedsproblemer relateret til kosten [1].
• Minnesota Starvation Experiment , hvor forsøgsdeltagerne kun fik 1.500 kcal om dagen bestående af 70% kiulhydrat og i gennemsnit tabte 25% af deres kropsvægt på 24 uger [2].
• Om ris-diæten, hvor forsøgsdeltagerne fik en kost bestående af 95% kulhydrat med store vægttab til følge [3].
• Det australske paradoks, hvor der ses et stort fald i indtaget af raffineret sukker samtidig med at antallet af overvægtige i samfundet stiger [4].
• Meta-analysen der viste at et lavt indtag af kulhydrater hverken er nødvendigt for vægttab eller giver et hurtigere vægttab end et lavt indtag af fedt [5].

Du kan altså spise meget mere ud fra din egen præference med enten et højt, medium eller lavt indhold af kulhydrater uden at det er problematisk i forhold til sundhed eller vægttab. Den samlede mængde kcal og din evne til at fastholde din koststrategi er afgørende.