Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter.

At lægge stangen død

Som øvelsens navn - dødløft - indikerer, skal stangen som udgangspunkt ligge død i bunden mellem hver gentagelse. Hvis du følger dette og laver en pause i bunden mellem hver gentagelse, vil du kunne fokusere mere på bundstyrken og få flere gentagelser, som ligner hinanden, da alle gentagelser vil være en form for "single".

Det kaldes til tider at køre med "reset", når du kører alle gentagelser som singles. Det er en fordel, hvis du har brug for mere styrke i bunden af dødløft, da det kan hjælpe dig med at opbygge en solid teknik og mere styrke, hvor du er svagest.

Hvis du ikke løfter for at lave så mange gentagelser som muligt indenfor en vis tidsramme (fx AMRAP), men for at blive stærkere, er det som udgangspunkt fornuftigt at lægge stangen død imellem hver gentagelse.

Det samme gælder hvis du er nybegynder for at indlære teknikken på en kontrolleret måde. Faktisk kan det betale sig uanset niveau, så længe dit mål er at blive bedre til at dødløfte og blive stærkere.

Touch and go (bounce)

Touch and go har den store fordel, at du kan udnytte kroppens strækrefleks, så du vil højst sandsynligt kunne benytte flere kg eller tage flere gentagelser på samme vægt end hvis stangen ligger død mellem hver gentagelse.

Dermed kan det give dig bedre vilkår for hypertrofi (muskelopbygning) eller at præstere i fx Crossfit-sammenhæng ved repouts. Ulempen er, at risikoen for at du strækker benene tidligt, løfter skævt eller lignende, bliver større. På den måde kan denne metode være problematisk, men så længe du gør det kontrolleret, så bør du ikke opleve problemer.

Typisk ser du touch and go-dødløft i CrossFit-verdenen. Her er målet typisk at lave mange gentagelser på kort tid og samtidig få godkendte reps efter et bestemt regelsæt. Derfor kan du også lægge mærke til at mange læner sig ekstra bagud for at få skuldrene bag ved kroppen i stedet for blot at stå oprejst.

En anden ulempe for dig, som ønsker at blive stærkere er, at den excentriske fase bliver minimeret. Det betyder, at du går glip af en del træningsstimuli ved at lade stangen gå meget hurtigt mod gulvet fremfor at holde mere igen på vej ned, når du alligevel har brugt energien på at få stangen op i første omgang.

I dødløft er de fleste fokuserede på at holde stangen tæt på kroppen og i en lige linje op og ned for at gøre løftet mere effektivt. En ulempe med bounce er, at stangen hurtigt kan ændre bane – dvs. komme længere væk fra kroppen og/eller få en ujævn bane.

Sandheden om dit dødøft

Tyngdekraften fortæller dig sandheden om dit dødløft. Har du en god position, hvor stangen går lige op og ned eller skal den udenom dine knæ? Teknisk og styrkemæssigt vil du have gavn af at løfte med kontrol, hvor du kan tilpasse positionen af dine skuldre og overkrop, så stangens bane bliver vertikal uden at røre kroppen.

Men hvis dit mål er at lave flest mulige gentagelser på tid i dødløft, så kan bounce absolut være et fint redskab. Læs mere om hvorfor stangen ikke bør røre dine skinneben i dødløft.