Military press Begynder
Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram.
Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud.
Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder.
Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme.
Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core.
Teknikken i military press
Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet.
Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne.
Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt.
Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press.
Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden.
Navnet military press
Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt.
Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet.
Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med.
Typiske udfordringer i militærpres
Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er:
At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave.
At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget.
At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet.
Variation af militarypres
Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken.
Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse:
Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer.
Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand.
Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.
Referencer
[1] Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
Kommentarer
Tilføj kommentarHej Jacob,
Gode film i har lagt ud, Tak for det.
Jeg har et problem når jeg kører millitary press, hvis jeg kører øvelsen helt til brystet giver det et stød i mit højre håndled!. det er kun når jeg laver den øvelse specifikt. det er ikke noget der gør ondt efter træning, men stadig en alarmlampe i min optik. hvis jeg stopper bevægelsen ved hagen ca. er der ingenting.
Jeg har prøvet at gå ned i belastning.
flytte tommelfingre på samme side af stang som resten af fingrene.
og lave smallere og bredere greb på stangen.ingen af delene lader til at virke.
Hvad skal jeg dog stille op?
Hej Søren.
Tak for de fine ord! Det er lidt tricky - godt at du har leget lidt med forskellige modifikationer. Selvom de ikke har hjulpet. Jeg ville prøve at arbejde strategisk med mobilisering af dit håndled. Og se nærmere på skulderens bevægelighed samt din kontrol over skulderbladene. Til gengæld synes jeg ikke du bør tage det som en alarmlampe. Hvis det var alvorligt ville det gøre ondt hele tiden og flere bevægelser.
Hej Jacob
Jeg er rigtig glad for dit 3 split program, tænkte om jeg på skulder dagen kunne skifte de 2 skulder øvelser ud med militery Press for at variere lidt ?
Hej Anne-Mette.
Det er jeg glad for at høre! Du kan sagtens skifte skulderpres ud med military press - det er to varianter af overhead press, som fint kan erstatte hinanden. Jeg ville fasteholde lateral raise - hvis du har kørt den med håndvægt, kunne du skifte til kabel og omvendt.
Super, tusind tak for svar :) så vil jeg bytte dem lidt ud i en periode og så holde fast på lateral raise men prøve med kabel i stedet for
Fornuftigt! God træning! :)
Hej Jacob
Har det med at svaje for meget i ryggen, når jeg laver military press, så jeg får rigtig ondt i lænden. Jeg foretrækker derfor siddende skulderpres med håndvægt, og jeg ville høre, om det er okay at træne den som alternativ :-)
Hej Casper. Ja, det er okay at træne som alternativ. Men det er ikke okay, at du ikke kan stå op og lave military press. Derfor skal du arbejde med din teknik. Tag noget vægt af, fokusér på at spænde i balderne - og så er det muligt at du skal se på din mobilitet i skulder og thorakal ryg, så du ikke skal kompensere for det ved at overekstendere i lænden.
Tilføj kommentar