Træn nakke med shrugs Begynder

Med shrugs kan du sætte specifikt fokus på træning af nakken selvom du i øvelser som dødløft og rows også træner den. Lær shrug-teknikken her og få inspiration til din nakketræning.

Tags:

Shrugs er en simpel øvelse, der især træner dine øvre nakkemuskler (trapezius) [1]. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen.

Teknik i shrugs

Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter.

Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen.

Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken.

Håndvægte eller stang?

Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme.

Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op.

Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres:

  • unilateralt – dvs. en side ad gangen
  • liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel
  • liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen
  • i Smith-stativ
  • på vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd
  • når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge)
  • med armene over hovedet

Hvordan træner shrugs nakken?

Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius. – dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken.

I et studie [2] testede man tre forskellige positioner i shrugs: armene ned langs siden, armene over hovedet og skulderbladene samlet med arme over hovedet. Her fandt man samme aktivitet i øvre trapezius, mens der var mindre aktivitet i levator scapulae og rhomboid major med armene over hovedet. Skulderblade sammentrukket med arme over hovedet var mest effektivt for de mediale scapula-muskler.

Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser.

Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet, og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger.

Hvis du har nakkesmerter eller skuldersmerter, så kan shrugs være en hjælpsom del af dit træningsprogram [3]. Det er en af de klassiske nakkeøvelser.

Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

Referencer

[1] Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Soderberg, G. L. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(5), 247-258.

[2] Castelein, B., Cools, A., Parlevliet, T., & Cagnie, B. (2016). Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Manual therapy, 21, 250-255.

[3] Zebis, M. K., Andersen, L. L., Pedersen, M. T., Mortensen, P., Andersen, C. H., Pedersen, M. M., ... & Sjøgaard, G. (2011). Implementation of neck/shoulder exercises for pain relief among industrial workers: a randomized controlled trial. BMC musculoskeletal disorders, 12(1), 205.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Franz

Hej Jacob. Jeg er en gammel mand på 51.
Der er sket en masse negative ting i mit liv og jeg har haft ryg og nakke smerter i over 20 år. Jeg var gået helt ned med depression og lavede intet hele dagen. Jeg havde tabt 20 kg muskel masse.
Men så fik min gamle mor, lokket mig med ned i et lille trænings center, hvor vi kunne træne alene. Jeg har brugt rigtig mange timer på at læse, og se dine videoer.
For at lære at træne korrekt.
Det har betydet ALT for mig, at følge din vejledning og gode råd.
Jeg har allerede tabt 8 kg på 2 måneder.
Og jeg er blevet helt vil med at træne.
3 gange i ugen 3-4 timer pr gang
Incl opvarming og øvelser på måtte.
Så jeg vil sige et kæmpe stort tak til dig.
Du har været inspiration og vejledning.

Hej Franz. Mange tak for din rørende besked. Jeg er rigtig glad for at høre at du har fundet hjælp og inspiration på min side. Fortsæt den gode stil med at bruge kroppen og mærke hvad du har brug for - det lyder som en god vej for dig. Alle de bedste tanker herfra 😊

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>