Shrugs Begynder

Med shrugs kan du sætte specifikt fokus på træning af nakken selvom du i øvelser som dødløft og rows også træner den.

Tags:

Shrugs er en meget simpel øvelse. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen.

Teknik i shrugs

Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter.

Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen.

Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken.

Håndvægte eller stang?

Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme.

Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op.

Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres:

  • unilateralt – dvs. en side ad gangen
  • liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel
  • liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen
  • i Smith-stativ
  • på vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd
  • når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge)

Hvordan træner shrugs nakken?

Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius. – dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken.

Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser.

Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet, og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger.

Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her