Start rigtigt med sumo dødløft Let øvet

Mange tror at de skal stå helt ude ved skiverne, når de starter med sumo dødløft, men det er de færreste smidige nok til. Foruden at det ikke er nødvendigt, skaber det en række problemer.

Tags:

Sumo dødløft sætter større krav til en del af underkroppens smidighed - især hoften. Hvis du starter med at stå for bredt, bliver det derfor svært at opretholde en hensigtsmæssig og effektiv teknik - og det kan give en lang række tekniske udfordringer.

I denne video og artikel får du en introduktion til hvordan du kan starte på fornuftig vis med sumo dødløft – især med tanke på hvilken bredde, du bør have mellem dine fødder.

Hvis du vil have en grundigere gennemgang af sumo dødløft, kan du se den konkrete instruktionsvideo via linket.

Teknikken i sumo dødløft

I sumo dødløft skal knæene, ligesom i squat, følge tæernes retning. Det betyder, at jo bredere du står, jo mere skal du åbne op i hoften. Og det er svært hvis sumo dødløft er en ny øvelse for dig og især hvis du er usmidig.

Det kan resultere i at knæene falder indad og derfor vil overkroppen falde frem, så du samlet set får nogle suboptimale vinkler, som hindrer et effektivt løft.

Tegn på for bred stand i sumo dødløft

Hvis du står for bredt, vil dit bevægemønster blive mindre effektivt, da du sandsynligvis ikke kunne løfte stangen lige op og ned - og dermed udnytte din styrke optimalt.

Et par af de typiske tegn på om du står for bredt i sumo dødløft og derfor bør stå lidt smallere er:

  • Dine knæ kan ikke følge tæerne, men falder indad
  • Din overkrop falder frem fordi hoften går tilbage

Start med en halv sumo

Løsningen er naturligvis at blive bedre teknisk og et skridt på vejen kan være at blive mere smidig, hvis stivhed er roden til dit problem. En god start vil dog være en smallere stand (kunne kaldes halv sumo), som passer til din nuværende mobilitet, som du besidder på nuværende tidspunkt.

Når du sætter dig i din startposition bør skuldrene være omtrent over stangen, ryggen være ret og knæene følge tæernes retning.

Halv sumo med kettlebell

Hvis du er nybegynder og føler behov for en nemmere variant af dødløft, kan du lave sumo dødløft med en kettlebell. Det kræver lidt mindre at manøvrere med og det er nemt at finde en passende vægt.

Når du har prøvet dette et par gange og føler dig komfortabel med teknikken, kan du uden problemer gå videre til en stang med skiver. Husk, at hvis du ikke bruger de høje skiver, så kommer stangen til at ligge meget lavt og du kan derfor med fordel bygge den lidt op med skiver, bokse eller lignende.

Mobilitetstræning

Hvis du ønsker en mere smidig hofte, kan du også tilføje nogle mobilitetsøvelser til din træning - eventuelt som opvarmning, så du ved at du får det gjort hver gang.

Jeg vil anbefale dig at starte med øvelser som frog-positions/frøen, som du kan se som den første øvelse i denne video og squat to stand og cossack squat som du kan se i denne video.

Opsummering

Mange starter med alt for bred fodstilling (stand) i sumo dødløft og det kan resultere i en ineffektiv løfteteknik. Som du nu ved, er det mere fornuftig at starte med en smallere stand.

Derfra kan du bevæge dig gradvist bredere efterhånden som du bliver mere smidig i hoften og bedre til at lave bevægelsen igennem at øve teknikken og lave mobilitetstræning ved siden af.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her