Dødløft: at skrabe mod skinnebenet Let øvet

Du har sikkert hørt det før - mange gange endda.

"Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft"

Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo mere, desto bedre.

Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene.

Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt.

Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre

Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften.

De fleste dage går den...lige ned

Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt

Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig.

Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion).

Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme.

Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen.

Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition.

For dyb hofteposition

Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte.

Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke?

Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen.

Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne.

Lav en hoftedominant bevægelse i stedet.

I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder.

Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene.

En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften.

Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position.

Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op.

Hvis du gerne vil træne dødløften med lav hofteposition, så se i stedet nærmere på trap bar dødløft.

Den tekniske rækkefølge i dødløft

I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position.

Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen.

Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter

Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet.

Forslag til løsning kort opsummeret

Den korte konklusion på hvad du kan prøve er med andre ord:

1. Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det
2. Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere
3. Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte et par cm væk