Dødløft: Undgå at skrabe mod skinnebenet Let øvet

Det er vigtigt, at stangen er tæt til kroppen, når du skal lave et tungt dødløft. Men hvis den er for tæt på og skraber mod skinnebenet, så skaber den modstand - og det er en klar ulempe i dødløft.

Tags:

Du har sikkert hørt det før - mange gange endda.

"Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft"

Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo tættere, desto bedre. Den kan nemlig også komme for tæt på.

Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene.

Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt.

Og forskning viser også at forskellen på om stangen er helt ind til benet eller lidt længere væk fra skinnebent i bunden ikke er så vigtigt [1].

Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre.

Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften.

De fleste dage går den...lige ned.

Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt.

Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig.

Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion).

Når du skraber mod skinneben eller knæ i dødløft skaber du modstand - dermed en ulempe.

Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme.

Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen.

Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition.

For dyb hofteposition

Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte.

Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke?

Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen.

Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne.

Lav en hoftedominant bevægelse i stedet.

I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder.

Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene.

Hvis du starter for dybt med hoften, vil skuldrene komme på linje eller bag ved stangen og knæene komme i vejen på vej op.

En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften.

Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position.

Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op.

Hvis du gerne vil træne dødløften med lav hofteposition, så se i stedet nærmere på trap bar dødløft.

Den tekniske rækkefølge i dødløft

I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position.

Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen.

Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter.

Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet.

Forslag til løsning kort opsummeret

Den korte konklusion på hvad du kan prøve hvis stangen skraber mod dine skinneben er med andre ord:

  1. Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det.
  2. Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere.
  3. Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte 1-3 cm væk fra dine skinneben.

Referencer

[1] Edington, C., Greening, C., Kmet, N., Philipenko, N., Purves, L., Stevens, J., Lanovaz, J., & Butcher, S. (2018). The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts. Sports (Basel, Switzerland), 6(3), 90.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Jonas

er billedet den start position du ville anbefale og bestræbe på eller den startposition med for lav hofte position?

Skrevet af maxerdk

Hej Jonas. Nr. 2 billeder er under overskriften "for dyb hofteposition" og er udtryk for netop det - for dybt og så kommer skuldrene på linje med stangen i stedet for at være lidt foran set fra siden.

Skrevet af Mikkel

Hej! Tusind tak for denne hjemmeside, Jacob.. Jeg har døjet med APT i lang tid.. Og har været i tvivl om, hvorvidt det var klogt at squatte/dødløfte.. Men jeg har meget stor fokus på at få kippet mit bækken, holde ryggen ret, og spænde op i min core under løft.. Jeg mærker dødløft i benene/ryggen .. Men mine glutes bliver overhovedet ikke aktiveret, føler jeg.. Det er meget frustrerende! Men man siger jo også at folk med APT har svage abs/glutes på grund af tiltet i bækkenet. Jeg arbejder lige nu, på at få et mere neutralt bækken.. Men jeg har også, når jeg er kold, lidt smerter i lænden f.eks. når jeg strækker ryggen (Når jeg prøver at tage sokker på om morgenen)
Alt smerte forsvinder, når jeg bliver varm...

Hej Mikkel
Forstår godt du vil læse Tonys spørgsmål, men han har desværre selv slettet det. Spørgsmålet er, om det er præcist at sige du har døjet med APT...eller mere præcist smerter som du selv nævner til sidst. Når videnskaben ser nærmere på mere og mindre svaj i ryggen (herunder lænden), så ses der ikke en stærk sammenhæng med smerter eller funktionsnedsættelse - i modsætning til hvad mange tror. Derudover er APT ganske almindeligt - et studie fra 2011 viste at 85% af alle mænd har det og 75% af alle kvinder - og det er ikke ensbetydende med smerte. Dvs. første skridt for dig kunne være at lære lidt mere om smerte og bevægelse fx gennem artiklerne om smerte her på siden eller min podcast - og ellers er du velkommen til at skrive til mig hvis du har lyst til et individuelt forløb.

Skrevet af Mikkel

Jeg gad virkelig godt se Tonys spørgsmål.. Men det er godt nok lang tid siden han skrev det..Men behøver man i grunden ikke, at “fjerne” sit APT?

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>