Når hoften går først op i squat og dødløft Meget øvet

Det er en ganske normal teknisk udfordring at hoften går op før skuldrene i både squat og dødløft, når det bliver tungt. Det er ikke nødvendigvis et problem, men det kan være tegn på at du taber noget af den kraft, som du genererer. Derudover bliver det lettere i bunden, men markant tungere i toppen, når du for tidligt strækker benene.

I Nordjylland har jeg lært, at de kalder det for stripperen. Jeg er sikker på at du forstår hvorfor.

For at få hofte og skuldre til at bevæge sig i samme tempo er tålmodighed nøglen - forstået på den måde at du ikke bør bruge mere fart på vej op end du kan kontrollere. Med kontrollere mener jeg her at hofte og skuldre bevæger sig i nogenlunde samtidig tempo opad.

Når målet er styrke vil man som udgangspunkt gerne have at du i den koncentriske fase (på vej op) presser alt hvad du kan. Men som udgangspunkt heller ikke mere end at du kan gøre det på den måde du ønsker teknisk. Det vil sige, jeg i en periode faktisk vil anbefale og acceptere at det går lidt langsommere på vej op fordi du prøver at få hofte og skuldre til at bevæge sig mere i samme tempo.

Nøgleordet er tålmodighed og tempoet må gerne sættes ned. Når du løfter tungt, giver du den selvfølgelig hele armen.

Når du så skal løfte tungt, så giver du selvfølgelig bare alt hvad du har. Når du har tilladt at går langsommere i den daglige træning for at optimere teknik, så skal det nok smitte af på de tunge løft også. Disse tanker gælder uanset om du laver high eller low bar squat og konventionel eller sumo dødløft.

En klassisk udfordring i squat

Det er en klassisk udfordring i squat for begyndere, som føler de falder forover, men faktisk også for avancerede løftere, når vægten bliver tilstrækkelig tung. Typisk ser du en fin bevægelse på vej ned, men så når vægten skal trykkes op igen fra bunden, så skydes hoften op først og overkroppen kommer frem

Ved at udføre løftet langsommere, når du at finde ud af hvordan du kan sørge for at hofte og skuldre går op samtidig i samme tempo. Vurdér hvad det er der skal ske, er det noget teknisk som måske knæene skal længere frem eller ud, at stangen ikke er over midten af foden set fra siden eller at du burde styrke en bestemt muskelgruppe mere?

Målet med at ændre tempoet er, at du kan lade stangens bane diktere din bevægelses tempo i stedet for at bare komme hurtigst muligt op. Den tekniske overvejelse du kan lave i forhold til squat er at tjekke om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden.

Et af de vigtigste elementer i squat er, at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden set fra siden.

Det kan fx være at stangen burde have været længere nede på ryggen eller du burde starte tidligere knæene med knæene frem. Du bør starte med at optimere på stangens position igennem løftet inden du øger tempoet igen.

Den samme tanke gælder i dødløft

I dødløft er den vigtigste tekniske overvejelse at tjekke om du i bundpositionen har hoften tilpas højt til at skuldrene er foran stangen. Det vil sige, at hoften ikke bør være så lav at skuldrene er lige over eller bag stangen.

En af de klassiske udfordringer i dødløft er den samme som i squat - at hoften går op før skuldrene. På samme måde som i squat vil jeg anbefale at du tillader at det går lidt langsomt op - langsomt nok til at hoften og skuldrene kan bevæge sig i samme tempo.

Igen handler det om at være mere tålmodig, så du kan lade hofte og skuldre gå i samme tempo.

Grunden til at det kan være fordelagtigt at hoften ikke kommer for langt ned og skuldrene for langt tilbage er, at for at kunne løfte stangen lige op og lige ned, så er stangen nødt til at kunne bevæge sig frit af skinneben og knæ. Derfor vil de fleste være nødt til at have skuldrene foran stangen og skulderbladene over stangen.

Hvis du starter for lavt med hoften og det er tilpas tungt, vil hoften alligevel komme op først først inden du faktisk kan løfte stangen op fra gulvet. Derfor kan du lige så godt være i den mest fordelagtige position fra start, så stangen løfter sig fra gulvet samtidig med skuldre og hofte går op. Når det er på plads kan du begynde at lege med tempo.

Fokus på muskler eller bevægelser

Som du kan læse i artiklen, har jeg primært fokus på bevægelsesmønsteret og hvordan du kan optimere det, så "behovet" for at hofte går op først minimeres. Altså at du sørger for at løfte, så effektivt som muligt med din kropsbygning.

Et andet hyppigt benyttet fokuspunkt er muskelgrupper - i dette tilfælde især forlår. Dvs fokus vil være på at styrke forlåret mest muligt og det er der absolut ikke noget galt i. Husk dog på at det ikke bør ske på bekostning af optimering af din løfteteknik.

Opsummering

Hovedpointen er altså at du efterstræber at holde samme fart med hofte og skuldre opad. Og at du i din daglige træning lader teknik indtage førstepladsen fremfor tempo og kg ved at være tålmodig og tillade at det går langsommere op for at få vinklerne til at passe sammen.

Det betyder selvfølgelig ikke at du skal gøre det på alle løft hele tiden. Når du begynder at løfte tungt, skal du nogle gange bare presse alt hvad du kan for at få vægten op, men det er din tanke i de lettere løft der er vigtig, da det er her du indlærer teknikken i de store løft.

Dette gælder selvfølgelig ikke bare i squat og dødløft. Det er også noget du kan lave i bænkpres og andre store basisøvelser ved at fokusere på tempo og lade det være langsomt nok til at du udfører øvelsen med de vinkler og den teknik du gerne vil.