Intuitiv spisning Let øvet

Tænker du meget på mad i løbet af dagen? Hvad er det næste måltid? Hvad skal du spise i aften? Gad vide hvor mange kalorier der er i?

For dig, der føler at du tænker alt for meget på mad, sluger maden uden at egentlig smage, synes det er svært at stoppe med at spise, har bestemte «triggerfoods» som du overspiser af, spiser på andre følelser end sult, så er intuitiv spisning interessant at lære.

Uden et intuitivt og nærværende forhold til mad, er det mere sandsynligt, at du kommer til at spise enten for meget eller for lidt - og begge dele er uhensigtsmæssige.

Det er nogle af de elementer, som jeg arbejder med klienter om via Vanecoaching i København. Du kan også høre mere her: hvad er en vanecoach?

Overspisning er meget mere almindelig end de fleste tror og over tid resulterer det i en roligt øgende vægt. For nogle er overspisningen mere intens og forbundet med større vægtøgning.

Andre underspiser - hvilket også kan ske i perioder efter overspisning - og opfølger det ofte med perioder med at overspise.

Bliver du styret udefra eller indefra?

I et samfund, hvor vi i høj grad spiser efter udefrakommende regler vi har tillært os gennem mange år, kan det være en stor hjælp, hvis du lærer at lytte til indre signaler som sult, mæthed, lyst, præference, ønsker og mål.

Hvis vi lader os styre af regler, der kommer udefra, bruger vi en form for kognitiv kontrol (viljestyrke) til at styre hvad vi spiser. Det kan være antallet af måltider om dagen, hvornår på dagen vi spiser, mængden af hvert måltid og bestemte fødevarer, som vi enten skal spise eller undgå.

Hvis vi ene og alene lader os styre af dette er der større chance for at vi overspiser og/eller underspiser - og det kan være problematisk for mange.

Forbud kan have den omvendte effekt at de gør det forbudte mere attraktivt. Det vil sige at jo mere du prøver at holde dig fra en bestemt fødevare, jo sværere bliver det.

Derudover fører den sort-hvide tankegang ofte til overspisning af de forbudte fødevarer, når du blot har spist en lille smule fordi "nu kan det også være ligemeget, nu spiser jeg det hele og prøver at spise sundt igen i morgen".

Ved at gøre plads til det du har lyst til, vil fødevarer miste sin magi og du vil opleve en større fleksibilitet, som gør dig i stand til at vælge til og fra ud fra behov uden frygt for ikke at få nok og derfor overspise - du kan jo få det igen i morgen.

Hør podcast #29 med Anne Gaardmand om hvorfor du bør spise det du frygter for at få ro.

Hvad er intuitiv spisning?

Intuitiv spisning handler om at spise det du har lyst til, når du har lyst til det. Det indebærer at du kender forskellen på fysisk og psykisk sult. Når du spiser de måltider, der passer dig (nej, du behøver ikke spise morgenmad) og heller ikke følger strikse regler for din spisning, er du en intuitiv spiser.

Som intuitiv spiser føler du dig fri til at vælge til og fra baseret på sult og egne præferencer - og lader dig styre indefra uden at bryde dig om hvad andre mener.

På VaneCoach-uddannelsen af Morten Elsøe og Anne Gaardmand definerede de intuitiv spisning således:

At spise når du føler sult og stoppe når du er mæt (ikke overmæt) samt ikke at spise på andre følelser, eller lade dig styre af forbud og formaninger.

3 trin til at spise mere intuitivt

Herunder vil jeg give dig tre mere konkrete råd til hvordan du kan træne dig op til at spise mere intuitivt.

1. Mærk forskellen på sult og mæthed

Det første du kan øve er at mærke sult og mæthed, - og at handle efter disse. Det vil sige at du spiser når du er sulten og stopper når du er behagelig mæt.

Herunder ser du en er en sult- og mæthedsskala som du kan bruge til at øge din bevidsthed omkring sult og mæthed - og på den måde blive bedre til at forstå og lytte til din krop. Spørg dig selv: hvor på skalaen er jeg nu?

Spis før du bliver oversulten, dvs. omkring -1 til -3 og stop med at spise, når du ikke længere er sulten dvs. omkring +1 til +3.

At være længere tid i området omkring 0 og mindre tid omkring hhv. -4 og -5 samt +4 og +5 er et afbalanceret mål for de fleste.

2. Vær din egen herre når du spiser

Det næste du kan øve dig i er, at selv være chefen når du spiser. Ydre faktorer som TV, PC, smartphone og sociale regler på dit arbejde, blandt venner eller i din familie, kan have stor indvirkning på dig og dine spisevaner.

Derfor er det vigtigt at blive bevidst om hvordan du bliver påvirket af de mange faktorer omkring et måltid, så du med større bevidsthed kan vælge under hvilke omstændigheder du kan spise på en behagelig måde, der understøtter dine behov.

Eksempler er at du:

• kan stoppe med at spise slik, når du ikke længere har den samme store lyst til det
• ikke har nogen forbudte fødevarer eller tidsafgrænset tilgang til dem
• kan have slik og lignende liggende i skabet uden at det er et problem
• kan spise slik eller snacks hver dag i mindre mængder
• ikke bekymrer dig for maden og ikke er bange for den
• vælger de fødevarer du bedst kan lide og som giver dig hvad du har brug for
• ikke bliver bange for hvad andre spiser eller hvad andre tænker om det du spiser.

3. Følelsesmæssig sult vs. fysisk sult

Det tredje du kan øve er at mærke forskellen mellem følelsesmæssig sult og fysisk sult. Du kan forestille dig, at fysisk sult sidder under halsen, da det kommer fra et fysisk behov for næring (og dermed signaler fra fordøjelsessystemet), mens følelsesmæssig sult sidder over halsen, da det er mere psykologisk drevet.

Du kan dog argumentere for at følelser også sidder i kroppen, og det gør de - det er bare en anden følelse end en konkret fysisk sultfølelse baseret på et behov fra vores mave/fordøjelsessystem.

Følelsesmæssig sult er oftest uafhængig af tid, mens fysisk sult som regel opstår flere timer efter et måltid. En følelsesmæssig sult går måske heller ikke væk, til trods for at du har spist. Fysisk sult forsvinder når du har spist.

Følelsesmæssig sult kan også have konsekvenser, som at du føler skam, mens fysisk sult som bliver dækket, medfører en tilfredshedsfølelse.

På Vanecoach-uddannelsen brugte vi en opsummering i stil med denne for at skabe overblik:

Fysisk sult er på en måde meget rationel. Hvis du har spist dig behagelig mæt i mad du kan lide, så er der som udgangspunkt ingen grund til at spise mere. Mange fortsætter alligevel med at spise – måske fordi de synes at det smager godt eller er hyggeligt.

Men hvis du nu er helt ærlige – hvor langt ned i slik- eller chipsposen skal du, før det egentlig ikke smager lige så godt som det første stykke du tog? Ikke så langt som du oftest spiser sandsynligvis.

Følelsesmæssig sult kan komme af utallige forskellige grunde. Her er et lille overblik over nogle af de mest almindelige grunde til at vi overspiser fra bogen "Slut med forbudt" af Morten Svane og Morten Elsøe. Det er en meget anbefalelsesværdig bog og du kan læse mere om den i Jacobs resumé her.

Intuitiv spisning = Mindful spisning

Intuitiv spisning kan også kaldes mindful spisning. Hvis du bliver en smule skræmt af at høre ordet mindfulness, har du desværre nok fået en dårlig introduktion til begrebet.

Mindfulness kan være en frigørende vej til vedvarende større nydelse - også i kost og træning - med fokus på processen. Det vigtigste element er, at være nærværende (mindful/present) i det du gør. Altså, indebærer mindful spisning at du har et opmærksomt nærvær, når du spiser - på hvad du spiser, hvordan det smager, hvorvidt du er sulten, hvad du har brug for, hvordan det føles at tygge osv.

En måde at understøtte dette er at slukke TV'et og computeren, at tage dig god tid, smage nøje på maden, tage pauser undervejs, tygge mange gange, spørger de andre rundt om bordet hvordan de synes det smager, lægge gaffelen ned mellem hver mundfuld, efterlade resten når du er mæt, osv. – med andre ord at du mærker efter og lytter til kroppen.

PS: “Synd at smide mad ud” og “høflighed” er ikke gode grunde til at spise op, hvis du allerede er mæt.

Mindfulness påvirker din evne til at lytte til dine indre kropslige signaler og behov i stedet for ydre faktorer og regler.

I forskningen findes der også evidens for at mindfulness-meditation er et effektivt redskab til at reducere overspisning og følelsesmæssig spisning (Warren et al. 2017).

Indtil videre er der ikke umiddelbart stærk nok evidens til at kunne sige at det i sig selv vil sikre et vægttab, men det er vist, at det kan forebygge vægtøgning (Katterman et al. 2014).

Et vægttab kræver dog at du formår at holde vægten, også i de perioder hvor du ikke er i kalorieunderskud, og du kan derfor argumentere for at mindfulness kan gavne i kosten alligevel.

Hvorfor har vi brug for at spise mere intuitivt?

Intuitiv spisning eller mindful spisning indebærer opmærksomt nærvær når du spiser. Du spiser når du er sulten, stopper når du er mæt og du spiser hvad du virkelig har lyst til. Du håndterer ikke følelser med mad, men med andre strategier.

Med intuitiv spisning lærer du at respektere kroppens signaler – sult, mæthed, lyst og præferencer. Sandsynligvis vil du også lære at træning og fysisk aktivitet giver glæde og energi fordi du nyder det undervejs - og ikke fordi du presser dig til noget du ikke engang kan lide fx for at opnå et mål om en flad mave.

Som nævnt i indledningen kan formålet for mange være at få et mere afslappet forhold til mad, spise efter dit reelle behov og have en mindre tendens til at overspise (eller underspise). Men intuitiv spisning betyder mere end det. Det betyder at du i stedet søger efter at få mest mulig nydelse og mæthed fra en passende mængde mad.

Det betyder også at du kan leve med færre regler og udfordringer omkring vægttab, da barrieren er lavere når du slipper for at tælle kalorier, undgå bestemte madvarer og følge komplicerede opskrifter.

Du slipper også for at føle dig “fanget” af triggerfoods, fordi magien fjernes fra fødevarer, du tidligere har placeret højt oppe på en piedestal. Det giver simpelthen et mere afslappet og positivt forhold til mad.

Og derfor kan du bedre spise en passende mængde mad, der passer til dit behov og dermed have fokus på det vigtigste i første omgang uanset om du vil tabe dig eller holde vægten. Mængden af kalorier.

Det kan tage tid - især hvis du har fået et anstrengt forhold til nogle fødevarer efter fx perioder, hvor de kun er blevet spist på såkaldte cheat days.

Husk også på at intuitiv spisning ikke betyder at du som en ny regel skal straffe dig selv, hvis du har spist uden at være sulten eller selvom du var mæt.

3 trin til at spise mere intuitivt

Slutteligt kommer hermed den korte afsluttende opsummering:

1. Mærk forskellen på sult og mæthed
2. Vær din egen herre når du spiser
3. Identificer følelsesmæssig sult vs. fysisk sult

Har du nogen spørgsmål om intuitiv spisning eller har du brug for hjælp med din kost, vaner eller træning? Skriv gerne til mig her.