Lean bulk og cut Let øvet

Mange ender med at bruge alt for lang tid på at tabe fedt fordi de overdriver deres bulking-fase, men er det nødvendigt? Lean bulk og cut dækker over at tage på og tabe sig i et langsomt tempo, så fedtprocenten holdes relativt lav hele året.

Tags:

I træningsverdenen arbejdes der i høj grad ud fra to forskellige perioder hvad angår kropsvægten, nemlig bulk og cut. Det er to simple og meget brugte begreber, men jeg oplever alligevel, at de desværre til tider bliver overfortolket og misforstået.

Bulk - vægtøgning

Bulk dækker over at du indtager flere kalorier end du forbrænder, altså er du i kalorieoverskud - og dermed vil du tage på. Denne (forhåbentligvis tilsigtede) vægtøgning vil bestå af både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af dine gener, nuværende fedtprocent, fysiske aktivitet, kostens sammensætning og mange andre faktorer.

Du kan ikke undgå at tage noget fedt på, men du kan gøre en hel del for at minimere hvor meget fedt du tager på (mere om det senere). Det kan sandsynligvis variere fra at være op mod 80% muskelmasse og 20% fedt til den omvendte situation, hvor du tager 80% fedt på og kun 20% muskelmasse.

Cut - vægttab

Cut dækker over at du spiser færre kalorier end du forbrænder, altså et kalorieunderskud - hvilket betyder, at du taber dig. På samme måde som for bulk, vil du tabe både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af mange af de samme faktorer.

I denne fase handler det naturligvis om at bibeholde mest muligt muskelmasse mens fedtet bliver "sneget af" i et roligt tempo, du kan fastholde til du er tilfreds.

Faktorer for fordeling af vægtøgning og -tab

Der er mange faktorer, som påvirker fordelingen mellem fedt og muskelmasse i din vægtøgning eller vægttab. Her er et par stykker:

  • Genetik.
  • Nuværende fedtprocent (lavere er generelt bedre).
  • Hvor hårdt du træner.
  • Søvn (vigtigere end de fleste tror).
  • Hvor hurtigt du taber dig eller tager på.

Tempoet for vægtforandringer

En af de vigtigste faktor for hvor stor en procentuel fordeling af hhv. dit vægttab og vægtøgning, som vil være fedtmasse eller muskelmasse, er hastigheden af din vægtændring.

For at have den bedst mulige fordeling, anbefales det at være tålmodig og højst ligge 200-500 kcal over dit ligevægtsindtag.

Ulemperne ved at have for stort kalorieoverskud er, at du tager en større procentuel mængde fedt på, som dermed gør dig tykkere, men samtidig også betyder, at du skal bruge længere tid på at cutte.

Jo længere tid, du ligger i overskud eller underskud, desto dårligere bliver kroppen til at bygge muskelmasse eller forbrænde fedt, så det er en god idé at skifte mellem bulk i et moderat tempo og cut i et moderat tempo - ingen af perioderne alt for for længe af gangen.

Denne fremgangsmåde passer godt med det populære begreb lean bulk, som jeg egentlig synes er lidt overflødigt eftersom du altid bør bulke og cutte i et roligt tempo for at få mest muligt ud af begge faser uden at tabe unødigt meget muskelmasse når du cutter eller tage for meget fedt på når du bulker.

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessinstr... Læs mere