Lean bulk og cut Let øvet

Mange ender med at bruge alt for lang tid på at tabe fedt fordi de overdriver deres bulking-fase, men er det nødvendigt? Lean bulk og cut dækker over at tage på og tabe sig i et langsomt tempo, så fedtprocenten holdes relativt lav hele året.

Tags:

I træningsverdenen arbejdes der i høj grad ud fra to forskellige perioder hvad angår kropsvægten, nemlig bulk og cut. Det er to simple og meget brugte begreber, men jeg oplever alligevel, at de desværre til tider bliver overfortolket og misforstået.

Bulk - vægtøgning

Bulk dækker over at du indtager flere kalorier end du forbrænder, altså er du i kalorieoverskud - og dermed vil du tage på. Denne (forhåbentligvis tilsigtede) vægtøgning vil bestå af både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af dine gener, nuværende fedtprocent, fysiske aktivitet, kostens sammensætning og mange andre faktorer.

Du kan ikke undgå at tage noget fedt på, men du kan gøre en hel del for at minimere hvor meget fedt du tager på (mere om det senere). Det kan sandsynligvis variere fra at være op mod 80% muskelmasse og 20% fedt til den omvendte situation, hvor du tager 80% fedt på og kun 20% muskelmasse.

Cut - vægttab

Cut dækker over at du spiser færre kalorier end du forbrænder, altså et kalorieunderskud - hvilket betyder, at du taber dig. På samme måde som for bulk, vil du tabe både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af mange af de samme faktorer.

I denne fase handler det naturligvis om at bibeholde mest muligt muskelmasse mens fedtet bliver "sneget af" i et roligt tempo, du kan fastholde til du er tilfreds. Mange bliver negativt påvirket af et for stort fokus på kalorier, udseende og kropsvægt [1], så vær opmærksom på hvordan dine kropsidealer påvirker dig.

Faktorer for fordeling af vægtøgning og vægttab

Der er mange faktorer, som påvirker fordelingen mellem fedt og muskelmasse i din vægtøgning eller vægttab. Her er et par stykker:

  • Genetik.
  • Nuværende fedtprocent (lavere er generelt bedre).
  • Hvor hårdt du træner.
  • Søvn (vigtigere end de fleste tror).
  • Hvor hurtigt du taber dig eller tager på.

Et studie har undersøgt forskellen på at sove 5,5 timer og 8,5 timer i en periode på 14 dage kombineret med et kalorieunderskud [2]. Andelen af vægttabet som var fedt var 55% lavere i gruppen som kun sov 5,5 timer (1.4 vs. 0.6 kg) og tabet af fedtfri masse var 60% større (1.5 vs. 2.4 kg).

Tempoet for vægtforandringer

En af de vigtigste faktor for hvor stor en procentuel fordeling af hhv. dit vægttab og vægtøgning, som vil være fedtmasse eller muskelmasse, er hastigheden af din vægtændring.

For at have den bedst mulige fordeling, anbefales det at være tålmodig og højst ligge 200-500 kcal over dit ligevægtsindtag.

Ulemperne ved at have for stort kalorieoverskud er, at du tager en større procentuel mængde fedt på, som dermed gør dig tykkere, men samtidig også betyder, at du skal bruge længere tid på at cutte.

Jo længere tid, du ligger i overskud eller underskud, desto dårligere bliver kroppen til at bygge muskelmasse eller forbrænde fedt, så det er en god idé at skifte mellem bulk i et moderat tempo og cut i et moderat tempo - ingen af perioderne alt for for længe af gangen.

Denne fremgangsmåde passer godt med det populære begreb lean bulk, som jeg egentlig synes er lidt overflødigt eftersom du altid bør bulke og cutte i et roligt tempo for at få mest muligt ud af begge faser uden at tabe unødigt meget muskelmasse når du cutter eller tage for meget fedt på når du bulker.

Referencer

[1] Ganson, K. T., Cunningham, M. L., Pila, E., Rodgers, R. F., Murray, S. B., & Nagata, J. M. (2022). "Bulking and cutting" among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Eating and Weight Disorders : EWD, 27(8), 3759–3765.

[2] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid på blandt andet SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessinstr... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Toke Øllgaard …

Hej Jacob,
Jeg er en ung mand på 20 år der efterhånden har trænet en del år. Jeg har aldrig talt kalorier, men bare spist sundt og vægten har rykket sig ligeså stille. Her for et halvt års tid siden, lagde jeg dog alligevel en kostplan (som jeg dog ikke altid har mulighed for at følge 100%) men en kostplan der, hvis jeg følger den, gør at jeg stiger i vægt (jeg var i en lang periode gået i stå og kunne ikke stige i vægt, men efter at have lagt en plan og fulgte den skete der igen noget). Nu er jeg så klar til at cutte en smule for at blive sommerklar. Men jeg er “bange” for at cutte for meget og miste for meget muskelmasse. Men på den anden side synes jeg ikke der sker voldsomt meget i forbindelse med mit cut (begyndte mit cut for 2-3 uger siden).
Jeg tror muligvis at det skyldes at jeg stadig spiser for “meget” og jeg derfor ikke taber mig.
Skal jeg bare “springe ud i det” og skære noget mere af kosten af og se hvor jeg ender og evt bare bygge den mistede muskelmasse op igen når sommer sæsonen er ovre?
Og kan jeg, hvis jeg spiser ALT for lidt, ende med tabe mere muskelmasse end jeg taber fedt?
Og burde jeg føle sult i forbindelse med mit cut nu jeg skifter fra bulk til cut? Det er jo alligevel ca 1000kcal til forskel (altså fra 500kcl overskud til 500kcl underskud)
Jeg dyrker tung styrketræning 4-6x i ugen og cykler hver 2-3 dag i forbindelse med cardio/konditionstræning.Det var en lang snøre håber du har tid til at svare.
På forhånd tak, og tak for nogle gode artikler!

Skrevet af Anders

Hej Jacob. Du skriver at det er en god idé at skifte mellem bulk i et moderat tempo og cut i et moderat tempo - ingen af perioderne alt for for længe af gangen.Hvad er for lang tid ? Og har du en ide om hvor lang tid der best at være i de forskellige perioder ?

Hej Anders
Der er ikke noget stålsat, det bedste er at tage udgangspunkt i din egen sitaution. Nogle har brug for mere cut og andre mere bulk. En typisk tommelfingerregel kunne være ikke længere end 12 uger per fase.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Nu er du jo diætist, også tænkte jeg om du ved noget om hvad man ca. skal indtage af kalorier. Jeg er en ung gut på 18 år, 174 cm høj, og vejer 60 kilo. Jeg styrketræner 5-6 dage om ugen, og cykler ca. 8-10 km hver dag til/fra træning og skole. Jeg vil gerne tage lidt på i muskelmasse, vil gerne op og veje ca. 65 til en start, men ønsker ikke at øge mere end 250 gram i ugen ca. Ved du hvad unge folk som mig ca. skal ligge i i kalorieindtag for at gøre det? Med det aktivitetsniveau? På forhånd tak, og tak for et godt indslag.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>