Buttwink i squat (tilt af bækkenet) Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse.

Buttwink er et posterior tilt af bækkenet og (desværre) en omdiskuteret, men helt naturlig bevægelse del af en squat. Selv når du ikke kan se buttwink, sker det i dybe squat-bevægelser.

Buttwinket kaldes til tider ass dip eller på dansk bistik. Tanken om at lave dybe squats uden snerten af buttwink er en del af hvad jeg vil kalde urealistisk idealiseringen af løfteteknik, der kan resultere i så store krav til teknikken i et løft at det bliver umuligt at udføre fx en dyb squat.

Hvorfor bekymrer folk sig for buttwink?

Dengang man sagde at knæene ikke må komme foran tæerne i squat, så man på én kropsdel i én bevægelse uden at se på konteksten. Konteksten af hvad personen er vant til, hvordan det føles, hvor tungt er det, hvor mange gange er det, hvor ofte det er, hvorfor det sker, hvor meget det sker, om det virker kontrolleret osv.

Det helt samme gør sig gældende omkring buttwink i squat. Der mangler med andre ord en masse nuancer.

Tankegangen og synet på kroppen har altså ikke ændret sig, når vi zoomer ud fra knæene til andre kropsdele. Der er kommer frihed omkring knæene så længe det er fremad - for de må i nogles verdenssyn stadig ikke komme indad, du får mobilnakke at se ned på din telefon, dine håndled må ikke bøje bagud i bænkpres og military press - og du skal i øvrigt huske at holde lænden i bænken i bænkpres.

Problemet er, at der ikke er den lineære 1-til-1 sammenhæng som mange tror mellem hvordan du bevæger dig, står, sidder eller går og hvorvidt du kommer til skade eller oplever smerte.

Den sort/hvide tankegang om rigtig vs. forkert møder du alligevel ofte fx myten om god vs. dårlig kropsholdning, forbudte øvelser og rigtig vs. forkert løfteteknik. Problemet med denne dualistiske opdeling er, at der mangler nuancer.

I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved blot at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt. Mange systemer er udviklet gennem tiden i forsøget på at kunne screene og forudse skader - og alle har fejlet.

Hvorvidt du kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til fx doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress og hvad den enkelte er vant til - og dermed adapteret til.

“Jamen til konkurrence løfter mange med lignende teknik” - ja, fordi det øger performance. Der er med andre ord vigtigt at holde tungen lige i munden om fokus er at øge performance eller reducere smerte/skadesrisiko. Der er markant større sandsynlighed for at du kan forudsige hvordan du kan komme til at løfte flere kg gennem optimeret teknik end der er for at undgå skader.

Først i ekstremerne vil der være grund til at tro skadesrisikoen øges markant. Eksempelvis hvis du forsøgte at krumme ryggen mest muligt og var i yderpositioner. Men du ville næppe kunne løfte så meget vægt og det ville i sig selv reducere risikoen.

Neutral er en stor zone - ikke én position

En evig diskussion i trænings- og behandlingsverdenen er løfteteknik. Et stort fokuspunkt er ofte at du bør løfte med lumbal lordose (lændesvaj) i ryggen og fastholde lænden i "neutral". Det er en fortløbende faglig diskussion, som ændrer vilkår i takt med at vi lærer mere om kroppen og dens robusthed.

Spørgsmålene er blandt andet hvordan neutral defineres, men også om det overhovedet er muligt at fastholde lændesvaj, når du løfter. Dernæst bliver de interessante spørgsmål hvorvidt det vigtigt og hvis ja, hvornår er det vigtigt samt hvor går grænsen.

SAID-princippet fortæller kort sagt, at du bliver god til præcis det du laver. Øvelse gør mester. Det betyder i denne sammenhæng også at du over tid givetvis vil tilpasse dig den løfteteknik, som du udøver - hvis du ellers doserer den passende.

Pointen med denne video er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du i morgen bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er, at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik, skader og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser.

Neutral er ikke en position, men en zone. Der er ikke én "neutral"-stilling af rygsøjlen - det er en zone, som indeholder cirka 35% af maksimal fleksion [1].

Det skyldes længde-spændingsforholdet af ligamenter, da rygsøjlen anses for at være i den "neutrale zone" indtil ligamentet forlader den modstandsfri zone og der måles modstand fra det collagene væv.

Med andre ord, rygsøjlen er i den neutrale zone, indtil ledbånd begynder at yde meningsfuld modstand mod yderligere fleksion. Bare fordi lumbal lordose (lændesvaj) ikke opretholdes betyder det ikke nødvendigvis, at lænden ikke er i den neutrale zone.

Den neutrale zone antages i øvrigt at indeholde omkring 10% af maksimal ekstension [1].

Du opretholder simpelthen ikke lumbal lordose (lændesvaj) mens du løfter vægte. Der er efterhånden en del videnskabelige studier på squat, dødløft, goodmorning, kettlebell swing mv, der viser, at du rent faktisk flekterer (krummer) din lænd med mere end 20º, når du løfter - hvilket ofte tilsvarer mere end 40% af den maksimale fleksion.

• 27,5-25° fleksion i lænden ved 50-90% af 1RM i goodmornings [2]
  
• 26° fleksion i lænden ved kettlebell swing med en 16 kg kettlebell [3]
  
• 12.9° og 12.6° for kvinder i hhv. smal og bred stand squat med 50% af kropsvægt og for mænd 26.3° og 25.4° [4]
  
• 24,7° i 40% af 1RM squat og 6,8° i 80% af 1RM squat [5]
  
• 23,8° ved goodmornings med 25% af kropsvægt, 27,4° ved dødløft med 25% af kropsvægt og 25,7° ved dødløft med 50% af kropsvægt [6]
  
• 20° og 21° i goodmornings på hhv. to og et ben [7]
  
• 40°, ved squat løftestil og 51° med en foroverbøjet løftestil ved fem løft på forskellige vægte fra 5,8-32 kg [8]
  
• 40-80° i statiske positioner viste større stabilitet og mindre belastning ved freestyle selvvalgt teknik og krumning end ved svaj [9]
  
• 77,8% af max fleksion i lænden ved 1 rep i dødløft på 85% af 1RM og 64,2% af max fleksion i lænden ved 1 rep i squat på 85% af 1RM. Derudover var der signifikant forskel mellem low bar (67,9%) og high bar (60,43%) [10]

Bøjning af ryggen er altså helt normalt og forventeligt i de store løft i styrketræning. Det betyder ikke at bevidst fuld lumbal fleksion er en fordel, men en smule lumbal fleksion og tab af lumbal lordose mens du løfter vægte er helt normalt og forventeligt - og bør derfor ikke frygtes.

Husk på: Alt hvad din krop kan, må den. Din krop er robuste og kan bygges op til meget over tid, når du doserer gradvist op. Isoleret set kan ingen enkeltstående bevægelse være forkert, farlig eller skadelig. Men du kan lave den for meget, for ofte, for tungt og med for lidt hvile. Fokusér på hvad du kan træne din krop op til i stedet for hvad du skal undgå.

Hvorfor sker buttwink?

Mange tror, at buttwink handler om smidighed i baglår eller hoftebøjerne, men hoftebøjerne er forkortet i bunden af squat, og baglåret er forkortet over knæet og forlænget over hoften, så det er ikke en sandsynlig forklaring.

For nogle sker det på grund af deres kropsbygning, hvor især dybden af hofteskålen og vinklen lårbenet sidder i lårskålen har betydning for din evne til at sætte dig dybt. Men oftest handler det om dit tyngdepunkt.

Jeg opdeler derfor typisk årsagen til at buttwink i to overordnede kategorier:

Buttwink pga. overkrop

Hvis du starter med et oversvaj (hyperextension) i ryggen, hvilket jeg især ser hos kvinder, vil dit bækken tilte fremad (anterior pelvic tilt) og det kræver ekstrem bevægelighed at kunne holde i bunden af en dyb squat.

Derfor vil bækkenet ofte tilte tilbage igen. Selv hvis det kun tilter til neutral position, kan ændringen få det til at se ud som en krumning fordi ryggens kurve forandrer sig i løftet.

Denne problematik og årsag til buttwink kan hænge sammen med anbefalingen om at skubbe ”brystet op”, som for mange bliver til et oversvaj i lænden i stedet.

Løsningen bliver dermed at starte med en mere neutral rygposition, hvilket kan føles som en krumning, hvis du er vant til stort (over)svaj.

Buttwink pga. underkrop

Hvis tyngdepunktet kommer for langt tilbage, må kroppen gøre, hvad den kan, for at du ikke falder baglæns. Tyngdepunktet kan rykkes frem ved at læne overkroppen mere frem for at holde stangen over midten af foden eller fx ved at tilte bækkenet ind under dig, som typisk også får stangen fremad set fra siden.

Løsningen på problemet kan være at selv bevidst få tyngdepunktet længere frem, hvilket du kan gøre ved at føre knæene længere frem og/eller ud. Det får hoften frem og så vil buttwinket minimeres.

Det betyder ikke at du nødvendigvis har problemer med ankeltmobilitet som nogle siger - i første omgang kan du blot fokusere på at skubbe knæene længere frem. Hvis det ikke har været et fokuspunkt for dig tidligere, så kan du sandsynligvis mærke stor forskel blot ved at have dette tekniske fokus.

Hvordan ændrer man buttwink?

Nogle ”løser” buttwink, ved at stoppe lige før det sker og så rejse sig igen i squatten, men det ser jeg ikke som en løsning. Skulle du så pludselig en dag vågne op og være i stand til at squatte dybt? Nej, du må øve dig.

Sæt dig i stedet langsomt og kontrolleret, mens du holder spændet. Hold et tempo, du kan kontrollere hele vejen med en vægt, der gør dig tryg ved at bruge lang tid i din bundposition. Ved at sætte tempoet ned, kan du blive mere bevidst om, hvornår wink’et sker og hvordan det føles.

Du kan overveje at stille dig med ryggen tæt på en væg, så du ikke kan få hoften så langt tilbage. På den måde får du feedback, som sørger for, at du kommer frem med knæene. Du kan også lave squattet med front mod væggen med lidt afstand til vægten, hvis du vil øve dig i at squatte lige ned og op - og at presse knæene frem ved at sigte efter væggen.

Som jeg har nævnt tidligere, er doseringen og tilpasning over tid vigtige elementer i forbindelse med buttwink i squat. Det giver mening, at du arbejder med kontrollen i løftet, de to ovenstående kategorier til hvorfor buttwinket sker og en sidste nuance kan være, at adskille bevægelse af bækkenet og krumning i ryggen.

Især forandring af ryggens kurve i løbet af løft er du ikke interesseret i, da du kan overføre betydeligt mindre kraft, end hvis du holder overkroppen rigid. Kraften kommer fra din ben og hofte, men skal op til stangen igennem overkroppen. Dvs. jeg vil bruge mere energi på teknikken, hvis du krummer pludseligt i ryggen undervejs, mister spændet og stangen ikke bevæger sig lodret.

Tre ting om buttwink du skal huske

Buttwink bør næppe få lige så stort fokus som du måske hidtil har givet det og mere konkret håber jeg at du fra denne video og artikel husker på at:

1. Buttwink er en naturlig og forventelig del af en squat og sker for at få mere bevægelighed.
2. Buttwink er ufarlig isoleret set - se på flere faktorer før du vurdere om du skal gøre noget.
3. Fokusér på hvad du kan bygge op i stedet for hvad du skal undgå.