Good morning Let øvet

Good morning (også kaldet goodmornings) er en klassisk øvelse, som træner dine baglår, baller og lænd. Teknikken er relativt simpelt, når du tager udgangspunkt i de tips, som jeg giver dig i videoen.

I good morning placeres stangen på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes let bøjede gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret.

Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat, men du kan variere dine good mornings på flere måder.

Good morning: Sådan gør du

Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret.

Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem.

Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt.

Rent teknisk, minder øvelsen good morning meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne [1].

Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten forsøger at presse dig sammen.

Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft.

Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben.

Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen.

Goodmornings og hip hinge

Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ.

Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Det er dog normalt at knæene bøjes lidt mere når vægtene bliver tungere i good mornings [2].

Ligesom stivbenet dødløft og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår.

Indledende øvelse til squat?

Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse.

Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan.

Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved good mornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat.

Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat.

Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning.

Denne øvelse kaldes for squatmorning eller kang squat.

Alternative varianter af good morning

Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker:

  • Banded goodmorning (elastik) version 1
    En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem.
  • Banded goodmorning (elastik) version 2
    Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde.
  • Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad.

Hvad træner goodmorning?

De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen [3].

Referencer

[1] McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.

[2] Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708.

[3] Contreras B., B. Cronin J., J. Schoenfeld B., J. Nates R., Tiryaki Sonmez G. (2013) Are All Hip Extension Exercises Created Equal? Strength & Conditioning Journal 35, 17-22.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af sarah b

Hvad kan være årsagen til at stangen er skæv når man udfører goodmornings?
Er det ankel mobiliteten?

Hej Sarah,
Det kan være mange grunde. Ligger stangen lige på din ryg/dine skuldre? Står du lige med fødderne? Sidder du lige i hoften og ankler? Prøv at filme fra forskellige vinkler så du kan finde ud af hvor du kan prøve at justere eller evt. forbedre mobilitet. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jonas Aagaard …

Hvor dybt vil du anbefale, at man går i goodmornings? Jeg plejer normalt at gå dybere end demonstreret i videoen - til omkring vandret. Dog kan dette godt give lidt ubehag i lænden nogle dage.

Hej Jonas
Det afhænger af din bevægelighed og belastningen. Der er ingen magisk grænse. Forsøg at holde ryggen ret og varier eventuelt over tid hvor meget du bøjer benene, hvor meget vægt du bruger og hvor langt ned du går.

Skrevet af Jonas Aagaard …

Okay, så vil jeg ikke tvinge mig selv dybere end højst nødvendigt på de tunge squatdage.
Jeg er gået lidt ned i intensitet på goodmornings, men det har altid haft rolle af assistance og/eller bevægelighed øvelse.
Tak for svar, det hjalp ;-)

Fortsæt med det og varier de forskellige parametre fra tid til anden - der er fordele og ulemper ved alle varianter :)

Skrevet af Daniel Vesterbæk

Hvor mange rep. & sæt er optimalt for ikke at overbelaste lænd.? kører 5x5 i andre øvelser. Og hvor tungt "må" man køre. Er det så tungt man kan så længe man kan holde formen? Mvh daniel

Hej Daniel
Det er fint med fokus på at holde formen, der er ikke nogen magisk grænse for hverken belastning i kg, antallet af gentagelser eller sæt. Alt din krop kan, må den. Så progression er nøgleordet. Dog er det næppe relevant at max-teste i goodmornings, så for de fleste ville jeg holde mig over 5 gentagelser.

Skrevet af Daniel Vesterbæk

Okay. Tak for det. Nej min plan er heller ikke max tests. Det er alene kun som støtteøvelse til dødløft og squat.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>