Kettlebell swing Let øvet

Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk).

Swing er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og stiller store mekanisme krav til kroppen, som kan gøre den til en værdifuld øvelse især med henblik på evnen til at udvikle kraft hurtigt [2].

Teknik i kettlebell swing

Grundstillingen i swings er med din kettlebell foran kroppen. Der er to forskellige greb - enten med tommelfingeren ind mod kroppen i en 45 graders vinkel eller med hammer-greb med tommelfingeren pegende fremad. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og stå med vægten fordelt over hele foden.

Bevægelsen startes med knæene over anklerne, hoften bagud og ret ryg. Grebet skal holdes løst, så du undgår vabler. Derfra trækker du kettlebell tilbage til armen rammer benet og bruger hoften til at skubbe kuglen frem igen, så du overfører energien fra hofte til arm.

På vej op skal kuglen blive vægtløs i forlængelse af din arm. På vej ned skal kuglen være tæt til kroppen hele tiden.

Det vigtigste er, at kraften kommer fra din hofte - ikke din arme.

Fordelen ved swing med kettlebell

Du lærer at bruge din hofte aktivt til at generere kraft og at afstive din overkrop. Det kan du bruge i andre træningsøvelser som squat og dødløft.

Noget af det vigtigste er at lære en effektiv teknik, hvor du sparer energi og kan lave mange gentagelser med en relativt tung belastning. På den må får du en kombination af eksplosivitet-, styrke- og konditionstræning.

En af de store fordele med kettlebells er, at de fleste har mulighed til at have en eller flere af dem derhjemme, hvilket gør træningen meget fleksibel i hverdagen.

Hvis du normalt styrketræner i træningscenter, kan du også bruge øvelsen som en variation til træning af bagkæden samt hvis du ønsker noget mere konditionstræning. Til sidst i artiklen får du nogle forslag til hvordan du kan integrere øvelsen i din træning.

Du behøver endda ikke nødvendigvis løfte mange kg. I et studie [3], hvor mandlige deltagere brugte en 16 kg kettlebell, fandt man at kettlebell swings skabte muskelsammentrækninger i niveau af 50% af maksimal frivillig sammentrækning (MVC) for lændemuskulaturen og 80% for ballerne.

Typiske fokuspunkter i kettlebell swing

En af de typiske elementer, som jeg ser nybegyndere have problemer med, er at kuglen kommer for langt væk fra kroppen.

En god måde at rette det på er at stille en anden kettlebell mellem dine ben, som du skal undgå at ramme. Kettlebell bør bevæge sig mellem knæ og skridt, ikke mellem knæ og gulv.

En anden misforståelse er at lave squat og ikke primært hofteekstension. Det betyder, at der skal være mindst mulig bevægelse i dine knæ og mest bevægelse i din hofte. Forestil dig, at din overkrop bevæger sig op og ned som en pendul med hoften skiftevis bagud og frem - og hele tiden med ryggen ret.

Du kan i høj grad sammenligne en del af hoften bevægelse med rumænske dødløft eller goodmornings. Bevægemønsteret er cirka det samme, men med kettlebell swings bevæger du dig mere eksplosivt og står ofte med en smule bredere stand.

Hvis du gerne vil træne ballerne mere specifikt, bør du se nærmere på balleøvelsen glute bridge og hip thrust.

Variationer af kettlebell swings

I videoen laves øvelsen med én hånd af gangen (unilateralt), men for de fleste kan det være fint at starte med et dobbelt overhåndsgreb og bruge begge arme samtidig (bilateralt).

Den almindelige kettlebell swing benævnes som russian kettlebell swings. Den har nemlig sit ophav fra Rusland, men har i de sidste år fået et par amerikanske brødre – power kettlebell swings og american kettlebell swings.

Power kettlebell swings

Med CrossFit har flere fået kendskab til kettlebell swing-variationen, der hedder power swings. Den største forskel fra russian swings er, at dine arme skal være let bøjet og du skal trække kuglen ned igen, ikke blot lade den ”falde”.

Her er det hovedsageligt den brede rygmuskel, som får arbejdet med at holde spændet og trække kuglen ned igen. Denne variation kan opleves som mere intens, da målet ofte er at lave gentagelserne på kortest mulig tid.

For at øve i at få mere fart og lave mere kraft, kan du og din træningsmakker lave en partnerøvelse, hvor den anden lægger en hånd på kuglen i toppen af bevægelsen og skubber den nedad.

Det vil resultere i et endnu højere excentrisk tempo som du specielt vil mærke i bundpositionen, hvor du vil bruge endnu kortere tid. Kort sagt bliver det en ekstra eksplosiv kettlebell swing.

American kettlebell swings

Den eneste forskel fra russian swings er i toppen af bevægelsen, hvor kuglen kommer helt op over dit hoved og således slutte din krop i en lige linje. Med let bøjede arme bliver kuglen vægtløs i det øjeblik den passerer øjenhøjde og fortsætter op over dit hoved.

Derefter skal du stoppe kuglen ved at stabilisere dine skuldre idet kuglen rammer toppositionen og spænde dine skuldre.

Er der nogle fordele ved american kettlebell swings? Ikke umiddelbart. Den ene variant er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men stiller en smule forskellige krav til dig.

Du må højst sandsynligt bruge en lavere vægt i american swings, da denne variation kræver en smule mere eksplosivt drive fra hofte for at få kuglen helt op.

Således er american swings et bedre alternativ hvis du har lidt for lave vægte tilgængeligt. Omvendt kan du anvende en tungere vægt i almindelige swings og således producere mere kraft.

Den ekstra bevægelse i american swings forlænger arbejdsmængden yderligere i tid (sekunder) samt udfordrer dine skuldre med hensyn til mobilitet og stabilitet i toppen.

Set i denne sammenhæng er det logisk at du skal kunne lave solide russian swings inden du går videre til power swings og american swings som de næste progressioner.

Hvor mange og hvor meget?

Som nævnt har kettlebell swings et aspekt af kondition i sig. Dvs. at du som regel laver øvelsen over X antal minutter eller over en mange gentagelser.

Når det gælder vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem og finde en som du kan lave det planlagte antal med, men ikke meget mere. Her er nogle forslag til hvordan du kan integrere kettlebell swings i din træning:

• Sammen med en eller flere andre øvelser – dvs. to og to, tre og tre eller som cirkeltræning
• Tabata (8 x 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause) eller andre korte intervaller, som du laver efter din styrketræning
• 3-4 x 15-20 gentagelser