Løfteteknik er ikke altafgørende for din ryg Let øvet

Disclaimer: Pointen med denne artikel er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er derimod at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Din krop er robust og kan bygges op til meget over tid, når du doserer roligt op og ingen enkeltstående bevægelse er farlig isoleret set.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Lifting technique is not important for your back og er efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Jeg har sagt og skrevet længe, at din ryg ikke er skrøbelig. De fleste rygsmerter er ikke alvorlige, og har forbavsende lidt at gøre med strukturelle problemer i ryggen som degeneration, diskusprolaps, klemte nerver og så videre.

Disse ting findes, men er ikke nødvendigvis smertefulde eller så betydningsfulde som de fleste mennesker tror¹. Du kan læse mere om dette under punkt 3 i 7 ting du bør vide om smertevidenskab.

På trods af den gode videnskabelige opbakning jeg har haft for denne form for tænkning hele tiden, er det stadig ganske afvigende fra manges overbevisning - et radikalt koncept for mange mennesker (endda for mange professionelle, der burde vide bedre nu).

Derfor er det rart, at British Medical Journal har min ryg med en gennemgang fra 2008 af mange års studier om løfteteknik og smerter i lænden². Forfatterne kom frem til denne konklusion:

Der er ingen evidens for at anbefale brugen af rådgivning i løfteteknik for at forhindre rygsmerter eller funktionsnedsættelse. Resultaterne udfordrer den nuværende udbredte praksis med at træne medarbejdere i korrekt løfteteknik.

Jeg er glad for at se et medicinsk tidsskrift udgive sådan en (i hvert tidligere) ukonventionel mening.

Hvorfor gør løfteteknik ikke en forskel på arbejdspladsen?

Resultaterne kan betyde, at rådgivningen simpelthen ikke har den ønskede effekt på adfærd og løfteteknik hos medarbejderne. Måske ville rådgivningen have klaret ærterne, hvis medarbejderne blev rådgivet mere effektivt? Jeg tvivler.

Den konventionelle visdom om at løfte er baseret på en antagelse om skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen

Jeg tror, at rådgive folk til at løfte ”ordentligt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen faktisk er robust, og hvad der giver ondt i ryggen (og at komme til skade) ikke er påvirket så meget - hvis overhovedet - af hvordan du løfter ting.

Den konventionelle visdom er baseret på en antagelse om en skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen, så det er ikke så overraskende, at rådgivningen ikke gør den store forskel: der er ingen sårbarhed at undgå.

Og det er ikke den eneste falske antagelse i dette rod.

Troen om at det er farligt at løfte med ryggen og at den skal (over)beskyttes samt skånes, er for mange med rygsmerter en del er problemet - ikke løsningen. Hør Jacobs historie om invaliderende rygsmerter.

Øger tunge løft risikoen for rygsmerter?

Hvis det at løfte tunge ting på arbejdet fører til rygsmerter, så ville det være mere fornuftigt at være forsigtig med, hvordan du gør det. Hvis.

På trods af at jeg værdsætter deres konklusioner, begynder Martimo et al. deres studie med en signifikant uberettiget antagelse i den første sætning: ”Tunge løft på arbejdet øger risikoen for rygsmerter”.

Hvis denne antagelse ikke er korrekt, er hele diskussionen næsten et omstridt spørgsmål, er det ikke? Og alligevel understøtter forfatterne det kun med en enkelt henvisning til et studie ³ fra 1999 udgivet i et obskurt tidsskrift, International Journal of Industrial Ergonomics og det studie understøtter faktisk ikke udsagnet.

Det viser ikke, at ”tunge løft øger risikoen for rygsmerter”. Hovedsageligt fandt de, at de foreliggende studier var af lav kvalitet, ”usammenhængende” og ”begrænsede”. Det er en forkert citering.

Men nu er det gamle data uanset. Mere nyligt, konkluderede et review fra 2010 at det er ”usandsynligt”, at løft var en årsag til rygsmerter hos arbejdere ⁴. En gennemgang fra 2012 fandt lidt til ingen evidens for nogen forbindelse mellem rygsmerter ved foroverbøjning gentagne gange eller i lange perioder ⁵ - en anden vinkel på det samme problem.

Ikke nok reviews for dig? Okay: et review fra 2011 af otte andre reviews støttede heller ikke den konventionelle visdom ⁶.

Husk: Intet af dette betyder, at ingen nogensinde vil skade deres ryg ved at løfte noget på arbejdet, men korrelationen til løfteteknik er langtfra så indlysende som alle antager (selv eksperterne antog det indtil de seneste år).

Sandsynligt er der store X-faktorer, som vi ikke kender den præcise vigtighed af såsom stress, søvn, kost, nære relationer mv..

Hvad med støttekorsetter og bælter?

”Ingen løfter mere end bodybuildere og styrkeløftere. Og bodybuildere bruger de store tykke bælter af en eller anden grund! (Som de fleste hobby-bodybuildere vil forklare med skadesforebyggelse, mens det for styrkeløftere også omhandler øget performance). Hvis det giver mening for dem, må det også give mening i erhvervsmæssig sammenhæng.” Måske.

Eller... måske ikke. Større nylige videnskabelige reviews har vist, at der er lidt eller ingen forebyggende effekt ved brug af sådanne bælter på arbejdspladser ^{7, 8}. trist trompet-lyd

Interessant nok, er selv hårde støttekorsetter utroligt ineffektive til at reducere kræfter på rygsøjlen ⁹.

Rygstøtter, støttekorsetter, og bælter giver nogle nye sanseindtryk, der styrker ideen om sikkerhed og stabilitet - en fornemmelses-skabt placebo. Det vil sige, at du ikke bare håber, at den understøtter din ryg, det føles som om den gør det.

Desværre understøtte dette kraftigt den fejlagtige idé at der er behov stabilisering i første omgang. Og det kan være en del af hvordan du taber den mentale kamp mod lændesmerter.

En anden lektie fra styrkeløft

Læg mærke til hvordan dødløft til konkurrencer ikke ligner den konventionelt ”sikre” måde at løfte noget tungt med ryggen. Og dog viser styrkeløft, at det er muligt at løfte virkelig tunge dødløft regelmæssigt uden skade.

Disse mænd og kvinder er foroverbøjede og samler markant mere vægt op end nogen nogensinde vil løfte på en arbejdsplads ¹⁰. For sjov.

De bruger deres ben en masse, ja, men der er stadig masser af fleksion i ryggen i starten af et dødløft - det ser ofte temmelig præcist ud som hvordan folk anbefales ikke at løfte.

Jeg siger ikke, at det er sikkert for en utrænet person at forsøge på at løfte massive belastninger uden træning - teknik betyder afgjort en masse, når du forsøger at løfte flere hundrede kg op fra jorden! Det er en helt anden ting end at bære ting rundt på et lager. Men variationen af, hvad det er muligt at løfte sikkert er overraskende stor.

Hvis ryggen faktisk var tilbøjelig til at få skader ved løft på 20-40 kg med dårlig teknik eller mangelfuld rådgivning, er det højst usandsynligt, at mennesker nogensinde kunne løfte det ti-dobbelte, men det gør de.

Men hvordan er de kommet dertil? Ved at øve sig, bruge ryggen og øge belastningen over tid, hvilket kroppen tilpasser sig til.

Pointen er, at ryggen er naturligt robust og ikke-skrøbelig - og styrkeløft er en stor demonstration af dette

Ikke bekymre dig om hvordan du løfter, men heller ikke vær et fjols

Selvfølgelig kan du skade dig selv, hvis du er hensynsløs med tung belastning. Naturligvis er teknik vigtig ved ekstreme belastninger - især for at optimere din performance i de store løft.

Skader kan ske i alle sammenhænge og med alle teknikker. Anstreng dig hårdt nok i de fleste bevægelser og du kan få en fibersprængning. Selv en skade som diskusprolaps er mindre alvorlig, mindre relateret til løft end folk tror og du kan være smertefri selv hvis du har en.

Men vejledning i løfteteknik er sandsynligvis ikke vigtigt, fordi tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke øger risikoen for rygsmerter betydeligt i første omgang - og så der er ikke noget problem at løse med bedre teknik.

Uden tvivl udgør tunge løft som minimum en lille faktor i rygsmerter, men ikke en altoverskyggende stor faktor - ikke den slags faktor, der genererer et dejlig klart statistisk signal i litteraturen.

Rygsmerter, der starter under et løft sker formentlig markant sjældnere end de fleste tror, og er ofte ikke så alvorlige. Når det sker opfattes det sandsynligvis ofte værre end det er blandt andet på grund af den generelle opfattelse om løfteteknik og rygsmerter.