Bundstyrke i squat: 4 måder at blive stærkere fra bunden Let øvet

Hvis du går i stå i bunden af squat eller lige efter vendingen, er det nærliggende at konkludere, at du har dårlig bundstyrke. Men før du kaster dig over 17 forskellige hjælpeøvelser, er det værd at undersøge: Hvor og hvorfor dit squat faktisk bliver tungt?

Dit sticking point, altså det område hvor stangen mister mest fart, ligger nemlig ikke nødvendigvis helt i bunden. Teknik, stangplacering, standbredde, squatdybde, kropsbygning og din generelle styrke kan alle påvirke, hvordan dit squat ser ud [1-5].

Kort fortalt: Sådan bliver du stærkere i bunden af squat

I denne artikel får du en praktisk guide til at analysere problemer med styrken i bunden af squat og vælge de ændringer, der giver mest mening for dig.

• Hvorfor er squat tungest i bunden? Fordi kravene til blandt andet knæ- og hofteekstensorerne ændrer sig gennem bevægelsen, så du er omkring din svageste position, når du rammer bunden inden den koncentriske fase - vejen op.
• Er bunden altid dit sticking point? Nej. Nogle kan komme fint ud af bundpositionen og først miste fart lidt senere i den koncentriske fase, men det er oftest tæt på bunden [2].
• Hvordan finder du dit problem? Film tunge løft fra siden og se på stangens hastighed, stangens bane, hofte, knæ og overkroppens vinkel.
• Hvilke øvelser hjælper på bundstyrke? Pause squat, pin squat, 1,5 squat, box squat, front squat og almindelig squat kan alle være relevante afhængigt af problemet.
• Kan teknik gøre dig stærkere? Ja. Ændringer i stand, stangplacering, balance og timing kan ændre kravene til hofte og knæ [1, 3-5].
• Skal du altid rette noget? Nej. Nogle gange er dit squat teknisk ganske fint - du mangler blot mere styrke. Kedeligt svar, men ofte et godt svar.

Hvorfor er squat tungest i bunden?

Når du går ned i en squat, bøjer du gradvist mere i hofter og knæ. Det ændrer de ydre momentarme og dermed de krav, som dine muskler skal håndtere omkring blandt andet knæ og hofte [1].

Jo dybere du squatter, desto større bliver bevægeudslaget typisk i både knæ og hofte. Nyere forskning viser også, at større squatdybde kan ændre den neuromuskulære belastning, blandt andet med højere aktivitet i quadriceps og rygstrækkere ved større dybde [6].

Men bunden har endnu en udfordring: Du skal vende bevægelsen og rejse dig igen.

På vej ned bevæger stangen sig mod gulvet, så du skal kun holde igen i den excentriske fase. I bunden skal du først bremse bevægelsen og derefter accelerere hele den modsatte vej. Hvis du squatter tungt, bliver det hurtigt tydeligt, hvorfor området føles som en mindre hyggelig del af turen.

Det betyder dog ikke, at selve bundpositionen nødvendigvis er dit svageste punkt. Men det er ofte i området.

Dit sticking point ligger ikke nødvendigvis helt i bunden

Et sticking point er det område af den opadgående fase, hvor stangens hastighed falder mest.

I et studie af tunge frie squats kunne forskerne identificere en egentlig sticking region hos størstedelen af deltagerne. Den opstod efter den første acceleration ud af bunden, ikke nødvendigvis i det absolut laveste punkt i bevægelsen [2].

Det er væsentligt i praksis. Du kan eksempelvis:

1. Slet ikke komme ordentligt ud af bunden.
2. Komme hurtigt ud af bunden, men gå i stå lidt højere.
3. Løfte hoften hurtigt, mens skuldre og stang næsten står stille.
4. Miste balancen og få stangen langt frem eller tilbage.
5. Bevæge dig langsomt gennem hele løftet uden et tydeligt sticking point.

De 5 situationer kalder ikke på den samme løsning. Derfor bør første skridt ikke være: “Hvilken hjælpeøvelse skal jeg lave?”

Første skridt bør være: Hvad sker der faktisk i mit squat når det er tungt?

Film dit squat og find problemet

Film et tungt sæt squat fra siden. Gerne omkring hoftehøjde og langt nok væk til, at hele kroppen og stangen kan ses. Kig derefter på tre ting.

1. Hvor mister stangen fart?

Kommer du nærmest ikke ud af bunden eller bevæger stangen sig først hurtigt og derefter langsomt?

Du behøver ikke avanceret software for at få noget ud af analysen. Video i slowmotion kan ofte afsløre, hvor noget i løftet forandrer sig.

2. Hvad gør hofte og skuldre?

Hvis hoften skyder hurtigt op, mens skuldrene næsten bliver på samme sted, ændrer du det relative forhold mellem dem undervejs. Det kan gøre det lettere at komme op fra bunden, men efterlader dig ofte med en mere foroverbøjet og ofte vanskeligere position senere, hvor stangen ikke er over midten af foden.

Du kan læse mere om problemet i hoften op først i squat og dødløft.

3. Hvordan bevæger stangen sig?

Stangens bane skal ses i sammenhæng med din fod. Hvis stangen pludselig bevæger sig markant fremad på vej op, skal du kompensere for ændringen. Derfor er din balance på fødderne i squat et godt sted at starte, hvis du føler, at du vælter frem eller tilbage.

Stangplacering: High bar eller low bar?

Stangens placering på ryggen er en central del af din squat og påvirker din teknik i høj grad.

Ved high bar squat ligger stangen højere på trapezius. Det hænger typisk sammen med en mere oprejst overkrop og større knævandring.

Ved low bar squat ligger stangen længere nede på ryggen. Det ledsages ofte af større foroverlæn og større bidrag omkring hoften [4].

Det betyder ikke, at high bar er en “quadricepsøvelse” og low bar en “baldeøvelse”. Kroppen er heldigvis lidt mindre firkantet end Instagram-infografikker til tider fortæller.

Forskning viser, at ændringer i stangplacering og stand kan ændre fordelingen mellem hofte og knæ [3,4]. Men nyere forskning med standardiseret stand har samtidig fundet relativt små forskelle i blandt andet beregnede muskelkræfter mellem high bar og low bar [5].

Så hvilken stangplacering er bedst?

Den, der passer bedst til din kropsbygning, din målsætning og den måde, du kan producere kraft effektivt på.

Husk - valget er slet ikke high bar vs. low bar - du skal finde en position, som passer til dig og det er for langt de fleste et sted mellem de to yderpoler.

Læs mere om stangens placering i squat og mine 3 vigtigste parametre for squat-teknik.

Kan du ændre din stand og blive stærkere i bunden?

Ja, men igen er der ingen universel “rigtig” stand.

En smal stand giver typisk mulighed for mere knæfleksion, mens en bredere stand kan øge kravene til hoften. Kombinationen af standbredde og stangplacering kan derfor ændre, hvordan belastningen fordeles [3].

I praksis kan du eksperimentere med fx:

• Lidt større eller mindre afstand mellem fødderne.
• Lidt mere eller mindre rotation udad med fødderne.
• Lavere eller højere stangplacering.
• Mere eller mindre knævandring.
• Hoften mere eller mindre bagud.
• Squatdybde tilpasset dine mål og bevægelighed.

Hvis begrænset bevægelighed omkring anklen tydeligt påvirker din ønskede teknik, kan du med fordel arbejde med din ankelmobilitet. Ofte oplever jeg dog at folk blot står for smalt og dermed stiller for store krav til deres ankler.

Små ændringer kan være relevante. Du behøver sjældent rive hele dit squat fra hinanden og starte igen, som om du har installeret en software forkert.

De bedste øvelser til bundstyrke i squat

Der findes ikke én bedste hjælpeøvelse til squat. Øvelsen skal passe til det problem, du forsøger at løse.

Squat med stop i bunden

I squat med stop i bunden (til tider kalder pause squat) stopper du typisk 1-3 sekunder i bunden, før du rejser dig.

Det reducerer muligheden for blot at “bounce” hurtigt gennem vendingen og giver dig tid til at mærke balance, spænd og position samt øger din styrke i bundpositionen.

Pause squat er derfor især relevant, hvis du:

• Har svært ved at kontrollere bundpositionen.
• Mister spænd eller balance i bunden.
• Vil træne kraftudvikling fra din dybeste bundposition.
• Har tendens til at skynde dig gennem vendingen.

Box squat

I box squat squatter du ned på en box og bryder dermed bevægelsen kort i bunden. Sæt dig 1-2 sekunder på den, men uden at hvile, dvs. du skal fortsæt holde spændet. Boxen bør være i samme dybde som din frie squat.

Det kan være en fin variation, hvis du vil øve kontrol, position og spænd. Du kan se en komplet guide til box squat her.

Langsomt tempo i squat

Ved tempo squat sænker du dig langsomt ned fx 3-5 sekunder ned og 3-5 sekunder op igen. Det øger tiden under spænding og tvinger dig til at kontrollere hele løftet frem for blot at bruge fart gennem de svære positioner.

Tempo squat kan være særligt relevant, hvis du mister balance eller position på vej ned eller hvis du vil blive bedre til at mærke, hvordan knæ, hofte og overkrop bevæger sig gennem squatten. Den langsomme bevægelse gør det også sværere at skjule tekniske udfordringer med fart og momentum.

1,5 rep squat

I 1,5 rep squat går du helt ned, rejser dig lidt under halvvejs op, går ned igen og afslutter derefter med en fuld gentagelse. På den måde tilbringer du ekstra tid i den nederste del af bevægelsen og får mere tid omkring dit sticking point i hver gentagelse.

Varianten kan være relevant, hvis du vil opbygge mere styrke og kontrol omkring bunden af squat uden nødvendigvis at bruge meget tunge vægte. Samtidig får forlår og resten af benene en ganske solid omgang arbejde, fordi de aldrig rigtig får lov til at holde pause.

Front squat

I front squat ligger stangen foran kroppen. Det betyder typisk en mere oprejst torso og kan gøre variationen interessant, hvis du ønsker mere fokus på knæekstensorerne og styrke i en mere oprejst squatposition.

At holde sig for oprejst er dog en af de klassiske udfordringer for mange som vil være bedre i squat.

Pin squat eller Anderson squat

Her starter eller stopper stangen på sikkerhedspindene i racket. Du kan placere pindene omkring det område, du ønsker at arbejde med. Hvis du starter direkte fra pindene, får du mindre hjælp fra den forudgående excentriske fase og forspænding.

Det gør variationen interessant, hvis du vil træne styrke fra en bestemt position.

Mere almindelig squat

Den mindst sexede mulighed fortjener næsten altid at være med.

Hvis din teknik ser fornuftig ud, men 180 kg er tungt, fordi det nu engang er 180 kg, behøver du ikke nødvendigvis et biomekanisk detektivarbejde.

Måske er dit problem ikke bundstyrke, men at du bare skal blive stærkere.

De mest specifikke tilpasninger kommer som udgangspunkt fra at træne noget, der ligner det, du vil være god til. Derfor bør hjælpeøvelser som regel supplere din almindelige squat frem for at erstatte den.

Du kan finde flere muligheder i min guide til hjælpeøvelser til squat.

Hvordan programmerer du træning af bundstyrke?

Du behøver ikke køre alle 5 variationer samtidig. Vælg 1-2 relevante fokusområder og arbejd med dem i en periode.

Et simpelt eksempel kunne være:

• Dag 1: Squat - 3-5 sæt á 3-6 gentagelser.
• Dag 2: Squat m. stop - 3-4 sæt á 3-5 gentagelser og 1-3 sekunders stop i bund.
• Dag 3: Squat 1,5 - 3-4 sæt á 4-6 gentagelser.
• Supplerende: Relevant træning af forlår, baller eller anden muskulatur afhængigt af dit behov.

Start lettere end dit ego foreslår. Formålet med en hjælpeøvelse er ikke at bevise, hvor meget du kan løfte i hjælpeøvelsen.

Hvis du bruger RPE eller RIR til at styre belastningen, kan du læse mere om autoregulering i styrketræning. Det er en god tommelfingerregel for styrke, at langt det meste af din træning bør være omkring RIR1-3.

Er svage forlår årsagen til dårlig bundstyrke?

Forlårene får ofte skylden for bundstyrken i squat. Nogle gange kan større styrke i knæekstensorerne selvfølgelig hjælpe. High bar, en smallere stand og større knæfleksion kan øge kravene omkring knæet - men teknikken skal passe til din kropsbygning og mål [3, 6].

Men du kan sjældent kigge på ét misset squat og med sikkerhed sige: “Svage quads.”

Et tungt squat er et resultat af mange muskler og led, der arbejder sammen. Teknikken ændrer sig desuden ofte, når belastningen bliver højere.

Hvis du konsekvent vil styrke knæekstensorerne, kan du både bruge squat-variationer og mere generelle øvelser til forlår som hack squat, benpres, lunges, bulgarian split-squat og leg extension.

Men tænk på det som kapacitetsopbygning - ikke som at du har fundet én defekt reservedel i kroppen.

Opsummering: Sådan forbedrer du dit sticking point i squat

Hvis du er svag i bunden af squat, så start med at finde ud af, hvad “svag i bunden” betyder i dit løft specifikt. Dit egentlige sticking point ligger ofte lidt over den dybeste position [2] og forskellige problemer kræver forskellige løsninger.

Film dit squat. Se på stangens hastighed, bane, hofte, knæ og overkrop. Overvej derefter, om du primært har brug for bedre teknik, en anden strategi i squat, mere styrke fra en bestemt position eller bare mere generel styrke i squat.

Squat med stop, squat 1,5, squat 5.0.5, pin squat, box squat og front squat kan alle være gode redskaber. Men de er redskaber, ikke magiske løsninger.

Målet er ikke at samle flest mulige squatvariationer. Målet er at vælge få ting, der hjælper dig med at squatte bedre og stærkere.

FAQ om bundstyrke i squat

Her er de oftest stillede spørgsmål om bundstyrke i squat.

Hvorfor er jeg svag i bunden af squat?

Det kan skyldes flere ting. Du kan mangle styrke i den dybe position, stangen er ikke over midten af foden, du mister spænd eller balance, bruger en uhensigtsmæssig teknik for din kropsbygning eller simpelthen være tæt på din maksimale styrke. Film tunge løft og se først på, hvor stangen faktisk mister fart.

Hvad er den bedste øvelse til bundstyrke i squat?

Der findes ikke én bedste øvelse. Pause squat er ofte et godt udgangspunkt, hvis du vil træne kontrol og styrke fra bunden. Pin squat, box squat og front squat kan være relevante afhængigt af dit konkrete problem.

Hvor lang pause skal jeg holde i pause squat?

Typisk er 1-3 sekunder nok. Pausen skal være tydelig, mens du holder spændet, men behøver ikke være så lang, at hvert sæt bliver lille campingtur i bunden af squat.

Hvorfor skyder hoften op først i squat?

Det sker typisk når stangen ikke er over midten af foden i bunden. Det påvirkes blandt andet af stangplacering, stand, startbevægelse og belastning. Det er ikke automatisk tegn på én bestemt svag muskel.

Skal stangen bevæge sig helt lodret i squat?

En relativt lodret stangbane er mest effektiv, men du behøver ikke jagte en matematisk perfekt lodret linje. Det vigtigste er, at du kan trykke igennem og bevare balancen relativt solidt på hele foden gennem løftet, så du kan producere kraft hele vejen.