4 klassiske kettlebell-øvelser Let øvet

Fordelen ved træning med kettlebells er, at du træner en stor del af kroppens muskulatur med få øvelser, kan bruges både som udholdenheds- og styrketræning og sætter med sine dynamiske bevægmønstre pulsen i vejret.

Eftersom du ikke har behov for andet end din kettlebell og effektive øvelser, har du også frihed til at træne derhjemme, i sommerhuset eller ude i naturen.

Valg af kettlebell

Først skal du finde ud af hvor tung en kettlebell, du skal starte med. Det er nemlig vigtigt, at du ikke starter for tungt, men i stedet fokuserer på at få teknikken på plads først. Det skal dog heller ikke være for let.

En tommelfingerregel er, at du skal kunne presse din kettlebell over hovedet 3-5 gange. Hvis du ikke kan det, skal du finde en lettere kettlebell.

Kettlebell Swings

Kettlebell swing er en af de mest grundlæggende teknikker, når vi snakker træning med kettlebells. Den lærer dig at hinge fra hoften, læne overkroppen frem og generere kraft med ballerne. Muskulært fokuserer den mest på baller, baglår og lænd, mens den rent bevægelsesmæssigt vil hjælpe dig hen mod at lære både clean (vend) og snatch (træk) [1].

Et studie viste, at 12 minutters kettlebell swings, hvor deltagerne i gennemsnit lavede 265 swings, resulterede i en gennemsnitlig puls på 165 bpm svarende til 86,8 % af maksimal hjertefrekvens [2]. Alligevel må det forventes at løb er mere effektiv kardiovaskulær træning, hvis dit primære mål er øget VO2-max [3].

Kettlebell Cleans

Kettlebell clean er bevægelsen, hvor du får din kettlebell fra gulvet til skulderen. Teknikken i denne øvelse er vigtig både for din performance, da mange kettlebelløvelser foregår med vægten fra netop denne position - den såkaldte rackposition.

Pushpress

Kettlebell pushpress er et eksempel på en af de mange øvelser, som starter fra slutpositionen i et clean. Her træner du overhead-styrken og -stabiliteten samt kraftoverførslen fra ben, hofte og core. Den er et godt eksempel på hvordan du træner synergierne mellem kroppens forskellige dele.

Turkish getups

Turkish getups var i gamle dage en cirkusøvelse, men bruges nu til at træne din core. Den kræver både styrke, smidighed og koordination, så det er på mange måder en øvelse, som kræver og giver dig alsidighed [4]. Tyrkiske getups er en udfordring for mange, men værdifuld af lære.

Træningsprogram med kettlebell øvelser

Der er mange måder at sammensætte et træningsprogram til styrketræning på. Med udgangspunkt i denne artikels fire øvelser, vil jeg foreslå dig to forskellige cirkeltræninger (dag 1 og dag 2), hvor du:

• Laver flest mulige runder på 20 minutter
• Dag 1: én runde er 10 kettlebell swings og 4 kettlebell turkish getups til hver side
• Dag 2: én runde er 10 kettlebell cleans og 4 kettlebell pushpress til hver side

Ofte stillede spørgsmål om kettlebell-øvelser

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om kettlebell øvelser og træning med kettlebells.

Hvad er fordelene ved kettlebell-øvelser?

Kettlebell-øvelser kombinerer styrke, kondition og koordination i én bevægelse. For mange er kettlebell-træning en effektiv og alsidig måde at forbedre styrke, kropssammensætning og kondition med få redskaber og lidt plads.

Hvilke muskler trænes typisk med kettlebell?

De fleste kettlebell-øvelser træner flere muskelgrupper samtidig. For eksempel aktiverer kettlebell swings både ben, balder og core, mens press og row træner dine skuldre, arme og ryg.

Kan jeg erstatte almindelig styrketræning med kettlebells?

Det kommer an på dine mål. Kettlebells kan være et godt alternativ til klassisk styrketræning, især hvis du vil forbedre eksplosivitet, kropskontrol og udholdenhed. Men til muskelvækst og maksimal styrke kan tungere vægte i klassiske styrkeøvelser og mere isolerede øvelser være mere effektive.

Er kettlebells gode for begyndere?

Kettlebell øvelser er alle. Fokus bør være teknik tilpasset kropsvægt og mål samt en passende vægt. Start med simple øvelser som swings, press, goblet squat og farmer's carry inden du kaster dig over øvelser som snatch.

Hvor ofte kan jeg træne med kettlebells?

2-4 gange om ugen passer for de fleste afhængigt af intensitet og øvrig træning. Korte og fokuserede pas kan være en nem måde at passe træningen ind i hverdagen eftersom at få øvelser med kettlebell kan træne en stor del af kroppen.