Kettlebell clean Begynder

Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op for at kunne lave fx pushpress og squat.

Cleans er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1]. Jeg fortæller dig om nogle forskellige varianter af cleans samt hvordan du kan undgå vabler og blå mærker i hænderne.

Clean fra gulvet

Den letteste version er clean fra gulvet, på dansk kaldet vending fra gulvet. Start med at stå lige over din kettlebell med håndtaget pegende fremad. Derfra skubber du hoften tilbage, holder ryggen ret og tager fat i håndtaget.

Hvis du kører en side af gangen, kan den anden arm holdes strakt bagud. Brug så ben og hofte for at trække kuglen op til skulder og bryst.

Det er vigtigt, at vægten holdes tæt til kroppen og hoften starter tilbage. Kraften skal komme fra ben og hofte og afsluttes med håndtaget diagonalt i hånden samt albuen ind til kroppen.

Fra denne position skal du kunne nå din næse/hage med din pegefinger. På vej ned skal vægten rulle til siden og tyngdekraften styre.

Denne variation egner sig godt til eksplosivitetstræning.

Hang clean

Hang clean er den næste variant. på dansk kaldet vending fra hæng. Den første gentagelse er fra gulvet, men herefter kommer vægten ikke tilbage til gulvet før sættet er slut. Bevægelsen går altså fra hængende position mellem benene og op.

I denne variant benyttes strækrefleksen til at skabe moment, men albuen skal stadig ind til kroppen i toppen og kuglen omkring skulder, så man kan nå hage/næse i toppen.

Denne variation egner sig godt til udholdenhedstræning.

Clean med swing

Start som om du skal køre en en-arms kettlebell swing. Træk tilbage og brug hoften til at kaste kuglen op i rackposition ved at bøje i albuen. Selve swinget bliver kortere og endnu mere kompakt og hurtigt.

Vabler og blå mærker

For begyndere anbefaler Thierry at du bruger kettleguards - en form for svedbånd, som er forstærket med plastik, der tager noget af slaget fra kettlebell.

For at undgå vabler og blå mærker skal grebet være løst. På vej op rykkes grebet længere op i hånden - vabler bliver værst hvis du holder et hårdt greb hele vejen, så din kettlebell ikke kan rotere på vej op. Kettlebell starter med hammergreb (tommelfinger fremad) for at gøre det lettere, da du skal lave mindre rotation i bevægelsen.

Få et godt samarbejde med kuglen

Med nogle simple tricks, kan din træning med kettlebells optimeres:

• Hold kuglen med et løst greb - brug mindst muligt kræfter på at bevæge den.
• Grib kuglen i stedet for at lade den svinge tilbage af sig selv.
• Når kuglen bliver vægtløs skal du skyde din arm ind og under for at modtage kuglen.
• Hold albuen tæt indtil kroppen, når du er i rack-position.

Sådan implementerer du kettlebell cleans i din træning

Med udholdenhed som mål kan du køre øvelsen alene og bruge såkaldt ”time set” (sæt på tid), hvor du sætter en timer og kører cleans i alt fra 1 til 4 minutter, holder pause og kører igen.

Hvis du ønsker at opbygge mere eksplosivitet og styrke kan du køre færre gentagelser med tungere belastning. Det kan for eksempel være en EMOM (every minute on the minute), hvor du kører nogle få gentagelser cleans hvert minut.

Eventuelt kan du køre cluster sæt, hvor du for eksempel laver en gentagelse hvert 20. sekund.

Som et fjerde alternativ kan du lave kettebell cleans som en del af flere øvelser i en cirkeltræning - eller WOD (workout of the day, som det kaldes i CrossFit).