Turkish getups Let øvet

Tyrkiske get-up er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene.

Turkish getups er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og er en asymmetrisk unilateral træningsøvelse, der træner din koordination og synergien mellem flere muskelgrupper [2].

Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder at lave en gentagelse, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne.

Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen.

Turkish getup teknik delt op

Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele.

Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt

1. Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge.
   
   Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd.
   
   Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpress. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt.
   
2. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften.
   
   Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup.
   
3. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden.
   
4. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance.
   
5. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben.
   
6. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig.

Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt.

Hvorfor lave turkish getup?

Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den.

For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring.

Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser.

Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration.

Hvornår giver det mening at lave getups?

Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt.

I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.