Kettlebell pushpress Let øvet

Pushpress er en fuldkropsøvelse som går fra rackstillingen (dvs. afslutningen af et clean) til over hovedet og handler primært om at overføre fart fra ben, hofte og core.

Det er en af de grundlæggende kettlebell-øvelser, men også en øvelse som ofte køres med stang.

Teknikken i kettlebell pushpress

Hele udgangspunktet for et godt pushpress, ligger i et godt clean. Det betyder at du starter med et godt opspænd i mave og overkrop, samt triceps og albue.

Derfra er første skridt at lave en forspænding ved at gå lidt ned i benene og derefter presse igennem hele vejen op til du står strakt med kettlebell over hovedet. På vej ned modtager du kuglen med et lille dyk i benene for at dæmpe stødet.

I toppen skal kuglen afslutte med cirka halvdelen på hver side af armen set forfra. Dette skal du gøre for at skabe god balance. I presset skal du læne dig en lille smule fremad, så tyngdepunktet ikke kommer foran dig.

Denne bevægelse er en smule anderledes, sammenlignet med push press med stang, hvor du kører stangen en lille smule mere bagud.

Jeg vil anbefale, at du kører clean og pushpress sammen, så du får en træk-bevægelse og pres-bevægelse i én.

Det kan være hårdt at stå længe i rackposition og kontinuerligt presse op og ned for begyndere gentagelse efter gentagelse. Der hjælper denne kombination dig til at holde større variation i bevægelsen.

Du kan køre en side af gangen eller begge samtidig afhængigt af om du træner med 1 eller 2 kettlebells.

Udholdenhed eller styrke?

Du kan træne kettlebell pushpress både for udholdenhed og styrke afhængigt af hvordan du sætter træningen sammen:

1. For udholdenhed vil jeg anbefale dig at køre såkaldte time set, hvor du sætter en timer på i alt fra 1 til 4 minutter og forsøger at holde et jævnt tempo hele tiden.

2. For styrke ville jeg køre med en tungere belastning og køre cluster sets, hvor jeg ville tage en gentagelse hvert 15-20. sekund. Sæt kuglen ned mellem hver gentagelse, så du får mulighed for at hvile lidt.

Det vigtige er farten i bevægelsen og det er derfor bedre at justere pauserne og vægten til det.

Det er en fordel at lære om hvordan du som begynder kan undgå vabler og blå mærker når du kører cleans og push press sammen.

Inspiration til træning med kettlebells

For dig som er interesseret i at prøve flere øvelser, hvor du kan bruge kettlebells, har jeg sat et simpelt program sammen til dig.

Du kan køre det som det er, køre alle øvelser i en cirkel eller tilpasse til dit niveau.

A1: Walking lunges
A2: Clean + push press
B1: 1 bens stivbenet dødløft
B2: Bent over rows
C1: Kettlebell swing
C2: Renegade rows