4 klassiske kettlebell-øvelser Let øvet

Fordelen ved træning med kettlebells er, at du træner en stor del af kroppens muskulatur med få øvelser, kan bruges både som udholdenheds- og styrketræning og sætter med sine dynamiske bevægmønstre pulsen i vejret.
Eftersom du ikke har behov for andet end din kettlebell, har du også frihed til at træne derhjemme, i sommerhuset eller ude i naturen.
Valg af kettlebell
Først skal du finde ud af hvor tung en kettlebell, du skal starte med. Det er nemlig vigtigt, at du ikke starter for tungt, men i stedet fokuserer på at få teknikken på plads først. Det skal dog heller ikke være for let.
En tommelfingerregel er, at du skal kunne presse din kettlebell over hovedet 3-5 gange. Hvis du ikke kan det, skal du finde en lettere kettlebell.
Kettlebell Swings
Kettlebell swing er en af de mest grundlæggende teknikker, når vi snakker træning med kettlebells. Den lærer dig at hinge fra hoften, læne overkroppen frem og generere kraft med ballerne. Muskulært fokuserer den mest på baller, baglår og lænd, mens den rent bevægelsesmæssigt vil hjælpe dig hen mod at lære både clean (vend) og snatch (træk).
Kettlebell Cleans
Kettlebell clean er bevægelsen, hvor du får din kettlebell fra gulvet til skulderen. Teknikken i denne øvelse er vigtig både for din performance, da mange kettlebelløvelser foregår med vægten fra netop denne position - den såkaldte rackposition.
Pushpress
Kettlebell pushpress er et eksempel på en af de mange øvelser, som starter fra slutpositionen i et clean. Her træner du overhead-styrken og -stabiliteten samt kraftoverførslen fra ben, hofte og core. Den er et godt eksempel på hvordan du træner synergierne mellem kroppens forskellige dele.
Turkish getups
Turkish getups var i gamle dage en cirkusøvelse, men bruges nu til at træne din core. Den kræver både styrke, smidighed og koordination, så det er på mange måder en øvelse, som kræver og giver dig alsidighed. Tyrkiske getups er en udfordring for mange, men værdifuld af lære.
Træningsprogram
Der er mange måder at sammensætte et træningsprogram til styrketræning på. Med udgangspunkt i denne artikels fire øvelser, vil jeg foreslå dig to forskellige cirkeltræninger (dag 1 og dag 2), hvor du:
- Laver flest mulige runder på 20 minutter
- Dag 1: én runde er 10 kettlebell swings og 4 kettlebell turkish getups til hver side
- Dag 2: én runde er 10 kettlebell cleans og 4 kettlebell pushpress til hver side
Kommentarer
Tilføj kommentarHej Jacob.
Må man træne godt træne et mini program med kettlebells hver dag. Altså de samme øvelser i f.eks. 10 min. hver dag 5 x ugentligt. Målet er ikke at komme i super form, men at holde kroppen i gang under en sygemelding med svær stress. Jeg tænker f.eks. et par min. swings, et par min. sumo squat med kettlebell, et par min. bent over row med kettlebell samt en maveøvelse?
Jeg forestiller mig at kroppen vil have godt af nogle rutine øvelser i en stresset periode, så den ikke stresses yderligere. Der trænes jo ikke til udmattelse, så er det nødvendigt med 24 timers restitution?
Mvh
Jannie
Hej Jannie
Ja, selvfølgelig må du det - der er ingen regler for hvad du må og ikke må, det handler om hvad du er vant til. Lav små øgninger, ikke fra 0-100 km/t. Derudover er mere ikke altid bedre. Hvis målet er at holde dig igang, være sund osv., under de nævnte omstændigheder, så tag udgangspunkt i om du synes det er sjovt, om du føler dig frisk og bliver bedre af det. Ikke at du SKAL presse dig igennem hver dag.
Hej Jacob.Hvordan vil du skrue et kettlebell program til muskelvækst sammen?Eller er kettlebell-øvelser OG muskelvækst "off"?Er glad for min kettlebell - den er god til at træne med hjemme = mere træning end når man skal ned i fitnesscenteret 😊Mvh. T
Hej Teis,
Du kan godt sammensætte et program til muskelopbygning med kettlebell, hvor du bruger kettlebell i stedet for stang og håndvægte. Men resultatet kommer an på dit udgangspunkt og i stor grad hvor meget belastning du kan få fra din kettlebell. Udfordringen er sandsynligvis at du ikke får nok belastning. Alternativt skal du lave rigtig mange gentagelser. :)Du kan læse om volumens betydning for muskelmasse her: https://maxer.dk/artikler/v...
Og om intensitet/repetions in reserve her: https://maxer.dk/artikler/v...
Du finder inspiration til programmering her: https://maxer.dk/tags/traen...Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Tilføj kommentar