Løb: Få den bedste løbetræning Begynder

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der er en aktivitet, der kan forbedre din fysiske og psykiske sundhed, få dig i bedre humør, reducere stress og forbedre din søvn? Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er nogle af de effekter løb kan have. I denne artikel kan du læse mere om løb, alle fordelene ved løb, hvordan du kommer i gang med løbetræningen, om VO2-max, hvordan den bedste løbetræning ser ud – inklusiv gratis løbeprogram.
Løb og løbetræning er meget populært, men mange er bekymrede for om deres løbestil fører til løbeskader og om løbesko kan hjælpe.

Tags:

Løb er en effektiv måde at forbedre dit fysiske og mentale helbred på – og så kræver det næsten intet udstyr, så du kan nemt og billigt komme i gang med løbetræningen. I denne artikel dykker jeg ned i de mange fordele ved løb og giver dig konkrete tips til, hvordan du kan komme godt i gang med din egen løbetræning.

Læs med og opdag, hvor meget udbytte du kan få ud af at tage løbeskoene på og løbe – uanset længde og tempo.

Tænk at løb er sundt når det kan føles som om du dør, mens du løber. Tidligere klient

Fordele ved løb

De fleste ved godt at løb er sund, men er du klar over hvad løb gør ved kroppen og de mange fordele der er ved løb? Her får du et hurtigt overblik med en liste over nogle af de største fordele ved løb:

1. Forbedrer hjerte- og kredsløbssystemet: Regelmæssig løbetræning forbedrer din kondition – også kaldet dit hjerte- og kredsløbssystem, hvilket kan reducere risikoen for fx livsstilssygdomme, hjertesygdomme, slagtilfælde og højt blodtryk.

2. Øger stofskiftet og forbrændingen: Løb kan hjælpe med at øge dit stofskifte og forbrænding af kalorier, hvilket kan hjælpe dig til vægttab og en slankere krop sammenholdt med et kalorieindtag, der resulterer i kalorieunderskud.

3. Forbedrer humøret og reducerer stress: Løb kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner i hjernen, som kan forbedre dit humør og reducere stress

4. Styrker knogler og muskler: Løb er en positiv vægtbærende aktivitet for dine knogler og muskler, som hjælper med at styrke dem og reducere risikoen for fx osteoporose og muskelsvind.

5. Forbedrer søvnkvaliteten: Regelmæssig løbetræning kan hjælpe med at forbedre din søvn, søvnkvalitet, hvilket kan forbedre dit humør og dit mentale helbred samt give dig mere energi og koncentration i løbet af dagen.

6. Øger udholdenhed og energi: Løb kan hjælpe med at øge din udholdenhed og energi, hvilket kan forbedre din ydeevne i hverdagen og i andre sportsgrene. Derudover kan løbetræning forbedre din balance og koordination.

7. Forbedrer immunforsvaret: Løb kan hjælpe med at forbedre dit immunforsvar, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe infektioner og sygdomme. Det ser også ud til at løb (ligesom anden regelmæssig motion) kan reducere din risiko for visse kræftformer herunder brystkræft og tarmkræft.

8. Forbedrer kognitiv funktion: Løb kan hjælpe med at forbedre din kognitive funktion, herunder hukommelse, opmærksomhed, koncentration og indlæringsevne.

Det var en række fordele ved løb, som understreger de store positive effekter af løbetræningen på både din fysiske og mentale sundhed. Er du overbevist?

Kom godt i gang med løb uden løbeskader

For at komme bedst i gang med løb uden at blive skadet, er der en række faktorer, du kan være opmærksom på. Løb har generelt en relativt lav skadesrisiko, men mange starter for hårdt ud og lytter for lidt til kroppen – og derfor får de ondt. Det sætter en stopper for løbetræningen inden den for alvor er kommet i gang og er blevet rigtig sjov.

Hvis du væbner dig med tålmodighed og bygger din grundform – både for led, muskler og kondition – gradvist op, så kommer du til at kunne løbe både længere, hurtigere og mere end du tør tænke på i dag. Her er de vigtigste elementer at være opmærksom på:

1. Start roligt og øg gradvist: Begynd med korte løbeture og øg langsomt både tiden, distancen og tempoet at give din krop tid til at tilpasse sig den uvante belastning og træningsmængde. De fleste bør starte med en kombination af løb og gang for at holde intensiteten tilpas lav. Pulsmæssigt kan du med fordel holde dig i zone 2. Nogle finder det lettest at følge et løbeprogram – det får du flere eksempler på senere i denne artikel.

2. Naturlig og afslappet løbeteknik: Forsøg at holde din løbestil, herunder fodlanding og skridtlængde, som du føler er naturlig. Du behøver ikke løbe på en bestemt måde for at mindske risikoen for skader. Om du lander på forfod eller hæl er op til dig, men forsøg at gøre din løbestil afslappet og som du føler er naturlig for dig [1-2].

3. Brug passende sko: Det kan være en god idé at købe et par løbesko, der passer til dig, din løbestil og din fodform. I modsætning til hvad de fleste tror, behøver du ikke at få en løbestilsanalyse, fodanalyse mv. [3]. Du kan blot prøve løbeskoene på og vælge nogle, som du føler er behagelige at have på. Som udgangspunkt behøver du ikke mere løbeudstyr fra start. Et par gode shorts, tights, t-shirt og løbejakke til når det bliver koldt, er naturligvis oplagt.

4. Opvarmning og afkøling: Det er en god idé at varme op, da opvarmning reducerer skadesrisikoen og øger din performance. Varm op med meget langsomt løb og hvis det føles godt, kan du lave lette strækøvelser før eller efter din løbetræning.

5. Lyt til din krop: Mærk efter hvordan kroppen føles når du løber – og hvordan den føles efterfølgende. Stop løbetræningen, hvis du oplever stærke smerter og lad kroppen hvile mellem løbetræningerne. Sørg for at alle løbetræninger ikke er hårde eller hurtige.

6. All-around træning: Selvom løb er fokus for denne artikel, så er det en god idé at også lave styrketræning og mobilitetstræning i løbet af din træningsuge for at styrke kroppen og forebygge skader.

Husk på, at konsistent løbetræning over tid er nøglen til at forbedre dit løb. Hvis du går for hurtigt frem, vil du sandsynligvis være nødt til at tage flere ufrivillige pauser og det koster på resultatet. Fokusér i stedet på den gradvise progression og opmærksomhed på din krops signaler – og få en god start på din løbetræning.

Når jeg løber, føler jeg mig fri og stærk samtidig med at jeg kan udfordre mig selv. Tidligere klient

Program: Løb 5 km på 10 uger

Der findes mange løbeprogrammer og her får du et 10 ugers program med målet om at løbe 5 km. Du får et program med 3 ugentlige løbetræninger, der giver dig en rolig opstart og progression over 10 uger velegnet til en nybegynder, der ikke er i gang med løb. Det er vigtigt at du stadig lytter til din krop og tilpasser programmet hvis nødvendigt - men lad være med at have travlt. Du skal have overskud både under og efter løbeturene.

10 ugers 5 km løbeprogram
Uge Dag 1 Dag 2 Dag 3
Uge 1 4x Løb 2 min, gå 3 min 3x Løb 2 min, gå 3 min 3x Løb 2 min, gå 3 min
Uge 2 4x Løb 3 min, gå 3 min 3x Løb 3,5 min, gå 2 min 3x Løb 3 min, gå 3 min
Uge 3 5x Løb 3 min, gå 2 min 4x Løb 3 min, gå 2 min 3x Løb 4 min, gå 3 min
Uge 4 5x Løb 4 min, gå 2 min 4x Løb 5 min, gå 2 min 4x Løb 4 min, gå 2 min
Uge 5 6x Løb 4 min, gå 2 min 5x Løb 4 min, gå 2 min 5x Løb 5 min, gå 2 min
Uge 6 5x Løb 5 min, gå 2 min 5x Løb 6 min, gå 2 min 5x Løb 5 min, gå 2 min
Uge 7 5x Løb 6 min, gå 2 min 4x Løb 7 min, gå 1,5 min 4x Løb 6 min, gå 1,5 min
Uge 8 3x Løb 8 min, gå 1,5 min 3x Løb 9 min, gå 1 min 4x Løb 7 min, gå 1 min
Uge 9 3x Løb 9 min, gå 1,5 min 3x Løb 8 min, gå 1,5 min 3x Løb 10 min, gå 2 min
Uge 10 2x Løb 8 minutter, gå 3 min 1x Løb 7 minutter, gå 3 min 5 km løb

Skal jeg løbe økonomi eller intervaller?

Der er mange tilgange til løbetræning og fokus på løbeøkonomi eller intervaltræning er to af de mest udbredte tilgange til at forbedre din løbepræstation og VO2-max – og de er ikke altid så forskellige.

Løbeøkonomi refererer til effektiviteten i din løbeteknik og hvor meget energi du bruger på at løbe med en given hastighed eller distance. En løber med en god løbeøkonomi vil bruge mindre energi og ilt på at opretholde en bestemt hastighed end en løber med en mindre effektiv teknik.

Løbeøkonomi kan forbedres ved at arbejde på elementer som kondition, løbeteknik, muskelstyrke og mobilitet. Det gøres typisk ved at fastholde samme tempo – ofte lavere – gennem længere tid.

Intervaltræning er en form for træning, der involverer gentagne runder af højere intensitet med pauser af lav intensitet eller hvile mellem. Intervaltræning kan hjælpe dig med at forbedre dine aerobe og anaerobe kondition, øge dit løbetempo og din udholdenhed.

Intervaltræning kan også hjælpe dig med at forbedre din løbeøkonomi ved at øge din evne til at tolerere højere intensitet, øge din laktattærskel og træne dine muskler til at arbejde mere effektivt.

Så mens begge træningsmetoder kan hjælpe med at forbedre din løbepræstation, er de fokuseret på forskellige elementer. Derfor kan du med fordel kombinere de to ved at gøre begge dele i løbet af en uge.

Hvis du ønsker at forbedre din løbeøkonomi, kan du arbejde med teknik, muskelstyrke og mobilitet typisk ved lavere tempo, mens hvis du ønsker at forbedre din hastighed og laktattærskel, kan du fokusere på intervaltræning i din træning.

Hvad er de bedste intervaller for løb?

Der er mange forskellige måder at lave intervaltræning på når du løber og den bedste type intervaltræning for dit løb afhænger af dit mål og niveau. De mest udbredte måder at inddele intervaller på er enten distance eller tid – og deraf følger naturligvis tempoet. Her kan du se nogle af de mest populære typer af intervaltræning for løb:

Korte intervaller: Med korte gentagne intense løb på fx 200-400 meter og pauser på 1-3 minutter mellem hvert interval, kan du øge din anaerobe tærskel, topfart og tilvænne dig løb ved højt tempo og høj puls tæt på max.

Lange intervaller: Med færre, men længere intervaller på fx 800-1.000 meter eller mere med pauser på 2-3 minutter mellem hvert interval, kan du øge både din aerobe kapacitet og laktattærskel samtidig vil dette ofte nærme sig tempoet for din hurtigste 10 km.

Tempo løb: Denne typer intervaller er typisk længere fx 6-12 minutter, hvor du løber i en intensitet, der er tæt på din tærskelzone og holder den samme hastighed gennem hele intervallet. Det lærer dig at fastholde en for dig høj hastighed gennem længere tid og distance.

Pyramideintervaller: Med pyramideintervaller løber du en blanding af korte og lange intervaller, hvor du starter med korte intervaller og gradvist øger længden af intervallerne, indtil du når en top og derefter gradvist reducerer længden af intervallerne igen. På den måde får du det bedste fra begge verdener med både hurtige og langsomme intervaller i samme træning.

Bakkesprint: Find en bakke i nærheden af hvor du bor og løb gentagne gange op ad bakken i 10-20 sekunder af gangen med pauser på 1-3 minutter mellem hvert interval. Det giver høj intensitet, høj puls, øger din muskelstyrke og laktakttærskel.

Uanset hvilken type intervaltræning du vælger, er det vigtigt at huske at varme ordentligt op, starte gradvist og lytte til din krop. Det er kun din fantasi, som sætter grænsen for sammensætningen af intervaltræningen.

Mine personlige favorit-intervaller: Jeg holder af at variere intervallerne og lader især tiden styre hastigheden fra lav hastighed i længere tid til høj hastighed i kortere tid fx 3x8 min, 3x7, 3x6, 3x5, 4x4, 5x3, 6x2, 8x1 og 10x0,5 min. Inklusiv opvarmning og nedvarmning samt 2-3 minutters pause mellem intervallerne, tager de fleste intervaltræninger omkring 30-40 minutter.

6 klassiske myter om løb

Løb og løbetræning er omgærdet af mange myter – her er seks af de mest klassiske myter om løb:

1. myte: ”Du skal kun trække vejret gennem munden, når du løber”

Du kan med fordel trække vejret gennem både munden eller næsen, når intensiteten er meget høj, mens det kan være en god idé at øve vejrtrækning primært gennem næsen, når du løber langsomt. Helt generelt er vejrtrækning primært et spørgsmål om intensitet og præference – det er op til dig.

2. myte: ”Løb er dårligt for dine knæ og kan forårsage slidgigt”

Forskning viser faktisk det modsatte – løb kan hjælpe med at styrke dine knæ og mindske risikoen for artrose (slidgigt). Folk som er meget fysisk inaktive eller som dyrker ekstreme mængder fysisk aktivitet, har mere artrose [4]. Moderate mængder løb, hvilket dækker de fleste løbere, har udelukkende positive effekter på din krop - og løb styrker både ankler, knæ og ryg [5].

3. myte: ”Hvis du ikke sveder, træner du ikke hårdt nok”

Mængden af sved, du producerer, afhænger af mange faktorer, herunder temperatur, luftfugtighed og din egen krops tendens til at sved. Mængden af sved, du producerer, er langt fra en nøjagtig indikator for, hvor hårdt du træner og er derimod en af kroppens måder af regulere din kropstemperatur.

4. myte: ”Hvis du vil forbrænde fedt, skal du løbe i en lav intensitet”

Du forbrænder både fedt og kulhydrater, når du løber. Det er korrekt, at den del energi, som kommer fra fedt vil være højere når intensiteten er lav og omvendt vil mere komme fra kulhydrat, når intensiteten er høj – men det betyder ikke noget for om du taber fedt på kroppen. Derimod er det afgørende at du er i kalorieunderskud og her er intensiteten mindre interessant end distancen og tiden, da du vil forbrænde flere kalorier i alt, hvis du er i gang i længere tid – og det fører til større fedttab over tid.

5. myte: ”Du skal spise masser af kulhydrater før en løbetur”

Hvor meget kulhydrat du har brug for før en løbetur, afhænger af hvad du har spist i dagene før, tidligere samme dag, din træningstilstand og din træningsintensitet ved den kommende træning. For de fleste mennesker fungerer det bedst med et større måltid nogle timer før løbeturen og en mindre snack tættere på, men eksperimenter selv med hvad der passer bedst for dig.

6. myte: ”Du skal drikke masser af sportsdrikke, når du løber”

Energi- og sportsdrikke kan være nyttige for at erstatte elektrolytter og energi, hvis du træner i mere end en time og især i varmt vejr (over 20 grader). Men for langt de fleste løbeture under 60 minutter, er det ikke nødvendigt at drikke undervejs og hvis det ikke er meget varmt eller du løber langsomt, så kan vand også være tilstrækkeligt.

Drikke med elektrolytter optages hurtigt og kan være en god idé ved længere løbeture, især hvis de samtidig er intense, da du minimerer risikoen for dehydrering og derfor kan præstere bedre.

Med løb har jeg fundet et fællesskab af mennesker, der støtter og motiverer mig. Tidligere klient

Hvad er typiske løbeskader og hvordan er skadesrisikoen i løb?

Løb kan føles som en hård og gentagende form for motion, hvis du starter for hurtigt ud eller ikke planlægger din træningsuge ordenligt. Det kan øge risikoen for smerter, men det er sjældent alvorligt.

Generelt har løb en relativt lav skadesrisko, hvis du starter roligt ud og øger gradvist. For nybegyndere er skadesrisikoen per 1000 træningstimer 17,8, mens den for faste løbere er 7,7 [6]. Med andre ord er det vigtigt at gå roligt i gang, så kroppen får lov at tilpasse sig.

Nogle af de mest almindelige løbeskader inkluderer:

1. Skinnebensbetændelse: Kaldes på engelsk shin splints og er ofte en summende og snurrende smerte langs forsiden af skinnebenet, ofte forårsaget af overbelastning og senere betændelse i muskler og sener i underbenet. En kombination af at reducere mængden af løb, styrketræning og udstrækning, hjælper de fleste. Se eksempler på øvelser for underben, ankler og fødder her.

2. Løberknæ: En smerte, der opstår på ydersiden af knæet, som følge af overbelastning af knæleddet gennem at løbe for meget, for hurtigt, for langt eller for ofte. Skru ned for løbet en periode og lav nogle øvelser mod smerter i knæene.

3. Akillessenebetændelse (akilles tendinitis): En smerte, der opstår i den store sene på bagsiden af anklen, akillessenen, ofte forårsaget af den gentagne stress og belastning af akillessenen, når du løber i for store doser i forhold til hvad du er vant til.

4. Hælspore (plantar fasciitis): En smerte, som mærkes i bunden af foden, svangen eller hælen, ofte forårsaget af betændelse i den bindevævssene, der strækker sig langs bunden af foden.

5. Lyskesmerter: En smerte, der opstår i lysken, er ofte forårsaget af overbelastning af musklerne i lysken. Du kan finde inspiration til øvelser mod lyskesmerter her.

6. Ondt i ryggen: Det er ikke unormalt at få ondt i ryggen, især lænden, hvis du løber meget, men det er ikke farligt og er oftest forbigående. Få inspiration til øvelser for rygsmerter her.

Skadesrisikoen i løb afhænger af en lang række faktorer fx dit træningsniveau, træningsintensitet, løbeteknik, muskelstyrke, søvn, stress osv. En af de bedste måder at mindske risikoen for skader er at gradvist øge træningsmængden og intensiteten - og lytte til kroppen, når du mærker det begynder at være på grænsen.

Tidligere troede man at det var bedst at undgå at træne på hårde overflader som fx asfalt og vigtigt med meget bløde stødabsorberende løbesko, men studier har vist, at løbemekanikken og stivheden i benene under løb ændrer sig helt naturligt afhængigt af underlag og blødhed af sko - og det kan resultere i at blødere underlag og sko faktisk giver en større belastning på kroppen [7].

Derfor er variation, fokus på dosering og personlig præference sandsynligvis det vigtigste. Invester i godt løbeudstyr og løbesko, som du selv føler passer til dig og varier din træningsrutine med andre former for motion som styrketræning.

Det er naturligvis også vigtigt at give din krop tilstrækkeligt med hvile og restitutionstid mellem dine træningssessioner for at mindske risikoen for overbelastning og skader.

Hvad er fordele og myter om løbesko?

Løbesko er en af de vigtigste investeringer, når du vil komme i gang med at løbe eller forbedre dit løb. Der er mange forskellige mærker, modeller og funktioner at vælge imellem og det kan derfor være svært at vide, hvad du skal se efter.

Her er nogle af de typiske fordele og myter omkring løbesko.

Fordele ved løbesko

Der er mange fordele ved at få et par gode løbesko fx:

  • Stødabsorbering: Løbesko har en speciel polstring, der kan absorbere stød, når dine fødder rammer jorden (det er dog ikke bedre desto blødere de er [7]).
  • Støtte: Løbesko har ofte ekstra støtte omkring anklen, der kan hjælpe med at reducere træthed i fødderne og risikoen for at vrikke om.
  • Komfort: Løbesko er designet til at give maksimal komfort mens du løber og kan hjælpe med at reducere risikoen for vabler og andre lignende former for ubehag og smerte under løbetræning.
  • Stabilitet: Løbesko kan hjælpe med at forbedre din stabilitet og balance under løbetræning, når de er snørret ordentligt.
  • Forbedret ydeevne: Løbesko er designet til at forbedre din løbepræstation ved at give dig mere energi og optimere din løbeøkonomi.

Myter om løbesko

Selvom det er en god idé at få et par gode løbesko, så er der desværre mange, som køber løbesko af frygt for skader og på grund af gamle myter.

  • 1. myte: "Dyre løbesko er bedre": Prisen på løbesko er langt fra altid en indikator for deres kvalitet eller ydeevne. Du kan finde gode løbesko i alle prisklasser.
  • 2. myte: "Løbesko med meget polstring er bedre": Mens polstring er vigtig for at absorbere stød, kan for meget polstring også gøre skoen tung og mindske din ydeevne samt ændre din løbestil negativt [7].
  • 3. myte: "Løbesko med en bestemt type støtte er bedre for alle" (fx anti-pronation): Alle løbere er forskellige og derfor har du ikke samme behov for støtte i dine løbesko som din ven. Det er vigtigt at finde den type støtte, der fungerer bedst og føles mest behagelig for dig og dine fødder [3].
  • 4. myte: "Løbesko kan kurere skader": Selvom løbesko som føles behagelige måske kan hjælpe med at reducere skader, så kan de ikke kurere skader. Hold fokus på de store vigtige elementer omkring løbetræningen som du selv kan påvirke.

Hvad er forskellen på løbestil med landing på forfod vs. hæl?

Løbestil med landing på forfoden er en teknik, hvor løberen lander på fodens forreste trædepuder og straks efter lander hælen på jorden, mens løbestil med landing på hælen er en teknik, hvor løberen lander på hælen og derefter ruller foden frem mod forfoden.

Ingen af de to teknikker er rigtige eller forkerte. De giver belaster blot forskellige led i forskellig grad - og på den måde kan du selv vælge hvilke kropsdele du vil have i fokus.

Når du løber med landing på forfoden, påvirkes knæ, hofte og ryg mindre af stødet ved landing, mens belastningen af fødder, ankler, lægge og underben stiger. Tidligere troede man at forfodsløb kunne reducere risikoen for skader, men sådan forholder det sig ikke [2].

Løbestil med landing på hælen er mere almindeligt og medføre større belastning på knæ, hofte og ryg, mens fødder, ankler, lægge og underben bliver mindre belastede.

Generelt er den bedste løbestil den, der føles mest naturlig for dig - både for performance og færrest mulige skader.

Oftest hænger landingen i din løbestil sammen med dit valg af løbesko. En mere minimalistisk sko uden nævneværdig stødabsorbering, vil invitere mere til forfodsløb, mens klassiske polstrede løbesko med meget stødabsorbering inviterer til landing på hælene.

Løb er min form for terapi - når jeg løber, føler jeg mig roligere, mere fokuseret og i stand til at tackle livets udfordringer. Tidligere klient

Hvad er VO2-max?

VO2-max står for "maksimal iltoptagelse" (på engelsk "maximum oxygen uptake"). Det refererer til den maksimale mængde ilt, som du kan optage og udnytte i løbet af en bestemt tidsperiode, normalt målt per minut.

Det er en vigtig indikator og måleenhed for din kondition og evne til at udføre aerob aktivitet som løb. Jo højere din VO2-max er, jo bedre er din evne til at trække vejret og forsyne dine muskler med ilt under hård fysisk aktivitet, hvilket fører til bedre præstation og udholdenhed under løb.

VO2-max kan sammenlignes med størrelsen på en motor i en bil. Ligesom en større motor kan producere mere kraft og trækkraft til at køre bilen hurtigere og mere effektivt, så kan en højere VO2-max give dig mere ilt og energi til løbet.

Ligegyldigt hvor god en bil er, vil den ikke kunne yde sit bedste, hvis dens motor er for lille eller ineffektiv - og det samme gælder for kroppen og VO2-max.

VO2-max kan måles ved hjælp af en række fysiologiske test, herunder en løbetest på løbebånd eller cykelergometer.

Hvordan tester du dit VO2-max?

Der er flere måder at teste dit VO2-max på, men de mest almindelige metoder inkluderer:

1. Løbetest på løbebånd: Det er en af de mest almindelige, tilgængelige og nøjagtige metoder til at måle dit VO2-max. Testen udføres normalt på et specialiseret løbebånd, hvor hastigheden og hældningen gradvist øges, mens testpersonenen er forbundet til en analyse-enhed, som måler mængden af ilt, som løberen indånder og kuldioxid, som de udånder. Du kan også lave en maxtest på et almindeligt løbebånd.

2. Cykelergometertest: Denne test involverer også gradvis øgning af belastningen, mens personen cykler på en specialiseret cykel. Ligesom løbetesten, måler en analyseenheden ilt og kuldioxidniveauer.

3. Cooper-test: Denne test er en simpel, men hård løbetest, der kræver, at du løber så langt som muligt på 12 minutter på fladt underlag. Efter testen bruger du en formel, som tager højde for din alder, vægt og køn til at estimere dit VO2-max.

Det er vigtigt at bemærke, at disse tests ofte udføres af specialister og kræver specialudstyr, men du kan godt teste og estimere dit eget VO2-max ganske præcist og behøver ikke en analyseenhed til at måle ilt og kuldioxid.

Tabel for VO2-max for mænd og kvinder

Her er en tabel, som viser VO2-max for mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper og klassificerer deres kondition i niveau. Hus på, at det er en generel tabel og at VO2-max kan variere meget afhængigt af faktorer som genetik, træningsniveau og sundhedstilstand.

VO2-max for mænd ud fra alder
År / tilstand 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Fremragende >62 >59 >56 >54 >51 >48 >46 >43 >40
Meget god 57-62 54-59 52-56 49-54 47-51 44-48 42-46 40-43 37-40
God 51-56 49-53 46-51 44-48 42-46 40-43 37-41 35-39 33-36
Gennemsnitlig 44-50 43-48 41-45 39-43 36-41 35-39 33-36 31-34 29-32
Rimelig 38-43 36-42 35-40 33-38 32-35 30-34 28-32 27-30 25-28
Dårlig 32-37 31-35 29-34 28-32 26-31 25-29 24-27 22-26 21-24
Meget dårlig <32 <31 <29 <28 <26 <25 <24 <22 <21
VO2-max for kvinder ud fra alder
År / tilstand 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Fremragende >51 >49 >46 >44 >41 >38 >36 >33 >30
Meget god 47-51 45-49 43-46 41-44 38-41 36-38 33-36 31-33 28-30
God 42-46 41-44 38-42 36-40 34-37 32-35 30-32 28-30 25-27
Gennemsnitlig 37-41 36-40 34-37 32-35 30-33 28-31 26-29 24-27 22-24
Rimelig 32-36 31-35 30-33 28-31 26-29 24-27 23-25 21-23 19-21
Dårlig 27-31 26-30 25-29 24-27 22-25 21-23 19-22 18-20 16-18
Meget dårlig <27 <26 <25 <24 <22 <21 <19 <18 <16

Hvordan påvirker styrketræning løb?

At lave styrketræning ved siden af din løbetræning, kan hjælpe med at forebygge skader og forbedre din løbeøkonomi. En stærkere og mere udholdende core og overkrop kan hjælpe med at opretholde effektiv løbeteknik.

Løb hjælper især med at forbedre dit kredsløbssystem, mens styrketræning især hjælper med at opbygge muskelmasse og styrke samt knogletæthed. En kombination af begge er fordelagtig både for din fysiske form og udholdenhed.

Styrketræning kan hjælpe med at forbedre din løbehastighed og ydeevne. Øvelser som squat, dødløft, lunges og bulgarian split-squat kan forbedre din kraft, eksplosivitet og robusthed, hvilket kan oversættes til færre skader og bedre sprint- og intervaltræning i din løbetræning.

Styrketræning kan have flere positive effekter på løb fx:

1. Forbedret løbeøkonomi: Styrketræning styrker dine muskler og forbedrer kropsholdning mens du løber, hvilket kan føre til en mere økonomisk løbestil og lavere risiko for skader.

2. Øget hastighed: Styrketræning kan øge din muskelstyrke og dermed dine sprintevner og hastighed på både kortere og længere distancer.

3. Styrkelse af støttemuskulaturen: Styrketræning kan styrke de støttende muskler i både overkrop, ben og hofte, som ikke trænes i så stor grad i løb.

4. Øget udholdenhed: Styrketræning kan forbedre din krops evne til at opretholde en høj intensitet over tid og reducere træthed.

Det er dog vigtigt at bemærke, at styrketræning ikke bør erstatte løbetræning, da den aerobe kapacitet og løbeteknikken bør trænes specifikt til løb. Styrketræning kan imidlertid bruges som et supplement til din løbetræning og kan være med til at forbedre din præstationsevne og reducere risikoen for skader.

Hvordan påvirker løb styrketræning?

Løb kan påvirke styrketræning på flere måder, både positivt og negativt. Her er nogle af de mest almindelige måder:

1. Konditionstræning kan forbedre din udholdenhed Når du får bedre kondition, kan du træne med højere intensitet, længere tid og med kortere pauser, når du træner styrke.

2. Løb kan forbrænde kalorier og hjælpe med at reducere din fedtprocent. Løb forbrænder mange kalorier for hvert minut du løber og kan på den måde hjælpe dig til at opnå et kalorieoverskud eller tabe fedt over tid. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, bør du være opmærksom på at spise nok kalorier og protein for at understøtte muskelvækst.

3. Løb kan også påvirke din restitutionstid efter styrketræning. Hvis du løber tilpas, kan det forbedre din restitution, men hvis du løber for meget eller for hårdt, kan det forsinke din restitutionstid og påvirke din evne til at opbygge muskelmasse negativt.

4. Hvis du primært fokuserer på løb, kan du risikere at miste muskelmasse: Især hvis du løbetræner med høj intensitet og spiser en kaloriefattig kost, hvor du er i kalorieunderskud, så kan det være negativt for dine resultater af styrketræningen.

5. Hvis du ønsker at træne både styrke og løb: Så kan det være en god idé at planlægge dine træningsdage, så du giver dine muskler tid til at hvile og genopbygge sig mellem dine træninger - fx morgen og aften eller på forskellige dage hvis det er meget intense træninger.

Hvilken betydning har kropsvægt på løb?

Din kropsvægt kan have stor betydning på løb, da det påvirker din hastighed, udholdenhed og risikoen for skader. Generelt gælder det, at jo tungere du er, jo mere anstrengende vil det være at løbe, da du skal flytte mere vægt fremad med hvert skridt. Samtidig øges risikoen for skader, da større vægt lægger større belastning på dine led og muskler.

Derudover kan en lavere kropsvægt forbedre din løbehastighed især på længere distancer og reducere risikoen for skader. Det skyldes primært, at mindre vægt giver mindre belastning på dine led og muskler - og at det kan være lettere at bevæge sig hurtigere med mindre kropsvægt.

Det siges populært at et vægttab på 1 kg gør dig 2-3 sekunder hurtigere per km du løber. Dvs. et større vægttab og længere distancer kan påvirke din løbetid meget.

Det er vigtigt at huske på, at kropsvægt ikke er den eneste eller altafgørende faktor, der påvirker din løbepræstationen. Andre faktorer som kondition, styrke, løbeteknik, søvn, stress, kost og træningsprogram spiller en vigtig rolle.

Hvilken rolle spiller kosten på løbetræning?

Kosten spiller en vigtig rolle i løbetræning og kan have en betydelig indvirkning på din præstation, restitution og generelle helbredstilstand. At spise den tilstrækkeligt mad, hjælper med at øge din energi, forbedrer din muskelopbygning og restitution, mindsker risikoen for skader og øger din udholdenhed.

Når det kommer til løbetræning, er det vigtigt at spise en varieret kost med en passende balance mellem kulhydrater, protein og fedt. Et højt indtag af kulhydrat er fordelagtigt hvis løb er dit fokus.

Få inspiration i podcasten om de 30 vigtigste faktorer om kost.

Kulhydrater er en vigtig energikilde som brændstof for din krop under træning, så det er vigtigt at spise tilstrækkelige mængder kulhydrater. Kilder til kulhydrater inkluderer fx fuldkornsprodukter, pasta, ris, kartofler, grøntsager, frugt og bælgfrugter. Du bør ikke frygte kulhydrater.

Protein er også vigtige for at opbygge og reparere dine muskler og kan bidrage med mæthed. Gode kilder til protein er fx kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter.

Fedt er også en vigtig kilde til energi og afbalanceret kost - gode fedtkilder er fx nødder, avocado og fed fisk.

Bør du tage kosttilskud med elektrolytter for væskebalance?

Kosttilskud med elektrolytter kan hjælpe med at opretholde en god væskebalance under intens og længerevarende fysisk aktivitet som løb. Elektrolytter er vigtige mineraler som natrium, kalium, magnesium og kalcium, som kroppen bruger til at regulere væskebalancen og muskel- og nervefunktionen.

Under længere løbeture især i varmt vejr, kan du gennem din sved miste elektrolytter og væske. Hvis du ikke får nok væske og elektrolytter, kan det føre til fx dehydrering, krampe, hovedpine og nedsat præstation.

Det anbefales derfor at drikke tilstrækkeligt med vand og elektrolytter før, under og efter intens længerevarende løbetræning, men det er ikke nødvendigt for den gennemsnitlige motionist. Hvis du løber 1-2 gange om ugen under 45 minutter, så har du sandsynligvis ikke brug for kosttilskud med elektrolytter.

Kosttilskud kan aldrig erstatte en sund og afbalanceret kost, så sørg for at have fokus på din generelle kost og dit væskeindtag før du overvejer kosttilskud med elektrolytter.

10 ofte stillede spørgsmål om løb

Der er mange elementer at være i tvivl om i forbindelse med løb – her er 10 af de mest stillede spørgsmål om løb og løbetræning.

1. Hvordan kan jeg forbedre min løbeteknik?

Der er mange måder at forbedre din løbeteknik på og elementer at arbejde med i din løbestil fx at arbejde på din fodafvikling, kadence, holde overkroppen oprejst, armsving og lande under dig. Det kan være en god idé at filme dig selv løbe eller få feedback fra en løbetræner eller i en løbeklub.

2. Hvordan kan jeg undgå skader under løbetræning?

De bedste måder at minimere risikoen for skader under løbetræning er at varme godt op og sørge for at gradvist øge træningsmængden og intensiteten, så du ikke pludseligt løber hurtigere eller længere end du plejer. Det kan også være en fordel med godt løbeudstyr som løbesko, du føler dig veltilpas i og eventuelt at kunne skifte mellem flere forskellige løbesko for variation.

3. Hvordan kan jeg opbygge min udholdenhed som løber?

For at opbygge udholdenhed som løber kan det være en god idé at følge et træningsprogram, der gradvist øger træningsmængden og intensiteten over tid. Når du gerne vil opbygge din udholdenhed, er langsommere tempo i længere tid og længere distancer oplagt. De fleste løber hurtigere end de bør og for at øge din aerobe kapacitet kan træning i fx pulszone 2 være mere givende end mange tror.

4. Hvor ofte bør jeg træne løb om ugen?

Det afhænger af dit niveau og mål med løbetræningen - og selvfølgelig hvad du har tid og lyst til. Generelt anbefales det at træne løb 2-3 gange om ugen som nybegynder, mens mere erfarne løbere kan løbetræne op til 4-5 gange om ugen. Kroppen skal have tid til at restituere mellem træninger og udover løb kan du med fordel lave noget styrketræning.

5. Hvad er den bedste opvarmning før løbetræning?

En effektiv opvarmning inden løbetræning kan bestå af lette og dynamiske styrke- og strækøvelser, der varmer din krop op, øger pulsen og blodgennemstrømningen til musklerne - uden at gøre dig træt. Det er også en god idé at starte din løbetur ved enten at gå eller jogge i et roligt tempo.

6. Hvad skal jeg spise før og efter en løbetur?

Det afhænger af dine individuelle behov og hvad du har ellers har spist i løbet af dagen. For de fleste passer det godt at spise et reelt hovedmåltid 3-4 timer før du skal løbe og et let måltid eller en snak 1-2 timer før træning, der især indeholder kulhydrater og lidt protein.

7. Hvordan kan jeg sætte realistiske mål for min løbetræning?

For at sætte realistiske mål for din løbetræning er det vigtigt at kigge på dit nuværende niveau og tage hensyn til faktorer som tid, distance og intensitet. Sæt mål som du føler dig relativt sikker på at du kan opnå indenfor 3-6 måneder. For nogle kan det også være motiverende med en løbemakker, løbetræner, at være med i en løbeklub eller deltage i officielle løb.

8. Hvordan kan jeg blive motiveret til at fortsætte med at træne løb?

Der er mange måder at øge din motivation for at løbe på. Det vigtigste er at undersøge med dig selv hvad du finder glæde i omkring løb. Det bedste er hvis du kan finde noget, som du mærker undervejs, så det ikke kun handler om en efterfølgende belønning. Det kan være støttende at sætte realistiske mål og fejre, når du når dem. Det kan også hjælpe at træne sammen med andre, deltage i løbeevents eller variere træningen for at undgå kedsomhed.

9. Hvordan kan jeg træne op til en maraton?

For at træne op til en maraton er det en god idé at følge en træningsplan, der gradvist øger træningsmængden og intensiteten. Det kan også være en god idé at træne på en rute, der minder om selve maratonruten. At træne op til en maraton kræver en del tid, engagement og planlægning. Du bør have en god grundlæggende løbeform før du tænker på at løbe maraton. Du bør gerne sætte 3-4 gange om ugen af til løb i mindst 6 måneder før maratonløbet hvis du vil have en god oplevelse.

10. Hvordan kan jeg forbedre min tid på 5 km eller 10 km løb?

For at forbedre din tid på 5 km eller 10 km løb, kan det være en god idé at variere løbetræningen med fx hurtig intervaltræning, tempoløb i dit mål-tempo, langsommere længere ture, så du udfordrer både din aerobe og anaerobe kapacitet. Træn gerne mindst 3 gange om ugen og øg din distance og tempo gradvist.

Referencer

[1] Hespanhol Junior, L. C., De Carvalho, A. C. A., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2016). Lower limb alignment characteristics are not associated with running injuries in runners: Prospective cohort study. European Journal of Sport Science, 16(8), 1137-1144.

[2] Anderson, L. M., Bonanno, D. R., Hart, H. F., & Barton, C. J. (2020). What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine, 50(5), 885-917.

[3] Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447.

[4] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390.

[5] Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1), 1-8.

[6] Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45, 1017-1026.

[7] Kulmala, J. P., Kosonen, J., Nurminen, J., & Avela, J. (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific Reports, 8(1), 17496.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>