Bundstyrke i dødløft Let øvet

I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet [1-3]. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet.

Derfor er det normalt i styrkeløft at fokusere på at øge bundstyrken i dødløften, når målet er at løfte mere muligt til konkurrence.

Sådan forbedrer du bundstyrken

Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på i dødløft:

1. Gennem optimering af teknik.
2. Gnenem større styrke og muskelmasse.

Begge tilgange vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre dødløft.

Fælles for begge primære varianter af dødløft, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter.

I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen.

De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke

Der er flere tekniske faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter:

• Fokusér på at opnår en effektiv startposition som beskrevet med skulderpositionen ift. stangen.
• Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig.
• Tag en dyb indånding før du starter og brug valsalvas manøvre som vejrtrækning i styrketræning.
• Spænd op i mave og skab bugtryk.
• Tryk 100 % fra start, lad være med at smage forsigtigt på vægten.

Øvelser for øget bundstyrke

Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem:

Dødløft på klods: Kaldes på engelsk for deficit deadlift. Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet.

Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen.

Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet.

Dødløft eksplosivt: Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser med hovedfokus på højt tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Det kaldes i West Side Barbell (WSB) for dynamic effort (DE).

Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning.

Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke

Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft:

Box squat med din dødløft-stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter.

Hvis du kører sumo dødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst.

Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen.

Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Om ikke andet, vil det ofte hjælpe din dødløft når du øger din bundstyrke i squat.

Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft.

Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk.

Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår.

Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

Ofte stillede spørgsmål om bundstyrke i dødløft

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om bundstyrke i dødløft.

Hvad er bundstyrke i dødløft?

Bundstyrke i dødløft handler om evnen til at starte bevægelsen eksplosivt fra gulvet. For mange er bundstyrke i dødløft en del af problemet, når de har svært ved at løfte vægten hele vejen.

Hvilke øvelser kan forbedre bundstyrken i dødløft?

Dødløft på klods (deficit), dødløft m. stop, dødløft med langsomt tempo og dødløft fra hæng er effektive varianter, som udfordrer dig netop i bunden, hvor mange oplever at “sidde fast”.

Hvordan ved jeg, om det er bundstyrken, der halter?

Hvis du ikke kan få vægten fra gulvet eller går i stå under knæene, så er bundstyrken problemet. For langt de fleste er bunden af dødløft den sværeste position.